Beste Keto-noten: de ultieme gids voor noten op Keto

Noten zijn een zeer interessante optie voor snacks, snacks en bijgerechten op het keto-dieet. Bovendien, aangezien de meeste noten meer gezonde vetten bevatten dan koolhydraten, passen ze perfect in een ketogeen maaltijdplan. Helaas zijn niet alle noten geschikt voor keto-dieers. Terwijl walnoten Macadamia hoog in vet kan je helpen in ketose te blijven, anderen hebben meer koolhydraten dan je zou verwachten. Dus we gaan ze beetje bij beetje analyseren.

Waarom werken noten op Keto?

Noten zijn over het algemeen suikervrij, koolhydraatarm en veganistisch, paleo en keto-compatibel. Hier zijn verschillende redenen waarom noten in uw koolhydraatarme maaltijdplan passen.

Noten zijn voedzaam

Noten zitten boordevol vitamines en mineralen, zoals magnesium, selenium, vitamine E en mangaan. magnesium Het is een essentieel mineraal in uw lichaam en helpt bij de energieproductie en eiwitsynthese ( ¹ ). Selenium werkt als een antioxidant en kan uw immuunsysteem versterken ( ² ). Mangaan helpt bij de vertering van vetten en koolhydraten en helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel ( ³ ).

Noten zijn rijk aan voedingsvezels

Vervolgens leer je over het vet-, eiwit- en koolhydraatgehalte van een paar ketogene noten. Voornaamst. U zult een gemeenschappelijk thema opmerken: de meeste noten hebben een hoog totaal aantal koolhydraten, maar ze bevatten ook veel voedingsvezels, waardoor het netto aantal koolhydraten afneemt. Het is bekend dat vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen, wat het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen helpt verminderen.

Noten zijn gemakkelijk mee te nemen

Omdat noten perfect zijn om onderweg te eten, zijn ze dat ook uitstekende keto-snack?. Je kunt een kleine voorraad in je tas, bureau of rugzak bewaren voor een snelle, vetrijke, koolhydraatarme maaltijd.

Eén ding om in gedachten te houden: noten zijn gemakkelijk te veel te eten. Als je de hele dag noten bij je hebt, zorg er dan voor dat je de hoeveelheden vooraf verdeelt om overeten te voorkomen.

Top 5 beste keto-noten

Zolang je je portie in gedachten houdt, zijn de volgende low carb-noten prima geschikt voor keto. Geniet 's middags van deze noten als een keto-compatibele snack.

#1: macadamianoten

Met 21 gram vet en 2 gram netto koolhydraten per 30 gram, zijn macadamianoten samengesteld uit 75% van vet ( ⁴ ). Van het totale vetgehalte bestaat 17 gram uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan bekend is dat ze de weerstand tegen insuline en cholesterolgehalte, terwijl de ophoping van buikvet en hartaandoeningen worden voorkomen.

Macadamia-noten bevatten magnesium, mangaan, kalium en selenium, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen, de bloeddruk verlagen, het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verminderen en ontstekingsremmend werken ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamianoten zijn het hoofdingrediënt in macadamianotenboter, een alternatief voor pindakaas. Maar dan met een lager volume koolhydraten maar met een even goede of zelfs betere smaak.

#2: Pecannoten

Pecannoten bestaan ​​voor 70% uit vet. Een portie pecannoten van 30 oz / 1 g bevat 1 gram netto koolhydraten, 20 gram totaal vet en 3 gram eiwit. De 20 gram vet omvat 12 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 6 gram meervoudig onverzadigd vet en 2 gram verzadigd vet.

Pecannoten bevatten een grote hoeveelheid oliezuur, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vermindert, terwijl het uw immuunsysteem verbetert en ontstekingen vermindert.

#3: Paranoten

Paranoten bevatten 18 gram vet, 4 gram eiwit en slechts 1 gram netto koolhydraten ( ⁹ ). Omdat ze zo groot zijn, verbruikt u slechts acht noten in een portie van 30 g.

Paranoten hebben enkele weinig bekende gezondheidsvoordelen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat een enkele portie paranoten de niveaus van serumlipiden zoals cholesterol en triglyceriden kan verlagen. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan selenium, wat de cognitieve functie bij oudere volwassenen helpt verbeteren en oxidatieve stress bestrijdt ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: walnoten

Walnoten bevatten 18.3 gram totaal vet (waarvan 13.2 meervoudig onverzadigd), 4.3 gram eiwit en 1.9 gram netto koolhydraten per 30 gram.

