د کیټو پوسټ ورزش 10 غوره خواړه چې تاسو سره به د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي

د ورزش څخه وروسته ډیری خواړه د کیټو طرز ژوند لپاره مناسب ندي. دوی ډیر بوره لري، ډیر لږ پروټینونه، ډیری اضافه کونکي، یا پورته ټول یوځای لري.

په هر بار کې لیبل ولولئ یا ستاسو د ورزش دمخه یا وروسته شاک کړئ. ډیری یې د غنمو، بورې او اضافو څخه ډک دي.

ډیری دا بارونه ستاسو د ټولې ورځې کاربوهایډریټ تخصیص په یوه خدمت کې لري. دا ټول ستاسو د وینې شکر لوړوي، تاسو د کیټوسس څخه وباسي، او تر ټولو بد، تاسو د غوړ ذخیره کولو حالت ته اړوي. نه مننه.

تاسو د ورزش وروسته خواړو ته اړتیا لرئ چې نه یوازې ستاسو د کیټو طرز ژوند ملاتړ کوي ، بلکه ستاسو د فزیکي فعالیت او رغیدو ملاتړ کوي.

له بده مرغه، د ورزش څخه وروسته د تغذیې ډیری معلوماتو کې د ټن کاربوهایډریټ خوړل شامل دي.

او دا په ساده ډول ریښتیا ندي.

په حقیقت کې، د عضلاتو پروټین ترکیب، یا د روزنې بیا رغونه، واقعیا کار کوي ماجور بغیرله کاربوهایډریټه خواړه. په حقیقت کې، تاسو ډیری پروټین او غوړ ته اړتیا لرئ.

مګر البته، مخکې له دې چې تاسو د ورزش وروسته خواړو بیاکتنه وکړئ، تاسو غواړئ پوه شئ چې د ورزش بیا رغونه څنګه کار کوي. دا پوهه به وروسته لاس ته راشي.

د عضلاتو د ودې لپاره پروټین

کله چې تاسو وزن پورته کوئ، منډې یا نڅا کوئ، تاسو د عضلاتو نسج ویجاړوي. د قوي کیدو او بیرته راستنیدو لپاره ، د عضلاتو نسج پروټین ته اړتیا لري.

په ځانګړې توګه، دا عضلې لیوسین ته اړتیا لري، یو له څو شاخه چین امینو اسیدونو (BCAAs) څخه چې په بشپړ پروټینونو کې موندل کیږي. لیوسین د عضلاتو وده یا وده هڅوي د عضلاتو پروټین ترکیب.

د مقاومت تمرین یا د ځواک روزنه د عضلاتو په نسج کې مایکروسکوپي اوښکې رامینځته کوي. دا په بشپړه توګه نورمال دی او په حقیقت کې ستاسو عضلات څنګه وده کوي. موږ به دې ته "د عضلاتو ماتول" وایو.

کله چې تاسو سم خواړه وخورئ چې لیوسین لري، تاسو د خالص پروټین مثبت توازن ساتئ او ستاسو عضلات بیرته پیاوړي کیږي.

په کافي اندازه لیوسین نه خوري؟ عضلات زیانمن پاتې کیږي.

نو تاسو باید څومره لیوسین بډایه پروټین وخورئ؟

دا پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره تمرین کوئ:

1. شدید تمرین: 1,6 g/پروټین د هر کیلو ګرام بدن وزن.
2. معتدل تمرین: 1,3 g/پروټین د هر کیلو ګرام بدن وزن.
3. لږ تمرین: 1 g/پروټین د هر کیلو ګرام بدن وزن.

په ورځ کې تر 2 ګرامه پروټین / کیلوګرامه د بدن وزن، د 160 کیلو ګرامه کس لپاره نږدې 81,5 ګرامه پروټین، خوندي ګڼل کیږي.

او په کیټوجینک رژیم کې د پروټین مینځلو په اړه څه؟ دا معلومه شوه چې د اعتدال څخه تر لوړ پروټین اخیستل ښه دي، حتی کله چې تاسو کیټوجینک یاست. که څه هم ډیری خلک خپل پروټین د دوی د کالوري مصرف شاوخوا 30٪ ته ساتي، دا امکان نلري چې تاسو یې تجربه کړئ. gluconeogenesis حتی که تاسو له دې څخه ډیر وخورئ.

