په دې ټول وخت کې چې موږ د ویب پاڼې سره یو، موږ د اړیکو ډیری فورمې، پوښتنې ترلاسه کړې facebook e انسټاګرام او په ګروپ کې ګرمې خبرې اترې telegram. او پرته له شکه، هغه پوښتنه چې موږ تر اوسه پورې ډیری وختونه ترلاسه کړي دي: ما د کیټو رژیم پریښود او د کیټوسس څخه راوتلی یم. زه اوس څه کوم؟
که دا ټکي تاسو ته پیژندل شوي وي، اندیښنه مه کوئ. پدې مقاله کې موږ به د کیټو ریسیټ په نوم تش په نامه پوښښ وکړو. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې په ګړندي او مؤثره توګه رژیم ته راستون شئ او سمې لارې ته لاړشئ.
فهرست
ولې تاسو ممکن د کیټو ری سیٹ ته اړتیا ولرئ
کله چې تاسو کوم نوی خواړه پیل کړئ، د یو څه نوي کولو لیوالتیا او ژمنه کولی شي تاسو ته دا احساس درکړي چې تاسو هر څه کولی شئ. دا غیر معمولي ندي چې د مناسب خواړو پلان او ورزش سره حرکت وکړئ ، داسې احساس وکړئ چې تاسو د نړۍ په سر کې یاست.
او بیا حقیقت په لاره اچوي.
د سهار هغه ورزشونه د یو کار په څیر احساس کوي، د خواړو چمتو کول ناڅاپه کیږي، او ستاسو زړو خوښیو ته نه ویل کیدی شي ستاسو په اغوستلو پیل وکړي.
کله چې دا پیښ شي، دا اسانه ده چې ستاسو پلان په بشپړ ډول له مینځه یوسي. غوره انتخاب؟ د کیټو ریبوټ رژیم ته لاړشئ.
دلته ځینې خورا عام شرایط شتون لري چیرې چې د کیټو ریسیټ ممکن په ترتیب کې وي:
- تاسو خپل کیټو رژیم ته T ته تعقیب کوئ ، او بیا تاسو د غلا ورځ لرئ. شاید دا ستاسو د زیږون ورځ وي، رخصتي وي، تاسو په رخصتۍ کې یاست، یا ستاسو مور تاسو ته د هغه کوکیز یوه کڅوړه لیږلې وي چې تاسو بیرته خپل ماشومتوب ته راوړي. هر څه چې دلیل وي، د کیټو سره، دا یوازې د فریب ورځ (یا خواړه، واقعیا) وخت نیسي ترڅو تاسو د کیټوسس څخه وباسي.
- تاسو د یو څه مودې لپاره د کیټوجینک رژیم تعقیب کوئ ، او لږ څه تاسو په دې پوهیدل پیل کړي چې تاسو نور د ټولو ګټو احساس نه کوئ. د رسیدو لپاره دا غیر معمولي ندي تخته په کیټو کې او شاید حتی په پام کې ونیسئ چې ستاسو د بدن د غوړ سلنه وده کوي. دا ممکن د میټابولیک بدلونونو له امله وي، یا دا ممکن د دې حقیقت له امله وي چې تاسو ورو ورو د خپل معمول څخه وتلی یاست. که تاسو په دوامداره توګه خپل کیټونز نه تعقیب کوئ، نو دا اسانه ده چې د کیټوسس څخه تیریدل پرته له دې چې پوه شي.
- تاسو یو څه موده دمخه د کیټو هڅه وکړه، مګر پریښودل ځکه چې ژوند بوخت شو، یا تاسو یوازې وقف ته اړتیا لرئ. د کیټو ژوند طرز ته بیرته راستنیدل سخت ښکاري کله چې د کیټو فلو یادونه بیرته راګرځي. د کاربوهایډریټ انحصار او معیاري امریکایی رژیم ناوړه اغیزو ته اشاره نه کول.
د کیټو ریسیټ کول تاسو ته اجازه درکوي د انرژي نوي احساس سره تازه پیل کړئ چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې واچوئ.
