د تمرین معمول پیل کول خورا لوی کیدی شي. هره مطالعه، هر تمرین ټولګي، او هر شخصي روزونکی ژمنه کوي چې تاسو به ډیر ژر پایلې وګورئ. مګر کله چې د غوړ سوځولو غوره ورزش موندلو خبره راځي ، نو د جم هر ټولګي یا مسلکي به تاسو ته دا وړاندیز ونه کړي.
د غوړ سوځولو روزنې برنامه د روغتیایی صنعت په پرتله خورا پیچلې ده چې تاسو یې باور لرئ. تاسو د ځواک ، کارتیو ، او وقفې روزنې ترکیب ته اړتیا لرئ ، او پداسې حال کې چې ډیری فټنس برنامې پورتني کوم وړاندیز کوي ، لږ شمیر ټول درې سره یوځای کوي.
لاندې به تاسو زده کړئ چې څنګه د غوړ سوځولو ورزش رامینځته کړئ ، د غوړ سوځولو شپږ تمرینونه ستاسو په ورځني ژوند کې شاملولو لپاره ، او ولې "د غوړ سوځول" یوازې په جم کې نه ترسره کیږي.
فهرست
د غوړ سوځولو لپاره د تمرین اصلي برخې
که تاسو د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکولو او د عضلاتو ډله ساتلو په لټه کې یاست، ستاسو ورزش ممکن په جم کې د هرچا څخه توپیر ولري.
د غوړ سوځولو لپاره غوره تمرینونه د دې دریو شیانو ترمنځ توازن وساتئ:
- درانه وزنونه او سپک حجم (په هر سیټ کې 5-6 تکرارونه) - ترڅو تاسو پیاوړي او د غوړ سوځولو لپاره.
- لوړ حجم او سپک وزن (په هر سیټ کې 8-12 reps): د عضلاتو جوړولو لپاره.
- د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT): د کارتیو اضافه کولو او غوړ سوځولو لپاره.
د ټولو دریو تاکتیکونو کارول تاسو ته اجازه درکوي خپل بدن په دریو بیلابیلو لارو ننګ کړئ.
د مثال په توګه، د درنو شیانو پورته کول (لکه څنګه چې په #1 کې اشاره شوې) د لوړ حجم هایپرټروفي په پرتله په بدن مختلف اغیزه کوي / د عضلاتو پراختیا (برخه # 2). همچنان ، د HIIT ورزش کې ډیری کارتیو ترسره کړئ (توکي #3) کولی شي د وزن کمولو ته وده ورکړي، مګر دا غوره ده چې دا د مقاومت روزنې سره یوځای کړئ ترڅو د عضلاتو اترفي یا د عضلاتو ډله ایز ضایع کیدو مخه ونیسئ.
په بل عبارت، تاسو به د دې تخنیکونو په کارولو سره پایلې وګورئ. مګر که تاسو غواړئ په لږ وخت کې غوره پایلې ترلاسه کړئ، نو تاسو غوره یاست چې په خپل روزنیز پروګرام کې ټول درې کار وکړئ.
دلته دا دي چې دا عناصر څنګه د غوړ سوځولو ورزشونو کې یوځای کار کوي:
- د مقاومت روزنې اضافه کول د ځواک لاسته راوړنې زیاتولو کې مرسته کوي او د کمزوري عضلاتو ډله ساتل، کوم چې تاسو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي، حتی په آرام کې.
- ایروبیک تمرینونه (یا د زړه حرکتونه) به تاسو سره د غوړ سوځولو کې مرسته وکړي ، په ځانګړي توګه ستاسو د معدې شاوخوا عصبي غوړ.
- کارتیو کولی شي ستاسو سره د معدې غوړ له لاسه ورکولو کې هم مرسته وکړي.
د غوړ سوځولو لپاره 6 تمرینونه
که تاسو د تمرین له لارې غوړ سوځول غواړئ، تاسو باید د شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ ترڅو ستاسو د بدن او ستاسو اهدافو لپاره د شخصي روزنې پروګرام ډیزاین کړي. دا ویل کیږي، ډیری تمرینونه شتون لري چې تاسو یې پخپله ترسره کولی شئ چې په یو حرکت کې د غوړ سوځولو ورزش ټولې درې ستنې په نښه کوي.
