په وروستیو کلونو کې، د ketogenic رژیم په پراخه کچه شهرت ترلاسه کړی ځکه چې ډیر خلک د کیټوسس روغتیا او وزن کمولو ګټو په اړه زده کوي. په هرصورت، لاهم یو څه ګډوډي شتون لري چې څنګه کیټوسس کار کوي او څنګه په لومړي ځای کې کیټوسس ته ورسیږو.
بیا، تاسو به زده کړئ چې څنګه کیټوسیس ته ورسیږئ او څنګه د غوړ سوځولو میټابولیک حالت ساتل کیږي.
فهرست
ketosis څه شی دی؟
کیټوسیس هغه وخت رامینځته کیږي کله چې ستاسو بدن کاربوهایډریټ ته لږ یا هیڅ لاسرسی نلري ، د دې غوره شوي تیلو سرچینه. د کاربوهایډریټ په نشتوالي کې ، دا د انرژي لپاره د غوړ پلورنځیو ماتول او سوځول پیل کوي.
کله چې ستاسو بدن په ketosis کې وي، غوړ مات شوي او د کیټون جسدونه، چې د کیټونز په نوم هم پیژندل کیږي ، ستاسو لپاره د انرژي کارولو لپاره رامینځته شوي. د کیټوسیس په حالت کې کیدل ډیری روغتیایی ګټې لري ، پشمول د ( 1 ):
- د لوږې کنټرول او وزن کمول.
- د کچې لوړول شګه او په وینه کې انسولین.
- ښه ذهني وضاحت او د انرژۍ ښه کچه.
- لږ چانس پړسوب.
- د مزمنو ناروغیو خطر کموي، په شمول د زړه ناروغي.
- د انسولین مقاومت کمول او د ټایپ 2 ذیابیطس مخنیوی.
څنګه کیټوس ته ورسیږو
د کیټوجینک رژیم هدف د غوړ سوځیدونکي میټابولیک حالت ته ننوځي چې د کیټوس په نوم پیژندل کیږي. که دا ستاسو لومړی ځل وي چې د کیټوجینیک رژیم هڅه کوي، دا ګامونه تعقیب کړئ ترڅو تاسو سره د کیټوجینیک حالت ته د لیږد په اړه چټک یادښت کې مرسته وکړي: د لومړي ځل لپاره چې تاسو هڅه کوئ په کیټوزیز کې اخته شئ، تاسو ممکن ځینې منفي اړخیزې اغیزې تجربه کړئ چې په نوم پیژندل کیږي. کیټو فلو. په دې نښو کې کېدای شي ستړیا، د مغزو لوګي، سر درد او نورې لنډ مهالې نښې شاملې وي چې باید په یوه اونۍ کې له منځه ولاړې شي.
لومړی ګام: د کاربوهایډریټ مصرف محدود کړئ
د کیټوجینک رژیم کې ، تاسو اړتیا لرئ د خپل کاربوهایډریټ مصرف خورا کم کړئ. په کیټو کې، ستاسو د ورځني کالوري شاوخوا 5-10٪ به د کاربوهایډریټ څخه راځي. دا په ورځ کې له 30 څخه تر 50 ګرامه کاربوهایډریټ سره مساوي دی، یوه برخه چې تاسو یې په یو معیاري امریکایی رژیم کې ګورئ.
په کیټو کې ، ډیری دا کاربوهایډریټونه به د کیټو دوستانه ، ویټامین بډایه خواړو څخه راشي ، پشمول د پاڼي شنه سبزیجات او د کم بورې میوې. ډاډ ترلاسه کړئ چې بشپړ لیست وګورئ د کیټوجینک رژیم کې د خوړلو لپاره خواړه.
2 ګام: ستاسو د غوړ مصرف زیات کړئ
یو له خورا عام غلطیو څخه چې خلک یې کوي کله چې د کیټوجینک رژیم پیل کوي دا کم اټکل کوي چې څومره غوړ ته اړتیا لري. نور د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه لکه اټکینز د لوړ پروټین اخیستو سره د ټیټ کاربوهایډریټ چلند هڅوي. برعکس، کیټوجینک غذا یو لوړ غوړ خواړه دي چې د معتدل پروټین مینځلو سره د عضلاتو ډله ساتل کیږي.
د کیټوجینک خواړو پلان کې ، ستاسو شاوخوا 70-80٪ کالوری باید د غوړ څخه راشي ترڅو د کیټون تولید ډیر کړي. د غوړ سرچینې غوره کړئ لکه MCT (میډیم چین ټریګالیسریډ) غوړ ، د زیتون غوړ ، د ناریل غوړ ، ایوکاډوز ، ایوکاډو غوړ ، مغز لرونکي او تخمونه.
