Лучшие кето-орехи: полное руководство по кето-орехам

Орехи - очень интересный вариант закусок, закусок и гарниров на кето-диете. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кетогенного питания. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето-диете. Пока грецкие орехи Macadamia высокое содержание жиров может помочь вам оставаться в состоянии кетоза, другие содержат больше углеводов, чем вы ожидаете. Итак, мы собираемся их постепенно анализировать.

Почему орехи работают на кето?

Орехи, как правило, не содержат сахара, содержат мало углеводов и совместимы с веганами, палео и кето. Вот несколько причин, по которым орехи подходят для вашего низкоуглеводного питания.

Орехи богаты питательными веществами

Орехи богаты витаминами и минералами, такие как магний, селен, витамин Е и марганец. магний Это важный минерал в вашем теле, помогающий в производстве энергии и синтезе белка ( ¹ ). Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему ( ² ). Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов и помогает регулировать уровень сахара в крови ( ³ ).

Орехи богаты пищевыми волокнами

Затем вы узнаете о содержании жиров, белков и углеводов в нескольких кетогенных орехах. Главный. Вы заметите общую тему: большинство орехов имеют высокое общее количество углеводов, но они также богаты пищевыми волокнами, что снижает чистое количество углеводов. Клетчатка, как известно, помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление, что помогает снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Орехи легко носить с собой

Поскольку орехи идеальны для употребления в пути, они отличная кето-закуска. Вы можете держать небольшую тайник в сумочке, на столе или в рюкзаке для быстрого перекуса с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Здесь следует помнить одну вещь: орехи легко переедать. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте предварительно порционировать их, чтобы избежать переедания.

Топ 5 лучших кето-орехов

Если вы помните о размере порции, следующие низкоуглеводные орехи отлично подходят для кето. Наслаждайтесь этими орехами как кето-совместимой закуской в ​​полдень.

# 1: орехи макадамия

Орехи макадамии состоят из 21 грамма жира и 2 граммов чистых углеводов на 30 граммов. 75% жира ( ⁴ ). 17 грамм жира составляют: мононенасыщенные жирные кислоты, которые, как известно, снижают устойчивость к инсулин и уровень холестерина, предотвращая накопление брюшного жира и сердечные заболевания.

Орехи макадамии содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Орехи макадамии являются основным ингредиентом масла орехов макадамии, альтернативы арахисовому маслу. Но в данном случае с меньшим количеством углеводов, но с таким же хорошим или даже лучшим вкусом.

# 2: орехи пекан

Пекан на 70% состоит из жира. Порция орехов пекан 30 г / 1 г содержит 1 грамм чистых углеводов, 20 грамм жиров и 3 грамма белка. 20 граммов жира включают 12 граммов мононенасыщенных жиров, 6 граммов полиненасыщенных жиров и 2 грамма насыщенных жиров.

Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и уменьшая воспаление.

# 3: бразильские орехи

Бразильские орехи содержат 18 граммов жира, 4 грамма белка и только 1 грамм чистых углеводов ( ⁹ ). Поскольку они такие большие по размеру, вы будете съедать только восемь грецких орехов на порцию в 30 г.

Бразильские орехи обладают малоизвестной пользой для здоровья. В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Они также содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 18.3 грамма жиров (13.2 из которых полиненасыщенные), 4.3 грамма белка и 1.9 грамма чистых углеводов на 30 граммов.

Полиненасыщенные жиры, преобладающие в семенах подсолнечника и авокадо, содержат незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3. Было показано, что эти незаменимые жирные кислоты улучшают уровень тестостерона, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также бороться с воспалением.

Орехи, как и другие кето-орехи в этом списке, обладают скрытой пользой для здоровья. В нескольких исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: фундук

Порция фундука 30 г / 1 г содержит 17 г жира, 4 г белка и 2 г чистых углеводов ( ¹⁴ ).

Добавление фундука в качестве полезной закуски может принести пользу вашему здоровью. В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

4 кето-ореха, которые можно употреблять в умеренных количествах

Хотя перечисленные выше 5 разновидностей орехов содержат самое низкое количество углеводов в этом списке, они не единственные, которые вы можете употреблять. Вот еще четыре кето-ореха, которыми вы можете насладиться (в умеренных количествах).

# 1: звездочки

Кедровые орехи, или пиньоли, содержат 19 граммов жира, 4 грамма белка и 3 грамма чистых углеводов на порцию. Имейте в виду, что всякий раз, когда мы говорим об 1 порции, мы имеем в виду 30 г / 1 унцию ( ¹⁵ ).

Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, они могут составлять 10% от вашего дневного количества углеводов, если вы придерживаетесь этого плана. 30 граммов углеводов в день. Еще хуже, если вы придерживаетесь 20-граммового ежедневного рациона углеводов. Поскольку в этом случае речь идет о 15%.

# 2: миндаль

Миндаль содержит 14 граммов общего жира (9 из мононенасыщенных жиров), 6 граммов общих углеводов и 5 граммов белка ( ¹⁶ ). В то время как 6 граммов углеводов звучат дорого, с 4 граммами пищевых волокон вы потребляете только 2 грамма чистых углеводов.

