Когда вы входите в состояние кетоза, ваше тело переключается с использования глюкозы на использование в основном кетонов в качестве топлива. Это имеет несколько преимуществ для вашего здоровья, в том числе:
- Потеря жира здоровым способом.
- Уменьшает чувство голода и тяги, сохраняя при этом чувство сытости дольше.
- Снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца, диабет II типа и даже рак.
- Более высокий уровень энергии.
- Меньше скачков сахара в крови.
- И вообще, улучшение самочувствия.
Выполните следующие действия, чтобы быстрее войти в кетоз:
Оглавление
1. Резко урезать углеводы
Общий лимит углеводов для кето-диеты составляет около 30 граммов в день. Если вы спортсмен, этот лимит может увеличиться до 100 граммов в день.
При переходе на низкоуглеводную диету, такую как диета Аткинса или кето-диета, некоторые люди находят облегчение или комфорт, постепенно отказываясь от углеводов. Однако, если вы хотите быстро войти в состояние кетоза, необходимо резко сократить потребление углеводов. Отслеживайте потребление углеводов в это время, не допуская скрытых углеводов. горка В зоне покрытия радара.
Перейти на низкоуглеводную диету проще, чем вы думаете, даже когда вы едите вне дома или путешествуете. Вы можете сделать специальные запросы в ресторанах, чтобы ваши блюда были низкоуглеводными, например, бутерброд с беконом и яйцом без бутербродного хлеба, конечно.
2. Увеличьте количество высококачественных жиров
Здоровые жиры являются важным компонентом любого плана кето-питания. Если вы новичок в кето-диете, переход на этот способ питания может занять некоторое время. Убедитесь, что потребление жиров составляет 70-80% от общего количества калорий.
Это поможет вашему телу перейти на использование жира в качестве основного источника топлива, хотя, если ваша цель — похудеть, предпочтительнее немного уменьшить потребление жира, чтобы ваши клетки могли сжигать жировые запасы, а не потреблять жир, диетический жир.
Ешьте эти полезные жиры, чтобы быстро войти в кетоз:
- Масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, масло, порошок МСТ, масло авокадо или масло ореха макадамии.
- жирное мясо, яичные желтки, масло или топленое масло.
- кето орехи и ореховое масло.
- Растительные жиры, такие как авокадо, оливки или кокосовое масло.
3. Принимать экзогенные кетоны
Экзогенные кетоны это добавки, которые помогут вам быстрее войти в кетоз. Наиболее эффективными экзогенными кетонами являются те, которые сделаны из бета-гидроксибутирата. (кетоны BHB). BHB является наиболее распространенным кетоном в организме, составляя до 78% от общего количества кетоновых тел в крови. Это также более эффективный источник топлива, чем глюкоза.
Прием экзогенных кетонов помогает вашему телу быстрее войти в кетоз (иногда всего за 24 часа). Вам по-прежнему необходимо соблюдать кетогенную диету с низким содержанием углеводов, но добавки могут сократить время, которое требуется, и уменьшить любые неприятные побочные эффекты.
4. Попробуйте прерывистое голодание
Голодание его часто используют в сочетании с кето-диетой. Он может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение концентрации внимания, более быструю потерю веса и снижение уровня сахара в крови. Это также было связано с уменьшением симптомов различных заболеваний. При использовании в сочетании с кетогенной диетой он может помочь вам быстрее войти в кетоз и помочь в потере веса и жира.
Если вас пугает идея прерывистого голодания, попробуйте эти два других подхода:
- жирное голодание Это включает в себя низкокалорийную пищу (обычно около 1,000 калорий), при этом около 85-90% этих калорий приходится на жир в течение нескольких дней.
- Частичное голодание в течение пяти дней o Быстрое подражание (FMD) имитирует эффект голодания за короткий промежуток времени. В течение этого короткого периода времени вы также едите жирную пищу ( 1 ).
