ایا تاسو پیل کړی یا نه ketogenic رژیمفټ او صحي کیدل احتمال لري په ټول کال کې ستاسو له غوره اهدافو څخه وي. او په کور کې تمرین کول اوس د هر وخت څخه ډیر امکان لري. مګر ایا په کور کې ورزش کولی شي د فټنس کچه او پایلې ورته په جم کې ورته چمتو کړي؟
ځواب په زړه پوری دی هو. دا ممکنه ده چې شکل ته ورسیږئ او ستاسو د خونې د آرامۍ څخه د وزن کمولو اهداف ترلاسه کړئ.
د کور ورزشونو سره، تاسو کولی شئ د کارتیو سره خوله وخورئ، د ځواک روزنې سره عضلات جوړ کړئ، خپل ځان د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) سره ننګ کړئ، یا د بدن وزن تمرینونو سره خپل بدن ټون کړئ.
په کور کې د ورزش په کولو سره د ښه شکل ترلاسه کولو څرنګوالي په اړه د نظرونو لپاره ولولئ چې تاسو ته اجازه درکوي:
- د ګران جمن فیسونو څخه ډډه وکړئ
- جم ته د تګ او راتګ وخت خوندي کړئ
- د هغه جامو سره چې تاسو یې غواړئ روزنه ورکړئ
- په خراب موسم کې د وتلو څخه ډډه وکړئ
- په جم کې د "ټولو سترګو ته" احساس پرته تمرین کول
- خپل ځان د خپل ځان سره و ازموئ روزنیز پلان
فهرست
د مخلوط او میچ کولو لپاره په کور کې د ورزش ډولونه
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې هغه روزنه چې تاسو یې په دوامداره توګه ترسره کوئ د هغه روزنې په پرتله 100٪ ډیر اغیزمن دي چې تاسو یې نه کوئ. ارادې ستاسو د فټنس لوبې کې د هیڅ شی لپاره حساب نه کوي، نو ثبات پاچا دی.
# 1. کارتیو
که ستاسو وي کارتتاسو کولی شئ په کور کې د ترسره کولو لپاره ډیری شیان ومومئ، حتی که تاسو نه غواړئ د تمرین بایسکل، یو بیضوي، یا د قطار ماشین اخیستلو لپاره مصرف کړئ.
د تلویزیون ډیری مشهور خدمتونه لکه ډیلي برن ، سویټ فلکس ، او بیچ باډي آن ډیمانډ د کارتیو ورزشونو دوامداره ډول وړاندیز کوي. تاسو کولی شئ په یوټیوب او نورو سایټونو کې لوی شمیر وړیا ویډیوګانې هم ومومئ.
بله وړیا سرچینه ستاسو محلي کتابتون دی، چیرې چې تاسو کولی شئ د پور اخیستلو لپاره د DVDs ښه ډول ومومئ. کتابتونونه یو له بل سره تړلي دي، نو که چیرې داسې سرلیک وي چې تاسو یې نه غواړئ د خپل محلي کتاب پلورنځي په المارۍ کې، دوی ممکن د بل ځای څخه ترلاسه کړي.
په کور کې د کارتیو ورزشونو سره، د یوګا چټ، تولیه، یا نرم چټ څخه پرته نور وسایلو ته اړتیا نشته.
# 2. د ځواک روزنه
تاسو شاید فکر وکړئ چې د قوي ځواک روزنه یوازې په جم کې ترسره کیدی شي. پداسې حال کې چې دا د عالي ورزش ترلاسه کولو لپاره سم ځای دی ، تاسو کولی شئ ورته پایلې په کور کې ترلاسه کړئ.
یقینا، دا یو څه تجهیزات اخلي، مګر تاسو اړتیا نلرئ خپل د اوسیدو خونه د وزن ماشینونو سره ډک کړئ. تاسو کولی شئ زوړ ښوونځی شئ او اوسپنه پورته کړئ، کوم چې ستاسو د فکر په پرتله لږ ځای نیسي. د وزن پلیټونو یو څو سټیکونه، یو جوړه ډمبیلونه، او یو باربل ټول هغه څه دي چې تاسو یې د بشپړ بدن ورزش لپاره اړتیا لرئ.
که تاسو تخلیقي یاست او په ځای کې لنډ یاست، تاسو حتی د بنچ پرته هم کولی شئ. د سلیپونو لپاره د تمرین بال وکاروئ او بیا یې په اسانۍ سره د لید څخه لرې وساتئ کله چې تاسو ترسره کوئ.
