که تاسو پریکړه وکړئ چې تاسو غواړئ یو څو اضافي پونډه راټیټ کړئ او د بدن وزن له لاسه ورکړئ، لومړی شی چې تاسو یې کولی شئ په ځینو آنلاین څیړنو کې ډوب کړئ ترڅو زده کړئ چې څنګه د بدن غوړ کم کړئ او د وزن کمولو خورا مشهور خواړه څه دي.
لکه څنګه چې تاسو خپل اختیارونه وپلټئ، تاسو ممکن یو څه ته ورسیږئ چې د پرې کولو رژیم په نوم یادیږي.
پدې مقاله کې ، تاسو به زده کړئ چې د کمولو رژیم څه شی دی ، دا څنګه د صحي کیټو طرز ژوند سره پرتله کوي ، او کوم یو چې تاسو باید د خپل وزن کمولو اهدافو ترلاسه کولو لپاره هڅه وکړئ.
فهرست
د کمولو رژیم څه شی دی؟
د کمولو غذا، چې د "شریډنګ غذا" په نوم هم یادیږي، د غذايي رژیم یو پلان دی چې په کالوري، کاربوهایډریټ او غوړ کې کم وي چې اصلي هدف یې ستاسو سره د بدن د غوړ او غوړ کمولو کې مرسته کوي. د عضلاتو وده ته وده ورکول.
دا د بدن جوړونکو او رقابتي فټنس ماډلونو ترمنځ عام دی، مګر نور خلک د چټک وزن کمولو لپاره کاروي. د وزن له لاسه ورکولو د نورو پروګرامونو په څیر، دا غذا باید د اوږدې مودې لپاره تعقیب نشي ځکه چې د هغې د خورا کالوري کمښت له امله.
په حقیقت کې ، ډیری خلک یوازې د سیالۍ دمخه د یوې اونۍ لپاره د کمولو رژیم ته ځي.
کیټوجینک بمقابله کټنګ خواړه: توپیر څه دی؟
ستاسو د روغتیا اهدافو لپاره د سم رژیم ټاکلو ترټولو مؤثره لاره دا ده چې د هر اختیار اساسات زده کړئ ، د فزیکي او رواني اغیزو ارزونه وکړئ چې پیښیږي ، او وګورئ چې کوم یو ستاسو د ژوند طرز سره مناسب دی.
دلته د کیټوجینک رژیم او پرې کولو رژیم یوه عمومي کتنه ده:
د کیټوجینک رژیم اساسات
La معیاري کیټوجینک رژیم (SKT) کیدای شي د دوامدار ژوند طرز په توګه ومنل شي، یا په لنډ یا اوږد مهال کې. اصلي هدف دا دی چې ستاسو بدن د کیټوسیس حالت ته ورسوي ، یو میټابولیک حالت چې ستاسو بدن د انرژي اصلي سرچینې په توګه غوړ (د کاربوهایډریټ پرځای) کاروي.
تاسو کولی شئ دا حالت د خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تعقیبولو سره ترلاسه کړئ ، د صحي ، مغذي موادو لرونکي خواړو سره تقویه شوي.
دا هغه څه دي چې تاسو یې باید وکړئ:
- خپل ټول مصرف محدود کړئ یا خالص کاربوهایډریټ.
- په پروټین او سبزیجاتو تمرکز وکړئ. پروټین باید جوړ شي په اختیارونو کې de لوړ کیفیت como تازه واښه خوړل شوي غوښه، عضوي هګۍ او وحشي سالمن.
- بیا ځینې شامل کړئ صحي غوړ. تاسو باید په غوړو تمرکز وکړئ لکه ایوکاډو، بادام، او مکھن چې د تازه واښو تغذیه شوي څارویو څخه ترلاسه کیږي.
- اوبه، چای، قوي قهوه، کمبوچا او د ناریل اوبه ځینې دي کیټوجینک مشروبات کوم چې تاسو کولی شئ خوند واخلئ.
- El د الکولو دا منع دی، مګر تاسو کولی شئ په ځانګړو شرایطو کې د یو ګیلاس شراب یا ستاسو د خوښې ویسکي څخه خوند واخلئ.
- د کیټوسیس ته رسیدل ستاسو د انرژي کچې لپاره عالي دی ، نو تاسو ممکن د دې وړتیا ولرئ چې سخت او اوږد تمرین وکړئ. د ځواک او مقاومت روزنې ترکیب (ایروبیک ، انیروبیک ، انعطاف او ثبات تمرینونه) رامینځته کوي د روزنې معمول متنوع او هراړخیز چې شیان ساتي او د کیټوس ملاتړ کوي ( 1 ).
دا د معیاري کیټوجینک رژیم لپاره عمومي لارښوونې دي، مګر هر یو ځانګړی دی او د دوی د روغتیا تاریخ او فټنس اهدافو پورې اړه لري ځانګړي اړتیاوې لري.
