که تاسو غواړئ صحتمند پاتې شئ، خپل فعالیت ته وده ورکړئ، او د ټپي کیدو مخه ونیسئ، د روزنې بیا رغونه ستاسو د ټول فټنس چلند یوه اړینه برخه ده.
د تمرین ډیری ګټې، لکه د ځواک زیاتوالی، د عضلاتو ډله، او ټونګ کول، په آرامۍ ورځو کې واقع کیږي، نه په جم کې.
سخته روزنه مګر د بیا رغونې پروسې ته غفلت کول یوه عامه غلطي ده چې د پیل کونکو او پرمختللو لوبغاړو لخوا ورته ورته رامینځته کیږي. ستاسو د استراحت او د بیا رغیدو ورځنی هم ستاسو په پرمختګ او فعالیت اغیزه کوي او تاسو ته اجازه درکوي په ډیر مؤثره او مؤثره توګه تمرین وکړئ.
پدې مقاله کې ، تاسو به زده کړئ چې څنګه د فزیکي فعالیت او د مطلوب پایلو لپاره د رغیدو وخت ترمینځ سم توازن رامینځته کړئ ، او ستاسو د رغیدو مطلوب کولو لپاره غوره لارښوونې.
فهرست
د روزنې بیا رغونه څه ده؟
د روزنې فشار کافي ندي چې تاسو پخپله قوي یا فټر کړئ. ژوره روزنه یوازې د پروسې پیل دی چې ستاسو فزیکي فعالیت ته وده ورکوي.
تمرین د کنټرول شوي فشار یوه بڼه ده. کله چې تاسو خپل بدن د فشار سره مخ کړئ، د بیولوژیکي تطابق پروسه واقع کیږي. لکه څنګه چې تاسو د هر ورزش څخه روغ رمټ یاست، ستاسو فټنس یو څه ښه کیږي.
ساینس پوهان او روزونکي دې پروسې ته د سوپر معاوضې دوره، د فشار د موافقت دوره، یا د فشار سره موافقت - بیا رغونه دوره بولي.
ستاسو د ورزش ریښتینی پرمختګ د استراحت او رغیدو پرمهال پیښیږي ، کله چې ستاسو بدن ستاسو د عضلاتو نسج ترمیموي او د تمرین بل پړاو لپاره یې چمتو کوي.
ولې تاسو اړتیا لرئ د سخت ورزش څخه روغ شئ
د تمرین څخه وروسته بیا رغونه ستاسو د بدن لپاره حیاتي ده چې ځواک رامینځته کړي او عضلاتو ، نری رنځونو او لیګامینټونو ته زیانونه ترمیم کړي. څومره چې تاسو روزنه سخته کوئ، ستاسو د بیا رغونې اړتیاوې ډیرې دي.
عموما، د عضلاتو ډله د روزنې ناستې وروسته د ترمیم او بیا رغونې لپاره شاوخوا 24 څخه تر 48 ساعتونو آرام ته اړتیا لري. که ستاسو د تمرین پروګرام کې د حجم یا شدت لوړه کچه شامل وي، دا ممکن ډیر وخت ونیسي.
مګر ستاسو د عضلاتو بیا رغونه یوازینی شی نه دی چې ستاسو د روزنې لخوا اغیزمن کیږي.
فزیکي فعالیت هم ستاسو مرکزي عصبي سیسټم، هورمونونه او د معافیت سیسټم اغیزه کوي؛ له همدې امله ډیر تمرین او د ناکافي رغیدو سره یوځای کیدی شي ستاسو ټول روغتیا ته زیان ورسوي، نه یوازې ستاسو فعالیت.
ایا تاسو ډیر تمرین کوئ؟
که تاسو په بیا رغونې تمرکز نه کوئ، نو یو ښه چانس شتون لري چې تاسو یې یاست د زیاتې روزنې په لاره کې.
ډیر تمرین کول د کافي استراحت او رغیدو پرته د ډیر تمرین کولو رواني ، فزیکي او احساساتي پایلو ته اشاره کوي.
د ډیر تمرین کولو په جریان کې، د تمرین ډیر مقدار یا شدت او د ناکافي رغیدو سره یوځای ستاسو فعالیت د وخت په تیریدو سره خرابوي د دې پرځای چې تاسو ښه کړي.
دلته هغه څه دي چې تاسو یې په لټه کې یاست که تاسو شک لرئ چې تاسو ممکن ډیر تمرین کوئ:
- د فعالیت کمښت.