د پروټین اخیستلو وخت

دا واقعیا تاسو یاست څوک ته کوې دا عضلات د بیا رغونې لپاره پروټین ته اړتیا لري مګر دا مهمه نده چې تاسو پروټین وخورئ مخکې o وروسته د تمرین غونډه. پایله ورته ده.

د کیټوجینک رژیم څنګه عضلات ساتي

د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ کیټوجینک رژیم دا نه یوازې د اډیپوز نسج (د بدن غوړ) سوځوي، بلکې دا د پوستکي نسج هم ساتي.

پدې ډول:

#1 کیټو عضلات خوندي کوي

کیټونز ستاسو د بیک اپ انرژي سرچینه ده. کله چې تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ خواړه خورئ ، ستاسو بدن د ګلوکوز کارول بندوي او د کیټونز کارول پیل کوي.

کله چې کیټونز ستاسو د وینې جریان ته ننوځي، دوی ستاسو بدن ته یو پیغام لیږي: کاربوهایډریټ کم دي، دا د غوړ سوځولو او عضلاتو ساتلو وخت دی. په تخنیکي توګه، کیټونز (په ځانګړې توګه بیټا هایدروکسایبوټریټ، یا BHB) ستاسو په عضلاتو کې د امینو اسید لیوسین سره اړیکه لري ترڅو د پروټین ترکیب ته وده ورکړي، چې په نوم هم پیژندل کیږي. د عضلاتو وده او ترمیم.

دې موافقت د ښکار راټولونکو سره مرسته وکړه چې د قحط په وخت کې قوي پاتې شي.

تر هغه چې تاسو د وینې جریان کې غوړ اسیدونه او کیټونز ولرئ، ستاسو عضلات به پیاوړي پاتې شي. د کافي پروټین په ترلاسه کولو تمرکز وکړئ او ستاسو عضلات به نور هم پیاوړي شي.

د BHB زیاتولو سربیره، کیټو هم اډرینالین زیاتوي.

#2 کیټو د اډرینالین او ودې عوامل زیاتوي

کیټوجینک رژیم کموي د وینې شکر او د وینې ټیټ شکر د اډرینالین تولید هڅوي. اډرینالین د عضلاتو ساتنه او د غوړ ضایع دواړه زیاتوي.

د اډرینالین سربیره، د وینې د شکر ټیټ کچه د ودې هورمون (GH) او د انسولین په څیر د ودې فکتور 1 (IGF-1) خوشې کول هم په ګوته کوي. دا هورمونونه د عضلاتو حجرو سره تعامل کوي، دوی ته وایي چې وده او بیا رغونه کوي.

راځئ چې د کیټو رژیم د عضلاتو ساتنې اغیزې په اړه ځینې کلینیکي ازموینې بیاکتنه وکړو.

#3 کیټو د بدن جوړښت ته وده ورکوي

د دې لپاره ډیر شواهد شتون لري د کیټو رژیم د ډیر وزن لرونکي خلکو کې د بدن جوړښت ته وده ورکوي. مګر د صحي خلکو په اړه څه؟

د دې پوښتنې ځواب لپاره، څیړونکو 26 ځوان ورزشکارانو ته دوه خواړه ورکړل: د ټیټ کارب کیټو او یو دودیز لوړ کارب لویدیځ رژیم.

د 11 اونیو وزن روزنې وروسته، د کیټو ورزشکارانو د لوړ کارب ورزشکارانو په پرتله ډیر عضلات او لږ غوړ درلود.

نو د عضلاتو رامینځته کولو لپاره ، چیرې چې کیټوجینک رژیم بریالی کیږي ، لوړ کاربوهایډریټ ناکام کیږي. تاسو د موندلو په اړه یاست چې ولې.

ولې کاربوهایډریټ عضلات ناکاموي

تاسو ممکن دا اواز اوریدلی وي چې تاسو د عضلاتو جوړولو لپاره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ. په ځانګړې توګه، تاسو انسولین ته اړتیا لرئ. یو هیڅ شی د کاربوهایډریټ په پرتله ښه انسولین نه زیاتوي.