ډیری پیاوړي روزونکي د ویشلو سیسټم کاروي په کوم کې چې دوی یوه ورځ پورتنۍ بدن او بله ورځ ټیټ بدن کار کوي. ډیری وختونه دریمه ورځ د ورزش، کاردیو، یا ځانګړي سپورت ورزش لپاره وي، بیا د پاتې ورځو لپاره تکرار کړئ. په ویشل شوي سیسټم کې، دا په یاد ولرئ چې تاسو په کومه ورځ څه کوئ، او د بدن د برخو په حرکت کې انعطاف شتون لري چې تاسو د ورزش څخه ورزش ته غوره کوئ.
هره ورځ د بشپړ بدن ورزش کولو لپاره وده کونکي تمایل شتون لري.، کوم چې یو مناسب انتخاب دی که تاسو هره ورځ تمرین نشئ کولی.
د مثال په توګه، که تاسو کولی شئ په اونۍ کې یوازې دوه ورځې خپل ورزش ترسره کړئ، د دودیز ویش سیسټم کارولو معنی دا ده چې ستاسو پورتنۍ او ښکته بدن به یوازې یو ځل کار وکړي.
په اونۍ کې دوه ځله د بشپړ بدن ورزش دوه ځله هرڅه اغیزه کوي، د مصرف شوي وخت ارزښت زیاتوي.
که تاسو په اونۍ کې دوه ورزشونه پلان کړئ یا ډیر، کلیدي دا ده چې ثابت پاتې شئ او پوه شئ چې پرمختګ وخت نیسي - په شپه کې هیڅ شی نه کیږي. یوځل چې تاسو د پایلو لیدل پیل کړئ ، تاسو احتمال لرئ حتی ډیر هڅول شئ او دا به په پایله کې تاسو مخ په وړاندې بوځي.
# 3. HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه)
د HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنې) ښکلا په دې کې ده چې دا څومره متنوع او پرمختللی دی. تاسو شاید فکر وکړئ چې تاسو نشئ کولی په دوامداره توګه په ورځ کې یوازې 10 دقیقو کې خپل فټنس ښه کړئ، مګر دا ریښتیا ندي.
د مثال په توګه، اجازه راکړئ چې تاسو دوه دقیقې وقفې ترسره کوئ. د هغه کار مقدار چې تاسو یې په دې دوه دقیقو کې کولی شئ د وخت په تیریدو سره په ثابت ډول لوړیږي، حتی کله چې تاسو په یو څو لږ روښانه ورځو کې فکتور کړئ.
خپل اعظمي حد ته رسیدو وروسته (کوم چې ستاسو فکر کولو څخه ډیر دی) ، تاسو کولی شئ د فارم په بشپړولو سره خپل فټنس ته وده ورکړئ. د مناسبې بڼې کارول د هر تمرین مشکل زیاتوي. کله چې تاسو ثبات کوئ (د دې معنی چې نوره وده یا پرمختګ به نه وي)، تاسو کولی شئ د خپلو تمرینونو ډیرې ننګونې نسخې شاملې کړئ.
تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل HIIT ورزشونه تنظیم کړئ ځکه چې تاسو کولی شئ خپل وقفې د مختلف تمرینونو سره بشپړ کړئ. خپل د تمرین معمول په مختلفو ورځو کې تقسیم کړئ او ستاسو د پورتنۍ او ښکته بدن ترمنځ بدیل. تاسو کولی شئ د امکان تر حده په یوه ورځ کې د بدن ډیری حرکتونه شامل کړئ.
د بشپړ بدن په حرکتونو کې تختې، د غره ختونکي، برپیز، او حتی د کود کولو جیکونه شامل دي.
En د HIIT تمرین، تاسو به خپل وقفې په خورا شدت سره ترسره کړئ څومره چې تاسو کولی شئ. د پیل کونکو لپاره د HIIT روزنې مثال ممکن یو څه لومړني وي لکه:
- 2 دقیقې پش اپ
- 30 ثانیې آرام
- 2 دقیقې د سږو یا لونګ
- 30 ثانیې آرام
- 2 دقیقې په څوکۍ غوطه
- 30 ثانیې آرام
- په بایسکل کې د 2 دقیقې ناستې
- 30 ثانیې آرام
تاسو یوازې په 10 دقیقو کې ښه ورزش ترلاسه کوئ ، او تاسو کولی شئ په اسانۍ سره له اونۍ څخه تر اونۍ پورې خپل پرمختګ تعقیب کړئ.
اندیښنه مه کوئ که تاسو نشئ کولی په لومړي سر کې د هر وقفې ډیری برخه ترسره کړئ. ستاسو مهارت او ځواک به په ثابت ډول وده وکړي که تاسو همداسې دوام ورکړئ. د مثال په توګه، که تاسو په لومړۍ ورځ یوازې دوه پش اپونه کولی شئ، دا ښه ده. په دوه دقیقو کې څومره چې کولی شئ دوه پش اپونه وکړئ (او بیا د څو ثانیو لپاره آرام وکړئ). مه مایوسه کیږئ؛ تاسو به حیران شئ چې ستاسو مهارت څومره ژر وده کوي.