La миндальная мука, который представляет собой просто молотый миндаль, является основным продуктом в рецептах кето запеченный. Будь то рецепты десертов o рецепты любого другого вида. Миндаль имеет множество преимуществ для здоровья. Исследования показали, что потребление миндаль снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает похудеть.

# 3: орехи кешью

Кешью содержат 12 граммов жира, что ниже, чем в пяти «лучших» кето-орехах в этом списке. Они также содержат 8 граммов чистых углеводов, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Более того, модерации не хватает. В идеале крайняя сдержанность ( ¹⁷ ).

Один из самых эффективных способов насладиться кешью (без всех углеводов) - это употребление масла кешью. Это совместимое кето-масло помогает сократить количество углеводов с 8 г до 2 г на порцию в 30 г, предлагая при этом восхитительный вкус.

# 4: фисташки

Фисташки содержат немного меньше жира, но больше белка, чем большинство кето-орехов в этом списке. Одна порция содержит 13 граммов жира, 6 граммов белка и 4.6 грамма чистых углеводов ( ¹⁸ ).

Исследования показали, что более высокое потребление фисташек может снизить липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца. Вот еще одна интересная польза для здоровья детей. фисташки: Поскольку фисташки продаются в скорлупе, вы, вероятно, будете их меньше есть (они помогают контролировать порцию). Исследователи отметили, что процесс очистки орехов снижает потребление до 41%.

А что насчет семян или трубок?

Как и орешки, семена прекрасны, и их можно использовать на кето. Семена или трубочки часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло из семян. Тем не менее, есть некоторые виды семян, которые лучше употреблять, чем другие. Вот пищевая ценность трех основных кето-семян (макросы указаны на порцию 30 г):

• Семена чиа: 1,7 грамма чистых углеводов, 8,6 грамма жира, 4,4 грамма белка. ( ¹⁹ ).
• Семена кунжута: 3.3 грамма чистых углеводов, 13.9 грамма жира, 5 грамма белка. ( ²⁰ ).
• Лен: 0,5 грамма чистых углеводов, 11,8 грамма жиров, 5,1 грамма белка. ( ²¹ ).
• Семена тыквы: также известен как семена тыквы 3,3 грамма чистых углеводов, 13 граммов (6 из которых - омега-6), 7 граммов белка. ( ²² ).

Рекомендации по употреблению орехов на кето

Когда вы наслаждаетесь кето-орехами в качестве закуски, закуски, закуски или ингредиента в рецепте, важно соблюдать несколько основных правил. Вот несколько советов по употреблению орехов на кето-диете.

# 1: держитесь подальше от подозрительных ингредиентов

При покупке орехов избегайте упаковки, в которой указан сахар, добавлены ароматы (это очень важно) и некоторые масла (например, соя, канола арахис подсолнух и других растительные масла) в списке ингредиентов. Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают невероятно воспалительным действием.

Выбирайте сырые несоленые орехи. При покупке орехового масла ищите те, которые сделаны с добавлением орехов, соли и оливкового масла, и желательно ничего другого. Выбирая ореховую муку, такую ​​как миндальная мука, на Amazon или в магазинах, ищите те, в которых в качестве ингредиента указаны молотые грецкие орехи.

# 2: всегда взвешивайте свои порции

Если это недостаточно подчеркнуто, когда дело доходит до орехов, следует учитывать размер порций. Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерного стакана (четверть стакана - хороший вариант).

Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 граммов чистых углеводов, употребление целой неконтролируемой горсти может легко восполнить дневную норму углеводов.

# 3: стремитесь к разнообразию

Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает обеспечить вас множеством витаминов, минералов и других питательных веществ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на нескольких вариантах кето-орехов в этом списке, попробуйте включить их множество.

Вы можете сделать свой план кето-питания более разнообразным и богатым на вкус, побалуя себя совместимым кето-ореховым маслом, сделав несколько рецепты смузи с сухофруктами или с измельченными грецкими орехами, или даже поливать салаты слегка нарезанным миндалем или грецкими орехами.

# 4: остерегайтесь чувствительности

Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота, как известно, вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.

Если после употребления орехов вы испытываете вздутие живота, газы или другие проблемы, вероятно, лучше их вообще избегать. В противном случае вы можете попробовать съесть замоченные, проросшие или жареные орехи и оценить, уменьшит ли это симптомы.

Лучшие кето-орехи содержат мало углеводов

Орехи - отличный вариант перекуса на кетогенной диете. Они также являются хорошим источником полезных жиров, белков и пищевых волокон, при этом в них относительно мало углеводов.

Тем не менее, важно помнить, что не все орехи одинаковы. Лучшие кето-орехи - это орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и фундук. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки, можно употреблять, но гораздо более умеренно.

Если вы настроены на ореховое масло, у вас есть огромное количество их на рынке, которые могут помочь вам удовлетворить вашу тягу к орехам, уменьшив общее количество углеводов.