- تمرینونه غیر معمولي ستونزمن ښکاري.
- ډیر درد.
- د اشتها کمښت.
- ستړیا
- د مزاج ستونزې
- بې کیفیته خوب.
- ناروغ
- ټپونه
که تاسو ډیر تمرین کوئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره ستونزه حل کړئ.
ډیر تمرین کول په ځانګړي ډول د ډیر شدید تمرین له امله نه رامینځته کیږي؛ د سخت تمرین له امله رامینځته کیږي او لپاره د روزنې بیا رغونه غفلت.
ستاسو د ورزش څخه د بیرته راستنیدو لپاره 7 ساینس ملاتړ شوي لارې
سمه بیا رغونه د هغه څه سره پیل کیږي چې تاسو فکر کوئ. هرڅومره چې تاسو روزنه کوئ ، هومره تاسو باید په خپل فټنس سفر کې بیا رغونه ټینګار وکړئ.
که تاسو په طبیعي توګه فعال یاست یا د بشپړتیا لیوالتیا لرئ، په یاد ولرئ چې تاسو به بالاخره د آرامۍ او د بیا رغونې نورو سمارټ میتودونو باندې تمرکز کولو سره پیاوړي، فټر، او صحي شئ.
#1: په سمه توګه استراحت وکړئ
ځینې وختونه آرام یو غیر فعاله پروسه ده، مګر د سمې بیا رغونې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې سمه لاره آرام کړئ. د تمرین څخه د وتلو وخت، د فشار مدیریت تخنیکونه، او کافي ژور خوب د تمرین څخه د بیرته راستنیدو لپاره لازمي دي.
د هرې ورځې کار کولو پر ځای، په اونۍ کې لږترلږه یو یا دوه ورځې بشپړ آرام کړئ.
ځینې وختونه وقف کول یوازینۍ لار ده چې ستاسو بدن کولی شي د فزیکي فعالیت څخه بیرته راستانه شي، په ځانګړې توګه که تاسو سخت تمرین کوئ. حتی غوره ورزشکاران د وړیا وخت څخه ګټه پورته کوي.
که تاسو د ستړیا یا ستړیا احساس کوئ، ستاسو د معمول څخه یوه اونۍ رخصت ممکن ستاسو بدن ته اجازه ورکړي چې بیا ځای په ځای شي. دا به قوي شي، دا تضمین دی.
۲: فشار له منځه وړي
ستاسو په ژوند کې ډیر فشار ستاسو د بیا رغونې لپاره لویه ستونزه کیدی شي. هڅه وکړئ د ژوند فشارونه کم کړئ که تاسو سخت تمرین کوئ.
تاسو کولی شئ د فشار مدیریت تخنیکونه هم وکاروئ لکه ژوره ساه اخیستل ، د ذهنیت مراقبت ، او یوګا ستاسو د کورټیسول کچه کم کړئ او ستاسو بیا رغونه ښه کړئ. د خوب خراب کیفیت یا کمیت هم ستاسو په بدن یو لوی فشار دی. ډیر خلک "دوی اداره کوي"د شپې له شپږو ساعتونو یا لږ خوب سره، مګر که تاسو په منظمه توګه تمرین وکړئ، هره شپه له اتو څخه تر XNUMX ساعتونو پورې خوب وکړئ.
د خوب نشتوالی ستاسو په فزیکي حالت منفي اغیزه کويخو خوب، د خوب اوږده موده او د خوب غوره تمرینونه کولی شي ستاسو فعالیت ښه کړي.
#3: د بیا رغونې فعال پلان
فعاله بیا رغونه د ټیټ شدت فزیکي فعالیت دی چې تاسو سره د روزنې څخه بیرته راستنیدو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د خپلو روزنیزو غونډو یا رخصتیو وروسته فعاله بیا رغونه مهالویش کړئ.
تاسو کولی شئ د فعال رغیدو په توګه پیدل، یوګا، سپک ایروبیک تمرین، د مقاومت اسانه روزنه، د خوځښت تمرینونه، فوم رولینګ، یا د تمرین وروسته کولډونونه ترسره کړئ.
د درد کمولو او د تمرین ضمني محصولاتو له مینځه وړو ته وده ورکولو لپاره ، تاسو غواړئ د ورته عضلاتو ګروپ په نښه کړئ چې موږ وروستی تمرین کړی و.