# 4. د بدن وزن تمرین
هغه څه چې ستاسو مور او پلار پیژني کالیستیکي، تاسو ممکن دا د بدن وزن تمرین په توګه پیژنئ. په تیره لسیزه کې، د بدن وزن تمرین د تیرو کلونو په پرتله ډیر تخلیقی شوی. د نوي مستعار نوم سره په زړه پوري او ساتیري تمرینونه راغلي چې کولی شي ستاسو بدن پکې ښکیل وساتي.
تاسو به د HIIT ورزش کې د بدن د وزن ډیری تمرینونه وګورئ، مګر تاسو اړتیا نلرئ خپل ځان په وقفو یا اعظمي شدت کې بند کړئ. تاسو اړتیا نلرئ خپل د بدن وزن ورزش ستاسو د اوسیدو خونې یا ګراج ته محدود کړئ که تاسو نه غواړئ.
پارک یا لومړني ښوونځي ته لاړ شئ چې د ښوونځي د ورځې پای ته رسیدو وروسته د لوبې ډګر عامه کارولو ته اجازه ورکوي. د صحنې بدلول یوازیتوب ماتوي او د ساتیرۍ عنصر اضافه کوي. د ورځې لپاره خپل ورزش پیل کولو لپاره موازي بارونه، د بندر بارونه، او حلقې هڅه وکړئ.
د نظرونو او هڅونې لپاره، آنلاین د بدن وزن تمرین ګروپونو کې ګډون په پام کې ونیسئ. تاسو کولی شئ کیسې شریک کړئ، لارښوونې زده کړئ، او یو بل وهڅوئ.
# 5. یوګا
دا د اجنبیانو یوې ډلې سره د یوګا کولو په زړه پورې کیدی شي، یا دا په دردناک ډول ناامنه کیدی شي. په کور کې، تاسو کولی شئ خپل د خوښې یوګا معمول ترسره کړئ پرته له دې چې د بدن هغه برخو په اړه اندیښنه ولرئ چې تاسو یې درس ورکوئ یا آیا ستاسو د ورزش جامې مناسبې دي.
یوګا د پورته ذکر شویو ورزشونو په څیر لوړ اغیز نلري، مګر څیړنې ښیي چې دا د تمرین کولو او پیاوړتیا تمرینونو په څیر ښه دی. * ]. دا د هغو کسانو لپاره هم یو قوي اختیار دی چې اړتیا ورته لري د کم اغیزې تمرین د روغتیا ستونزو له امله لکه د هورمونول عدم توازن، د انډروکرین اختلالات یا پخوانی ټپونه.
د یوګا اپلیکیشنونو ډیری شمیر شتون لري چې تاسو کولی شئ خپل ګرځنده تلیفون یا ټابلیټ ته ډاونلوډ کړئ. ستاسو د یوګا پوزونو لارښود کولو لپاره د اپلیکیشن کارولو ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ خپل تلیفون له خپل مخ څخه یوازې یو څو انچه ځای په ځای کړئ ، نو تاسو کولی شئ په روښانه ډول پوزونه وګورئ. هڅه مه کوئ چې کتاب خلاص وساتئ یا د تلویزیون لیدو لپاره خپله غاړه فشار کړئ.
ولې تمرین مهم دی؟
د تمرین کچه لوړه کړئ، پداسې حال کې چې تاسو د کیټوجینک غذا تعقیب کوئ، ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو (ذخیره شوي ګلوکوز) سوځولو کې مرسته کوي نو تاسو کولی شئ ketosis ته لاړ شي.
یوځل چې ګلایکوجن له مینځه ویسي ، او تاسو د کاربوهایډریټ په خوړلو سره دا نه ډکوئ ، ستاسو بدن به د انرژي لپاره د غوړ سوځولو ته واړوي.
منظم تمرین نورې ګټې وړاندې کوي، لکه:
- خپل لوړ کړئ د انسولین حساسیت (یو څه ښه) لکه څنګه چې په دې څیړنه کې ښودل شوي,
- خپل telomeres اوږد کړئ، کوم چې کولی شي د خدماتو ژوند وغزوي.
- د غوړ سوځولو کچه لوړه کړئ.
چیرته چې په کور کې خپل روزنه پیل کړئ
سمه ده، تاسو پریکړه کړې چې هڅه وکړئ خپل ورزش په کور کې ترسره کړئ، مګر تاسو څنګه پریکړه کوئ چې چیرته یې پیل کړئ؟ خوشبختانه، د دې لپاره یو ساده ځواب شتون لري.
