د غوره ورزش کولو لپاره د RPE پیمانه کارولو څرنګوالی

که تاسو غواړئ چې هوښیار وروزئ او غوره ترسره کړئ، د RPE عصري پیمانه ممکن ستاسو د وسیلې بکس کې اضافه کولو لپاره خورا مهم وسیله وي.

دا تخنیک د زده کړې لپاره یوه یا دوه ناستې وخت نیسي، مګر دا جم ته ستاسو لیدنو کې د اغیزمنتیا، موثریت، او ساتیرۍ لوی وده ورکوي.

د هر هغه څه زده کولو لپاره ولولئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ ترڅو خپل ورزشونه د RPE سره بلې کچې ته ورسوي!

د RPE پیمانه څه ده؟

RPE معنی لري د لیدل شوي تمرین درجه بندي o د پام وړ تمرین کچه.

دا سخته ده چې د ډاډ لپاره پوه شو چې دا چا رامینځته کړی، مګر د وزن پورته کولو بریالي روزونکي او سیالي کونکي مایک ټچشیرر د عصري RPE پیمانه مشهوره کړه.

دا د لسو ټکو پیمانه ده چې د وزن روزنې سیټ شدت بیانوي. درجه بندي له دې څخه اخیستل کیږي چې ایا تاسو کولی شئ د سیټ پای ته رسیدو وروسته اضافي تکرارونه ترسره کړي (او که داسې وي، څومره).

دا فورمول دی:

10 - (Reps in reserve) = RPE

نو که تاسو یوازې د اسکواټونو یوه سیټ ترسره کړی او نور بیا نشئ کولی، دا د RPE 10 یوه سیټ وه. که تاسو یو بل ریپ ترسره کړی وای نو دا به د RPE 9 سیټ وي، که دا دوه نور تکرار شوي وای. دا به د RPE 8 سیټ وي، او داسې نور.

دا طریقه ممکن موضوعي ښکاري، مګر دا مستقیم ستاسو د فعالیت او تمرین شدت پورې اړه لري.

لفټر کولی شي RPE وکاروي ترڅو خپلې هڅې اندازه کړي او د اړتیا سره سم تنظیم کړي، او روزونکي کولی شي RPE وکاروي ترڅو د پیرودونکو لپاره ساده، خورا دودیز پروګرامونه ولیکي.

دا د روزونکي سره د شدت کچې په اړه د بحث کولو عالي لاره هم ده، د "دا یو ډول ستونزمن" په پرتله خورا ګټور دی لکه "دا واقعیا ستونزمن و".

نه یوازې دا، تاسو کولی شئ د ځان روزنې لپاره RPE هم وکاروئ او د وزن د روزنې برنامې څخه غوره پایلې ترلاسه کړئ.

ځان تنظیمول: ستاسو د ورزش غوره ملګری

د وزن د روزنې ډیری پروګرامونه مخکې له مخکې ټاکل شوي ټاکل شوي وزن یا ستاسو د یو ریپ اعظمي فیصده (%1RM) کاروي.

پداسې حال کې چې دا دودیز میتودونه کار کوي، دوی خورا انعطاف وړ ندي. (په یوه شیبه کې ، موږ به پوښښ وکړو چې څنګه دودیز سلنه پراساس برنامې RPE برنامو ته واړوو.)

له بلې خوا، RPE یوه بڼه ده ځان تنظیمول.

د ځان تنظیم د تمرین لپاره یو انعطاف منونکی چلند دی چې د فیډبیک پراساس د ریښتیني وخت شدت تنظیماتو ته اجازه ورکوي. ځینې ​​​​مطالعې ښیې چې دا ممکن د دودیز دورې په پرتله ښه کار وکړي ( ¹ ).

د ځان تنظیم کولو نور مثالونه د ایروبیک روزنې په جریان کې د زړه د نرخ نظارت کول یا د زړه د اندازې تغیر (HRV) کارول شامل دي ترڅو ستاسو د وروستي ورزش څخه ستاسو د رغیدو پراساس ستاسو شدت تنظیم کړي.