5. Делайте больше упражнений
Упражнения помогают истощить запасы гликогена (запасенной глюкозы) в организме. Когда запасы гликогена низки и не пополняются углеводами, организм начинает сжигать жир для получения энергии. Поэтому увеличение интенсивности упражнений может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза.
6. Принимайте масло MCT
Масло MCT может значительно повысить уровень кетонов в крови больше, чем кокосовое масло, масло или любой другой жир. 2 ) В сочетании с экзогенными кетонами он может помочь вам войти в состояние пищевого кетоза за считанные часы.
Масло МСТ может сделать это, потому что содержащиеся в нем триглицериды со средней длиной цепи быстро метаболизируются и используются клетками для получения энергии, в отличие от жирных кислот с длинной цепью, расщепление которых занимает больше времени.
7. Сохраняйте белок
Переход на кето не означает, что вам нужно резко сократить потребление белка. Нет.
Употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для хорошего самочувствия на кето-диете. Он обеспечивает организм многими питательными веществами, необходимыми для здоровья, поддерживает чувство сытости и предотвращает разрушение мышц.
Переход на кето, сосредоточив внимание только на жире, приведет вас к неудаче, потому что вы можете начать испытывать негативные побочные эффекты из-за нехватки питательных веществ, которые обеспечивает достаточное количество белка.
Как правило, вы должны потреблять не менее 0.8 грамма белка на фунт мышечной массы тела.
Кроме того, высококачественный белок, такой как говядина травяного откорма, также содержит полезные жиры.
Если вам трудно получать достаточное количество белка, попробуйте сывороточный протеин или сывороточный протеин. de cколлаген чтобы помочь вам дольше оставаться сытым и обеспечить вас необходимыми кирпичиками для роста и восстановления.
8. Найдите обязательные кето-продукты
Поиск кето-дружественных продуктов и простых рецептов является ключом к соблюдению кетогенной диеты и получению удовольствия от нее. Самый простой способ сойти с «поезда кето» — это не есть безопасные варианты кето, когда вы голодны и нуждаетесь в энергии. Итак, вот что вы можете сделать:
- иди покупай у одобренные продукты для кето диеты.
- Находить легкие кето-дружественные рецепты.
- выбирать здоровые кето-перекусы на ходу.
9. Следите за своими закусками
Сложнее, чем следовать кето-диете дома, оставаться на кето, если вы в пути. Когда вы на работе, в дороге или в аэропорту, почти невозможно найти кето-дружественные продукты..
Наличие правильных закусок на ходу может иметь значение между тем, чтобы оставаться на пути к адаптации к кето-диете или падать с поезда.
Некоторые из лучших кето-закусок или закусок включают в себя:
- Кето-протеиновые батончики.
- Кето-ореховое масло.
- Вяленая говядина с низким содержанием сахара.
- Орехи и семечки.
10. Заменяйте здоровую пищу, когда вы едите вне дома
Когда вы едите вне дома, сделать здоровый обмен проще, чем вы думаете. Вам не нужно растрачивать свои усилия только потому, что вы обедаете с другом..
Большинство ресторанов могут заказать, например:
- Бургер без булочки.
- Салат без заправки (заправки часто содержат углеводы).
- Тако без лепешек.
- Напитки без сахара.
Если вы начнете кето-диету, следуя этим 10 советам, вам будет легче перейти к адаптации к жиру.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Вы не можете просто прыгнуть в кетоз за 24 часа. Ваше тело всю жизнь сжигало сахар в качестве топлива. Вам нужно время, чтобы приспособиться к горению кетоны Как топливо.
Итак, сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Этот переход может занять от 48 часов до недели. Продолжительность будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, образа жизни, типа телосложения и потребления углеводов. Есть несколько способов ускорить этот процесс, например прерывистый пост, резко сократить потребление углеводов и дополнение.