که تاسو دمخه رژیم تعقیب کړی وي یا له پیل څخه پیل کوئ ، لاندې لارښوونې به تاسو د میټابولیزم ری سیٹ لپاره چمتو کړي ترڅو ستاسو د غوړ سوځولو حالت ته بیرته راستنیدو کې مرسته وکړي بې ساري او خوندور نو تاسو کولی شئ د ښه روغتیا څخه خوند واخلئ. ژر تر ژره.
د خپل کیټو ژوند طرز بیرته په لاره اچولو لپاره لاندې ګام په ګام لارښود تعقیب کړئ.
د کیټو ریسیټ رژیم: څنګه بیرته کیټوسیس ته ورشئ
#1 د رژیم لارښوونې
که تاسو غواړئ په بشپړ تغذیه کې کیټوسیس کې اوسئ ، نو تاسو باید لومړی د بشپړ کیټوجینک رژیم ته ژمن اوسئ.
ډیری خلک فکر کوي چې د کیټو رژیم د ننګونو محدودیتونو څخه ډک دی ، مګر حقیقت دا دی چې د کیټو خوړل پدې معنی دي چې تاسو خپل پلیټ د لوړ خوند لرونکي خواړو سره بسته کوئ.
په عموم کې ، د کیټو رژیم د خواړو څخه جوړ شوی دی چې په غوړ کې لوړ وي ، اعتدال پروټین ، او په کاربوهایډریټ کې ټیټ وي.
که تاسو د اوږدې مودې کیټو ډایټر یاست ، تاسو باید دمخه پوه شئ چې ستاسو لپاره څه کار کوي ، مګر دلته ځینې لارښوونې دي چې په ذهن کې وساتئ ( 1 ):
- په صحي غوړو تمرکز وکړئ، کوم چې باید ستاسو د کالوري مصرف شاوخوا 55-60٪ ولري (نه د سبزیجاتو غوړ یا نور ټیټ کیفیت لرونکي غوړ).
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پلیټ د لوړ کیفیت پروټین سره ډک شوی، کوم چې باید ستاسو د ورځني کالوري مصرف 30-35٪ جوړ کړي.
- کاربوهایډریټ د خپل ورځني کالوري مصرف شاوخوا 5-10٪ ته کم کړئ. د کاربوهایډریټ ټیټ ساتل په ځانګړي توګه د کیټوسس ته د بیرته راستنیدو په لومړیو مرحلو کې مهم دي ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي واقعیا د ګلایکوجن پلورنځیو له مینځه ویسي. یوځل چې تاسو پورته شئ او کیټونز پرمخ وړئ ، تاسو کولی شئ د لږ مقدار کاربوهایډریټ لکه بیري اضافه کولو سره شاوخوا لوبې پیل کړئ ، مګر خپل بدن ته فرصت ورکړئ چې لومړی په کیټو کې بیرته راشي.
#2 تمرین
تمرین د کیټوسیس ته ستاسو د سفر ګړندي کولو لپاره خورا مهم دی. په یاد ولرئ: د دې لپاره چې ستاسو بدن بیرته د غوړ سوځولو حالت ته راشي، دا باید ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو څخه کار واخلي او کار واخلي، نو ستاسو بدن د انرژي لپاره کیټونز ته د اړولو لپاره فعال شوی.
که چیرې ګلوکوز لاهم شتون ولري ، نو ستاسو میټابولیزم به پدې تکیه کولو ته دوام ورکړي ، او هغه هورمونل بدلونونه چې د کیټوسس ته د ننوتلو لپاره اړین دي.
ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو کارولو لپاره یو له خورا مؤثره لارو څخه دی تمرین. ساینسي څیړنې ښیي چې د لوړ شدت تمرین په ځانګړې توګه د ګلایکوجن کارولو کې اغیزمن دی، ځکه چې ګلوکوز په چټکۍ سره د ذخیره کولو څخه خوشې کیدی شي او د سخت فعالیت په جریان کې د سونګ سرچینې په توګه کار کوي.
پداسې حال کې چې کوم حرکت به مرسته وکړي، که تاسو واقعیا غواړئ چې دا ګلایکوجن پلورنځي وچ کړئ، تمرین وکړئ لکه HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه) یا سپرینګ.
