د بدن غوړ اړین ندي چې بد شی وي. دا ستاسو د اعضاوو تکیه او ساتنه کوي، تاسو سره د بدن د تودوخې ساتلو کې مرسته کوي او د انرژي اوږدمهاله سرچینه چمتو کوي.
مګر پداسې حال کې چې تاسو د صحتمند پاتې کیدو لپاره د بدن یو ټاکلي مقدار ته اړتیا لرئ، که ستاسو د بدن د غوړ فیصده ډیره لوړه شي، نو دا هغه وخت دی چې ستونزې پیل شي.
د بدن اضافي غوړ د زړه ناروغۍ، د انسولین مقاومت، شکر ناروغۍ، او شاید ضعیف ذهني روغتیا سره تړاو لري ( 1 ). حتی که تاسو صحي وزن لرئ ، تاسو ممکن لاهم د بدن ډیر غوړ ولرئ.
که تاسو د بدن غوړ له لاسه ورکولو څرنګوالي په اړه د لارښوونو په لټه کې یاست ، دلته شپږ ثابت شوي ستراتیژیانې دي چې تاسو یې نن پیل کولی شئ.
فهرست
1. د کم کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ
د بدن د غوړ له لاسه ورکولو څرنګوالي په اړه ډیری متضاد تغذیه مشورې شتون لري. د ټیټ غوړ رژیم تعقیب او د کالوری مصرف کمول کولی شي د ټول وزن کمولو لامل شي.
مګر د ټیټ کارب کیټو رژیم په دوامداره توګه دا اختیارونه غوره کوي ، په ځانګړي توګه کله چې د بدن غوړ ته راځي.
یوه څیړنه چې د ټیټ غوړ خواړه د ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم سره پرتله کوي وموندله چې کیټوجینک رژیم د ډیر غوړ ضایع کیدو لامل کیږي ، په ځانګړي توګه په معدې کې. دا ریښتیا هم وه کله چې د کیټو ډایټرانو یو څه ډیر وخوړل ( 2 ).
بله څیړنه د ټیټ غوړ، کالوری محدود غذا سره د کیټوجینک غذا سره پرتله کوي چې ډیر وزن لري مګر بل ډول صحي میرمنې. څیړونکو وموندله چې هغه میرمنې چې د کیټوجینک رژیم تعقیبوي د ټیټ غوړ ګروپ میرمنو په پرتله خورا ډیر وزن او ډیر غوړ له لاسه ورکړي) 3 ).
پداسې حال کې چې کیټوجینک رژیم کولی شي د لنډ مهاله غوړ ضایع کیدو لامل شي ، هدف دا دی تطابق ته غوړ د اوږدې مودې لپاره د رژیم تعقیب. دا هغه وخت دی چې ریښتیني جادو پیښیږي.
د ورزشکارانو لپاره د غوړ ضایع کول
پداسې حال کې چې کیټوجینک رژیم کولی شي د هرچا سره د بدن غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي ، دا په ځانګړي توګه د ورزشکارانو لپاره ګټور کیدی شي. یوې مطالعې د کیټوجینک رژیم اغیزې د غیر کیټوجینک رژیم سره پرتله کړې کله چې د ځواک روزنې سره یوځای کیږي.
څیړونکو وموندله چې د کیټو رژیم د غیر کیټوجینک رژیم په پرتله ښه د معدې غوړ او د معدې غوړ نسج کم کړی. د کیټوجینک رژیم هم مرسته کړې چې د کمزوري عضلاتو د ضایع کیدو مخه ونیسي ( 4 ).
یوې بلې څیړنې وموندله چې کله د مقاومت تمرین سره یوځای شي، د 12 اونیو کیټوجینک غذا د بدن ټول جوړښت ته وده ورکوي او د تمرین په جریان کې د سوځیدلو غوړ برخه اخیستونکو اندازه زیاته کړې ( 5 ).
مګر حتی که تاسو لاهم بشپړ کیټوجینک رژیم ته لیږد ندی کړی ، ستاسو د ورځني رژیم څخه د اصلاح شوي کاربوهایډریټ کمول کولی شي تاسو سره د بدن اضافي غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
اصلاح شوي کاربوهایډریټ د جنک خواړه ګڼل کیږي ځکه چې دوی په غذايي موادو کې کم دي او په شکر کې لوړ دي. نور څه دي، د څارویو یوې څیړنې موندلې چې دوی کولی شي د سیروټونین او ډوپامین سره مداخله وکړي، دوه نیوروټرانسمیټرونه چې د اشتها او د اطمینان احساساتو تنظیم کولو کې دخیل دي ( 6 ).
