Интервальное голодание — это эффективный метод голодания с пользой для здоровья, подтвержденной научными исследованиями, включая здоровую потерю веса, улучшение когнитивных функций и уменьшение воспаления. Он стал популярным инструментом для улучшения общего состояния здоровья и достижения целей в области питания и фитнеса. Наиболее известным, доступным и устойчивым методом является прерывистое голодание 16/8.
Оглавление
Что такое интервальное голодание 16/8?
Интервальное голодание (IF), также известное как ограниченное по времени питание, означает прием пищи в течение определенного дневного временного окна (пищевое окно) и голодание вне этого окна (IF).
Существует несколько различных типов прерывистый пост, но метод 16/8 является наиболее популярным из-за его простоты.
Прерывистое голодание 16/8 означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите только в течение восьмичасового окна в течение дня, например, с полудня до 8 часов вечера.
Самый простой подход — пропустить завтрак и поесть позже в тот же день. Например, если вы поужинали в 8 часов вечера, вы не будете есть снова до полудня следующего дня.
Имейте в виду, что интервальное голодание 16/8 — это всего лишь один из подходов. Окна могут варьироваться в зависимости от того, что вам больше подходит. В то время как некоторые люди могут есть только в течение одних и тех же восьми часов в день, другие могут есть только в течение шести часов (18/6) или четырех часов (20/4).
Как работает интервальное голодание 16/8
Как и физические упражнения, ограничение калорий является полезным метаболическим стрессором. Прием пищи в течение определенного периода времени толкает ваше тело в другом направлении метаболизма, чем если бы вы ели все время.
Интервальное голодание может вызвать аутофагию, которая является защитным механизмом нашего организма от множества факторов, таких как инфекции и нейродегенеративные заболевания. По сути, это способ вашего тела очистить клетки, которые не работают в лучшем виде.
Исследования показывают, что кратковременное голодание является эффективным способом инициировать аутофагию нейронов (очищать клетки мозга, которые плохо себя чувствуют), тем самым защищая ваш мозг от нейродегенеративных заболеваний.
Интервальное голодание также запускает полезную метаболическую реакцию, которая включает ( 1 ):
- Снижение маркеров воспаления.
- Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови.
- Увеличение нейротрофина BDNF.
Это мощные изменения, которые могут привести к различным улучшениям здоровья.
Польза для здоровья от периодического голодания 16/8
Принятие этого стиля питания может показаться трудным, если вы никогда не пробовали его раньше, но как только вы освоите его, вам будет легко следовать ему. Кроме того, преимущества, подтвержденные исследованиями, делают его отличным инструментом для улучшения вашего здоровья.
Интервальное голодание 16/8 было исследовано на предмет его способности улучшать многие аспекты вашего здоровья.
# 1: Потеря жира
Интервальное голодание может помочь здоровым людям и взрослым с избыточным весом эффективно сбросить вес и жировые отложения. Интервенционные испытания на людях неизменно показывают, что прерывистое голодание значительно снижает вес. 2 ), поскольку ваше тело чаще находится в режиме сжигания жира.
Практически при любом голодании потеря веса является естественным побочным эффектом, потому что вы потребляете меньше калорий.
#2: Улучшение когнитивной функции
Еще одно преимущество прерывистого голодания заключается в том, что оно может улучшить работу мозга, повысить концентрацию и уменьшить туман в голове.
Исследования показывают, что умеренное ограничение калорий может: 3 )( 4 )
- Защищают мозг, уменьшая окислительное повреждение клеточных белков, липидов и нуклеиновых кислот.
- Повышение уровня BDNF, важного нейротрофина, необходимого для синаптической пластичности.
№ 3: Меньше воспаления
Интервальное голодание также полезно для вашего мозга и может помочь вам мыслить более ясно. Интервальное голодание или ограничение калорий также снижает маркеры воспаления, что, в свою очередь, помогает когнитивные функции и защитить здоровье вашего мозга.
# 4: Снижение артериального давления
Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить кровяное давление. Согласно недавнему исследованию, люди, которые ограничивали свои привычки в еде меньшим периодом времени, теряли вес за счет более низкого потребления калорий, что затем помогало им снизить кровяное давление.
# 5: Контроль уровня сахара в крови
Интервальное голодание также является отличным инструментом для регулирования уровня сахара в крови. Исследования показали, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину. 5 ).
# 6: Лучшее метаболическое здоровье
Благодаря различному благотворному влиянию прерывистого голодания на маркеры здоровья, оно поддерживает общее метаболическое здоровье.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить метаболические профили и снизить риск ожирения и состояний, связанных с ожирением, таких как неалкогольная жировая болезнь печени и хронические заболевания, такие как диабет и рак.
# 7: Долголетие
Положительные эффекты, которые прерывистое голодание может оказать на ваше метаболическое здоровье, маркеры воспаления и уровень сахара в крови, могут способствовать увеличению продолжительности жизни и здоровому старению.