Uد فعال بیا رغونې ګټه نه ده دا چې دا ستاسو د انسولین کچه راټیټوي او د غیر فعال آرام په پرتله د غوړ سوځیدنه زیاتوي [ * ].
مګر په یاد ولرئ چې شدید تمرین د فعال بیا رغونې په توګه نه شمیرل کیږي، او تاسو باید په هره اونۍ کې یو یا دوه ورځې بشپړ آرام وکړئ ترڅو ستاسو د ورزش څخه د غوره بیا رغونې لپاره.
#4: هوښیار روزل، نه سخت
کله چې د روزنې خبره راځي، د سمارټ برنامه ډیزاین تل په بشپړ شدت ګټل کیږي. تاسو کولی شئ د خپلو ورزشونو دوره کولو له لارې هوښیار روزنه ورکړئ او وخت په وخت ډاونلوډ کړئ.
دوره ستاسو د روزنې میتودونو، حجم او شدت د وخت په تیریدو سره په داسې طریقه چې ستاسو د اوږدې مودې اهدافو سره مطابقت لري د جوړښت لپاره یوه ستراتیژي ده.
کله چې تاسو خپل روزنیز پلانونه دوره کوئ، تاسو به په یو وخت کې یوازې د څو فزیکي ځانګړتیاوو په پراختیا تمرکز وکړئ، کوم چې ستاسو پایلې ښه کوي.
د هر ورزش د سخت پورته کولو په پرتله، هره اونۍ، د میاشتو په پای کې، دوره کول تاسو پیاوړي کوي ستاسو بدن ته اجازه درکوي چې ستاسو د روزنې مهالویش ته ښه رغونه او تمایل وکړي.
د دورې کولو روزنه
پداسې حال کې چې د دورې ډیری ډولونه شتون لري (دودیز یا خطي، بلاک، کنجګیټ، او څپې)، دوی ټول د څلورو څخه تر 16 اونیو دمخه پلان کول شامل دي، او همدارنګه په تدریجي ډول د ښه فټنس لپاره حجم یا شدت زیاتوي.
د مثال په توګه، که تاسو غواړئ په خپلو سکواټونو کې ښه شئ، تاسو کولی شئ د XNUMX اونیو یا د بدن په ټیټه ورځ کې د اوږدې مودې لپاره د څپې دوره وکاروئ:
- لومړۍ اونۍ: ګرم شئ، بیا د 1 سکواټونو 3 سیټونه ترسره کړئ (متوسط وزن).
- دوهمه اونۍ: ګرمه شه، بیا د 2 سکواټس 3 سیټونه (درانه وزن) وکړئ.
- دریمه اونۍ: ګرم شئ، بیا د 3 سکواټونو 5 سیټونه وکړئ (حتی ډیر وزن).
- څلورمه اونۍ: ګرم کړئ، بیا د 4-3 سکواټس 10 سیټونه ترسره کړئ (په اسانۍ وزن سره پورته کړئ).
د سکواټ روزنې دویمه میاشت به د لومړۍ میاشتې برنامه سره ورته وي ، د ورته سیټونو او تکرارونو سره ، مګر په "اعتدال" ، "درانه" او "حتی درانه" ورځو کې د اضافي وزن سره.
که تاسو دوره وکاروئ یا نه ، ډاونلوډ کولی شي تاسو سره د ډیر روزنې څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. کښته کول یوه پلان شوې دوره ده، معمولا یوه اونۍ، چې په ترڅ کې یې شدت، حجم، یا دواړه کم شوي.
که تاسو وزن پورته کوئ، تاسو کولی شئ د کم وزن سره ورته شمیر تکرارونه ترسره کړئ، ریپس نیمایي کړئ او ورته وزن وساتئ، یا دواړه.
د برداشت فعالیتونو لپاره، تاسو کولی شئ خپل واټن کم کړئ، خپل سرعت ورو کړئ، یا یو ترکیب غوره کړئ.
په هرو 4-12 اونیو کې یو ځل د فلش اونۍ شامل کړئ او تاسو به وګورئ چې ستاسو د رغیدو ښه کیدو سره به ستاسو فعالیت آسمان ته راشي.