2. متقابلې روژې ته پام وکړئ
په ناڅاپي ډول روژه نیول (AI) بله ستراتیژي ده چې د کیټوجینک رژیم سره لاس په لاس ځي. ځینې خلک فکر کوي چې وقفه روژه یوازې کار کوي ځکه چې دا تاسو د کالوري لوی کمښت سره مخ کوي، مګر ساینس د دې څخه هاخوا دی.
متقابله روژه ستاسو د عمومي انسولین، ګلوکوز او ګلایکوجن کچې کمولو سره کار کوي. دا ستاسو بدن ته سیګنال ورکوي چې غوړ اسیدونه خوشې کړي (د کیټوجینک رژیم په څیر کار کوي). ځکه چې د انسولین او ګلوکوز کچه ټیټه ده، ستاسو بدن دا غوړ اسیدونه د غوړ په توګه د ذخیره کولو پرځای د انرژي لپاره کاروي ( 7 ).
د منظم وقفې روژې سره (په ځانګړي توګه کله چې د کیټوجینک رژیم سره یوځای شي) ، ستاسو بدن هم د بدن هغه غوړ سوځول پیل کوي چې دمخه یې زیرمه کړي.
په یوه څیړنه کې، برخه اخیستونکو د اتو اونیو د بدیل ورځي وقفې روژه نیولو وروسته د دوی د بدن د غوړ فیصده شاوخوا 3٪ کمه کړه ( 8 ).
مګر پداسې حال کې چې متقابله روژه پخپله ګټوره کیدی شي، دا په ځانګړې توګه تاسو سره د بدن د غوړ له لاسه ورکولو او د غوړ ډله کمولو کې مرسته کوي کله چې د منظم تمرین سره یوځای شي ( 9 ).
3. خواړه د منځني سلسلې ټرای ګلیسریډونو سره بشپړ کړئ
کله چې دا د وزن له لاسه ورکولو خواړو ته راځي ، متوسط سلسله ټرای ګلیسریډونه (MCT) کیدای شي مقدس قبر وي. یوې څیړنې د زیتون د تیلو مصرف د MCT تیلو مصرف سره پرتله کړ او وموندله چې د MCT غوړ د بدن د غوړ کمولو او د وزن په ټولیزه توګه کمولو کې ښه والی لري.
د مطالعې څیړونکو په وینا، کله چې د وزن د ضایع کولو ټولیز پلان سره یوځای شي، د MCT غوړ د بدن ټول غوړ کموي، د معدې غوړ، او ویسریل غوړ ( 10 ).
یوازې د MCTs د هضم کولو پروسه کولی شي ستاسو میټابولیزم او د غوړ او کالوری مقدار ډیر کړي چې تاسو سوځوي ( 11 ) ( 12 ).
د غوړ سوځولو کې د مرستې سربیره، MCTs هم تاسو سره مرسته کوي:
- د چټک بریښنا سرچینه چمتو کړئ ( 13 )
- لوږه کمول ( 14 )
- د ذهني روښانتیا او دماغ فعالیت ښه کول ( 15 )
- هضم ښه کوي ( 16 )
- د هورمونونو توازن ( 17 )
- د انسولین مقاومت او د وینې د شکر کچه ښه کړئ کوم چې د ټایپ 2 ډایبایټس کم خطر سره تړاو لري ( 18 )
- کولیسټرول ښه کوي ( 19 )
پداسې حال کې چې ناریل د MCTs بډایه سرچینه ده (د ناریل غوړ شاوخوا 55-65٪ د MCTs څخه راځي)، د ناریل محصولاتو خوړل او د تیلو سره ضمیمه کې توپیر شتون لري. MCT o د MCT تیلو پوډر، کوم چې 100٪ منځني سلسله ټرای ګلیسریډونه دي.
د لا زیاتو معلوماتو لپاره، تاسو کولی شئ لاندې مقاله ولولئ: د MCT غوړ سره د وزن کمول: ایا د MCT غوړ د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي یا مخنیوی کوي؟
4. د ځواک روزنې ته لومړیتوب ورکړئ
د زړه تمرینونه اکثرا غوره انتخاب دی کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي. مګر په داسې حال کې چې په ټریډمیل کې چلول یا د بیضوي استعمال کارول یقینا تاسو سره د اضافي کالوري سوځولو کې مرسته کولی شي، د وزن کمولو لپاره د وزن کمولو غوره لاره د منظم ځواک روزنې له لارې ده.
