د کیټو رژیم د کاربوهایډریټ مصرف محدودوي پداسې حال کې چې د غوړ مصرف ډیروي ترڅو ستاسو بدن د غوړ سوځیدونکي حالت (کیټوس) ته واړوي. د ډیری خلکو لپاره، دا د خوړلو معنی لري 20 ګرامه کاربوهایډریټ یا په ورځ کې لږ. په هرصورت، نور داسې بریښي چې په ځانګړي وخت وقفو کې د کاربوهایډریټ لوړه اندازه مصرف کړي. دا د کاربوهایډریټ دورې په نوم پیژندل کیږي..
پداسې حال کې چې دا ممکن متضاد ښکاري ، ځینې خلک موندلي چې د کاربوهایډریټ دوره ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په دوامداره او خورا سخت ډول محدودولو څخه غوره کار کوي.
د وزن کمول, د غوړ ضایع کول او د ورزشکارانو ښه فعالیت د کاربوهایډریټ دورې ګټې راپور شوي. بیا به تاسو زده کړئ چې څنګه "سایکلستاسو د کاربوهایډریټ مصرف، د هغې تر شا ساینس، او ایا دا د کیټوجینک غذا لپاره ځانګړې طریقه ستاسو د اهدافو ملاتړ کولی شي.
فهرست
د کاربوهایډریټ دوره څه ده؟
د کاربوهایډریټ دورې اساسی اصل دا دی چې ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په اونۍ ، میاشت یا کال کې بدل کړئ. د کاربوهایډریټ مقدار چې تاسو په دې وخت کې خورئ ستاسو د بدن جوړښت، د فعالیت کچه او ستاسو د روغتیا اهدافو پر بنسټ توپیر لري.
د کاربوهایډریټ دوره د هغو خلکو سره مشهوره ده چې د ټیټ کاربوهایډریټ غذا تعقیبوي لکه کیټوجینک غذا. خلک کولی شي د ډیری دلایلو لپاره خپل کاربوهایډریټ سایکل غوره کړي ، پشمول د:
- د وزن یا غوړ له لاسه ورکولو موخې: ډیری خلک خپل کاربوهایډریټ محدودوي ترڅو وزن کم کړي او بیا کاربوهایډریټونه د عضلاتو وده هڅوي. د بدن وزن په هر کیلو ګرامه کې د عضلاتو ډله لوړه سلنه ولرئ کولی شي میټابولیزم ښه کړي، د وزن د ضایع کیدو لامل کیږي.
- د روزنې موخې: د هغو کسانو لپاره چې په جم کې د سخت روزنې برنامه تعقیبوي ، د لوړ کاربوهایډریټ ورځو او ټیټ کاربوهایډریټ ورځو ترمینځ بدیل کولی شي ستاسو د ورزش موثریت ښه کړي. څرنګه چې روزنه د عضلاتو ګلایکوجن پلورنځیو کافي بیارغونې ته اړتیا لري ، نو د تمرین دمخه یا وروسته کاربوهایډریټ وخورئ د روزنې او بیا رغونې سره مرسته کولی شي.
- د کړکیچ له منځه وړل: کله چې د کیټو رژیم تعقیب کړئ ، نو دا غیر معمولي ندي چې د لومړني وزن کمیدل تجربه کړئ ، وروسته د شپږو میاشتو په شاوخوا کې د ثابت پرمختګ سره. ځینې وختونه ، کله چې د لوړ کاربوهایډریټ دورې څخه تیریږي ، خلک کولی شي خپل میټابولیزم ټکان کړي ، په دې توګه د دوی ماتوي.رکود".
ایا د کاربوهایډریټ سایکل چلول د سایکلیکل کیټوجینک رژیم په څیر دی؟
د سایکلیکل کیټو رژیم (CKD) دا د کاربوهایډریټ سایکلینګ یوه بڼه ده، مګر د کاربوهایډریټ سایکل چلول په دې معنی ندي چې تاسو د سایکلیکل کیټو غذا تعقیب کوئ.
سایکلیکل کیټوجینک رژیم په اونۍ کې له پنځو څخه تر شپږو ورځو معیاري کیټو رژیم (SKD) خوري. د اونۍ په پاتې ورځو کې، تاسو به د کاربوهایډریټ لوړه اندازه وخورئ. د کاربوهایډریټ دوره، له بلې خوا، کولی شي د اونیو یا حتی میاشتو لپاره دوام وکړي.