#5: خپل بدن ته غوږ ونیسئ
ستاسو بدن ته غوږ نیول د تمرین څخه د بیرته راستنیدو او ستاسو فزیکي حالت ښه کولو لپاره اړین دی. که تاسو پام وکړئ، ستاسو بدن به تاسو ته نږدې هرڅه ووایی چې تاسو اړتیا لرئ د فعالیت او آرام تر مینځ مناسب توازن په اړه پوه شئ.
که تاسو د ستړیا احساس کوئ، درد لرئ، یا په یاد ولرئ چې ستاسو ورزش ډیر ستونزمن ښکاري، دا وخت دی چې ستاسو بیا رغونې ته لومړیتوب ورکړئ، یا حتی یو څو ورځې یا یوه اونۍ رخصت واخلئ.
له بلې خوا، که تاسو د روزنې لپاره ځواکمن، پیاوړي، او هڅول احساس کوئ، ستاسو بدن تاسو ته د شدت زیاتولو لپاره شنه رڼا درکوي.
د خپل بدن تالونو ته غوږ نیولو لپاره وخت ونیسئ او دا به تاسو ته د ډیرو غوره پایلو سره انعام درکړي.
#6: اوږدوالی اضافه کړئ
ستړیا کولی شي تاسو سره په آرام کې مرسته وکړي، ستاسو درد کم کړي، او ستاسو د ورزش وروسته بیا رغونه ګړندۍ کړي.
د ټیټ شدت جامد اوږدوالی (هغه څه چې ډیری خلک یې فکر کوي کله چې دوی د اوږدیدو په اړه فکر کوي) د تمرین وروسته ستاسو د پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالیت زیاتوي ، تاسو سره د آرام حالت ته رسیدو کې مرسته کوي.
تاسو کولی شئ د عضلاتو درد هم کم کړئ او د تمرین وروسته په عضلاتو کې سوزش کم کړئ.
په هرصورت، جامد اوږدوالی په لنډمهاله توګه ستاسو چاودیدونکي فعالیت کموينو دا د تمرین کولو څخه مخکې مه کاروئ لکه د سپرینګ یا ځواک روزنې.
متحرک غځول، د غځولو بله بڼه ده چې د یو لړ حرکتونو له لارې په فعاله توګه حرکت کول شامل دي، پرته له دې چې ستاسو په فعالیت منفي اغیزه وکړي د جامد پراخه کولو په څیر ګټې وړاندې کوي.
متحرک اوږدوالی ترسره کړئ ستاسو د ورزش دمخه یا وروسته د ټپي کیدو مخنیوي ، فعالیت ښه کولو او ستاسو د رغیدو ګړندی کولو کې مرسته وکړئ.
#7: مالش د اختیار په توګه په پام کې ونیسئ
مساج هم د عضلاتو درد درملنې، د سوزش کمولو، او ستاسو د بیا رغونې د زیاتولو لپاره یوه ښه لار ده. ډیری مطالعې شتون لري چې د دې ملاتړ کوي. دلته د دوی 4 دي: مطالعه 1, مطالعه 2, مطالعه 3, مطالعه 4.
د غوره پایلو لپاره، د مساج معالج څخه لیدنه وکړئ څوک چې د ورزشکارانو سره کار کوي او د سپورت مساج وړاندیز کوي. تاسو کولی شئ خپل د روزنې میتودونه او اهداف له دوی سره شریک کړئ او د انفرادي چلند غوښتنه وکړئ.
ښه خبر که تاسو نه غواړئ په اونۍ کې په مساج باندې مصرف کړئ: څیړنې ښیې چې د ځان مالش یوه بڼه بلل کیږي myofascial خوشې (SMR) کیدای شي ډیر اغیزمن وي د جامد پراخه کولو په پرتله، متحرک پراخه کول y سپورت مساج ستاسو د خوځښت ښه کولو لپاره. د عضلاتو درد کم کړئ او ستاسو بیا رغونه ګړندۍ کړئ.
تاسو کولی شئ SMR د تمرین دمخه یا وروسته، یا د آرام په ورځو کې وکاروئ. SMR تاسو ته اجازه درکوي چې د درد په عضلاتو تمرکز وکړئ او "خوشې کول"په خپل سرعت فشار.
د ګډ بیاکتنې ادبياتو په زړه پوري پایلو څخه مننه ، تاسو کولی شئ د SMR لپاره ډیزاین شوي پراخه وسیلو او وسیلو څخه غوره کړئ. که تاسو تر اوسه د SMR هڅه نه ده کړې، یو ارزانه فوم رولر او د ټینس بال یا لاکروس بال د پیل کولو عالي لارې دي.
