د وزن کمولو لپاره 6 کلیدي هورمونونه او د دوی توازن څنګه

د صحي وزن ساتل د روغتیا یو له خورا ننګونو اړخونو څخه کیدی شي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیری تیورۍ او چلونه شتون لري. په هرصورت، یو شی روښانه دی: که ستاسو هورمونونه له کنټرول څخه بهر وي، د وزن له لاسه ورکول به یوه مبارزه وي او تقریبا یقینا یو زیان وي.

مګر په بدن کې ډیری هورمونونه شتون لري، کوم چې د وزن په وخت کې توپیر کوي؟

هورمونونه د وزن له لاسه ورکولو سره څه تړاو لري؟

کله چې ډیری خلک د وزن د ضایع کیدو په اړه فکر کوي، د دوی لومړی انګیزه دا ده چې بیرته د "کالوري دننه کالوري بهر" تیوري ته راشي.

پداسې حال کې چې دا ریښتیا ده چې د خوړو مقدار چې تاسو یې خوري ستاسو د وزن کمولو پروسې اغیزه کوي، دا خورا مهم اړخ نه دی چې په پام کې ونیول شي. په حقیقت کې، د کالوری لومړی ځای په ځای کول ستاسو د وزن د ضایع کولو اهدافو د تخریب کولو لپاره یو ډاډمن لاره ده.

د دې دلیل خورا ساده دی: که ستاسو هورمونونه په دې مساوي کې ښکیل نه وي، تاسو کولی شئ یو ځل بیا هڅه وکړئ، مګر تاسو به وزن کم نه کړئ.

ستاسو هورمونل سیسټم ستاسو د وزن ساتلو کې مهم رول لوبوي. ستاسو د لیوالتیا هڅولو څخه د ورځې په پای کې د غوړ پلورنځیو ساتلو پورې ، ستاسو هورمونونه شاټونه بولي.

نو تاسو د کوم هورمونونو په اړه پوهیدو ته اړتیا لرئ او څنګه یې اداره کړئ؟

راځئ چې د وزن کمولو لپاره د کیټو هورمونونو کې ډوب کړو.

د وزن کمولو لپاره 6 کلیدي هورمونونه او د دوی توازن څنګه

#1. انسولین

کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي ، د وینې شکر تنظیم کول کلیدي دي. او کله چې د وینې د شکر تنظیم کولو خبره راځي ، هورمون انسولین حیاتي دی.

ستاسو په وینه کې د شکر اندازه (یا ګلوکوز) ستاسو د بدن لخوا په کلکه تنظیم کیږي د اضافي شکر مالیکولونو احتمالي زیان رسونکي فعالیت له امله. او د وینې څخه د ګلوکوز لرې کولو ترټولو مؤثره لاره دا ده چې دا حجرو ته انتقال کړي ترڅو د انرژي لپاره وکارول شي یا د غوړ په توګه زیرمه شي.

انسولین هغه هورمون دی چې په هر وخت کې په وینه کې د ګلوکوز مقدار تنظیم کولو لپاره مسؤل دی.

که څه هم دا د تیلو سوځولو لپاره حجرو ته د انرژي په ترلاسه کولو کې مهم رول لوبوي، دا د "غوړ ذخیره کولو هورمون" په نوم هم پیژندل کیږي ځکه چې د وینې ګلوکوز د غوړ په توګه ذخیره کولو کې د رول رول لري.

سربیره پردې ، انسولین هغه څه لري چې د "antilipolytic" په نوم پیژندل کیږي ، پدې معنی چې دا بدن د تیلو لپاره د غوړ کارولو څخه منع کوي.

که څه هم ستاسو بدن په دوامداره توګه د ډیری دندو ترسره کولو لپاره د تیلو استخراج کوي، دا په ابتدايي توګه په دوو لارو ترسره کوي: دا په وینه کې د سونګ موادو سوځوي یا د غوړ ذخیره کولو څخه سونګ سوځوي. څرنګه چې د انسولین اصلي دنده په وینه کې د تیلو ثابت ساتل دي، نو دا به احساس وکړي چې د هغې شتون به ستاسو د بدن وړتیا بنده کړي چې د غوړ سوځولو حالت ته لاړ شي.