دریم ګام: د خپل فزیکي فعالیت کچه لوړه کړئ
لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن د انرژی لپاره د ګلایکوجن ذخیره (یا ذخیره شوي ګلوکوز) کاروي. د لسیزو راهیسې، ډیری ورزشکاران د "کاربوهایډریټ بار کولو" په اړه د تغذیه پوهانو مشورې تعقیبوي، د روزنې یا سیالۍ دمخه د کاربوهایډریټ بډایه خواړه وخوري. په هرصورت، که تاسو جم ته د ننوتلو دمخه د کاربوهایډریټ خوړلو څخه ډډه وکړئ، تاسو ممکن د تمرین وروسته کیټوسس تجربه کړئ ( 2 ).
څلورم ګام - د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ
د تاریخ په اوږدو کې، انسانان کولی شي پرته له خوړو اوږدې مودې تیر کړي. د دې دورې په جریان کې، خلک د کیټوجینک حالت ته ننوتل.
د دې تکامل پروسې د تکرار لپاره، تاسو کولی شئ د وقفې روژه سره تجربه کړئ. نوې څیړنې ښیي چې روژه له 12 ساعتونو څخه زیات دوام کوي، یا د کم کالوري غذا اوږده موده کولی شي د میټابولیک سویچ فلپ کولو کې مرسته وکړي، تاسو د غوړ سوځولو حالت کې وساتئ ( 3 ).
دا لارښود وګورئ د وقفې روژه مختلف ډولونه د نورو معلوماتو لپاره.
5 ګام - د Exogenous کیټون سپلیمنټونه واخلئ
کله چې د تغذيې ketosis کافي نه وي، ځینې وختونه اضافي درمل کولی شي تاسو سره د کیټوجینک حالت ته د رسیدو کې مرسته وکړي. Exogenous ketones، کوم چې د بدن لخوا نه تولید شوي (د مثال په توګه د کیټون بدنونه)، د کیټون سپلیمنټونه دي چې کولی شي د کیټون مقدار زیات کړي چې ستاسو بدن د سونګ لپاره کاروي د بشپړولو له لارې مستقیم د وینې جریان ته وړاندې کوي.
د Exogenous Ketone Base د ورځې په هر وخت کې اخیستل کیدی شي، تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو د وینې کیټون کچه لوړه کړي د ketosis کې د لیږد پرمهال یا د کاربوهایډریټ بډایه خواړو وروسته. دا ضمیمه د کیټون بدن لري چې د BHB (beta-hydroxybutyrate) په نوم پیژندل کیږي، په بدن کې ترټولو بډایه کیټون دی. دا د ګلوکوز په نشتوالي کې د بدن د انرژي غوره سرچینه هم ده ( 4 ).
د ketosis ساتلو څرنګوالی
کیټو د لنډ مهاله رژیم لپاره ندي ، دا د ژوند کولو لپاره دی. او د هر صحي ژوندانه یوه برخه د ریښتیني ژوند حالتونو لکه جشنونو ، ځانګړي پیښو ، سفرونو او رخصتیو لپاره ځای جوړول دي.
که تاسو سفر کوئ، په رخصتۍ کې د کورنۍ سره لیدنه وکړئ، یا په خوشحاله ساعت کې د کاکټیلونو څخه خوند واخلئ، تاسو ممکن د وخت 100٪ کیټوجینک حالت وساتئ. مګر که تاسو لاندې لارښوونې تعقیب کړئ ، نو تاسو به وکولی شئ ډیری وخت د غوړ سوځولو حالت وساتئ او د ډیری کاربوهایډریټ مصرف کولو وروسته بیرته کیټوس ته ورشئ.
خپل میکرو په کیټوجینک رژیم کې محاسبه کړئ
د کیټوسس زرین فارمول په یاد ولرئ: ټیټ کاربوهایډریټ، کافي پروټین او لوړ غوړ.
د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ دقیق مقدار کیدای شي له یو شخص څخه بل شخص ته توپیر ولري، نو تاسو اړتیا لرئ چې یو څه تجربه وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.
د معیاري کیټوجینک رژیم لپاره ، دا معمولا شاوخوا 70٪ غوړ ، 25٪ پروټین ، او 5٪ کاربوهایډریټ لري.