په یاد ولرئ: تاسو اړتیا نلرئ خپل ځان د اوږدوالي یا مالش کولو یو سټایل پورې محدود کړئ - تجربه وکړئ ، مخلوط کړئ او میچ وکړئ ترڅو زده کړئ چې ستاسو د بدن لپاره کوم څه غوره کار کوي.
د روزنې بیا رغونې لپاره تغذیه ملاتړ
خواړه هغه خام مواد دي چې ستاسو بدن د فعالیت او د ورزش وروسته ترمیم ته اړتیا لري. د استراحت او استراحت سره سره، تاسو مناسب تغذیه ته اړتیا لرئ ترڅو خپل رغونه ښه کړئ.
د تمرین دمخه تغذیه
په هغه ورځو کې چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو د خوړو اندازه ستاسو د تمرین حجم او شدت سره سمون لري.
که تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ ، تاسو باید د تمرین په ورځو کې ډیر غوړ وخورئ. د بډایه کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ په صحي غوړو کې دا کولی شي تاسو سره د سوزش کمولو او ستاسو بدن ته اجازه درکړي چې د تیلو لپاره غوړ وکاروي.
که تاسو لاهم غوړ شوي نه یاست مګر په شدت سره روزنه کوئ، تاسو کولی شئ وکاروئ exogenous ketones ستاسو د کیټو رژیم پریښودو پرته ستاسو فعالیت او رغیدو ته وده ورکړئ.
په ناڅاپي ډول روژه نیول دا د وزن کمولو په څیر اهدافو لپاره ښه کار کوي، او دا د سپک او اعتدال ایروبیک فعالیت لپاره ښه دی، مګر د روژه نیولو په وخت کې روزنه ښه نظر نه دی که تاسو هڅه کوئ چې محدودیتونه فشار کړئ. که تاسو وزن پورته کوئ یا ډیر تمرین کوئ، نو سپارښتنه کیږي چې د روزنې دمخه یو یا دوه خواړه وخورئ.
د ورزش څخه وروسته تغذیه
د روزنې وروسته خواړه ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې د آرام کولو په وخت کې روغ شي. مګر هغه څه چې تاسو یې خورئ خورا مهم دي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د روزنې په ورځو کې کافي پروټین وخورئ. په پروټین کې امینو اسیدونه ستاسو د بدن لپاره اړین دي ترڅو عضلات رامینځته کړي او د تمرین له امله رامینځته شوي زیانونه ترمیم کړي.
څیړنې ښیي چې هره ورځ د هر کیلو ګرام وزن له 1,6 څخه تر 2 ګرامه پروټین (د 120 کیلو ګرامه کس لپاره 150 څخه تر 70 ګرامه پروټین) مصرفوي. کولی شي ستاسو ځواک ته وده ورکړي، ستاسو فعالیت زیات کړي او ستاسو بیا رغونه ښه کړي.
د خپل ورزش له پای ته رسیدو یو یا دوه ساعته وروسته لوی، پروتین بډایه خواړه وخورئ، په ځانګړې توګه که تاسو وزن پورته کوئ. په دې ډول ستاسو د پروټین اخیستلو وخت کول د عضلاتو پروټین ترکیب ته وده ورکوي او ستاسو رغونه ګړندي کوي لکه څنګه چې دا 3 مطالعات ښیې: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3.
تاسو کولی شئ د ټیټ کارب پروټین څښاک هم وخورئ که تاسو په تګ کې یاست یا غواړئ چې د تمرین وروسته خپل پروټین ترلاسه کړئ.
تدارکات
تاسو کولی شئ د تغذیې ضمیمه وکاروئ ترڅو د ترمیم پروسې ته وده ورکړئ ، سوزش او درد کم کړئ ، او خپل فعالیت ښه کړئ.
د بیا رغونې لپاره غوره ضمیمې دي:
- د امینو اسیدونو بشپړونکي (لکه د چای پروټین او ځانګړي امینو اسیدونه).
- د نبات پر بنسټ د التهاب ضد فایټونټرینټ بشپړونکي.
- اډاپټوګینز او نور اضافي درمل چې ستاسو په بدن کې کورټیسول ټیټوي.