که څه هم دا ممکن تاسو ته ښکاري چې د انسولین ستاسو له لیګ څخه بهر دی کله چې د غوړ له لاسه ورکولو خبره راځي ، دا په بشپړ ډول ریښتیني بیان ندی.

کله چې په کافي اندازه ګلوکوز مصرف شي (د کاربوهایډریټ په بڼه)، انسولین د دې څخه د انرژۍ د جوړولو لپاره یو ښکلی دنده ترسره کوي. د غوړ ذخیره کولو ستونزه یوازې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې په وینه کې ډیر ګلوکوز شتون ولري ، د کاربوهایډریټ لوړ مصرف له امله.

د دې په پام کې نیولو سره، د انسولین کنټرول لپاره څو لارې شتون لري:

مصرف کم کړئ کاربوهایډریټ: د انسولین ټیټ ساتلو ترټولو روښانه لاره ده د کاربوهایډریټ مصرف کم وساتئ. څرنګه چې د انسولین د خوشې کولو اصلي محرک د وینې ګلوکوز دی، د وینې ګلوکوز ټیټ وي، د انسولین غبرګون ټیټ وي.

تمرین: کله چې تاسو تمرین کوئ، یو څه جادو پیښیږي. لکه څنګه چې ستاسو بدن دا پیغام ترلاسه کوي چې دا د تیلو سوځوي، دا ستاسو د حجرو په غشا کې ډیرې "دروازې" رامینځته کوي چې ستاسو حجرو ته ډیر ګلوکوز ته د ننوتلو اجازه ورکوي. څومره چې تاسو ډیرې دروازې لرئ، ګلوکوز په اغیزمنه توګه لیږدول کیدی شي او لږ انسولین ته اړتیا لرئ چې تاسو د پروسې اسانتیا ته اړتیا لرئ ( ¹ ).

صحي غوړ وخورئ: کله چې تاسو غوړ وخورئ، نو ستاسو د انسولین په کچه لږ یا هیڅ اغیزه نلري. څیړنې حتی ښیي چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونه کولی شي ستاسو د انسولین حساسیت زیات کړي، ستاسو د وینې ګلوکوز ته اجازه ورکوي چې په اغیزمنه توګه پاک شي ( ² ).

#2. ګلوکاګون

اوس چې تاسو د انسولین سره آشنا یاست، دا د دې وخت دی چې د دې سیال په اړه زده کړه وکړئ: ګلوکاګون. انسولین او ګلوکاګون د ورته سکې په مخالف اړخ کې لوبې کوي. پداسې حال کې چې انسولین د وینې ګلوکوز په شتون کې خوشې کیږي ، ګلوکاګون خوشې کیږي کله چې د وینې ګلوکوز خورا ټیټ شي.

د دې اصلي عمل (د انسولین سره ورته) د وینې شکر مستحکم ساتل دي. په هرصورت، چیرې چې انسولین د وینې لوړ شکر کموي، ګلوکاګون د وینې ټیټ شکر زیاتوي ( ³ ).

دا په دوه لارو کوي ( ⁴ ):

1. ستاسو ځیګر فعال کړئ ترڅو ذخیره شوي ګلوکوز خوشې کړي.
2. د غوړ حجرو فعالول ترڅو ذخیره شوي غوړ خوشې کړي.

هو، ګلوکاګون د غوړ له لاسه ورکولو ملګری دی.

پداسې حال کې چې د کاربوهایډریټ ټیټ ساتل (او له همدې امله د انسولین ټیټ) به د ګلوکاګون کچې سره مرسته وکړي ، د دې هورمون زیاتولو کې د مرستې لپاره یو څو نورې لارې شتون لري.

پروټین وخورئ: دا معلومه شوه چې دواړه چای پروټین لکه څنګه چې د مستۍ محصولات په وینه کې د ګلوکاګون گردش اندازه زیاتوي. داسې انګیرل کیږي چې پدې خواړو کې پروټینونه د ګلوکاګون خوشې کیدو هڅولو کې مرسته کوي ، کوم چې اضافي خوندور تاثیر لري.