په هرصورت، دا معلومات واقعیا زاړه دي.

هو، انسولین په تخنیکي توګه یو انابولیک یا "جوړولو" هورمون دی، مګر دا ریښتیا ندي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د عضلاتو جوړولو یا ساتلو لپاره.

حقیقت دا دی چې کله تاسو کافي لیوسین ترلاسه کوئ ، تاسو د عضلاتو ترمیم لپاره خورا لږ انسولین ته اړتیا لرئ.

د مثال په توګه: په یوې کوچنۍ کنټرول شوي مطالعې کې، د ټیټ کارب کیټوجینک رژیم د عضلاتو ترکیب ته وده ورکړه ماجور څه یو لوړ کاربوهایډریټ لویدیځ خواړه.

اجماع؟ تاسو د عضلاتو د ودې لپاره کاربوهایډریټ ته اړتیا نلرئ. یوازې کافي پروټین او صحي غوړ.

مګر تاسو باید د رغیدو اعظمي کولو او کیټو پاتې کیدو لپاره واقعیا څه وخورئ؟ د موندلو لپاره ولولئ.

د کیټو روزنې لپاره غوره 10 خواړه

# 1 ویلی پروټین

امینو اسید لیوسین د عضلاتو د ودې لپاره اړین دی. او whey پروټین ستاسو د لیوسین اصلي سرچینه ده.

ترټولو لومړی ، د whey پروټین یو بشپړ پروټین دی، پدې معنی چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري ، پشمول د شاخ شوي زنځیر امینو اسیدونه چې عضلات رامینځته کوي. اړین امینو اسیدونه لکه لیوسین نشي ترکیب کیدی. تاسو باید دوی د خواړو یا تکمیلاتو له لارې ترلاسه کړئ.

د نورو پروټین پوډرونو په پرتله، whey په مناسبه توګه ذخیره کوي. په حقیقت کې: د نړیوال روغتیا سازمان (WHO) په وینا، چای د هضم او موثریت په برخه کې د کیسین، هیمپ، نانو، یا سویا پروټین په پرتله لوړ دی.

او کله چې د ورزش وروسته رغیدو خبره راځي ، چای پاچا دی.. اوس دوه چټک مثالونه.

په یوه څیړنه کېڅیړونکو 12 ورزشکارانو ته چای یا کاربوهایډریټ ورکړل او بیا یې وغوښتل چې وزن پورته کړي. لکه څنګه چې تمه کیده، سیرم وګټله. د ځانګړي کیدو لپاره: د روزنې وروسته په 12 او 24 ساعتونو کې، د شیدو ضمیمه شوي ګروپ د عضلاتو بیا رغونه، ځواک، او ځواک غوره نښه درلوده.

بله څیړنه، دا ځل په 70 زړو میرمنو کې. د 12 اونیو ځواکمن روزنې او یا هم د روزنې دمخه یا وروسته د whey یا پلیسبو وروسته ، د شیدو ضمیمه شوي میرمنې پیاوړې پاتې شوې.

دوی د پلیسبو کنټرول په پرتله د عضلاتو ډله هم ساتلې، د عمر پورې اړوند د عضلاتو کمښت په وړاندې مبارزه کې د بریا هیله.

چای هم د کیټو - هڅول شوي وزن له لاسه ورکولو سره خورا ښه ترکیب کوي. د مثال په توګه: الف د څیړونکو یوې ډلې ښودلې چې د کیټوجینک رژیم ته د چای اضافه کول عضلات ساتي او غوړ له منځه وړي.

د Whey پروټین جلا کول، په غوره توګه د واښو تغذیه شوي ډول، ستاسو د کیټو ژوند طرزالعمل کې اضافه کول اسانه دي. یوازې 20-30 ګرامه په خپل سوټی کې واچوئ او مخلوط کړئ.

#2 غوښه او کب

دواړه د لوړ کیفیت لرونکي واښو غوښه او ځنګلي نیول شوي کب د غوړ او پروټین غوره سرچینې دي. د دې له امله ، دوی دواړه د ورزش وروسته عالي خواړه جوړوي.