1. بورپیز
بورپیز د شخصي روزونکو ترمنځ یو مشهور تمرین دی، کوم چې د خپلو پیرودونکو د زړه کچه لوړوي (او ابرو لوړوي). دا د بدن وزن حرکت ډیر پام ځانته را اړوي ځکه چې دا د بشپړ بدن کارتیو ورزش دی. په یو حرکت کې د سکواټ، پش اپ او عمودی کود سره یوځای کول، بې له شکه د ورزشکارانو تر منځ غوره دی. د HIIT سرکټونه.
دا پخپله وکړئ:
د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. په یو ولاړ چوکۍ کې ښکته کړئ، بیا خپل لاسونه په ځمکه کې په ټینګه سره ستاسو مخې ته کېږدئ.
بیرته یو لوړ تختې موقعیت ته ورشئ، بیا په پش اپ کې ښکته کړئ.
د خپلو پښو سره شاته ځئ، په عمودی کود کې ځئ، او په نرمه توګه د زنګونونو سره په خپل اصلي چوکۍ کې ځای ونیسئ.
2. د پښو تګ کول
د سږو یا سټرایډونو ډیری توپیرونه شتون لري، هر یو د ځانګړو ګټو سره. یو منحرف لونګ به ستاسو ګلیټس اور کړي، یو جامد لونګ به ستاسو کواډونه وسوځوي (د فشار لاندې وخت په نوم پیژندل کیږي)، او د کود کولو لونګ به ستاسو د زړه حرکت حرکت وکړي.
د چلولو لونګ په یو حرکت کې ځواک، کارتیو او توازن سره یوځای کوي. تاسو اړتیا لرئ د توازن لپاره خپل کور ته اور واچوئ ، د اضافي مقاومت لپاره یو جوړه ډمبیل ونیسئ ، او تمرین ته د سپک کارتیو اضافه کولو لپاره یو ټاکلی واټن وګرځئ.
دا پخپله وکړئ:
د متوسط وزن ډمبیلونو یوه جوړه واخلئ، د 20 او 40 پونډو ترمنځ.
مستقیم ودریږئ، خپل حوصلې د خپل اصلي ښکیل سره یوځای کړئ.
خپله ښي پښه مخ په وړاندې ودرېږئ، خپل ځان ښکته کړئ ترڅو ستاسو ښي کواډ د ځمکې سره موازي وي او ستاسو کیڼ پښه له ځمکې څخه څو انچه وي.
خپل ښي ګولۍ وخورئ او خپل ښی پښه په ځمکه کې واچوئ، بیرته ولاړ حالت ته راشئ. د خپل چپ پښې سره تکرار کړئ.
ټول 15 سږي ترسره کړئ، د 10 ثانیو لپاره آرام وکړئ، بیا خپل پیل شوي لیک ته راستانه شئ.
3. کیتلی بیل تیریږي
کله چې تاسو د باربل حرکتونو په اړه فکر کوئ، لکه دروند سکواټس، ډیډ لیفټونه، یا بنچ پریس، تاسو شاید د عضلاتو لاسته راوړنو زیاتولو هدف سره ورو، کنټرول شوي تمرینونه انځور کړئ.
د کیټل بیل سوینګونه نور توپیر نه شي کولی. دا دواړه یو انیروبیک (قوت او ځواک) او یو ایروبیک تمرین دی، چې د "قوي زړه د غبرګون" لامل کیږي. کله چې د وقفې روزنې کې کارول کیږي. ته باور نه لرې؟ یوازې د 20 تکرارونو درې سیټ کولو هڅه وکړئ او تاسو به ځان له ساه څخه وباسئ.
دا پخپله وکړئ:
یو اعتدال او درانه کیتلیبل واخلئ، یا شاوخوا 16-20 پونډه (35-44 کیلوګرامه)، او په فرش کې شاوخوا 6-12 انچه ستاسو په مخ کې کېږدئ.