د التهاب سره مبارزه کوي: دا باید تاسو حیران نه کړي چې چاقۍ اکثرا د ګلوکاګون کمیدو سره تړاو لري. په هرصورت، دا په هره برخه کې اضافي غوړ حجرې ندي چې د دې اتحادیې لپاره مسؤل دي، مګر د پړسوب چې اکثرا د چاقۍ سره مل وي.

یوې څیړنې حتی وموندله چې د سوزش کمولو درملنه د ګلوکاګون تولید لپاره د حجرو وړتیا باندې د پام وړ اغیزه لري ، پداسې حال کې چې سوزش پخپله د هغې خوشې کیدو مخه نیسي ( ⁵ ).

#3. لیپټین

پداسې حال کې چې انسولین او ګلوکاګون د غوړ خوشې کولو او ذخیره کولو کې مهم رول لوبوي لیپټین د مختلف زاویې څخه عمل وکړئ. په ابتدايي توګه، لیپټین ستاسو په بدن کې د انرژي ټول مقدار (د زیرمه شوي تیلو په توګه) سره معامله کوي.

کله چې تاسو خواړه خورئ او ستاسو د غوړ حجرې احساس کوي چې تاسو په کافي اندازه تیل مصرف کړي، دوی به لیپټین ستاسو دماغ ته د سیګنال په توګه خوشې کړي چې تاسو باید خواړه ودروئ. د دې دلیل لپاره، لیپټین اکثرا د "سایټیټ هورمون" په نوم یادیږي.

ستاسو دماغ هم هغه وخت پیغام ترلاسه کوي کله چې تاسو ټیټ لیپټین ولرئ، په پایله کې د ټیټ غوړ ذخیره کولو له امله د خواړو لپاره لیوالتیا ( ⁶ ).

د "لیپټین مقاومت" په نوم میټابولیک اختلال شتون لري چې هغه وخت رامینځته کیدی شي کله چې یو څوک کافي غوړ ذخیره ولري ، مګر د دوی غوړ حجرې نشي کولی د دوی دماغ سره په سمه توګه اړیکه ونیسي.

په دې حالت کې، ستاسو حجرې ستاسو دماغ ته د پیغامونو لیږلو لپاره کافي لیپټین جوړوي، مګر ستاسو دماغ نشي کولی پیغامونه وګوري. دا د دې لامل کیږي چې د دوی مغز د لوږې سیګنالونو لیږلو ته دوام ورکړي ، چې ډیری وختونه د ډیر خوراک او په نهایت کې د چاقۍ لامل کیږي ( ⁷ ).

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د لیپټین ساتل د وزن کمولو لپاره خورا مهم دي. که څه هم ساینس پوهانو د لیپټین مقاومت دقیق علت ندی ټاکلی، دلته یو څو شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د صحي لیپټین کچې لوړولو کې مرسته وکړئ.

تمرین وکړئ: تمرین د وزن د ضایع کولو د رژیم یوه اړینه برخه ده، مګر نه یوازې د کالوری سوځولو لپاره. اعتدال تمرین د لیپټین کچه او حساسیت ته وده ورکولو لپاره ښودل شوي ( ⁸ ) ( ⁹ ).

خوب: تاسو شاید اوریدلي وي چې خوب د وزن کمولو یوه مهمه برخه ده. د خوب د نورو بیا ژوندي کولو ځانګړتیاو په مینځ کې ، دا ستاسو بدن سره د لیپټین په سمه توګه کارولو کې هم مرسته کوي.

څیړنې ښیي چې د خوب موده ستاسو په اشتها او هورمونونو تنظیم باندې د پام وړ اغیزه لري. لیپټین، په ځانګړې توګه، د خوب په دورې پورې اړه لري ( ¹⁰ ).

#4. غرلین

څرنګه چې لیپټین د "غصب هورمون" دی، تاسو شاید حیران یاست چې ستاسو "لوږه هورمون" څوک دی.