غوښه او کب، لکه whey، بشپړ پروټینونه دي. په یاد ولرئ: تاسو یوازې د بشپړ پروټینونو څخه لیوسین ترلاسه کولی شئ.

سربیره پردې ، غوښه او کب دواړه خورا کیټو دوستانه دي ، په ځانګړي توګه غوړ انتخابونه لکه وحشي نیول شوي سالمون یا د واښو څخه تغذیه شوي د غوښې ښه سټیک.

د حوالې لپاره ، کیټوجینک رژیم شاوخوا 60٪ غوړ ، 30٪ پروټین ، او 10٪ کاربوهایډریټ په هر کالوري کې دی. د سالمون فلیټ غوړ او په پروټین کې لوړ دی، دا د ورزش وروسته مناسب خواړه جوړوي. برسېره پردې، دا به ستاسو د کاربوهایډریټ کوټه نه زیاتوي.

د پروټین او غوړ سربیره، سالمن د omega-3 غوړ EPA او DHA هم لري. Omega-3s د التهاب ضد دي د روزنې وروسته د درد کمولو لپاره ښودل شوي.

د غوښې او کب وروستۍ ګټه؟ دوی معمولا hypoallergenic دي.

ځینې ​​​​خلک نشي کولی لبنی وخوري، کوم چې کیسین او (کله ناکله) چای منع کوي. نور د سویا سره ستونزې لري. نور بیا د هګۍ سره.

که له دې څخه کوم یو ستاسو په څیر غږ وکړي، شاید غوښه او کب باید ستاسو د ورزش وروسته د پروټین غوره سرچینه وي.

بل hypoallergenic او د کولمو دوستانه انتخاب؟ کولیجن پوډر.

#3 کولیجن پوډر

کله چې تاسو تمرین کوئ، تاسو یوازې عضلات نه ویجاړوئ. دا د نښلونکي نسج هم ماتوي.

نښلونکی نسج هډوکي یوځای ساتي د ځواک تولید ټاکي او ستاسو د حرکت لړۍ اغیزه کوي.

دا نښلونکی نسج څه شی دی؟ دا د کولیجن څخه جوړ شوی دی. نو د تمرین وروسته، د کولیګین ترکیب د بیا رغونې لپاره خورا مهم دی.

او د کولیجن ترکیب هڅولو غوره لاره ده د کولیجن پوډر مصرف کړئ.

د کولیجن پاؤډ ډیر لیوسین نلري، مګر هو دا په زیاته اندازه امینو اسیدونه ګلاسین او پرولین لري. دا امینو اسیدونه د کولیګین تولید لپاره اصلي مسؤل دي.

ایا کولیجن کیټو، تاسو پوښتنه کوئ؟ هو په حقیقت کې، کولیګین مناسب کیټوجینک خواړه دي.

دا ځکه چې کولیجن ستاسو د کاربوهایډریټ شمیر کې اضافه نه کوي او د وینې شکر ټیټ ساتلو کې مرسته کوي. او د وینې ټیټ شکر ستاسو د بدن لاره ده چې پوه شي په کیټوجینک او د غوړ سوځولو حالت کې پاتې شي.

#۴ هګۍ

هګۍ د طبیعت کیټو معجزه ده: لوړ غوړ، معتدل پروټین، ډیر ټیټ کاربوهایډریټ.

د WHO پر بنسټ، د هګۍ پروټین یوازینی پروتین دی چې د شیانو په موثریت، بایو موجودیت او هضم کې سیالي کوي. دا پدې مانا ده چې هګۍ، لکه د شیدو، ستاسو د بدن د ورزش څخه وروسته د ملاتړ لپاره غوره انتخاب دی.

د هګۍ ژیړ هم په کولین کې لوړ دي، یو غذايي مواد چې سونګ کوي مایتوکونډریا د عضلاتو په حجرو کې . مایتوکونډریا ستاسو د حجرو ځواک دی، نو دا د ځواک او بیا رغونې لپاره لوی خبر دی. د کولین پرته هیڅ انرژي شتون نلري.

