په یوه دوره کې د فټنس پلورنځي چیرې چې یو نوی سپن ، پیلیټس ، بیری او HIIT سټوډیو په هر کونج کې راڅرګندیږي ، خلک د راتلونکي روغتیایی لیوالتیا په لټه کې دي. او پداسې حال کې چې ځینې به یوازې په څو کلونو کې د ګړندي کیدو لپاره سرعت غوره کړي، یو ډول تمرین دی چې داسې بریښي چې د اوږدې مودې لپاره ځای په ځای شي: calisthenics.
پداسې حال کې چې کیلیسټینیک ممکن د زړه پورې اصطالح یا ستاسو د راتلونکي ګروپ ورزش نوم په څیر بریښي ، دا واقعیا د دې لپاره و ... ښه ، تر هغه چې خلک سپورت ته تللي وي. چانسونه دا دي چې تاسو دمخه په خپلو ورزشونو کې د کیلیسټینیک حرکتونه کاروئ ، پرته لدې چې پوه شئ.
د کلستینیک په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره ولولئ، د پیل کولو لپاره ځینې بنسټیز حرکتونه، او ولې تاسو غواړئ دا د خپل تمرین معمول برخه جوړه کړئ او کیټوجینک ژوند طرزالعمل.
فهرست
کلستینیک څه شی دی؟
په ساده اصطلاحاتو کې، کیلیسټینیک یو ډول تمرین دی چیرې چې تاسو یوازې د خپل بدن وزن کاروئ. د دودیز وزن پورته کولو برخلاف ، چیرې چې تاسو د مشکل ډیرولو لپاره باربل یا ډمبیل ته وزن اضافه کوئ ، د کالیسټینیک سره ستاسو بدن ټول مقاومت چمتو کوي.
د کلستینیک ورزشونه له لرغوني یونان راهیسې شتون لري. دا حرکتونه وو چې یونانیان څنګه د جګړې لپاره روزل شوي. د "کالستینیک" کلمه د یوناني کلمو څخه راځي، کیلو سټینوس. روزل شوي جنګیالي چې پش اپ، پل اپ او نور ډیر حرکتونه ترسره کوي تاسو لاهم په جم کې ترسره کوئ.
نن ورځ، داسې بریښي چې د فټنس هر ډول بڼه، له CrossFit څخه تر سړک پارکور پورې، د کیلیسټینیک حرکتونه کاروي ( 1 ).
د جمناسټیک په څیر، کیلیسټینیکونه اکثرا د معدې د نه منلو وړ ځواک ته اړتیا لري، تاسو ته اجازه درکوي چې د خپل بشپړ بدن وزن مالتړ کولو پرمهال باثباته پاتې شئ.
د ځواک برخه روزنه ، د برداشت برخه ، برخه توازن ، د برخې ریپ کولو اصلي روزنه ، دا د حیرانتیا خبره نده چې دا د بدن وزن ورزشونه د فټنس ډیری لارې لاندې کړي.
لکه د نورو تمرینونو په څیر، کیلیسټینیک یوازې دومره سخت دی لکه څنګه چې تاسو یې کول غواړئ. پداسې حال کې چې د بدن وزن تمرینونو کولو مفکوره لکه تختې ، جمپنګ جیکونه ، یا سیټ اپ ممکن ستاسو د زړه ضربان لوړ نه کړي ، د نورو پرمختللو حرکتونو هڅه کول لکه تومانچېتختې یا د انسان بیرغ یقینا به وي.
غوره کیلیسټینیک تمرینونه کوم دي؟
غوره تمرینونه، نه یوازې د کلستینیک لپاره، مګر د هر حرکت لپاره، هغه څه دي چې تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ. که تاسو د مناسبې بڼې په اړه اندیښمن یاست، تل د شخصي روزونکي یا ځواک او کنډیشن کوچ (CSCS) سره کار وکړئ څوک چې تاسو سره د ښه اجرا کولو لپاره بدلونونو کې مرسته کولی شي.
که تاسو یوازې پیل کوئ، دا حرکتونه په خپل روزنیز پروګرام کې شامل کړئ.