Meervoudig onverzadigde vetten, die veel voorkomen in zonnebloempitten en avocado, bevatten essentiële omega-6- en omega-3-vetzuren. Van deze essentiële vetzuren is aangetoond dat ze de testosteronniveaus verbeteren, het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen, en ontstekingen bestrijden.

Noten bevatten, net als andere keto-noten op deze lijst, verborgen gezondheidsvoordelen. In verschillende onderzoeken hebben walnoten deelnemers geholpen om af te vallen, hun risico op kanker te verminderen en celbeschadiging te voorkomen ( ¹² )( ¹³ ).

#5: hazelnoten

Een portie hazelnoten van 30 g/1 ounce bevat 17 gram vet, 4 gram eiwit en 2 gram netto koolhydraten ( ¹⁴ ).

Het opnemen van hazelnoten als een gezonde snackoptie kan uw gezondheid ten goede komen. In sommige onderzoeken hielpen hazelnoten het totale cholesterolgehalte te verlagen zonder het HDL-(goede) cholesterolgehalte te beïnvloeden.

4 Keto-noten om met mate van te genieten

Hoewel de 5 soorten noten hierboven het laagste aantal koolhydraten op deze lijst bevatten, zijn ze niet de enige die je kunt consumeren. Hier zijn nog vier keto-noten waar je van kunt genieten (alleen met mate).

#1: tandwielen

Pijnboompitten, of pignolia's, bevatten 19 gram vet, 4 gram eiwit en 3 gram netto koolhydraten per portie. Houd er rekening mee dat wanneer we het hebben over 1 portie, we het hebben over 30 g / 1 ounce ( ¹⁵ ).

Hoewel 3 gram netto koolhydraten misschien niet ongelooflijk hoog lijkt, kan het 10% van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten zijn als je het plan volgt. 30 gram koolhydraten per dag. Erger nog als je een dagschema van 20 gram koolhydraten hebt. Want dan hebben we het over 15%.

#2: Amandelen

Amandelen bevatten 14 gram totaal vet (9 uit enkelvoudig onverzadigde vetten), 6 gram totale koolhydraten en 5 gram eiwit ( ¹⁶ ). Hoewel 6 gram koolhydraten hoog klinkt, consumeer je met 4 gram voedingsvezels slechts 2 gram netto koolhydraten.

La amandelmeel, wat eenvoudigweg gemalen amandelen is, is een hoofdbestanddeel van recepten voor keto gebakken. zij het dessert recepten o recepten van welke aard dan ook. Amandelen zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen. In studies is aangetoond dat de consumptie van amandelen verlaagt het risico op een hartaanval, verlaagt het cholesterolgehalte, vermindert ontstekingen en helpt u af te vallen.

#3: cashewnoten

Cashewnoten hebben 12 gram totaal vet, lager dan de vijf "beste" keto-noten op deze lijst. Ze bevatten ook 8 gram netto koolhydraten, dus eet ze alleen met mate. Bovendien schiet de matiging tekort. Het ideaal is extreme terughoudendheid ( ¹⁷ ).

Een van de meest efficiënte manieren om van cashewnoten te genieten (zonder alle koolhydraten) is door middel van cashewboter. Deze keto-conforme boter helpt je koolhydraten te verminderen van 8 g tot slechts 2 g per portie van 30 g, terwijl het een heerlijke smaak biedt.

#4: pistachenoten

Pistachenoten bevatten iets minder vet, maar meer eiwitten dan de meeste keto-noten op deze lijst. Een portie bevat 13 gram vet, 6 gram eiwit en 4.6 gram netto koolhydraten ( ¹⁸ ).

Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van pistachenoten de bloedlipidenprofielen kan verlagen, wat de gezondheid van het hart kan verbeteren. Hier is nog een interessant gezondheidsvoordeel voor kinderen. pistaches: Aangezien pistachenoten gepeld worden verkocht, zult u er waarschijnlijk minder van eten (ze helpen bij het beheersen van de portie). Onderzoekers hebben erop gewezen dat het proces van het moeten pellen van noten het verbruik tot 41% vermindert.

Hoe zit het met de zaden of pijpen?