او لکه د سالمون په څیر، عضوي او د څړځای څخه پورته شوي هګۍ د التهاب ضد اومیګا 3s لري. د تمرین وروسته د درد کمولو لپاره ښه.

په هرصورت، دا د هګیو سره شی دی. دوی د جوړولو لپاره وخت نیسي. او که تاسو غواړئ د ښه کیفیت لرونکي هګۍ سپین پروټین واخلئ، د دې لپاره خورا ګران پیسې ورکولو ته چمتو اوسئ.

همچنان ، ډیری خلک د هګیو سره حساس یا حساسیت لري ، کوم چې دوی په بشپړ ډول له میز څخه لرې کوي.

په هرصورت، که تاسو خپل ځان د سهار په ناشته کې ومومئ او د هګیو زغم کولی شئ، کریسینټ پریږدئ او سکریبل او آملیٹ ته پاته شئ.

#5 پروټین بارونه

دا ستونزمنه ده چې یو یې ومومئ کیټوجینک پروټین بار. ډیری یې ډیر کاربوهایډریټ لري. او عادي خبره دا ده چې دا کاربوهایډریټ اکثرا د خالص شکر څخه راځي.

ډیر کاربوهایډریټ د وینې ګلوکوز ډیروي، کوم چې د انسولین کچه لوړوي، کوم چې د کیټوسس دروازه بندوي. او د انسولین د لوړې کچې سره ، د غوړ ذخیره کولو هورمون ، تاسو نشئ کولی غوړ له لاسه ورکړئ.

د وینې د شکر کچه ټیټ وساتئ له بلې خوا، تاسو د کیټو حالت کې ساتي، او کیټو تاسو سره د وزن کمولو، غوړ سوځولو، او د عضلاتو په ساتلو کې مرسته کوي.

نو تاسو غواړئ کیټو پاتې شئ مګر د ورزش وروسته یو څه ګړندي هم غواړئ. په پروټین کې یو څه لوړ دي چې تاسو به د کیټوسس څخه نه خلاصوي. یو څه چې مصنوعي خوندونه، مصنوعي رنګونه، یا د شکر الکول نلري. تاسو به د مناسب پروټین بار موندلو کې سخت وخت ولرئ. مګر دلته موږ ستاسو ژوند اسانه کولو لپاره یو نو دلته تاسو 3 مختلف خوندونه او کیټو مطابقت لرئ.

#6 exogenous ketones  

کله چې تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ ، ستاسو بدن د کیټون باډي بیټا هایدروکسایبوټریټ (BHB) تولید پیل کوي. په خپل وار، BHB د وینې شکر کموي او عضلات ساتي.

مګر یوازې خواړه د وینې کیټون کچې لوړولو یوازینۍ لار نه ده. تاسو کولی شئ مستقیم کیټونز وخورئ.

دا خوراکي کیتونونه چې د خارجي کیټونز په نوم یادیږي، په دوه ډوله راځي: د کیټون مالګې او کیټون ایسټرونه. د کیټون ایسټرونه ډیر پیاوړي دي، مګر د کیټون مالګې په څیر دوام نلري. همچنان ، ایسټرونه ناخوښه خوند لري.

او exogenous ketones کولی شي د تمرین فعالیت ښه کړي.

څیړونکو 10 ورزشکارانو ته د کاربوهایډریټ بډایه څښاک ورکړل، د سایکل چلولو سیشن دمخه یو غوړ څښاک ، یا د کیټون څښاک. د روزنې وروسته، کیټون تغذیه شوي ورزشکاران درلودل:

• د غوړ سوځولو زیاتوالی.
• د ګلایکوجن محافظت ته وده ورکول.
• د عضلاتو لیکټیټ ټیټه کچه (د عضلاتو ښه برداشت په ګوته کوي).
• د BHB لوړه کچه.

د exogenous ketones بله ګټه؟ دوی د وینې څخه بوره د بدن ضعیف ته حرکت کې مرسته کوي. په بل عبارت، دا د سپورت فعالیت ښه کوي y په ورته وخت کې د وینې شکر کموي.