ښه، د لوږې هورمون به غرلین وي.

غریلین د خالي معدې په ځواب کې خوشې کیږي نو ستاسو بدن پوهیږي چې دا د بیا خوړلو وخت دی. دا هغه اشارې پیلوي چې تاسو د خپلې څوکۍ څخه بهر او پخلنځي ته د ځینې خواړو لپاره راوباسي ( ¹¹ ).

لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ، د دې هورمون مناسب فعالیت د وزن په ضایع کې خورا مهم دی. که ستاسو بدن په غلط وخت کې ډیر غلیلین تولید کړي، تاسو احتمال لرئ چې وزن زیات کړئ.

د ډوډۍ وروسته، ستاسو د غرین کچه باید د پام وړ ټیټه وي. ستاسو معده ډکه ده او له همدې امله نور خوراک ته اړتیا نشته.

په هرصورت، څیړنې ښیي چې د ډیر وزن لرونکي خلکو کې، د خواړو وروسته د غرین کچه نه راټیټیږي لکه څنګه چې باید وي. دا د لوږې سیګنال فعال ساتي ، کوم چې ډیری وختونه د ډیر مصرف لامل کیږي ( ¹² ).

څیړونکو لا تر اوسه نوره څیړنه نه ده کړې چې آیا د غریلین او چاقۍ ترمنځ اړیکه د هورمون د ضعف له امله ده، یا ایا چاقۍ پخپله د غریلین د فعالیت لامل کیږي. د پایلو په پام کې نیولو پرته، ځینې خواړه شتون لري چې د غرین فعالیت اغیزه کوي.

لوړ فرکتوز جوار شربت (HFCS): د HFCS مصرف د غریلین گردش غلظت زیاتوي. پداسې حال کې چې د تیلو کومه سرچینه، د HFCS په شمول، باید د غریلین سیګنال کم کړي، HFCS په دې هورمون باندې محرک اغیزه لري. دا پدې مانا ده چې د دې پر ځای چې خپل بدن ته ووایاست چې خواړه ودروي، د HFCS مصرف به تاسو نور هم وخوري ( ¹³ ).

پروټین: د پروټین مصرف ممکن د غریلین کمولو اغیز ولري. یوې څیړنې موندلې چې د لوړ پروټین ناشتې وروسته، د لوړ کاربوهایډریټ ناشتې په پرتله، د ګردیلین کچه د پام وړ کمه شوې ( ¹⁴ ).

#5. کورټیسول

که څه هم ډیری خلک په پام کې نیسي کورټیسول د "فشار هورمون" په توګه، دا په حقیقت کې د انرژي توازن او د بدن جوړښت سره ډیر څه لري.

کله چې تاسو د فشار لاندې یاست، ستاسو بدن ستاسو د اډرینل غدود څخه کورټیسول خوشې کوي ترڅو تاسو سره د هر ډول فشار لرونکي پیښې په جریان کې ستاسو سره مرسته وکړي. په "جنګ یا الوتنه" سناریو کې، کورټیسول ستاسو غوره ملګری دی. دا تاسو سره ستاسو د انرژي زیرمو ته د رسیدو کې مرسته کوي ، ستاسو زړه پمپ کوي ، او تاسو ته ګړندي انرژي درکوي ( ¹⁵ )

په هرصورت، د اوږدمهاله فشار لاندې، کورټیسول کولی شي ستاسو په سیسټم کې زیانمنونکي اغیزې پیل کړي.

د اوږدمهاله لوړ کورټیسول یو له عام اړخیزو اغیزو څخه په مینځنۍ برخه کې د وزن زیاتوالی دی. که څه هم څیړونکي دقیق میکانیزم نه پوهیږي چې له مخې یې کورټیسول د غوړ ذخیره کولو لامل کیږي ، دا ممکن د هغې د اشتها هڅوونکي اغیزې له امله وي ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

ستاسو د کورټیسول کچه توازن لپاره، تاسو باید د خپل فشار غبرګون توازن کړئ. دا پدې مانا ده چې نه یوازې د فشار لرونکي حالتونو څخه مخنیوی (کوم چې د ډیری خلکو لپاره په سختۍ سره ممکن دی)، بلکې د نه منلو وړ فشارونو اداره کولو لپاره هم پاملرنه کوي چې ښکاره کوي. دلته ستاسو د فشار زغم رامینځته کولو لپاره ځینې لارې شتون لري.