لیزرډونه
- په لوړ تخته موقعیت کې پیل کړئ، په فعاله توګه ستاسو اصلي ښکیلتیا.
- ښکته ځي، د خپل سينه سره مشري. خپل اصلي فعالیت وساتئ، ستاسو هپس ته اجازه ورکړئ چې ستاسو سینه تعقیب کړي لکه څنګه چې تاسو ښکته کوئ.
- د پش اپ لاندې هغه ځای دی چیرې چې تاسو خورا اړتیا لرئ خپل اصلي فعال کړئ. تاسو په ورته وخت کې د جاذبې او د سمت بدلولو پروړاندې کار کوئ، نو خپل abs په داسې حال کې چې تاسو بیرته پورته کوئ.
د ټوپ وهلو ځای
- د خپلو پښو سره ودریږئ چې د اوږو - پلنوالي په پرتله یو څه پراخه کرل شوي وي، ستاسو د پښو ګوتې لږ څه بهر ته اشاره کوي. د مقاومت اضافه کولو لپاره، د خپلو رانونو په شاوخوا کې ترابنډ لپاس کړئ.
- په سکواټ کې ښکته شئ، خپل سینه پورته وساتئ کله چې تاسو خپل کور مشغول کړئ.
- خپل ځان ښکته کړئ ترڅو ستاسو د کواډریسیپس عضلات د فرش سره موازي وي. محتاط اوسئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو څخه تیر نشي.
- د خپل سکوټ څخه عمودی چاودنه وکړئ، خپل ګلوټونه ډزې وکړئ کله چې تاسو پورته ځئ.
- په خوندي توګه بیرته په کروچ کې کښیناست.
مخکینۍ ساه
- مستقیم ودریږئ د خپلو پښو سره اوږه - پلن سره جلا کړئ، مستقیم مخ ته وګورئ.
- پداسې حال کې چې خپل اصلي ښکیل وساتئ، د خپلې ښي پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ.
- په 90 درجې زاویه کې د خپل ښي هپ او زنګون سره ځمکه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګون مستقیم ستاسو د پښې پورته دی، نه د هغې څخه هاخوا.
- خپل وزن په خپل ښي پښه کې وساتئ، بیرته خپل پیل شوي موقعیت ته فشار ورکړئ. په خپل چپ پښه کې ورته تمرین وکړئ.
بورپیز
- د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. خپل شاتنۍ شاته او ښکته کړئ، خپل ځان په سکویټ کې ښکته کړئ.
- خپل لاسونه په کلکه په ځمکه کې کیږدئ، خپلې پښې شاته وغورځوئ، نو تاسو په لوړه تخته کې ولاړ یاست. خپل اصلي ښکیل وساتئ.
- د خپل سینې سره رهبري کول ، خپل ځان په پش اپ کې ښکته کړئ. محتاط اوسئ چې اجازه مه ورکوئ چې ستاسو ښکته شا ډوب شي کله چې تاسو بیرته پورته کوئ.
- د خپلو پښو سره مخ ته ځئ، ترڅو دوی ستاسو د لاسونو تر څنګ کېږدي.
- پورته شه، بیرته خپل پیل شوي موقعیت ته.
د calisthenic حرکتونو ګټې
ستاسو په ورځني ژوند کې د تمرین هر ډول شاملول، نه یوازې کیلیسټینیک، ستاسو د بدن جوړښت ښه کولو کې مرسته کوي، ستاسو د اوږدې ناروغۍ خطر کموي، او ستاسو عمومي روغتیا ته وده ورکوي ( 2 ). په هرصورت، د کلستینیک حرکتونه د ځینو ځانګړو ګټو سره راځي، چې ډیری یې په بشپړه توګه آرامۍ لري.
- هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نشته. تاسو د کیلیسټینیک کولو لپاره د سکواټ ریک، ډمبیلز، یا حتی د جم غړیتوب ته اړتیا نلرئ. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ستاسو د بدن وزن او یو څه ځای دی.