او ځکه چې د وینې لوړ شکر د چاقۍ او اوږدې ناروغۍ سره تړاو لري لکه څنګه چې ښودل شوي دا سټوډیو او دا هم دی دا بله مطالعهدا ښه ده چې دا ټیټ وساتئ.

د کیټون کچې لوړولو او د وینې شکر ټیټولو بله لاره؟ د MCT غوړ

#7 MCT غوړي

د MCT غوړ، یا د منځني چین ټرای ګلیسریډ غوړ، یو ډول غوړ دی چې د ناریل غوړ څخه اخیستل کیږي. تاسو شاید د دې په اړه اوریدلي وي، شاید حتی ملکیت ولري.

د MCT تیلو په اړه ښه شی؟ په څښاک یا خواړو کې د لږ څه اضافه کول، حتی یوازې یو څو ګرامه، کولی شي تاسو په چټکۍ سره کیټوسس ته ورسوي.

دا ځکه چې د نورو غوړونو برعکس، د MCT غوړ مستقیم د کیټون تبادلې لپاره ځيګر ته ځي. د MCT غوړ ستاسو د کیټو شارټ کټ دی: د BHB وینې کچې لوړولو لپاره اسانه هیک.

او د BHB لوړه کچه، کوم چې تاسو یې په اړه زده کړل، د عضلاتو نسج ساتلو او ترمیم لپاره د لیوسین سره همغږي کړئ.

د کیټونز او لیوسین ترکیب ساده دی. په ساده ډول د MCT غوړ، یا د MCT تیلو پوډر، ستاسو د ورزش وروسته پروټین شیکونو کې اضافه کړئ.

بل خواړه په دې مسوډي کې اضافه کولو لپاره؟ شنه فکر وکړئ.

او د هغې د پوډر نسخه کې هم.

#8 سبزیجات

په کیټو کې ستاسو د میکرونیوټرینټ اړتیاوې خورا ساده دي: غوړ، پروټین، کاربوهایډریټ. تاسو دمخه پوهیږئ غوره تناسب.

په هرصورت، کوچني غذايي مواد نه دوی ډیر ساده دي. تاسو د دماغ روغتیا څخه تنفس کولو پورې د ورزش رغیدو پورې د هرڅه لپاره لسګونه مغذي توکو ته اړتیا لرئ. ویټامین ډي، ویټامین A، ویټامین سي، مګنیزیم، اوسپنه، زنک، آیوډین: لیست خورا اوږد دی.

د خپل مایکرونیوټرینټ ترلاسه کولو لپاره، دادی سمه وه، تاسو اړتیا لرئ خپل سبزیجات وخورئ. په ځانګړې توګه شنه.

مګر حتی که تاسو د انا مشورې تعقیب کړئ، تاسو ممکن لاهم د مایکروترینټینټونو نشتوالی ولرئ. تاسو اړتیا لرئ د 3-4 پیالې پالک وخورئ، د بیلګې په توګه، ستاسو د ورځني میګنیشیم اړتیا پوره کولو لپاره.

کله چې راځي عضلات پیاوړي کړئ او ستاسو د عصبي سیسټم ملاتړ وکړئ، مګنیزیم د نه منلو وړ اړتیا ده. د کافي مګنیزیم پرته ، تاسو نشئ کولی ترسره کړئ.

بل ځل چې تاسو د ورزش څخه وروسته شیک جوړ کړئ، په مخلوط کې د سبزیجاتو پوډر اضافه کړئ. پدې توګه دا به ستاسو میکرو او مایکرو اړتیاوې په یوځل کې پوښي.

بیا بل میکرو / مایکرو ځواک: ایوکاډو.  

#۹ ایوکاډو

د ایوکاډو یو پیاله لاندې میکرو غذايي مواد لري:

• 22 ګرامه غوړ.
• 4 ګرامه پروټین.
• د کاربوهایډریټ 13 ګرامه.

انتظار وکړئ، ایا 13 ګرامه کاربوهایډریټ ډیر نه دی؟

د غذایی فایبر په شتون کې نه. خبره دا ده چې یو ایوکاډو 10 ګرامه فایبر لري، او دا فایبر د وینې د شکر غبرګون محدودولو سره د کاربوهایډریټ بار کموي.