د یو اپلیکیشن سره، تاسو هم کولی شئ د میکرو تعقیب پیل کړئ په اسانۍ سره د ښه پوهیدو لپاره چې تاسو څه خورئ او تاسو څنګه خپل بدن ته تیل ورکوئ. دا په ځانګړي توګه په پیل کې ګټور دی کله چې تاسو په بشپړ ډول نه پوهیږئ چې په هر خواړه کې څومره ګرام کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین شتون لري.
د کیټوجینک رژیم د هغو کسانو لپاره توپیرونه لري چې ډیر فعال ژوند کوي او د کاربوهایډریټ لوړ مصرف ته اړتیا لري. د انعطاف وړ خوړو د دې دوه نسخو په اړه د نورو معلوماتو لپاره، دا مقالې وګورئ:
- په نښه شوي کیټوجینک رژیم: هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
- د سایکلیکل کیټوجینک رژیم: د کیټوجینک ورزشکارانو لپاره ستراتیژیک کاربوهایډریټ مصرف
د رژیم اساسات کمول
د کمولو رژیم ترشا اصل دا دی چې ستاسو د کالوري مصرف کم کړئ ترڅو تاسو وکولی شئ د غوړ ضایع کیدو او ستاسو د بدن ډله زیاته کړئ. که څه هم د پرې کولو لپاره د میکرو کارولو ډیری لارې شتون لري، ډیری عام میتودونه ورته لارښوونې تعقیبوي:
- دا مشوره ورکول کیږي چې ستاسو د رژیم څخه د لوړ GI (ګلاسیمیک شاخص) سره بوره او خواړه لرې کړئ ، لکه سپینې وريجې او سپینې ډوډۍ ، مګر تاسو کولی شئ د دوی نسخو لپاره یې بدل کړئ. اړونده.
- تاسو کولی شئ په خپل خوراکي پلان کې ځینې پیچلي کاربوهایډریټ شامل کړئ، لکه خواږه کچالو، غوړ، او لوبیا.
- کله چې دا د میکرو تناسب ته راځي، د کمولو غذا د عضلاتو نسجونو احتمالي زیان سره د مقابلې لپاره د پروټین کچې ساتلو په اهمیت ټینګار کوي. یوځل چې د کاربوهایډریټ له خوړلو څخه بې برخې شو ، ستاسو بدن کولی شي د انرژي لپاره ستاسو د پروټین پلورنځیو (ستاسو عضلاتو) په لټه کې شي. ستاسو د پروټین مقدار ډیرول کولی شي تاسو سره د دې حالت مخنیوي کې مرسته وکړي ( 2 ).
- تاسو باید د غوړ مصرف کم کړئ. د دې رژیم ځینې نسخې وړاندیز کوي چې ستاسو د ورځې وروستي خواړو ته صحي غوړ اضافه کړي ، ځکه چې دوی تولید ته وده ورکوي د انسان د ودې هورمون، کوم چې د عضلاتو ډله ایز رامینځته کولو لپاره حیاتي دي ( 3 ).
- اوبه، شنه چای، او کله ناکله تور قهوه یوازینی څښاک دي چې په غذایي رژیم کې اجازه لري. نرم څښاک او سپورت څښاک اجازه نه لري.
- تاسو باید د الکول څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا یوازې ستاسو په رژیم کې خالي کالوري اضافه کوي.
- د کارتیو روزنې ته لومړیتوب ورکړئ (د وزن څخه ډیر روزنه) ځکه چې دا ستاسو د زړه ضربان زیاتوي ، کوم چې کولی شي د ډیر غوړ سوځیدنې لامل شي او ستاسو د فټنس اهدافو ته رسیدو کې ستاسو سره مرسته وکړي.
د رژیم د پرې کولو احتمالي تېروتنې
د کمولو رژیم پیل کولو دمخه ، د نیمګړتیاو او احتمالي اړخیزو اغیزو څخه خبر اوسئ.
#1: تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو پلیټیو ته ورسیږئ
که تاسو پلان لرئ چې د خپل فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره د کمولو رژیم وکاروئ ، نو تاسو ممکن د وزن له لاسه ورکولو پلیټیو ته ورسیږئ. هرڅومره چې تاسو خپل ورځني کالوري کم کړئ ، هومره به د بدن د وروستي څو پونډ وزن له لاسه ورکول به سخت وي.
دا پیښیږي ځکه چې ستاسو بدن کولی شي داخل شي د لوږې حالت کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره ډیر کالوری کم کړئ. ستاسو میټابولیزم ورو کیږي او هڅه کوي هر هغه پاتې کالوري وساتي چې تاسو یې پریښودل، ممکن ستاسو د غوړ سوځولو کچه خنډ کړي ( 4 ).