دا ټول میتودونه یو شی په مشترک ډول لري: د دې پرځای چې په ړوند ډول اټکل وکړئ یا لارښوونې تعقیب کړئ ، دوی ستاسو سره ستاسو بدن ته غوږ نیولو او ستاسو د ستړیا یا ستړیا کچه اندازه کولو کې مرسته کوي.

او له همدې امله RPE او د ځان تنظیم نور ډولونه د مسلکي ورزشکارانو ، لوړ پوړو روزونکو ، او سمارټ فټنس مینه والو سره په زیاتیدونکي توګه مشهور کیږي.

اساسا ، ځکه چې د فټر ترلاسه کول د تمرین او رغیدو ترمینځ توازن ته اړتیا لري ، د ځان تنظیم کولی شي تاسو سره ګړندي او اسانه شکل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

د RPE پیمانه پلي کول هم یوه غوره لار ده د اضافي روزنې او ټپي کیدو مخه ونیسئ.

د RPE پیمانه د څه لپاره ده؟

په تیوري کې، تاسو کولی شئ د RPE پیمانه له 1 (هیڅ هڅه یا شدت) څخه تر 10 (هڅه یا اعظمي شدت) د هر فزیکي فعالیت لپاره وکاروئ، په شمول د کارتیو. او ډیری روزونکي او شخصي روزونکي دا کار کوي.

په هرصورت، چیرته چې RPE واقعیا روښانه کوي د وزن په روزنه کې دی.

د "ذخیرې کې تکرار" مفهوم تاسو ته د یوې سیټ شدت اندازه کولو لپاره یوه معقوله لاره درکوي، او دا د شدت د دودیزو اقداماتو په پرتله خورا انفرادي او اړونده ده.

تاسو باید د وزن پورته کولو لپاره د عصري RPE پیمانه کارولو په اړه فکر وکړئ که ستاسو اهداف پدې کې شامل وي:

• ترڅو پیاوړي شي
• کمزوري عضلات ترلاسه کړئ
• د وزن روزنې سره ثابتې ګټې ترلاسه کړئ غوره رغونه او پرته له زیان.

اساسا، که تاسو د مقاومت روزنه ترسره کوئ چې بار او تکرار پکې شامل وي، RPE تاسو ته اجازه درکوي چې خپل روزونکی شئ او د شدت اندازه کولو نورو لارو په پرتله ډیر ثابت پرمختګ وکړئ.

دا تاسو سره مرسته کوي کله چې تاسو اړتیا لرئ خپل ځان سخت کړئ، مګر دا تاسو ته یو څه سست هم درکوي کله چې تاسو ستړي یاست یا ستاسو رغونه غوره نه وي.

څوک باید RPE وکاروي؟

نږدې هرڅوک کولی شي د دوی روزنې ته وده ورکولو لپاره RPE وکاروي.

دا ویل کیږي، هو نوی تاسو د شیانو پورته کول پیل کړل، یو څه وخت ونیسئ چې لومړی د اساسي حرکتونو سره ځان وپیژنئ.

ځکه چې RPE تاسو ته اړتیا لري چې پخپله د یوې سیټ مشکل اندازه کړئ، دا د ټول پیل کونکي لپاره خورا ګټور ندي. په هرصورت، کله چې تاسو د سکواټینګ او مړو پورته کولو پیل کوئ، هر وزن د ننګونې په څیر ښکاري!

او که تاسو په یو ډول د خپلو ورزشونو تعقیب نه کوئ (ژورنال، ایپ، په کاغذ لیکل شوی)، تاسو به شاید RPE ومومئ چې ستونزمن وي. (په جدي توګه، د خپل ورزش تعقیب پیل کړئ!).

مګر که تاسو لږ تر لږه د څو میاشتو لپاره د وقف سره وزن پورته کوئ، تاسو شاید د RPE څخه ګټه پورته کولو لپاره کافي تجربه ولرئ.