د دې لپاره چې په ریاضي ډول یې واچوئ: 13 ګرامه کاربوهایډریټ - 10 ګرامه فایبر = 3 ګرامه کاربوهایډریټ خالص.

نو ستاسو د کیټو موخو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یوازې د ایوکاډو څخه 3 ګرامه کاربوهایډریټ حساب کړئ.

Avocados هم د مایکروترینټینټونو قوي برخه لري. د دې شین میوې یوازې یوه پیاله کې، تاسو لرئ:

• ستاسو د ورځني ویټامین B42 یا پینټوتینیک اسید 5٪ - د انرژي تولید لپاره.
• ستاسو د ورځني ویټامین K 35٪ - د وینې د ټوټې کولو لپاره.
• ستاسو د ورځني فولیټ 30٪: د انرژي ، میټابولیزم او DNA ترمیم لپاره.
• ستاسو د ورځني ویټامین ای 21٪ - د انټي اکسیډنټ دفاع لپاره.

په پای کې، جوړښت. ایوکاډوز ستاسو سوټي له مایع څخه یو موټی ، مخمل پوډینګ ته واړوي.

که تاسو د دې سموټي وروسته لاهم وږی یاست ، یو څو کیټو مغز په پام کې ونیسئ.

مغز #10

ایا غواړئ چې د زیتون غوړ له څښلو پرته په خپل رژیم کې ډیر غوړ اضافه کړئ؟

اسانه. وچه میوه وخورئ.

بادام، ماکادامیا مغز، کاجو، اخروټ او پسته د لوړ غوړ، کم کاربوهایډریټ کیټو سنیکونه دي.

مګر مغز یوازې د میکرو غذايي موادو ښه سرچینه نه ده. دوی د مایکروترینټینټونو ښه سرچینې هم دي.

د مثال په توګه، یو پر څلورمه پیاله مغز ستاسو د ورځني مسو 53٪، ستاسو د ورځني منګنیز 44٪، او 20٪ مولیبډینم لري.

مسو واخلئ. دا د کولیګین ترکیب لپاره خورا مهم دی ، کوم چې تاسو دمخه پوهیږئ ، دا د هر ډول ښه ورزش بیا رغونې برخه ده. او د غذا له لارې کافي مسو ترلاسه کول سخت دي.

نو که تاسو د کیټوجینک طرز ژوند رهبري کوئ ، نو مغز باید ستاسو د رژیم په ورځني ژوند کې اصلي ځای وي.. جم، دفتر یا فلمونو ته د تلو لپاره هیڅ شی اسانه ندي.

که تاسو غواړئ دا مخلوط کړئ، د مغز مکھن په پام کې ونیسئ، د مغز لرونکو نیمه مایع بڼه. دا د زیتون غوړ تیرولو پتلون څخه غوره دی.

اوس چې تاسو د ورزش وروسته غوره کیټو خواړو سره ډک کړی ، دا وخت دی چې ستاسو د کیټو ورزش پلان په عمل کې واچوئ.

د کیټو روزنې لارښوونې

#1 کاربوهایډریټ محدود کړئ

تاسو د عضلاتو د جوړولو لپاره کاربوهایډریټ ته اړتیا نلرئ.

په حقیقت کې ، د کاربوهایډریټ خوړل به ستاسو د کیټو روزنې اهدافو مخه ونیسي.

د دې سره په ذهن کې، دا تګلاره هڅه وکړئ. د خپل ورځني کاربوهایډریټ مصرف محاسبه کړئ او بیا دا شمیره ولیکئ.

که دا شمیره ستاسو د ټول کالوري مصرف له 10-15٪ څخه زیاته وي، تاسو ممکن د کیټوجینک زون څخه بهر یاست.

ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کمولو لپاره، یو څو بدلونونه وکړئ. د مونګ مکھن د جیلی لپاره، کیله د ایوکاډو لپاره، او د نورو ټیټ کارب بارونو لپاره پروټین بارونه بدل کړئ.

ډیر ژر به تاسو د کیټو اتل په څیر خپل ورزش ته تیل ورکړئ، او ستاسو عضلات به ستاسو څخه مننه وکړي.