#2: تاسو ممکن د اړتیا په پرتله ډیر خواړه وخورئ
کله چې تاسو لږ کالوري وخورئ او په ورته وخت کې لږ غوړ ولرئ، ستاسو د لوږې هورمونونه (لیپټین او غرلین) بدلون مومي. 5 ).
کله چې ستاسو بدن ډیر غرینین پټوي، تاسو ممکن هر وخت د لوږې احساس وکړئ او په احتمالي توګه وزن زیات کړئ ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
که څه هم د کمولو رژیم د ډیری بدن جوړونکو سره مشهور دی، دا کولی شي ستاسو فزیکي پرمختګ ورو کړي.
خوشبختانه، تاسو نور اختیارونه لرئ، په شمول د کیټوجینک غذا. د کیټوجینک رژیم تعقیب یوه مؤثره لاره ده چې کولی شي ستاسو بدن تغذیه کړي ، ستاسو د وزن کمولو اهدافو ملاتړ وکړي ، او د عضلاتو وده وده وکړي.
کیټوجینک خواړه: څنګه د بدن غوړ کم کړئ ، انرژي زیاته کړئ ، او د عضلاتو ساتنه وکړئ
د کیټوجینک رژیم اصلي هدف ستاسو بدن د کیټوجینک حالت ته راوړل دي. د پایلې په توګه، تاسو به ډیر تولید کړئ کیتنونه او غوړ به د تیلو د اصلي سرچینې په توګه وکاروي.
د کیټوسیس اخته کیدل یوازې هغه وخت امکان لري کله چې تاسو د کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ ، خپل ګلایکوجن پلورنځي له مینځه ویسي او د غوړ مصرف ډیر کړئ.
غوړ د انرژی یو له خورا دوامداره سرچینو څخه ښودل شوی، او د ډیرو روغتیایی ګټو سره تړلی دی، د دماغ د ښه پوهیدو څخه تر غوره ذهني وضاحت او ټولیز انرژی پورې ( 9 ) ( 10 ).
د کیټوجینک رژیم یو له ځواک څخه دا دی چې یوځل چې تاسو کاربوهایډریټ کم کړئ او ستاسو بدن تغذیه کیټوس ته ننوځي ، نو تاسو د لږ احتمال لرئ. د کاربوهایډریټ لیوالتیا.
لکه څنګه چې تاسو د غوړ سره تطابق کوئ، د غرلین (د لوږې هورمون) او CCK (د اشتها محرک) ټیټه کچه رامینځته کیږي، او همدارنګه نور کیمیاوي بدلونونه ( 11 ). تاسو به د انرژی ډیر مستحکم کچه او د اطمینان ډیر احساس ولرئ، کوم چې به ستاسو د خواړو سره تړل اسانه کړي.
برسیره پردې، څیړنې موندلي چې "د ټیټ کاربوهایډریټ غذا کولی شي د وزن د ضایع ساتلو په وخت کې د انرژي لګښت زیات کړي) 12 )" او د هغه څه برعکس چې تاسو یې اوریدلي وي، دا ممکنه ده د عضلاتو وده ساتل او وده کول کله چې تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ ( 13 ).
د کیټوجینک طرز ژوند غوره کول کولی شي ځواک ډیر کړي او په ورته وخت کې عضلات رامینځته کړي. د 2017 یوه څیړنه چې کیټوجینک خواړه د معیاري لویدیځ رژیم سره پرتله کوي موندلي چې هغه کسان چې د کیټوجینک رژیم تعقیبوي د دوی د عضلاتو په ډله کې د اوږدې مودې لاسته راوړنې درلودې ( 14 ).
لاندینۍ کرښه: د دوامدار وزن کمولو لپاره کیټو غذا غوره کړئ
د کیټوجینک رژیم د کالوري شمیرو باندې تمرکز نه کوي یا ژمنه کوي چې تاسو به د بدن وزن څومره پونډه له لاسه ورکړئ.
پرځای یې، دا خورا دودیز، د غذايي موادو ډک چلند دی چې تمرکز کوي چې ستاسو بدن په غوره توګه کار کولو ته اړتیا لري.
د هر چا د بدن ډول توپیر لري او ځانګړي تالونه او د میکرونیوټرینټ اړتیاوې لري، له همدې امله د کیټوجینک رژیم هره ورځ ډیر پیروان ترلاسه کوي.
که ستاسو اصلي اندیښنه دا وي چې څنګه غوړ کم کړئ او د عضلاتو ډله ایزه کچه لوړه کړئ، کیټوجینک غذا یو ډیر دوامدار انتخاب دی چې د کمولو غذا په پرتله لږ خطرونه لري. خپل کیټو سفر پیل کړئ د دې ډیری ګټو ترلاسه کول ، پشمول د بدن جوړښت ښه کول ، د انرژي لوړه کچه ، او د ذهني وضاحت ، تمرکز او مزاج ښه کول.