مراقبت کول: شاید د فشار اداره کولو لپاره ترټولو غوره څیړل شوي لارې د مراقبت له لارې وي. پداسې حال کې چې د مراقبت ډیری ډولونه شتون لري ، د ذهنیت مراقبت رهبري کړې کله چې د فشار اداره کولو خبره راځي. یوې څیړنې ښودلې چې وروسته له دې چې 30 داوطلب اشخاص د ذهنیت مراقبت پروګرام تعقیب کړي، د دوی د کورټیسول کچه د پام وړ راټیټه شوه ( ¹⁸ ).

د عمومي اضطراب اختلال په درملنه کې د ذهني مراقبت ملاتړ کولو لپاره څیړنې هم شتون لري ، کوم چې د لوړ کورټیسول کچې سره تړاو لري ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

ښه بیده شه: د ښه استراحت ترلاسه کول کولی شي د فشار سره د چلند په طریقه کې د نړۍ توپیر رامینځته کړي. دا نه یوازې تاسو ته د هر هغه څه سره معامله کولو لپاره ډیر انرژي درکوي چې ستاسو لاره کې راځي ، بلکه دا هم ښودل شوي چې ستاسو د فشار هورمون کچه تنظیم کولو کې مرسته کوي ( ²¹ ).

#۶ اسټروجن

اسټروجن دا یو مهم جنسی هورمون دی، په ځانګړې توګه د ښځو لپاره.

پداسې حال کې چې د هغې لومړنی رول د ښځینه بدن کې د تناسلي فعالیتونو تنظیم کول دي، دا د غوړ ویش کې هم رول لوبوي.

د بدن غوړ، تکثیر او د ښځو روغتیا سره نږدې تړاو لري. په حقیقت کې، کله چې میرمنې ډیر وزن له لاسه ورکوي، دوی کولی شي د اسټروجن کمښت تجربه کړي او د دوی د میاشتني دورې وروسته وقفه ( ²² ).

په هرصورت، تاسو باید په یاد ولرئ چې د اسټروجن کمول د وزن له لاسه ورکولو کلیدي ندي. په حقیقت کې، دا برعکس ده. ډیری میرمنې چې د مینوپاز څخه تیریږي (د ایسټروجن د کمیدو سره نښه شوي) د وزن زیاتوالی تجربه کوي ، په ځانګړي توګه د مینځ شاوخوا ( ²³ ).

د وزن د ضایع کیدو کلیدي کله چې د اسټروجن خبره راځي د "Goldilocks" اصولو څخه یو څه دی: نه ډیر، نه ډیر لږ، مګر یوازې کافي.

پداسې حال کې چې د ژوند په دوره کې ځینې وختونه شتون لري کله چې اسټروجن په طبیعي ډول لوړیږي او راټیټیږي، د ټول صحي توازن لپاره، د ژوند طرزالعمل یو څو فکتورونه په پام کې نیولو سره شتون لري.

تمرین: ډیر تمرین کولی شي د اسټروجن کمیدو لامل شي چې د امینوریا لامل کیږي (د میاشتنۍ دورې نشتوالی). په هرصورت، اعتدال تمرین ښودل شوي چې د لوړ ایټروجن کچه راټیټوي، کوم چې کیدای شي په میرمنو کې د سینې سرطان په خطر کې مثبت اغیزه ولري) ²⁴ ).

له پلاستیک څخه ډډه وکړئ: پلاستيکي کانتینرونه اکثرا د کیمیاوي موادو سره جوړ شوي چې ستاسو په بدن کې د اسټروجن په څیر فعالیت لري. د دې ستونزې پوهاوی مخ په ډیریدو دی ، مګر ډیری محصولات لاهم د تولید کونکو غوره هڅو سره سره دا کیمیاوي توکي لري. که ممکنه وي، دا تل غوره ده چې د پلاستيک څخه ډډه وکړئ که تاسو غواړئ چې اسټروجن په چک کې وساتئ ( ²⁵ ).