Помните: как только вы войдете в кетоз, нет никакой гарантии, что вы останетесь в нем. Если вы едите пищу, богатую углеводами, вы практикуете Велоспорт карбюратора или увеличить потребление углеводов для спортивных результатов, ваше тело может начать сжигать глюкозу. Чтобы вернуться в состояние сжигания жира, следуйте тем же методам, которые вы использовали для первоначального входа в кетоз.
3 дополнительных совета по переходу на кето
Когда ваше тело впервые входит в кетоз, оно переключается на предпочтительный источник топлива. Этот переход может вызвать подобные побочные эффекты к гриппу у некоторых людей, таким как усталость, головные боли, головокружение, тяга к сладкому, спутанность сознания и проблемы с желудком. Это часто называют «кето-гриппом».
Экзогенные кетоновые добавки могут помочь уменьшить эти нежелательные симптомы. Если добавок недостаточно, попробуйте следующие советы:
1. Оставайтесь увлажнен
Многие люди испытывают снижение веса воды, когда переходят со стандартной диеты с высоким содержанием углеводов на кето-диету. Поэтому важно оставаться увлажненным. Кроме того, голод часто принимают за обезвоживание. Избегайте этого, часто выпивая воду, особенно когда у вас есть тяга или голод.
2. Принимайте электролиты, чтобы избежать кето-гриппа
Помимо того, что нужно пить больше воды, важно принимать электролиты чтобы помочь компенсировать потерю жидкости и восполнить все потерянные вместе с ними электролиты.
3. Высыпайтесь
Достаточный сон важен для гормональной функции и восстановления организма. Недостаток сна вреден для надпочечников и регуляции уровня сахара в крови. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Если у вас проблемы с качественным сном, создайте благоприятную среду для отдыха, например, охладите спальню, выключите все электронные устройства за час или два до сна или наденьте маску для сна.
Как узнать, находитесь ли вы в кетозе
Если ваша цель — как можно быстрее войти в состояние кетоза, вам следует проверить уровень кетонов. Почему? Тесты помогут вам определить, какие продукты или привычки выводят вас из кетоза.
Существует три основных метода проверьте уровень кетонов:
- Анализ мочи: Хотя это один из самых доступных методов, он также и самый неточный. Неиспользованные кетоны выходят из организма с мочой, а это означает, что вы, по сути, измеряете неиспользованные и несгоревшие кетоны.
- Это гораздо более точный метод, чем анализ мочи, но и не самый лучший. Этот метод измеряет количество ацетона (другого кетонового тела), в то время как вы должны попытаться измерить количество кетона BHB.
- Это наиболее рекомендуемый и точный способ проверить уровень кетонов. Небольшим уколом пальца можно измерить уровень кетонов BHB в крови.
Причина № 1, по которой вы еще не в кетозе
Если вы испробовали все вышеперечисленные методы и до сих пор не вошли в кетоз, наиболее распространенной основной причиной является превышение углеводы.
Углеводы могут проникнуть в ваш ежедневный рацион и помешать вам войти в кетоз или выйти из него, и это самая распространенная причина, по которой новички на кето-диете чувствуют, что все делают правильно, и все еще не впадают в кетоз.
Скрытые углеводы могут поступать из:
- Питание в ресторанах. Например, большинство соусов содержат сахар.
- "Полезные перекусы. Большинство закусок, даже с низким содержанием углеводов, содержат дешевые ингредиенты и сиропы. повысить уровень сахара в крови и выгнать вас из кетоза.
- Слишком много орехов. Орехи — отличная кето-закуска, но некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Съедая горсть орехов, не измеряя количество, вы можете превысить свой лимит.
Заключение
Если вы регулярно проверяете уровень кетонов, выполняете 10 шагов, описанных выше, при необходимости принимаете добавки и следите за потреблением углеводов, вы больше не будете задаваться вопросом, сколько времени требуется, чтобы войти в кетоз. Вы будете находиться в состоянии кетоза, сжигать жир и энергично достигать своих целей в области здоровья в кратчайшие сроки.