د تجربې ترڅنګ، دا طریقه هم په ځان کې یو څه صداقت ته اړتیا لري. دا ځکه چې تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه اندازه کړئ چې څومره ریپونه تاسو "په ټانک کې" پریښودل.

یو څوک چې ډیر شرمنده وي کیدای شي ډیر ژر ودریږي، پداسې حال کې چې یو څوک چې ډیر لوی انا لري ممکن ډیر لرې لاړ شي.

په هرصورت، تر هغه چې تاسو د گولډیلکس په څیر یاست، په سمه توګه هڅول شوي، مګر دومره مبالغه نه وي چې ستاسو وړتیاوې زیاتې کړي، RPE به ستاسو لپاره په بشپړ ډول کار وکړي.

د RPE پیمانه کارولو څرنګوالی

د RPE پیمانه کارول اسانه دي او یوازې د تمرین سره اسانه کیږي.

دلته یې د کارولو څرنګوالی دی:

1. د اړتیا سره سم د سپک وزن سره تودوخه
2. د خپل لباس لپاره هدف وزن غوره کړئ
3. د لړۍ له لارې لاړ شئ، په ځانګړې توګه په مناسب تخنیک تمرکز وکړئ
4. سمدستي سیټ ته RPE وټاکئ ( لاندې د جریان چارټ کارول پیل کړئ)
5. ديسسوسو
6. که اړتیا وي وزن تنظیم کړئ، بیا 3-5 مرحلې تکرار کړئ

البته، تاسو کولی شئ د 10 څخه په ساده ډول د "ذخیرې کې تکرار" په کمولو سره هم RPE محاسبه کړئ. د یو یا دوه تمرینونو وروسته، تاسو به وکولی شئ RPEs په شعوري ډول وټاکئ، مګر پورته فلو چارټ د پیل کولو غوره لاره ده.

په یاد ولرئ چې د اړتیا سره سم خپل وزن تنظیم کړئ هر ستاسو هدف RPE ته د رسیدو لپاره لړۍ. لکه څنګه چې تاسو ډیر ستړی کیږئ، تاسو ممکن د بار وزن کمولو ته اړتیا ولرئ.

د سپک وزن سره د تودوخې سربیره، ستاسو ډیری ورزشونه به د 7-10 RPE سره سیټونه ولري.

په یاد ولرئ چې لوړ شدت تل ښه نه وي. تاسو به په ورزش کې د ټیټ او لوړ RPEs مخلوط کولو سره غوره پایلې ترلاسه کړئ، او همدارنګه د وخت په تیریدو سره ستاسو شدت زیات کړئ.

د اهدافو لپاره لکه د ځواک او عضلاتو لاسته راوړنې لپاره، دا غوره ده چې RPE د ډیری سیټونو لپاره د 8 او 10 ترمنځ وساتئ. مګر د 7 یا لږ RPE د حرکت تمرین کولو یا د چاودیدونکو توکو رامینځته کولو لپاره خورا ښه دی او تاسو سره به مرسته وکړي چې یو ښه لفټر شئ.

د RPE پیمانه او ټیټ ریپس په مقابل کې لوړ ریپس

RPE غوره کار کوي کله چې تاسو د څو سیټونو لپاره د ځانګړي شمیر تکرارونو هدف یاست.

تاسو ممکن په لومړي ځل خپل هدف RPE ته ونه رسئ، مګر فیډبیک تاسو ته اجازه درکوي چې د سیټ بشپړولو وروسته په شدت کې ډایل کړئ.

او که تاسو خپل د پورته کولو پروګرامونه لیکئ، نو تاسو باید پوه شئ چې کله د ټیټ یا لوړ ریپونو څخه کار واخلئ.