امینو اسیدونه
امینو اسیدونه کولی شي د تمرین پرمهال او وروسته د عضلاتو بیا رغونه او د معافیت فعالیت ښه کړي. سخته روزنه ګلوټامین له مینځه وړي، یو شرطي اړین امینو اسید.
په هر کیلو ګرامه شاوخوا 0.28 ګرامه ګلوټامین ضمیمه کول د بدن وزن (19.5 ګرامه د 70 کیلو ګرامه کس لپاره) د روزنې وروسته پړسوب او درد کموي او د رغیدو سرعت.
شاخه چینه امینو اسیدونه (BCAAs) واخلئ د روزنې دمخه هم کولی شي ستاسو رغونه ښه کړي او د عضلاتو درد کم کړي. د روزنې دمخه د هر کیلو ګرام بدن وزن شاوخوا 0.08 ګرامه BCAAs (د 6 کیلوګرامه کس لپاره 70 ګرامه BCAAs) اخیستلو هدف.
د التهاب ضد بوټي
د وچ ادرک پوډر ممکن ستاسو په بدن کې د التهاب ضد اغیزې ولري، درد کموي او ستاسو د ورزش وروسته بیا رغونه ښه کوي لکه څنګه چې په دې 3 مطالعاتو کې لیدل شوي: مطالعه 1, مطالعه 2, مطالعه 3. د زنجبیل د التهاب ضد اغیزو څخه د ګټې اخیستنې لپاره، هره ورځ له 2 څخه تر 4 ګرامه وچه، پوډر زنجبیل وخورئ.
په ورځ کې د 3 ګرامو سره ضمیمه کړئ د وچې دارچینی پوډر د زنجبیل اخیستلو ته ورته تاثیر لري.
adaptogenic بوټو
د بوټو اډاپټوجن بشپړونکي لکه روډیلا روزا, اشغنده، ginkgo biloba او echinacea ممکن د تمرین فشار زغم زیات کړي او د شدید تمرین وروسته د عضلاتو زیان او ستړیا کمه کړي.
فاسفیتیدیلسرین ، د فاسفولیپیډ ضمیمه ، ستاسو د کورټیسول کچه راټیټوي، ستاسو د فشار غبرګون ښه کوي، او ستاسو فعالیت او بیا رغونه زیاتوي د سخت تمرین پرمهال او وروسته. د غوره پایلو لپاره، هره ورځ 600-800 ملی ګرامه فاسفیتیلسرین په ویشل شوي دوزونو کې واخلئ.
ایا د کیټو رژیم د ورزش وروسته رغیدو او درد سره مرسته کوي؟
د ځینو ځنډیدلو عضلاتو درد (DOMS) نورمال دی، مګر دا معمولا په یوه یا دوه ورځو کې له منځه ځي.
که تاسو د تمرین وروسته ډیر درد احساس کوئ، ستاسو بدن ممکن تاسو ته یو پیغام واستوي. د ورزش څخه وروسته درد کیدای شي د نوي روزنیز پروګرام پیل کولو، د روزنې ډیر مقدار یا شدت، ناکافي بیا رغونه، یا ناکافي پروټین یا کالوری له امله رامنځته شي.
د کیټو رژیم احتمال نلري چې ستاسو رغونه ورو کړي یا ستاسو درد ډیر کړي ، د یو استثنا سره: که تاسو کیټو ته نوي یاست، تاسو ممکن لاهم د غوړ سره موافق نه یاست ، نو په لنډمهاله توګه د خپل روزنې شدت کمولو ته پام وکړئ پداسې حال کې چې تاسو کیټو ته لیږدئ.
یو خارجي کیټون ضمیمه دا کولی شي تاسو سره په رغیدو کې هم مرسته وکړي ځکه چې تاسو د کیټو کیدو سره عادت یاست.
تاسو کولی شئ د کیټوجینک رژیم جوړ کړئ د روزنې مصرف سره کار وکړئ د تمرین په ورځو کې ډیری پروټین او غوړ. تادیه دا ده چې کیټو به تاسو سره په رغیدو کې مرسته وکړي ، سوزش کم کړي ، او ستاسو بدن ته اجازه ورکړي چې ډیر غوړ وسوځوي.
مطالعې ښیې چې د کیټو رژیم د فعالیت ، ستړیا او د تمرین نورو اړخونو کې پراخه ګټې لري. د کیټوجینک رژیم اغیزې پدې پورې اړه لري چې ایا تاسو په چاودیدونکو یا قوي فعالیتونو ، د برداشت سپورتونو ، یا ټیم سپورتونو کې برخه اخلئ.