د سایکلیکل کاربوهایډریټ رژیم او سایکلیکل کیټوجینک رژیم ورته اهداف لري. ځینې ورزشکاران غوره کوي چې د CKD تعقیب کړي ترڅو د شدید روزنې غونډو وروسته خپل ګلایکوجن پلورنځي ډک کړي.
په بل عبارت، دوی په قصدي توګه د کاربوهایډریټ لوی مقدار خوري، حتی که دا دوی د کیټوسس څخه راوګرځوي، د شدید روزنې ورځو کې د دوی د وینې ګلوکوز کچه لوړه کړي. دا دوی ته اجازه ورکوي چې د تمرین وروسته د ګلایکوجن کچه ډکه کړي ، ستاسو عضلاتو ته د بیا رغونې اجازه ورکوي.
د روغتیا ګټې دور de کاربوهايدريتونه
د سایکل چلولو کاربوهایډریټ اغیزمنتیا پورې مستقیم محدودې مطالعې شتون لري. په هرصورت، د روزنې تخنیکونو، میټابولیزم، او هورمونونو اړوند مطالعات د کاربوهایډریټ دورې شاته تیوري ملاتړ کوي.
په دې اړه چې دوی څنګه په هورمونونو اغیزه کوي
د څو ورځو لپاره د کاربوهایډریټ لوی مقدار خوړل به ستاسو انابولیک هورمونونه ټسټورسټون او انسولین ډیروي لکه څنګه چې لیدل کیدی شي. دا سټوډیو او هم دننه دا بله مطالعه.
ټسټورسټون د خپل رول لپاره ښه پیژندل شوی د عضلاتو ترکیب زیاتولو سره د عضلاتو ډله زیاته کړه.
په ورته وخت کې ، د انسولین کچې زیاتوالی به ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو په ډکولو کې مرسته وکړي ، کوم چې ستاسو د عضلاتو سره د تمرین وروسته د ځان ترمیم کولو کې مرسته کوي.
کولی شي د عضلاتو وده ښه کړي
ډیری خلک لیوالتیا لري د کاربوهایډریټ دوره دوی یو لري د تمرین ورځنی سخت مطالعې ښیې چې د ورزشکار فعالیت د "کارب بار کولو" مرحلې وروسته ښه کیږي.
نورې څیړنې ښیې چې کاربوهایډریټ کولی شي د تمرین وروسته د عضلاتو بیا رغونه او ترمیم کې مرسته وکړي، چې بیا به د عضلاتو وده لامل شي.
په هرصورت، متضاد مطالعات ښیې چې د کاربوهایډریټ بار کولو ورځې د عضلاتو جوړولو لپاره اړین ندي، هر څومره د پروټین مصرف کافي وي
کیدی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي
د الف د کاربوهایډریټ دورې پلان دوی استدلال کوي چې د کاربوهایډریټ دورې داسې ښکاري چې ستاسو هورمونونه تنظیموي، د عضلاتو وده هڅوي، او تاسو سره د ورزش څخه ژر تر ژره روغیدو کې مرسته کوي، نو تاسو باید وزن له لاسه ورکړئ.
پداسې حال کې چې د دې تیورۍ لپاره غیرقانوني شواهد شتون لري، دا د ساینس لخوا ندي ثابت شوي.
د پلي کولو څرنګوالی د کاربوهایډریټ دوره
تاسو کولی شئ خپل کاربوهایډریټ په اونۍ کې یو ځل، په میاشت کې یو ځل، یا د ځانګړي فصل په جریان کې وخورئ. که تاسو ورزشکار یاست، د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د سیالۍ په موسم کې د کاربوهایډریټ لوړه اندازه وخورئ.
له بلې خوا ، که تاسو د اونۍ په پای کې سخت تمرین وکړئ او دوه په زړه پوري ننګونکي ورزشونه بشپړ کړئ ، تاسو کولی شئ پدې ورځو کې ډیری کاربوهایډریټونه وخورئ.
د سایکلیکل کیټو رژیم برخلاف ، چیرې چې د کاربوهایډریټ مصرف په اونۍ کې له یو څخه تر دوه ورځو پورې په ډراماتیک ډول ډیریږي ، د کاربوهایډریټ سایکل چلول عموما د کاربوهایډریټ مصرف په تدریجي ډول زیاتول او کمول شامل دي.
که تاسو هره اونۍ د لوړ کاربوهایډریټ دورې پلي کوئ، د اوه ورځو موده ممکن داسې ښکاري:
- دوشنبه: د کاربوهایډریټ 30 ګرامه.