#3 د کیټو فلو اداره کول
د دې پورې اړه لري چې تاسو په کیټو کې څومره میټابولیزم انعطاف منونکي یاست ، تاسو ممکن د کیټو نښې تجربه کړئ یا نه. کیټو فلو کله چې ستاسو کیټو ری سیٹ پیل شي. که تاسو په خپل لومړي پړاو کې د کیټو فلو سره مبارزه کوله، اجازه مه ورکوئ چې دا تاسو بیرته د کود کولو مخه ونیسي. دلته یو څو چلونه شتون لري چې تاسو یې کارولی شئ د کیټوسیس ته د لیږد اسانه کولو لپاره چې تاسو یې تکیه کولی شئ.
پدې کې شامل دي:
الکترولیت
لکه څنګه چې تاسو ketosis ته راستون شئ، ستاسو بدن د پام وړ میټابولیک بدلون څخه تیریږي. کله چې تاسو بیا د کیټونز کارول پیل کړئ، دا ممکن یو څو ورځې ونیسي چې ستاسو حجرې د سونګ سرچینې په توګه پیژني، پدې معنی چې ځینې به ستاسو په ادرار کې خارج شي. کله چې کیټونز لاړ شي، دوی د دوی سره الیکټرولیټونه اخلي کله چې دوی ځي، تاسو د یو څه توازن احساس پریږدي.
د الکترولیتونو د ضایع کیدو اداره کولو لپاره ترټولو مستقیمه لاره چې په ناڅاپه توګه بیرته کیټوسس ته د لیږد سره راځي د ضمیمه کولو له لارې د دوی ځای په ځای کول دي. دا د حیرانتیا خبره ده چې یو ښه الیکټرولیټ ضمیمه ستاسو د روښانتیا ، انرژي او عمومي هوساینې لپاره څه کولی شي.
MCT
که تاسو د ګلوکوز څخه د تیلو ترلاسه کولو عادت کړی وي، نو دا ستاسو بدن ته د ټکان په توګه راځي کله چې د انرژۍ دا په اسانۍ سره شتون نلري.
MCTs (میډیم چین ټریګالیسریډز) د ګلوکوز لپاره غوره بدیل وړاندیز کوي ځکه چې دوی په چټکۍ سره د کولمو لخوا جذب کیږي او مستقیم ځیګر ته لیږل کیږي ترڅو د سونګ لپاره بسته شي. تاسو کولی شئ د MCTs په اړه فکر وکړئ لکه د غوړ څخه "ګلوکوز": دا په اسانۍ سره جذب کیږي او د وینې د شکرو بې ځایه کیدو پرته نږدې سمدستي انرژي چمتو کوي.
Exogenous ketones
د کیټوسیس هدف دا دی چې ستاسو میټابولیزم بدل کړئ ترڅو تاسو د انرژي دوامداره عرضه ولرئ ، پرته لدې چې ستاسو وروستی خواړه کله و. د exogenous ketones دوی کیټوسیس ته د بیرته لیږدولو لپاره په زړه پوري کرچ وړاندیز کوي ځکه چې دوی کولی شي ستاسو وینې ته کیټونز ورسوي ، حتی که ستاسو بدن لاهم په بشپړ ډول کیټو سره موافقت شوی نه وي.
که تاسو د سست او ستړي احساس کوئ او د تمرکز کولو توان ونلرئ، خپل ځان سره یو څه وکړئ او ځینې خارجي کیټونز واخلئ ترڅو ستاسو د انرژي جریان بیرته په لاره واچوي.
ستاسو بدن ته د خارجي کیټونز سره د تیلو په ورکولو سره کله چې تاسو کیټوسیس ته لیږدئ ، تاسو به خپل بدن ته د کم اکسیډیټ فشار او سوزش ډالۍ هم ورکړئ.
#4 هڅه وکړئ روژه ونیسئ
د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تعقیبولو او د تمرین سره د ګلایکوجن پلورنځیو سوځولو سربیره ، روژه ستاسو بدن بیرته کیټوسس ته فشار ورکولو لپاره عالي تخنیک وړاندیز کوي.