Хотя испытания на людях все еще необходимы для измерения влияния прерывистого голодания на продолжительность жизни, многочисленные исследования на животных показывают, что ограничение калорий приводит к большему увеличению продолжительности жизни. вероятная продолжительность жизни.
Еще один способ, которым прерывистое голодание может улучшить ваше здоровье, — это способствовать кетозу.
Как делать прерывистое голодание 16/8
Чтобы правильно выполнять прерывистое голодание и получить максимальную пользу для здоровья, вот что вам нужно сделать:
- Выберите окно голодания: Выберите, какими будут часы голодания. Самый простой подход — поужинать пораньше и пропустить завтрак утром. Например, есть только с 1:9 до XNUMX:XNUMX.
- Ешьте здоровую пищу во время вашего окна приема пищи: Плохая диета во время периода приема пищи может свести на нет метаболические преимущества прерывистого голодания, поэтому придерживайтесь цельных питательных продуктов. Вот список лучшие кето-дружественные продукты, которые можно есть.
- Ешьте жирную и сытную пищу: Хотя вам не нужно быть кето, чтобы попробовать прерывистое голодание, употребление жирной пищи сделает его намного проще и более устойчивым. Кето-продукты полезны и сытны, поэтому вы не почувствуете голода во время голодания.
Интервальное голодание и кетоз
Одна из лучших вещей в голодании заключается в том, что оно может помочь вам цетоз больше быстро.
Они связаны по нескольким причинам:
- Чтобы ваше тело вошло в кетоз, вы должны в каком-то смысле голодать, либо вообще не есть никакой пищи, либо держать углеводы на очень низком уровне. Когда вы находитесь в кетозе, это означает, что ваше тело расщепляет жир для получения энергии.
- Интервальное голодание помогает быстрее истощать запасы глюкозы, что ускоряет процесс сжигания жира.
- Многие люди, которые начинают кетогенная диета начните с голодания, чтобы быстрее войти в кетоз.
Так гарантированно ли периодическое голодание 16/8 приведет вас к кетозу? Нет, но это может помочь вам достичь этого, если вы будете делать это в сочетании с кетогенной диетой.
Интервальное голодание 16/8 и кетогенная диета
Есть три веские причины сочетать прерывистое голодание с кетогенной диетой.
# 1: Периодического голодания недостаточно, чтобы удержать вас в кетозе
Окна голодания 16/8 может быть недостаточно, чтобы войти в кетоз или остаться в нем. Даже если вы в конечном итоге окажетесь в кетозе, если вы продолжите придерживаться диеты даже с умеренным количеством углеводов, вас, вероятно, каждый раз будут выбрасывать из кетоза.
Это может привести к неприятным побочным эффектам, таким как кето грипп и быть слишком голодным каждый раз, когда вы снова начинаете поститься.
# 2: Кетогенная диета облегчает голодание
Соблюдение кетогенной диеты позволяет вашему телу адаптироваться к кетогенной диете (использование жира и отказ от глюкозы).
Это делает прерывистое голодание гораздо более комфортным, потому что нет переключения между глюкозой и кетонами, что устраняет чувство необходимости есть каждые несколько часов.
# 3: Кетогенная диета дает вам чувство удовлетворения
Еще одним большим преимуществом кето-диеты является высокий уровень сытости.
Кетоз сам по себе не только подавляет чувство голода, но и высокий уровень полезного жира в кетогенной диете также позволяет намного легче оставаться сытым в состоянии голодания и устранять сильное чувство голода и тяги в течение дня.
Это идеально подходит для тех, кто занимается прерывистым голоданием.
Как войти в кетоз по методу 16/8
Хотя само по себе прерывистое голодание 16/8 — не единственный способ войти в кетоз, это хорошее начало.
Чтобы войти в кетоз, лучше всего сочетать здоровую кетогенную диету с прерывистым голоданием. Иметь экзогенные кетоны это также может помочь в переходный период и уменьшить побочные эффекты.
Опасения по поводу поста 16/8
Интервальное голодание, особенно подход 16/8, абсолютно безопасно и полезно. Вопреки распространенному мнению, умеренное ограничение калорий — это здоровая практика, которая улучшает ваше метаболическое здоровье.
Однако, если вы используете его, чтобы войти в кетоз, этого может быть недостаточно, чтобы войти в него. Если ваша цель голодания — войти в состояние кетоза, также должны следовать кетогенная диета.
Конечный результат интервального голодания 16/8
Интервальное голодание — это безопасный и мощный инструмент для улучшения вашего здоровья. Резюме:
- Подход прерывистого голодания 16/8 означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите только в 8-часовом окне.
- Голодание запускает аутофагию, необходимую для здорового обмена веществ.
- Интервальное голодание имеет множество преимуществ для здоровья, подтвержденных исследованиями, включая улучшение работы мозга, снижение уровня сахара в крови и уменьшение воспаления.
- Голодание может быть отличным способом войти в состояние кетоза, но это не единственный способ.
- Если вы хотите использовать голодание при кетозе, идеально, если вы будете делать это, соблюдая кетогенную диету.