دلته یو لنډ تحلیل دی چې څنګه RPE او تکرارونه یو له بل سره تړاو لري:

• ټیټ reps (1-3) + RPE 7-8 = د حرکت، چاودیدونکي روزنې، یا د ډیر وزن لپاره کار کولو لپاره ښه.
• ټیټ تکرار (1-3) + RPE 9-10 = د ځواک ترلاسه کولو لپاره مثالی، د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره ګټور.
• معتدل reps (5-10) + RPE 7-8 = د کمزوري عضلاتو ترلاسه کولو یا د حرکت تمرین کولو لپاره ښه.
• اعتدال تکرار (5-10) + RPE 9-10 = د ټیټ عضلاتو ترلاسه کولو لپاره مثالی، د ځواک ترلاسه کولو لپاره ګټور.
• لوړ reps (12-25) + RPE 7-8 = د عضلاتو د برداشت لپاره ګټور، د عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره ګټور، د وینې جریان زیاتولو او د بیا رغونې چټکتیا لپاره ګټور.
• لوړ تکرارونه (12-25) + RPE 9-10 = د عضلاتو برداشت یا د سرعت ځواک - برداشت روزنې لپاره غوره.

مګر تر هغه چې تاسو د خپل ورزش لیکلو لپاره دومره پرمختللی نه یاست، غوره کار دا دی چې RPE ستاسو اوسني ورزش یا بل مشهور او ثابت وزن روزنیز پروګرام ته پلي کړئ چې ستاسو اهدافو سره سمون لري.

د دې سره ویل شوي، پورته معلومات د دې په ټاکلو کې هم ګټور دي چې کوم ورزش ستاسو د اهدافو لپاره غوره دی، حتی که تاسو پخپله د ورزش جوړولو عادت نه یاست.

د RPE په اړه یو له عالي شیانو څخه دا دی چې دا کولی شي نږدې هر ډول د پورته کولو رژیم ته وده ورکړي.

د RPE پیمانه د یو تکرار سلنې په پرتله اعظمي حد

د یو ریپ اعظمي فیصده، کله ناکله د "% 1RM" په توګه لنډیز شوی، د وزن د روزنې سیټ شدت بیانولو لپاره ترټولو مشهوره لار ده.

هر هغه څوک چې د نورو د روزنې څرنګوالي په اړه لارښوونې ترلاسه کړي د % 1RM سره نږدې پیژني.

دلته په سلګونو مختلف چارټونه، ګرافونه، او فورمولونه شتون لري ترڅو روزونکو سره مرسته وکړي چې د خپلو پیرودونکو لپاره مناسب شدت غوره کړي.

له بده مرغه،٪ 1RM ځینې لوی نیمګړتیاوې لري.

تر ټولو لومړی، دا یوازې یو تعلیمي اټکل دی.

موږ ټول مختلف یو او ستاسو د عضلاتو فایبر ترکیب، د روزنې تاریخ، د بیا رغونې حالت، او ډیری نور تغیرات دا ناممکن کوي ​​چې اټکل وکړو چې یو ورکړل شوی وزن به څومره شدید وي ( ² ).

په پایله کې، ښه روزونکي د٪ 1RM په توګه کاروي شروع ټکی او بیا د اړتیا سره سم تنظیم کړئ.

مګر دا پدې معنی هم ده چې که تاسو روزونکی نلرئ، د % 1RM کارول به تاسو ډیری وخت یا ډیر لږ پورته پریږدي. یقینا، د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ د تطبیق زده کړه وکړئ، مګر دا تل د پیل یا منځني لفټرانو لپاره اسانه نه وي چې پوه شي کله چې د 60RM 1٪ باید د 70RM څخه 1٪ شي.

او دوهم، که څه هم د وخت په تیریدو سره ستاسو یو ریپ میکس بدلیږي لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، ډیری خلک دا ډیر ځله بیا هڅه نه کوي.

دا واقعیا هوښیار دی ، ځکه چې ستاسو د یو ریپ میکس ازموینه ستاسو په بدن اضافي فشار راوړي او حتی ستاسو د ټپي کیدو خطر هم کولی شي. مګر دا٪ 1RM حتی د اټکل څخه ډیر جوړوي.

په پای کې،٪ 1RM د ځینو تمرینونو لپاره په بشپړه توګه نامناسب دی. د خوسکي پورته کولو، سیټ اپس، یا ډمبیل curls لپاره ستاسو د یو ریپ میکس ازموینې هیڅ معنی نلري، نو د دې او نورو ورته تمرینونو لپاره د %1RM میتود غیر مناسب دی.