ستاسو د انفرادي میکرو اهدافو ډیر دقیق اټکل ترلاسه کولو لپاره (ستاسو د بدن وزن ، BMI ، او فزیکي فعالیت کچه په پام کې نیولو سره) ، د خپل دودیز کیټو میکرو موندلو لپاره د کیټو میکرو کیلکولیټر وکاروئ. په دې توګه، تاسو به د ټول کاربوهایډریټ، پروټین، او غوړ دقیق ګرام پوه شئ چې تاسو یې باید مصرف کړئ.
خپل کاربوهایډریټ کنټرول کړئ ترڅو په کیټوس کې پاتې شي
ستاسو د بدن لپاره د کاربوهایډریټ مصرف باید خورا ټیټ وساتل شي (او د غوړ مصرف لوړ) ترڅو د طبیعي غوړ سوځولو وړتیاو څخه کار واخلي. تاسو به هیڅکله کیټوسس ته ورسیږئ که تاسو د خپل بدن لپاره د سم کاربوهایډریټ شمیر موندلو کې لیوالتیا نه لرئ.
د خالص کاربوهایډریټ دقیق شمیر معلومولو لپاره غوره لاره چې ستاسو لپاره مناسبه ده ستاسو د ورځني کالوري مصرف محاسبه کول دي. یوځل بیا ، تاسو کولی شئ د دې لپاره د کیټو میکرو کیلکولیټر وکاروئ.
ستاسو د کیټون کچه معاینه کړئ
د کیټوسس په اړه لوی شی دا دی چې دا یوازې یو رژیم نه دی ، دا د میټابولیزم اندازه کولو حالت دی. د دې لپاره چې واقعیا پوه شئ چې تاسو په کیټوس کې یاست ، په ساده ډول د خپل کیټون کچه معاینه کړئ. دلته درې کیټون بدنونه شتون لري: Acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). ستاسو د کیټون کچې ازموینې لپاره درې لارې په لاندې ډول دي:
- د ادرار تحلیل: اضافي کیټون بدنونه د ادرار له لارې بهر کیږي. تاسو کولی شئ په کور کې د کیټون کچه په اسانۍ سره معاینه کولو لپاره د کیټو ټیسټ سټیپونه (یا د پیشاب پټې) وکاروئ. په هرصورت، دا ترټولو سمه طریقه نه ده.
- د وینې معاینه: ستاسو د کیټون کچه اندازه کولو لپاره خورا دقیق (او خورا ګران) لاره د وینې میټر سره ده. لکه څنګه چې د وینې ګلوکوز میټر سره ، تاسو به خپله ګوته وخورئ ، د وینې یو څاڅکی څرګند کړئ ، او د وینې کیټون کچه اندازه کولو لپاره د وینې میټر وکاروئ.
- د تنفس ازموینه: د کیټون بدن اسیټون د تنفس له لارې کشف کیدی شي. د تنفس میټر کارول، لکه د کیټونیکس میټر، کولی شي ستاسو د کیټون کچه اندازه کړي کله چې تاسو تنفس کوئ. دا ترټولو لږ دقیق میتود دی.
د کیټوسیس ته د رسیدو څرنګوالي په اړه بشپړ چلند
کیټوجینک غذا یو لوړ غوړ، ټیټ کاربوهایډریټ غذا ده چې د میټابولیک حالت ته د ننوتلو هڅه کوي چې د کیټوسس په نوم پیژندل کیږي. یوځل چې تاسو په کیټوس کې یاست ، تاسو کولی شئ یو شمیر روغتیایی ګټې تجربه کړئ پشمول د وزن کمول ، د وینې د شکرو او انسولین کچه ښه کول ، د سوزش کمول ، او د ذهني وضاحت زیاتوالی.
د کیټوسیس ته د رسیدو څرنګوالي په پوهیدلو کې د ډیری غوړ خوړل شامل دي پداسې حال کې چې ستاسو د کاربوهایډریټ شمیر خورا ټیټ ساتل شامل دي. کله چې د تغذيې کیټوسس کافي نه وي، تاسو کولی شئ د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ، د تمرین معمول زیات کړئ، یا د exogenous ketones سره ضمیمه کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ په منظم ډول د خپل کیټون کچه چیک کړئ د دې ارزولو لپاره چې تاسو په مؤثره توګه د کیټوسیس ساتل کوئ. که نه، په ساده ډول خپل د خوړو عادتونه وڅیړئ، په خپل غذا کې ځینې بدلونونه رامنځته کړئ، او بیا بیا ازموینه وکړئ.
کیټوس ته رسیدل او ساتل په شپه کې نه پیښیږي ، مګر د صبر ، زغم او قوي معلوماتو سره ، تاسو کولی شئ د صحي کیټو طرز ژوند څخه خوند واخلئ.