که تاسو د انیروبیک فعالیتونه ترسره کوئ لکه سپرینګ یا د ځواک روزنه، تاسو کولی شئ په فعالیت کې لنډمهاله کمښت تجربه کړئ کله چې خپل کیټوجینک رژیم پیل کړئ. په هرصورت، د کاربوهایډریټ محدودول په درد باندې هیڅ اغیزه نلري، نو که تاسو د درد احساس کوئ، د کاربوهایډریټ خواړه خوړلو لپاره هیڅ ښه دلیل شتون نلري.
د ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم وخورئ په عضلاتو کې سوزش کموي د لوړ کاربوهایډریټ رژیم په پرتله د مقاومت روزنې وروسته. دا ستاسو د بیا رغونې، فعالیت، او اوږدمهاله روغتیا لپاره ښه خبر دی.
یوه لاره د کیټوجینک رژیم خورا ټیټ کاربوهایډریټ کولی شي ستاسو د عضلاتو په رغیدو کې مرسته وکړي زیان د ودې هورمون د کچې په زیاتیدو سره دی.
کیټونز (د کیټوسس پرمهال تولید شوي) او د کیټون سپلیمنټونه کمولو کې مرسته کوي د امونیا کچه، د فزیکي فعالیت ضمني محصول ، د وینې جریان او عضلاتو کې. امونیا د عضلاتو درد او ستړیا سره تړاو لري، نو د دې کمول ستاسو رغونه او فعالیت ته ګټه رسوي.
Exogenous ketones ستاسو بدن ته د تیلو بدیل سرچینه هم چمتو کوي کوم چې د کیټو غذا دوستانه دی. د عضلاتو پروټین ماتول کم کړئ او د بیا رغونې نور مارکرونه ښه کړئپه ځانګړې توګه که تاسو سخت تمرین کوئ.
د ورزشکارانو لپاره چیرې چې ټکرونه واقع کیدی شيد کیټوجینک غذا کولی شي د دماغي زخمونو (TBIs) منفي اغیزو کمولو کې مرسته وکړي، چې د کنسرشن په نوم هم یادیږي.
کیټو د ایروبیک تمرین فعالیت اغیزه نه کوي. په موږکانو او انسانانو کې شواهد دا وړاندیز کوي ketogenic خواړه کولی شي د ستړیا مخه نیسي او د برداشت سپورتونو کې بیا رغونه هڅوي.
د برداشت ورزشکارانو په مطالعه کې، د لسو اونیو کیټوجینک رژیم دوی ته اجازه ورکړه چې له ناغوښتل شوي غوړ څخه ځان خلاص کړي ، د دوی رغونه ګړندۍ کړي ، او حتی د پوټکي کیفیت او د هوساینې احساس ښه کړي.
لاندینۍ کرښه: د ښه فعالیت لپاره د تمرین څخه بیرته راګرځیدل
که تاسو واقعیا غواړئ ستاسو سخت کار تادیه کړئ ، نو دا وخت دی چې بیا رغونې ته لومړیتوب ورکړئ.
پداسې حال کې چې هره ورځ سخته روزنه ممکن د اوسط جم موږک ته د عالي نظر په څیر ښکاري ، د اشراف ورزشکاران پوهیږي چې رغونه هغه وخت دی کله چې پرمختګ واقعیا پیښیږي.
د کافي وخت اخیستل، د فشار کمول، او ستاسو د بدن غږ اوریدل د بیا رغونې ترټولو مهم ساختماني بلاکونه دي، مګر اوږدوالی او مساج کولی شي تاسو ته خورا ګټور وده درکړي.
کله چې ستاسو غذا ته راځي، د ورزش څخه مخکې او وروسته تغذیه اړینه ده چې ستاسو بدن ته اجازه ورکړي چې خپل ځان ترمیم کړي، کوم چې ستاسو بیا رغونه او عمومي فعالیت ته وده ورکوي. ضمیمه هم کولی شي رول ولوبوي، مګر دوی د رژیم لپاره د یوې قوي چلند لپاره بدیل ندي.
لکه څنګه چې تاسو خپل فعالیت د سمې بیا رغونې دورې او نورو اقداماتو سره توازن کړئ، تاسو به خپل فزیکي فعالیت بشپړ نوي موثریت ته ورسوي.