څنګه د فیصدي پراساس ورزشونه RPE ته واړوئ

پداسې حال کې چې٪ 1RM او نور دودیز میتودونه ممکن کار وکړي، RPE ښه کار کوي.

خوشبختانه، تاسو کولی شئ د RPE په سلو کې پر بنسټ پروګرامونو کې د دې په څیر بدل کړئ:

د میز کارولو لپاره، د خپل پروګرام د تکرار ټاکل شوي شمیره ومومئ، بیا د هغې لاندې نږدې٪ 1RM ومومئ. دا قطار ښي خوا ته تعقیب کړئ او تاسو به ورته RPE (s) ومومئ.

چارټ یوازې 12 reps ته ځي، مګر تاسو لاهم کولی شئ RPE لوړ ریپ سیټونو ته وټاکئ. دا یو ښه نظر دی چې د لوړ ریپ سیټونو لپاره د 7-9 ترمنځ RPE وکاروئ، پرته لدې چې ستاسو لومړنی هدف د عضلاتو برداشت وي، پدې حالت کې تاسو کولی شئ د ښه پایلو سره لوړ RPE وکاروئ.

د بورګ پیمانه د RPE پیمانه

د عصري RPE پیمانه دمخه، د بورګ RPE پیمانه وه. د سپورت ساینس پوه ګونر بورګ څه باندې 40 کاله دمخه اختراع کړی و. ³ ).

د RPE پیمانه او د بورګ پیمانه دواړه د ورزش د سختۍ او شدت اندازه کولو یوه لاره ده.

په بل عبارت، ستاسو د ورزش په جریان کې ستاسو د پام وړ تمرین درجه بندي کول ستاسو د ورزش اسانه یا سخت لیبل کولو یوه غوره لاره ده.

د بصری انلاګ درد پیمان ته ورته چې تاسو ممکن د ډاکټر په دفتر کې کارولی وي، څیړونکي د بورګ پیمانه خوښوي ځکه چې دا د بیا تولید وړ او د لوی ډیټا سیټونو تحلیل لپاره ګټور دی ( ⁴ ).

په هرصورت، د بورګ پیمانه اړینه نه ده چې په انفرادي کچه د تمرین شدت یو معتبر شاخص وي. بشپړ ی وګوره:

۶ – په هر څه کې بې هڅې

۷ – ډیره رڼا

8

9 - ډیر سپک

10

۱۱ – رڼا

12

۱۳ – یو څه سخت

14

۱۵ – مشکل

16

۱۷ – ډېر سخت

18

۱۹ – ډېر سخت

۲۰ – زیاته هڅه

ډاکټر بورګ ته په ټول درناوي سره، د 6-20 پیمانه په یاد ساتل سخت دي او د عقلي برعکس.

"واه، دا ورزش ډاډه دی چې د 11 څخه تر 6 پورې 20 وي!" هیڅوک هیڅکله داسې څه نه دي ویلي.

د بورګ پیمانه هم د هڅو موضوعي اندازه ده. د سلګونو یا زرګونو خلکو په نمونه کې تاسو کولی شئ یو رجحان ومومئ، مګر د "سخت" د ورزشکار تعریف ممکن د بل چا نظر وي چې "د اعظمي هڅې" په اړه وي.

په خورا جدي توګه، دا د ځان تنظیم کولو عنصر نلري چې د عصري RPE پیمانه خورا ګټور کوي. په 6-20 پیمانه ستاسو د ورزش لیبل کولو او د داسې سیسټم کارولو تر مینځ لوی توپیر شتون لري چې تاسو ته په ریښتیا درکوي کله چې وزن اضافه کړئ یا لرې کړئ ترڅو سم شدت ترلاسه کړئ.