څرنګه چې تاسو د روژه نیولو په وخت کې هیڅ تیل نه ځي، ستاسو بدن پرته له دې چې د انرژي لپاره ستاسو ذخیره شوي ګلوکوز ته مخه کړي بله چاره نلري. په سر کې ورزش اضافه کړئ، او تاسو به د ګلایکوجن سوځیدونکي جنت کې اوسئ.
که تاسو روژه نیولو ته نوي یاست، ورو ورو د 14 یا 16 ساعتونو روژه سره پیل کړئ. دا ممکن د ماښام په 7 بجو د ډوډۍ پای ته رسیدو په څیر ښکاري او بیا د سهار تر 9 بجو یا 11 بجو پورې د ناشتې انتظار وکړئ.
که تاسو د روژې لپاره وخت لرئ، تاسو کولی شئ د روژې کړکۍ 24 یا حتی 36 ساعتونو ته وغځوئ.
د روژه نیولو کوم تخنیک چې تاسو غوره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ذهني او فزیکي توګه چمتو یاست چې د اوږدې مودې لپاره خواړه ونه خورئ.
او که د روژې مفکوره تاسو ډاروي یا یې بندوي، نو دا په بشپړه توګه پریږدئ، یا یوازې د شپې روژه ونیسئ په سهار کې د چټک HIIT ورزش سره ترڅو د ګلایکوجن کمښت پیل کړئ.
#5 سرکیډین تال
ستاسو د بدن صحي سرکیډین تال ته رسیدل کولی شي ستاسو ورځني تال د هورمونونو سره په ترتیب کولو سره چې ستاسو اشتها او خوب کنټرولوي بیرته کیټوز ته ستاسو لیږد اسانه کړي.
کله چې ستاسو داخلي ساعت غیر متوازن وي، یو له خورا عام اړخیزو اغیزو څخه د خوب نشتوالی دی.
کیټوسیس ته لیږدول یو په زړه پوری ګران پروسه ده، نو تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن د خپل خوب مهال ویش په اصلاح کولو سره په کار کولو سره کار ته چمتو دی.
همدارنګه، د خوب د محرومیت یو له کلاسیک اړخیزو اغیزو څخه لوږه او لیوالتیا ده، کوم چې به ډیر ګټور نه وي کله چې تاسو صحي خواړو ته بیرته سفر کوئ.
ستاسو د سرکیډین تال بیرته راستنیدو لپاره یو له خورا مؤثره لارو څخه ستاسو د خوب دورې تمرکز کول دي. که تاسو غواړئ ناوخته ویده شئ، نو دا پدې مانا ده چې یو ساعت مخکې ویده شئ. او که ، د ډیری خلکو په څیر ، تاسو څراغونه بند کړئ مګر بیا ساعتونه په شاوخوا کې تیر کړئ ، دا ممکن ستاسو د بریښنایی توضیحاتو ارزولو وخت وي.
بریښنایی وسایل لکه تلویزیونونه، کمپیوټرونه او ګرځنده تلیفونونه EMFs (برقی مقناطیسي فریکونسۍ) خارجوي، کوم چې د میلاتونین ترکیب ګډوډولو لپاره پیژندل کیږي، هغه هورمون چې ستاسو بدن ته وایي چې د خوب وخت دی.
د ویده کیدو څخه یو یا دوه ساعته دمخه د خپل بریښنایی وسایلو لرې کولو ژمنې کولو سره د خپل بدن طبیعي تال ملاتړ وکړئ ، او تاسو به ستاسو د خوب دورې کې توپیر ته حیران شئ.
ketosis ته د بیرته راستنیدو لپاره څومره وخت نیسي؟
کیټوس ته بیرته سفر به د هرچا لپاره مختلف ښکاري. د دې پورې اړه لري چې تاسو اوس مهال څومره ګلایکوجن کم شوی یاست ، ستاسو میټابولیک انعطاف ، او ستاسو د میټابولیزم حالت ، دا ممکن له یوې ورځې څخه تر دوه څخه تر دریو اونیو پورې وخت ونیسي.