د حرکتونو سره پیل وکړئ چې تاسو ته به ستاسو د وخت پانګوونې ترټولو ګړندۍ او خورا مهم بیرته راستنیدنه وښیې. دا پدې مانا ده چې ستاسو د عضلاتو ترټولو لوی ګروپونه لومړی کار کولو لپاره ځای په ځای کړئ، لکه ستاسو کواډز، ګلوټس، او abs. د دې لوی عضلاتو بوخت ساتل به وساتي خپل د غوړ سوځولو کوټه پیل کړئنو تاسو کولی شئ د هڅونې احساس وکړئ خپلې لومړنۍ پایلې وګورئ.
پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې سمدستي پایلې ریښتیا ندي، د یو څه پرمختګ لیدل به ستاسو نوی عادت پیل کړي او تاسو د نورو بریالیتوبونو لپاره لیوالتیا وساتئ.
یوځل چې تاسو نور حرکتونه اضافه کولی شئ، تاسو کولی شئ د خپل بدن د کوچنیو برخو لپاره تمرینونه اضافه کړئ.
په نهایت کې ، تاسو به په ټپه دریدل پیل کړئ. کله چې دا پیښ شي، تاسو کولی شئ خپل شکل تنظیم کړئ یا خپل اوسني حرکتونه ډیر ننګونکي کړئ.
د مثال په توګه، د منظم اسکواټس کولو پرځای، تاسو کولی شئ د یوې پښې سکواټس، د پستول سکواټس، یا د نبض سکواټس ترسره کړئ. د نبض اسکواټونو کې، تاسو خپل بنسټیز سکواټ ترسره کوئ مګر د پیل ځای ته بیرته نه راګرځئ. تاسو په ښکته موقعیت کې پاتې شئ او د حرکت د مودې لپاره نیمه لار پمپ کړئ.
ساده تعدیلات به ستاسو مشکل ډیر کړي او تاسو به د تختو پاکولو څخه وساتي.
د روزنې دمخه خپل ځان ته د پروټین وده ورکړئ
پداسې حال کې چې د کیټوجینک رژیم کې ، تاسو ممکن د ورزش لپاره ټیټ انرژي ولرئ ، مګر دا یوازینی دلیل ندی چې تاسو غواړئ د پروټین ضمیمه واخلئ.
پروټین د وزن کمولو کې مرسته کوي او د بدن غوړ په برخه کې د دې د لوی تودوخې اغیزې له امله کم شوی ، پدې معنی تاسو به د هضم کولو او میټابولیز کولو لپاره کالوري وسوځوئ.
د نورو ټیټ پروټین خواړو په پرتله ، د لوړ پروټین خواړه ښودل شوي چې بډایه وده کوي او اشتها کموي.
د پروټین سره د رژیم بشپړول هم ستاسو سره مرسته کوي ماکروسونه، کوم چې د کیټوجینک رژیم کې د پیل کونکو لپاره ننګونه کیدی شي.
په کور کې د ورزش سره د غوړ سوځولو لپاره چمتو دی
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، تاسو د وزن یا خورا ګران تمرین ماشینونو کارولو پورې محدود نه یاست کله چې تاسو په کور کې تمرین کوئ.
تاسو کولی شئ کالوری وسوځوئ، خپل د بدن جوړښت بدل کړئ، او په کور کې د ورزش سره څومره چې تاسو کولی شئ تفریح وکړئ، شاید حتی د جم په پرتله ډیر. دا لږ ګران دی، وخت خوندي کوي، او تاسو ته د تمرین کولو نوې لارې لټولو آزادي درکوي.
تاسو کولی شئ هره اونۍ په خپلو ورزشونو کې د روزنې ډولونو مخلوط او میچ کولو سره ډیری ډولونه شامل کړئ. تاسو ممکن په اونۍ کې دوه ورځې د ځواک روزنه ترسره کړئ او بیا د اونۍ پاتې برخه د کارتیو، HIIT، یا د بدن وزن روزنې سره بشپړه کړئ.
د شیانو بدلول د حرکت له لاسه ورکولو پرته ستاسو ورزش تازه ساتلو کې مرسته کوي. تاسو د خپلو روزنیزو معمولاتو په اړه اعظمي آزادي لرئ او کولی شئ دوی خپل مهالویش، اړتیاو او فټنس اهدافو سره تطابق کړئ.
په یاد ولرئ: هغه روزنه چې تاسو یې په دوامداره توګه ترسره کوئ 100٪ ډیر اغیزمن دی د روزنې په پرتله چې تاسو یې فکر کوئ. شرم، مالي ستونزې، یا ستړیا اړتیا نلري ستاسو د خوبونو د لاسته راوړلو لپاره ستاسو د بدن لپاره خنډ وي. نن لومړۍ ورځ ده، نو فکر وکړه چې په دې کې به څه کوئ؟