د کیتلی بیل پورتنۍ برخه واخلئ، خپل اوږه شاته او ښکته کړئ، خپل کور وخورئ، او د خپلو پښو تر مینځ کیتبل بیل "سونګ" کړئ. (د ذهن لارښوونه: د فوټبال یو لوبغاړی تصور وکړئ چې د کوارټر بیک څخه تیریږي بال ډنک کوي.)
کله چې کیتلی بیل خپل ترټولو لرې ځای ته راستون شي ، خپل هیمسټرینګ او ګلوټس وخورئ ترڅو کیتلی بیل بهر واستوي.
په خورا لرې نقطه کې، ستاسو لاسونه باید ستاسو په مخ کې د ځمکې سره موازي پراخ شي، ستاسو کنډکونه یو څه کم شوي.
4. پورته پورته کول
مخکې له دې چې تاسو فکر وکړئ، "زه نشم کولی پورته پورته کړم،" یو وقف واخلئ. پل اپ یو واقعیا ستونزمن حرکت دی چې اصلي، لیټس، سینه او شاته عضلات ننګوي، او ډیری خلک د یو واحد تکرار کولو لپاره سخت وخت لري.
او په ریښتیا ، که تاسو د غوړ سوځولو په لټه کې یاست ، نو یو استازی به یې پرې نه کړي (د جزا هدف). نو د دې پرځای نور وسیلې وکاروئ ، لکه د مقاومت بینډ یا TRX ، ترڅو حرکت ته د لاسرسي وړ وي.
دا پخپله وکړئ:
د مرسته شوي پل اپ کولو لپاره، TRX ځړ کړئ ترڅو لاسي له ځمکې څخه شاوخوا 3-4 فوټ وي. (په داسې حال کې چې ناست وي، تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې لاسونه د خپلو لاسونو سره په بشپړه توګه ستاسو د سر څخه غزیدلی وي.)
خپل بټ په مستقیم ډول د TRX لاندې کښیناست، ستاسو پښې ستاسو په مخ کې پراخې شوې.
بیا، په داسې حال کې چې خپل لیټ او کور فعال کړئ، خپل ځان له فرش څخه پورته کړئ، تر هغه چې ستاسو لاسونه (او د TRX لاسي) یوازې ستاسو د بغلونو لاندې موقعیت لري.
که تاسو لږ مقاومت ته اړتیا لرئ، خپلې پښې د خپلو بټو په لور راوړئ.
5. د جګړې رسۍ
کله چې دا ستاسو د ټیټ بدن لپاره د غوړ سوځولو غوره تمرینونو ته راځي ، تاسو د غوره کولو لپاره کافي انتخابونه لرئ (د مثال په توګه: پورته څلور حرکتونه).
مګر ستاسو د پورتنۍ بدن په اړه څه؟ د جنګ یا جنګي رسۍ حرکتونه د غوړ سوځولو ځینې غوره ورزشونه دي ترڅو ستاسو د بایسپس او ټرایسپس کار کولو پرمهال ستاسو د زړه ضربان لوړ کړي.
دا پخپله وکړئ:
د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ، په هر لاس کې رسۍ ونیسئ.
په یو روښانه چوکۍ کې، خپل کور ښکیل کړئ او خپل ښي لاس په یو curl کې پورته کړئ.
خپل ښي لاس ښکته کړئ کله چې تاسو خپل کیڼ اړخ ته وخورئ، بیا حرکت ګړندی کړئ.
د نږدې 45 ثانیو لپاره په تیز سرعت کې بدیل وسلو ته دوام ورکړئ.
6. غره ختونکي
ډیری خلک تمه لري چې یو ټاکل شوی کور ولري، په هرصورت، د معدې ډیری تمرینونه د جامد ساتل شامل دي. لکه څنګه چې تاسو دمخه زده کړل، د بدن د غوړ سوځولو تمرین لپاره، تاسو باید د عضلاتو جوړولو هڅه وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د زړه ضربان لوړ کړئ.