امکانات دا دي، که تاسو مخکې په کیټوسس کې یاست، دا به له اوو ورځو څخه زیات وخت ونه نیسي، مګر ځکه چې د هیڅ چا بدن یو شان نه دی، دا ستونزمنه ده چې دقیق اټکل وکړئ چې د هر فرد لپاره به څومره وخت ونیسي.
که تاسو یوازې د یوې یا دوه ورځو د فریب څخه د بیرته راستنیدو هڅه کوئ، نو تاسو به احتمال په څو ورځو کې کیټوسس ته بیرته راستون شئ. که تاسو د اونیو یا میاشتو لپاره د خپل کیټو رژیم څخه لرې یاست ، نو دا ممکن ډیر وخت ونیسي.
دې وویل، تمرینونه لکه تمرین او وقفې روژه به پروسه ګړندۍ کړي پرته لدې چې تاسو له کوم ځای څخه پیل کړئ.
کیټو ذهنیت
د کیټو ریسیټ رژیم یو مهم اړخ دا ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو په سم ذهنیت کې یاست.
که دا یو څه وخت تیر شوی وي کله چې تاسو په کیټوس کې یاست ، نو دا کیدی شي د کیټو ته د لوی کود په څیر بریښي ، نو دا هغه ځای دی چیرې چې مثبت تقویه خورا لوی کیدی شي.
د ټولو په زړه پورې شیانو لیست جوړ کړئ چې تاسو یې د کیټو بانډ واګون بیرته راستنیدو ته هڅوي. وروستی ځل چې تاسو په کیټوس کې یاست څنګه احساس کوئ؟ ایا ستاسو پړسوب کم شوی؟ ایا تاسو ډیر ګټور یاست؟ ایا تاسو ډیر انرژي لرئ؟ ایا تاسو د سپک او فتر احساس کوئ؟
همچنان ، د کیټو طرز ژوند تعقیب کولو ستاسو اوږدمهاله اهداف په پام کې ونیسئ. تاسو غواړئ چې ستاسو روغتیا په 10 کلونو کې څنګه ښکاري؟ 20 کاله؟ د نن ورځ د صحي خواړو ژمن کول به تاسو ته په راتلونکي کې څنګه اجر درکړي؟
د ټولو مثبتونو په پام کې نیولو سره کولی شي تاسو ته د باور او ارادې ځواک درکړي که چیرې شیان د پام وړ احساس پیل کړي.
او په ورته لیکو کې ، که چیرې ستاسو د کیټوجینک رژیم څخه د وتلو لپاره کوم ګناه شتون ولري ، نو اوس د دې وخت دی چې پریږدئ. تاسو انسان یاست، او ستاسو بدن د انعطاف وړ وي. دا د کیټو ښکلا ده: دا تل ستاسو لپاره شتون لري کله چې تاسو یې غوره کوئ. د دې پر ځای چې خپل ځان د خپل خواړو د "تړلو" لپاره وهلو، دا حقیقت ولمانځئ چې تاسو واک لرئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ پرمخ ولاړ شئ.
حقیقت دا دی چې د صحي رژیم تعقیب تاسو ته ګټه رسوي که تاسو دا هر وخت کوئ ، نیم وخت یا یوازې د وخت یوه برخه.
د تګ لپاره خواړه
ډیری روغتیایی مینه وال پدې باور دي چې کیټوجینک رژیم زموږ د وخت ترټولو لوی تغذیه پرمختګ دی. د وزن له لاسه ورکولو د مؤثره ستراتیژۍ سربیره، هغه خلک چې د کیټو غذا تعقیبوي غوره انرژي، تمرکز، او لیپیډ مارکر ښیې ( 2 )( 3 ).
د دې ټولو سره سره، دا ستونزمن کیدی شي چې ستاسو د پاتې ژوند لپاره یو ځانګړي رژیم ته پاته شي. پداسې حال کې چې دا یقینا ناممکن ندي، د انسانانو په توګه موږ ډیری وختونه د "ډول ډول د ژوند مساله" ذهنیت سره ځو. د دې دلیل لپاره ، تاسو کولی شئ د کیټو رژیم په اړه د تلپاتې وسیلې په توګه فکر وکړئ چې تاسو کولی شئ بیرته راستنیدو ته دوام ورکړئ.