د صابو خوړل: صلیب لرونکي سبزیجات د اسټروجن توازن لپاره څو ګټې وړاندې کوي:

1. دوی ډیری وختونه په فایبر کې لوړ وي، کوم چې کولی شي د وینې د ایسټروجن کچه کمولو کې مرسته وکړي ( ²⁶ ).
2. دوی د ډیټوکسفینګ مرکب (انډول-3-کاربینول) لري، کوم چې ښودل شوي چې د ایسټروجن میټابولیز کولو کې مرسته کوي ( ²⁷ ).

د وزن کمولو لپاره کیټوجینک رژیم او هورمونونه

د وزن د ضایع کیدو او هورمونونو ترمنځ اړیکه په څرګنده توګه یوه پیچلې او حساسه موضوع ده. خوشبختانه، د ژوند کولو ډیری فکتورونه شتون لري چې تاسو یې په پام کې نیولی شئ ترڅو ستاسو د هورمونونو متوازن ساتلو کې مرسته وکړي او د غوړ سوځولو لپاره مطلوب وي.

مګر د کیټوجینک رژیم چیرته مناسب دی؟

څرنګه چې د کیټوجینک غذا په طبیعي توګه په کاربوهایډریټ کې کمه ده، دا د هورمونونو یو څه فشار اخلي چې ګلوکوز کنټرولوي. د مثال په توګه، کله چې تاسو کاربوهایډریټ نه خورئ، انسولین به د غوړ په حجرو کې د ذخیره کولو لپاره د تیلو موندلو لپاره ستونزمن وخت ولري.

له بلې خوا، د انسولین او ګلوکوز نشتوالی ګلوکاګون ته فرصت ورکوي چې د غوړ حجرو څخه غوړ خوشې کړي، پدې توګه د غوړ سوځولو کې مرسته کوي ( ²⁸ ).

ستاسو د رژیم پاک ساتل او د خواړو څخه پاک ساتل لکه د لوړ فرکټوز جوار شربت د لوږې هورمون غرلین کنټرول کولو یوه له کلیدي لارو څخه ده.

که تاسو د کیټوجینک رژیم کې یاست ، تاسو اړتیا نلرئ د لوږې هڅوونکي خواړو په اړه اندیښنه ولرئ لکه د کینډي بارونه ، سوډاس ، او نور خورا پروسس شوي بسته شوي توکي.

په هرصورت، د کیټو غذا کې، تاسو به د پروټین ښه مقدار ترلاسه کړئ، کوم چې د غریلین توازن او تاسو د اوږدې مودې لپاره ساتل ښودل شوي ( ²⁹ ).

سربیره پردې ، د کیټو یو ښه متوازن رژیم به د فایبر بډایه کرسیفیرس سبزیجاتو څخه ډک وي. دا سبزیجات ستاسو د اسټروجن کچې لپاره حیرانتیاوې رامینځته کوي (که تاسو ښځه یاست) ، او دا د شاوخوا ترټولو ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجاتو څخه دي ( ³⁰ ).

لاندینۍ کرښه

د کافي خوب نه کول، ډیر لږ یا ډیر ایسټروجن درلودل، او د وینې د شکر بې ثباته کچه ټول هغه عوامل دي چې کولی شي ستاسو د غوړ راټولولو لامل شي.

او دا ټول شیان څه شی لري؟ هورمونونه.

د ورځې په پای کې، هورمونل توازن مقرروي کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي.

پداسې حال کې چې د خواړو او کالوریو لیدل اړین دي، ستاسو هورمونل سیسټم د خوړو په پرتله خورا ډیر غبرګون کوي. تاسو اړتیا لرئ د خپل ژوند طرز د مناسب خوب ، حرکت او فشار مدیریت سره توازن کړئ که تاسو غواړئ ریښتینې پایلې وګورئ.