Zoals de noten, de zaden zijn prima en kunnen op keto worden gebruikt. De zaden of pijpen worden vaak vermalen tot meel, gebruikt in recepten of verwerkt tot zaadboter. Dat gezegd hebbende, er zijn sommige soorten zaden die beter te consumeren zijn dan andere. Hier zijn de voedingsfeiten voor de top drie keto-zaden (macro's gegeven per portie van 30 g):

• Chia zaden: 1,7 gram netto koolhydraten, 8,6 gram vet, 4,4 gram eiwit. ( ¹⁹ ).
• Sesam zaden: 3.3 gram netto koolhydraten, 13.9 gram vet, 5 gram eiwit. ( ²⁰ ).
• Vlas: 0,5 gram netto koolhydraten, 11,8 gram totaal vet, 5,1 gram eiwit. ( ²¹ ).
• Pompoenpitten: ook gekend als pompoenpitten 3,3 gram netto koolhydraten, 13 gram (waarvan 6 omega-6), 7 gram eiwit. ( ²² ).

Richtlijnen voor het eten van noten op Keto

Bij het genieten van keto-noten, of het nu als tussendoortje, tussendoortje, aperitief of als ingrediënt in een recept is, is het belangrijk om een ​​paar basisregels te volgen. Hier zijn enkele tips voor het consumeren van noten op keto.

#1: blijf uit de buurt van verdachte ingrediënten

Vermijd bij het kopen van noten verpakkingen met suiker, toegevoegde smaken (dit is erg belangrijk) en bepaalde oliën (zoals soja, koolzaad, pinda, zonnebloem en plantaardige oliën) in de ingrediëntenlijst. Deze ingrediënten verhogen niet alleen het koolhydraatgehalte, maar ze zijn ook ongelooflijk ontstekingsremmend.

Kies voor rauwe, ongezouten noten. Let bij het kopen van notenpasta op die gemaakt met noten, zout en olijfolie, en bij voorkeur niets anders. Bij het selecteren van notenmeel, zoals amandelmeel, op Amazon of in winkels, zoek dan naar die met gemalen walnoten die als ingrediënt worden vermeld.

#2: weeg altijd je porties

Mocht dit nog niet genoeg benadrukt zijn, je moet rekening houden met portiegroottes als het om noten gaat. Meet uw porties altijd af, hetzij met een weegschaal of een maatbeker (een portie van een kwart kopje is een goede suggestie).

Hoewel de meeste noten op deze lijst minder dan 5 gram netto koolhydraten bevatten, kan het eten van een hele, ongecontroleerde handvol je carb-toewijzing voor de dag gemakkelijk opvullen.

#3: ga voor afwisseling

Door een verscheidenheid aan groenten, vlees, fruit en andere voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, niet alleen noten, krijgt u een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. In plaats van je te concentreren op de weinige opties voor keto-noten op deze lijst, kun je er een aantal proberen op te nemen.

Je kunt je keto-maaltijdplan diverser en rijker aan smaken houden door jezelf te verwennen met compatibele keto-notenboter, waardoor je er een paar maakt smoothie recepten met wat gedroogd fruit of met wat verkruimelde walnoten, of zelfs je salades bedruipen met wat licht gehakte amandelen of walnoten.

#4: pas op voor gevoeligheden

Noten bevatten een antinutriënt, fytinezuur genaamd, dat bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaakt. Van fytinezuur is bekend dat het spijsverteringsproblemen veroorzaakt en de opname van mineralen vermindert, waardoor de niveaus van calcium, ijzer en zink in het lichaam worden verlaagd.

Als je een opgeblazen gevoel, gas of andere problemen ervaart na het eten van noten, is het waarschijnlijk het beste om ze helemaal te vermijden. Anders kunt u proberen de geweekte, gekiemde of geroosterde noten te consumeren en evalueren of dit de symptomen vermindert.

De beste keto-noten bevatten een laag netto aantal koolhydraten

Noten zijn een geweldige snackoptie op het ketogeen dieet. Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en voedingsvezels, terwijl ze relatief weinig koolhydraten bevatten.

Toch is het belangrijk om te onthouden dat niet alle noten gelijk zijn gemaakt. De beste keto-noten om te eten zijn macadamianoten, pecannoten, paranoten, walnoten en hazelnoten. Andere noten zoals amandelen en pistachenoten kunnen worden geconsumeerd, maar met veel meer mate.

Als je in de stemming bent voor notenboter, dan heb je een enorme variëteit van hen op de markt die je kunnen helpen om je behoefte aan noten te stillen, waardoor je totale aantal koolhydraten vermindert.