د RPE پیمانه روزنیز پروګرام مثال

غواړئ ښه پوه شئ چې څنګه د عصري RPE پیمانه ستاسو لپاره کار کوي؟

په اونۍ کې دوه ځله د دې بشپړ بدن ورزش برنامه ته یو نظر وګورئ ، د ځواک ترلاسه کولو او د کمزوري عضلاتو ډله رامینځته کولو یا ساتلو لپاره چمتو شوی.

د هر عمر هر څوک کولی شي دا برنامه وکاروي او دا هم مناسبه ده که ستاسو هدف وي غوړ له لاسه ورکړئ.

تل د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د ډاکټر سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو بې هوښه یاست یا طبي حالت لرئ.

او که تاسو ډاډه نه یاست چې دا تمرینونه څنګه په خوندي ډول ترسره کړئ، یو ځایی شخصي روزونکی ومومئ چې تاسو ته مناسبه بڼه او تخنیک زده کړي.

ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر حرکت دمخه د اړتیا سره سم ګرم کړئ، د سپک وزن سره ورته تمرین وکاروئ.

همدارنګه، د مناسب RPE او شدت ساتلو لپاره د هرې سیټ وروسته د اړتیا سره سم وزن تنظیم کول مه هیروئ.

د 1 ورځ
تمرين	ټاکي	تکرارونه	RPE
A1. Squat (هر ډول توپیر)	5	5	9
A2. ولاړ خوسکي پورته کوي	5	10	7-8
B1. ډیپس (د اړتیا په صورت کې مرسته وکاروئ)	4	6-8	8-9
B2. پورته کول (د اړتیا په صورت کې مرسته وکاروئ)	4	6-8	8-9

د 2 ورځ
تمرين	ټاکي	تکرارونه	RPE
A1. Deadlift (هر ډول توپیر)	8	3	8-9
A2. په زنګونونو سر باندې کیبل کریک	8	5-8	7-8
B1. انلاین ډمبیل بنچ پریس	3	12-15	8-9
B2. د سینې ملاتړ قطار (ماشین یا وړیا وزن)	3	12-15	8-9

کله چې تاسو د ریپ رینج یا RPE رینج کې د انتخاب کولو اختیار لرئ، د وخت څخه مخکې پریکړه وکړئ او د یو څه وخت لپاره ورسره ودریږئ.

دا ښه ده چې دا پروګرام د لږو استازو او ټیټ RPE سره پیل کړئ. تاسو اړتیا نلرئ ډیری وختونه تکرار یا شدت اضافه کړئ.

د مثال په توګه، د RPE 4 سره د 6 غوطه 8 سیټونو سره پیل کړئ. کله چې تاسو یوه لویه ننګونه غواړئ، د RPE 4 سره د 8 غوطه 8 سیټونو ته، یا د RPE 4 سره د 6 غوطه 9 سیټونو ته واړوئ.

په عموم کې، دا اړینه نده چې برنامه د پرمختګ لپاره ډیر بدل کړئ. د RPE پیمانه ځان تنظیم کوونکی طبیعت کولی شي تاسو د اونیو یا میاشتو لپاره قوي شي، ځکه چې تاسو به دقیقا پوه شئ کله چې ډیر وزن اضافه کړئ.

پایله: د ګټلو لپاره د ځان تنظیم کول

ځینې ​​​​وختونه سخت روزنه یوازې د ګټې ترلاسه کولو لپاره کافي ندي. دا کولی شي حتی بیرته ډزې وکړي.

د عصري RPE پیمانه یوه ښه بیلګه ده سمارټ روزنه.

شمیرې، سلنه، او جریان چارټونه پیچلي ښکاري. په هرصورت، که تاسو په منظمه توګه جم ته لاړ شئ، تاسو سخته برخه ترسره کړې.

که تاسو غواړئ وګورئ چې RPE ستاسو لپاره څه کولی شي، تاسو کولی شئ خپل اوسنی پروګرام RPE ته بدل کړئ یا دلته لیست شوي نمونې پروګرام هڅه وکړئ.

په یوه یا دوه غونډو کې، تاسو به حیران شئ چې څومره اسانه، رواني، او ګټور ځان تنظیم کیدی شي.