د ځواک روزنه، چې د وزن روزنه هم ویل کیږي، تاسو سره مرسته کوي د عضلاتو ډله جوړه کړي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د بدن غوړ له لاسه ورکوي ( 20 ).
ستاسو د بدن وزن، یا هغه شمیر چې تاسو یې په پیمانه ګورئ، ممکن دومره بدلون ونلري کله چې تاسو د بدن اضافي غوړ لپاره عضلات تجارت کوئ.
په هرصورت، دا ترکیب د بدن د ښه جوړښت لامل کیږي. او د ډیر کمزوري عضلاتو درلودل کولی شي ستاسو د استراحت میټابولیک کچه لوړه کړي: د کالوري شمیر چې ستاسو بدن په آرام کې سوځوي ( 21 ).
که تاسو د ځواک روزنې ته نوي یاست او د ډارونکي وزن ماشینونو کارولو مفکوره ومومئ، تاسو ممکن د شخصي روزونکي په ګمارلو غور وکړئ ترڅو تاسو ته زده کړي چې څنګه.
5. د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) شامل کړئ
د لوړ شدت وقفې روزنه (یا د لنډ لپاره HIIT) د لنډې مودې استراحت سره د زړه د شدید تمرین د لنډې مودې ترمینځ بدلول شامل دي.
د د هایټ تمرینونه دا دی چې په ستراتیژیک ډول ستاسو د زړه ضربان د لنډو تمرینونو له لارې لوړ کړئ ترڅو ستاسو بدن لیکټیک اسید رامینځته کړي. دا لیکټیک اسید د اډرینالین سره مل دی ، کوم چې د بدن د غوړ مقدار زیاتولو کې مرسته کوي ( 22 ).
د HIIT تمرینونه کولی شي د انسولین مقاومت او د ګلوکوز زغم ښه کولو کې هم مرسته وکړي ( 23 ).
د بونس په توګه، د لوړ شدت وقفې روزنه کولی شي مستقیم د ویزرال غوړ (یا د معدې غوړ) په نښه کړي، ستاسو د زړه د اندازې پورې اړه لري.
د میټا تحلیل ښودلې چې پداسې حال کې چې HIIT په نارینه او ښځینه دواړو کې د بدن ټول غوړ او ویسریل غوړ د پام وړ کم کړی ، د تمرین شدت ستاسو د زړه د اعظمي اندازې 90٪ څخه ښکته ساتل کولی شي په ځانګړي توګه د معدې غوړ کم کړي ( 24 ).
6. کافي خوب وکړئ
د کافي خوب ترلاسه کول (او ډاډ ترلاسه کول چې خوب د لوړ کیفیت څخه دی) د غوړ سوځولو معما یوه اکثره له پامه غورځول شوې برخه ده.
لکه څنګه چې یوه څیړنه په ګوته کوي، د خوب نشتوالی کولی شي هر هغه غذايي بدلونونه کمزوري کړي چې تاسو یې کوئ ( 25 ). دا ځکه چې د کافي خوب نه کول کولی شي ستاسو د بدن د سوځیدلو کالوریو شمیر کم کړي او تاسو د هغه هورمونونو ګډوډولو سره چې ستاسو لوږه کنټرولوي ډیر وخوري. 26 ).
په ورته څیړنه کې څیړونکو د وزن کمولو ډول ته هم کتنه وکړه چې برخه اخیستونکي یې تجربه کړي.
دوی وموندله چې په داسې حال کې چې ټول ګډون کونکي، دواړه هغه کسان چې کافي خوب یې کړی او هغه څوک چې نه وي وزن یې له لاسه ورکړی، د وزن نیمایي کمښت د غوړ په بڼه و کله چې کافي خوب وي. کله چې برخه اخیستونکي له خوب څخه بې برخې وو، د وزن له لاسه ورکولو یوازې څلورمه برخه د بدن د اصلي غوړ په بڼه وه ( 27 ).
د بدن د غوړ له لاسه ورکولو لنډیز
پداسې حال کې چې ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د وزن کمولو لپاره ترسره کړئ، د بدن د غوړ له لاسه ورکولو څرنګوالي په اړه غوره مشوره دا ده چې د کم کارب کیټوجینک غذا د وقفې روژه، منظم ځواک روزنې، او HIIT تمرینونو سره یوځای کړئ. د خوب کیفیت ته لومړیتوب ورکړئ او په ستراتیژیک ډول د رژیم سره ضمیمه کړئ د MCT غوړ هم مرسته کولای شي.