- سه شنبه د کاربوهایډریټ 100 ګرامه.
- چهارشنبه: د کاربوهایډریټ 150 ګرامه.
- پنجشنبه: د کاربوهایډریټ 125 ګرامه.
- جمعه: د کاربوهایډریټ 75 ګرامه.
- شنبه: د کاربوهایډریټ 50 ګرامه.
- یکشنبه: د کاربوهایډریټ 50 ګرامه.
په دې وخت کې، د اونۍ منځنۍ (چهارشنبه) به په جم کې ستاسو ترټولو شدید تمرین ورځ وي. پدې کې د بدن جوړونې یا HIIT ورزش شامل کیدی شي. د کم کاربوهایډریټ ورځې (دوشنبه او شنبه) کې به اسانه او اعتدال ورزش شامل وي لکه سپک کارتیو، پداسې حال کې چې یکشنبه به د جم څخه یوه ورځ رخصت وي.
Un د خوړو پلان د کاربوهایډریټ دوره
که تاسو دمخه د کیټوجینک رژیم کې یاست ، a پلي کړئ د خواړو پلان د سایکل کاربوهایډریټ باید خورا مستقیم وي.
ستاسو د ټیټ کاربوهایډریټ ورځو کې سخت کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ ، صحي غوړ ذخیره کړئ ، شنه پاڼي لرونکي سبزیجات او یو معتدل پروټین.
ستاسو په لوړ کاربوهایډریټ ورځو کې، ستاسو په پلیټ کې ممکن د نسواري وريجو، کوینو، خواږو کچالو، یا بل نشایسته شامل وي.
دلته د نمونې ورځ څه ډول ښکاري، پدې پورې اړه لري چې تاسو په خپل کاربوهایډریټ دور کې چیرته یاست:
د لوړ کاربوهایډریټ ورځ : 162 ګرام کاربوهایډریټ
- ناڅاپه: دوه ټوټې شوې هګۍ (2 g) د یوې پیالې کوینوا (38 ګرامه) په اړه.
- د غرمې ډوډۍ: د انګورو خدمت کول (41 ګرامه)، د چرګانو دوه ران (0 ګرامه)، اسپرګوس (5 ګرامه).
- له ورزش وروسته خواړه: د پروټین شیک، نیم کیله (37 ګرامه) او د یخ کیوبونه.
- بیه: یو پیاله کوینوا (28 ګرامه)، پخه شوي سبزیجات (8 ګرامه) او د خنزیر غوښه (0 ګرامه).
د کم کاربوهایډریټ ورځ : 23.4 خالص کاربوهایډریټ
- ناڅاپه: 2 چاکلیټ پروټین پینکیکونه (0 خالص کاربوهایډریټ).
- د غرمې ډوډۍ: کیټو ټیکو سلاد (7 خالص کاربوهایډریټ).
- د روزنې دمخه ډوډۍ: درې ځله چاکلیټ شیک (4 خالص کاربوهایډریټ).
- بیه: د ساسیج او مرچ 2 سرونگ (10 خالص کاربوهایډریټ).
- میږې: ایوکاډو براونی (2,4 خالص کاربوهایډریټ)
د کارب سایکل چلول ممکن ستاسو سره ستاسو د کیټوجینک رژیم اهدافو سره مرسته وکړي
د کاربوهایډریټ دورې د دورې ترمینځ حرکت کول شامل دي کله چې تاسو د کاربوهایډریټ لوی مقدار او ټیټ مقدار کاربوهایډریټ مصرف کوئ. یو "دورورکول کیدی شي له یوې اونۍ څخه تر یو کال پورې دوام وکړي.
د کاربوهایډریټ دوره د ورزشکارانو او د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره مشهوره ده. هغه خلک چې د کاربوهایډریټ سایکل چلولو لپاره هڅول کیږي په عمومي ډول هڅه کوي د ورزش فعالیت زیات کړي، د بدن جوړښت ښه کړي، یا مات کړي. د وزن له لاسه ورکولو رکود.
سایکلیکل کیټو ډایټ د کاربوهایډریټ سایکل چلولو یوه بڼه ده، په کوم کې چې د کیټو ډایټرز په اونۍ کې د 1-2 ورځو لپاره لوی مقدار کاربوهایډریټ خوري. د دې په اړه د نورو معلوماتو لپاره چې ایا ERC ممکن ستاسو لپاره سم وي، دا وګورئ د سایکلیکل کیټوجینک رژیم لپاره بشپړ لارښود او څنګه یې تعقیب کړئ.