- تاسو ډیر احتمال لرئ چې سمه بڼه زده کړئ. د بدن جوړونې سره، ځینې وختونه خلک دومره تمرکز کوي چې څومره وزن یې پورته کوي چې دوی یې په سمه توګه هیر کړي. ستاسو د بدن وزن کارول تاسو ته اجازه درکوي چې خپل حرکتونه ډایل کړئ، ستاسو د ټپي کیدو خطر کموي.
- خپل ټول بدن پکې شامل کړئ. ډیری کلستینیک حرکتونه د بشپړ بدن تمرینونه دي. یو پش اپ، کله چې په سمه توګه ترسره شي، ستاسو سینه، ټرایپس، abs، او حتی ستاسو کواډونه کاروي. پرته له دې چې پوه شي، تاسو د بشپړ بدن تمرین کوئ.
- تاسو کولی شئ خپل ځواک زیات کړئ. که ځواک یو هدف وي، امکانات دا دي چې تاسو به د کیلیسټینیک پایلو څخه خوند واخلئ. د دې په اړه فکر وکړئ: که تاسو یوه ښځه یاست چې د لومړي پل اپ اپ هڅه کوئ او تاسو 63,5lbs / 140kg وزن لرئ، نو تاسو باید په دې پل اپ بار کې 63,5lbs / 140kg وزن پورته کړئ.
حیران یاست چې ایا د کالیسټینیک ترسره کول ستاسو د کیټو اهدافو سره مرسته کولی شي؟ ښه، تاسو په قسمت کې یاست.
د وزن روزنې برنامې تعقیب کول ، پشمول هغه څوک چې د کیلیسټینیک حرکتونه کاروي ، کولی شي د غوړ کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ساتي.
یوه څیړنه چې د بدن د پورتنۍ ځواک په لټه کې دي د کیلیسټینیک روزنې اغیزمنتوب او د وړیا وزنونو سره پورته کولو ترمینځ هیڅ توپیر ندی موندلی ( 3 ).
که ستاسو هدف ستاسو د بدن جوړښت ته وده ورکول وي، نو د کم کاربوهایډریټ، لوړ غوړ غذا سره د تمرین ترکیب به تاسو ته د غذا یا تمرین په پرتله غوره پایلې درکړي) 4 ).
له همدې امله، د کلیستینیک حرکتونه ستاسو په اونۍ کې شاملول پداسې حال کې چې د پاک کیټوجینک رژیم تعقیب کولی شي یوازې د سخت کیټوجینک غذا خوړلو په پرتله غوره پایلې ښکاره کړي.
په یاد ولرئ چې د اساساتو سره پیل وکړئ
د کلستینیک تمرینونه د لرغوني یونان له ورځو راهیسې شتون لري. پداسې حال کې چې دوی د کراس فټ او پارکور له امله په شهرت کې بیا راژوندي کیدل ولیدل ، ډیری کیلیسټینیک حرکتونه هغه دي چې تاسو دمخه په جم کې تمرین کوئ.
Calisthenics د بدن وزني حرکتونه دي چې له ساده سکواټ څخه تر قوي بورپي پورې په مشکل کې وي.
پداسې حال کې چې تاسو باید د نورو ننګونو حرکتونو هڅه کولو دمخه د شخصي روزونکي سره کار وکړئ ، تاسو تل د اساساتو سره پیل کولی شئ: سکواټس ، پش اپس او حتی بورپیز. تاسو اړتیا نلرئ په جیم کې ګډون وکړئ او تاسو اړتیا نلرئ کوم تجهیزات واخلئ.
تر دې دمه غوره ، د کیلیسټینیک حرکتونو شاملول کولی شي د کیټوجینک رژیم کې ستاسو اهدافو ملاتړ وکړي. د ټیټ کارب کیټوجینک رژیم پلان او تمرین سره یوځای کولو سره ، تاسو ډیر احتمال لرئ د بدن جوړښت کې مثبت بدلونونه وګورئ (او احساس وکړئ).
د نورو تمرینونو نظرونو لپاره، یو نظر وګورئ د تمرین پلان.