#2 د ورزش څخه وروسته شیک مخلوط کړئ

تاسو کولی شئ د نن ورځې لیست کې نږدې هر توکي د ورزش وروسته سموټي ته واړوئ. دا هغه څه دي چې سموټي به ورته ښکاري:

• 20-30 ګرامه واښه تغذیه شوي whey پروټین جلا کوي.
• 1-2 چمچ پوډر MCT غوړ.
• 1 چمچ د خارجي کیټون مالګې.
• 1 منځنۍ ایوکاډو.
• 2-3 سکو د کولیجن پروټین پوډر.
• 1 چمچ د سبزیجاتو پوډر.
• نیم کپ د ناریل شیدو.

دا شیک ستاسو د کیټو اهدافو لپاره په غوړ کې لوړ دی او ستاسو د عضلاتو ترکیب اهدافو لپاره پروټین لوړ دی. سربیره پردې، دا یو ټن مایکروترینټینټونه لري.

د smoothie معمول درلودل غوره برخه؟ دا تاسو د پریکړې ستړیا له درد څخه ساتي.

#3 د سر سره ناشونی

حتی که تاسو کیټو ته لاړشئ او خپل لیوالتیا کم کړئ، تاسو به بیا هم وخت په وخت یو ناشته وغواړئ. ښه دی.

هغه څه چې سم نه دي د جنک خواړه خوړل دي: چپس، د لوړ کارب پروټین بارونه، کوکیز او داسې نور. دا خواړه به تاسو د کیټوسیس څخه وباسي او ستاسو لیوالتیا نوره هم خرابه کړي.

پرځای یې، خپل ځان د لوړ غوړ ناشتو سره سمبال کړئ چې لوږه له مینځه وړي، تمرین هڅوي، او تاسو د غوړ سوځولو حالت کې ساتي.

د پینټري بدلون په څیر یې فکر وکړئ. تاسو یې کولی شئ.

#4 سمه تمرین

کله چې دا د قوي پاتې کیدو او عالي لیدو خبره راځي ، مناسب تغذیه یوازې نیمه مساوي ده. بله نیمه، البته، تمرین دی.

دلته ځینې حرکتونه دي چې تاسو سره به مرسته وکړي چې پتلي او سالم پاتې شئ:

• د بدن وزن تمرینونه لکه سکواټس، پش اپ، پل اپ یا تختې.
• درانه لفټونه لکه بیک اسکواټس، ډیډ لیفټونه، بینچ پریس، یا کیټل بیل سوینګ.
• د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT): د عضلاتو د ودې سره تړلي هورمونونو هڅولو لپاره ښودل شوي.
• یوګا: د ځواک، خوځښت او انعطاف لپاره ګټور دی.
• تلل

ستاسو د تمرین اختیارونه تقریبا لامحدود دي. یو څو غوره کړئ، د لوړ او ټیټ شدت سایکل وکړئ، د بیا رغونې وخت زیات کړئ، او د هغه ګټو په اړه حیران شئ چې تاسو یې ترلاسه کوئ.

د کیټو فیول پوسټ ورزش

دا تصور وکړئ. تاسو خپل ورزش پای ته ورسوئ، د لوږې احساس وکړئ، او په خپل جم کې د خوړو کاونټر ته ولاړ شئ.

اختیارونه معمولا ناپاک دي. د پروټین بارونه د چاکلیټ بارونو په څیر دي. د پروټین شیکونه د دودیزو شیکونو په څیر دي. د لوړ کاربوهایډریټ او شکر خوبونه.

تاسو کولی شئ څو دقیقې انتظار وکړئ تر څو چې تاسو کور ته ورسیږئ.

هلته تاسو د کامل کیټو شیک جوړولو لپاره ټول اجزا لرئ. د وری پروټین، د MCT تیلو پوډر، کولیګین، ایوکاډو، د سبزیجاتو پوډر، د مونګ مکھن - د ورزش وروسته د تیلو لپاره مناسب.

دا به یو لوړ غوړ، لوړ پروټین کیټو بم وي چې ستاسو د رغیدو لوړولو لپاره ډیزاین شوی. او په سر به میخونه ووهئ.