نو پداسې حال کې چې د کښتۍ پوز او تختو په څیر حرکتونه عالي دي ، دا ممکن د معدې غوړ سوځولو لپاره غوره تمرینات نه وي.
دا پخپله وکړئ:
یو لوړ تخته موقعیت ومومئ، ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې.
خپل abs وخورئ او خپل ښي زنګون خپل سینې ته دننه کړئ.
پښې بدل کړئ چې د چپ سره ورته کار کوي.
حرکت ګړندی کړئ ، څومره چې تاسو کولی شئ د 30 ثانیو په اوږدو کې د ډیری "خلکو" ترسره کړئ.
کله چې د غوړ سوځولو خبره راځي، تغذیه کلیدي ده
که تاسو د دې مقالې څخه یو څه وساتئ، اجازه راکړئ چې دا وي: د غوړ سوځولو لپاره، تاسو یوازې یو کار نشئ کولی.
هره ورځ پنځه مایل چلول، هره ورځ سکوات کول، یا په عین وخت کې ورته ورته HIIT ټولګي کې ګډون کول ممکن د ځواک لاسته راوړلو یا وزن کمولو المل شي. مګر په مؤثره توګه د غوړ سوځولو لپاره، تاسو باید ټولې درې ستراتیژۍ په ګډه وکاروئ.
او همدا ستاسو د تغذیې لپاره ځي.
د بورې او کاربوهایډریټ لوړ خواړه د معدې د غوړ د زیاتوالي لامل ښودل شوي. په بل عبارت ، په جم کې ستاسو کار به تادیه ونکړي که ستاسو رژیم په دوامداره توګه ستاسو د وینې ګلوکوز کچه لوړه کړي. یا که تاسو په دوامداره توګه مصرف کوئ ډیر کالوری کوم چې تاسو سوځوي
همچنان ، که تاسو واقعیا غواړئ خپل د عضلاتو ډله زیاته کړئ (حتی په آرام کې ډیر کالوری او غوړ سوځول) ، وخورئ پروټین د روزنې وروسته. ستاسو عضلې د پروټین څخه امینو اسیدونو ته اړتیا لري ترڅو د ورزش وروسته خپل ځان بیا رغوي، یوه پروسه چې په نوم پیژندل کیږي د عضلاتو پروټین ترکیب.
لپاره د غوړ سوځولو لاره خورا مؤثره ، په جم کې خپلې هڅې د ټیټ کارب کیټوجینک رژیم سره یوځای کړئ چې د اعتدال څخه تر لوړ پروټین مصرف تعقیبوي. تاسو کولی شئ په لاندې ډول هم غور وکړئ ځانګړی کیټوجینک رژیم، په کوم کې چې تاسو په قصدي ډول د خپل ورزش په وخت کې کاربوهایډریټ مصرف کوئ.
د غوړ سوځولو ورزشونه د کیټو رژیم سره یوځای کړئ ترڅو پایلې وګورئ
د غوړ سوځولو لپاره، ستاسو ورزش باید درې شیان ولري: د HIIT روزنه، دروند وزن، او لوړ حجم. پداسې حال کې چې د دې تخنیکونو څخه هر یو خپلې ګټې لري، دا غوره ده چې دوی یوځای وکاروئ.
تمرینونه لکه برپیز، پل اپ اپ، او د سږو چلول ستاسو د عضلاتو فشار زیاتوي پداسې حال کې چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي، چې د غوړ د ضایع کیدو لامل کیږي. په هرصورت، حتی د ډیرو اغیزمنو ورزشونو یا خورا سختو تمریناتو سره، تاسو به د مناسب تغذیې پرته د بدن د غوړ ضایع ونه ګورئ. د کاربوهایډریټ او شکر له منځه وړل د بدن د غوړ کمولو لپاره ښودل شوي پداسې حال کې چې د پروټین زیاتول د عضلاتو په بیارغولو کې مرسته کوي. د غوره پایلو لیدو لپاره ، خپل د غوړ سوځولو ورزشونه د a سره یوځای کړئ ketogenic رژیم مشخص یا سایکلیکل او د خپل غوره لید او احساس کولو لپاره چمتو اوسئ.