केटो माइक्रोन्यूट्रिएन्ट्स: केटोजेनिक डाइटमा भिटामिन र मिनरलको कमीबाट कसरी बच्ने

जब तपाइँ तपाइँको आहारबाट धेरै मात्रामा खाना हटाउनु हुन्छ, यो सोच्नु स्वाभाविक हो कि तपाइँ पर्याप्त पोषण प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, वा यदि तपाइँ एक कमी संग समाप्त हुनुहुनेछ जसले तपाइँको स्वास्थ्यलाई गम्भीर असर गर्न सक्छ।

यसैले कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारमा संक्रमण सुरुमा धेरै तनावपूर्ण हुन सक्छ। आखिर, तपाईले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई कडा रूपमा सीमित गर्दै हुनुहुन्छ, जसले विभिन्न प्रकारका खानाहरू समावेश गर्दछ, जसमध्ये धेरैमा इष्टतम दिमाग र शरीरको कार्यको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्।

शुभ समाचार: त्यहाँ धेरै पोषक-घना, कम-कार्ब विकल्पहरू छन् जुन तपाईंले प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। केटो आहारबाट कुन सूक्ष्म पोषक तत्वहरू सामान्यतया हराइरहेका छन् भनेर ध्यान दिएर, तपाइँ ती खाली ठाउँहरू भर्नको लागि तपाइँको केटो आहार योजना अनुसार समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

यस लेखमा, तपाईंले सिक्नुहुनेछ:

माइक्रोन्यूट्रिएन्ट र म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू बीचको भिन्नता

सबै खानेकुराहरूमा सूक्ष्म पोषक तत्वहरू र म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू हुन्छन्, जसले शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक उपकरणहरू प्रदान गर्दछ।

सूक्ष्म पोषक तत्वहरू: मानव शरीरलाई ठूलो परिमाणमा आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरू, जसमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र बोसो समावेश हुन्छ। यी पोषक तत्वहरूले तपाईंको शरीरलाई क्यालोरीको रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्दछ। प्रोटिनमा प्रति ग्राम ४ क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेटमा ४ क्यालोरी प्रति ग्राम र बोसोमा ९ क्यालोरी प्रति ग्राम हुन्छ.

सूक्ष्म पोषक तत्व: भिटामिन, ट्रेस एलिमेन्ट्स, फाइटोकेमिकल्स, मिनरल्स, एन्टिअक्सिडेन्ट र फ्याटी एसिड लगायत सामान्य बृद्धि र विकासका लागि मानव शरीरलाई थोरै मात्रामा आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरू। सूक्ष्म पोषक तत्वहरूले बुढ्यौली प्रक्रियालाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको शरीरलाई रोगबाट जोगाउँछ, र तपाईंको शरीरको लगभग हरेक प्रणालीले राम्ररी र राम्रोसँग काम गरिरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्दछ।

सूक्ष्म पोषक तत्वहरूले macronutrients जस्तै ऊर्जा प्रदान गर्दैन, त्यसैले तिनीहरूलाई क्यालोरीमा मापन गर्न सकिँदैन, र तिनीहरूमध्ये धेरैलाई खानाको पोषण लेबलमा सूचीबद्ध गरिएको छैन, जसले तिनीहरूलाई ट्र्याक गर्न अलि गाह्रो बनाउन सक्छ।

यद्यपि सबै खानाहरूमा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू (प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन्), सबै खानाहरूमा ठूलो मात्रामा सूक्ष्म पोषक तत्वहरू हुँदैनन्।.

क्यान्डी वा कुकीज जस्ता प्रशोधित खानाहरूमा व्यावहारिक रूपमा शून्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू हुन्छन् र प्रायः कार्बोहाइड्रेटहरू मिलेर बनेका हुन्छन्। तिनीहरूले नाटकीय रूपमा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउनेछन् र यदि तपाईं वजन घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंको प्रयासहरूलाई तोडफोड गर्नेछ।

स्पेक्ट्रमको अर्को छेउमा, मासु जस्तै खानाहरू घाँस खुवाउने गाई, अंगको मासु, फ्री दायरा अण्डा, र हरियो पातदार तरकारीहरू असाधारण रूपमा पोषक तत्वहरू छन्, प्रत्येकमा ओमेगा-3 एसिड, भिटामिन ए, र पोटासियम सहित विभिन्न प्रकारका सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एक पूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोफाइल उपभोग गर्नाले, जुन एक आहार हो जसमा सबै आवश्यक भिटामिनहरू समावेश हुन्छन्, यसले तपाईंको शरीरको संज्ञानात्मक कार्यमा सुधार गर्दछ, हड्डीको घनत्व सुधार गर्दछ, संक्रमण र रोगको जोखिम घटाउँछ, र र अधिक.

केटोजेनिक आहारमा तपाईले सूक्ष्म पोषक तत्वको सेवन किन निगरानी गर्नुपर्छ

सबैजना, हाम्रो विशिष्ट आहारको ख्याल नगरी, विभिन्न प्रकारका पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण खानाहरू खानुपर्छ र रोग र वजन बढ्नबाट बच्नको लागि कम-पोषक प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको सेवन सीमित गर्नुपर्छ। तर केटोजेनिक आहारमा रहेका मानिसहरूलाई विशेष ध्यान दिनुपर्छ।

यसको मतलब यो होइन कि कम कार्बोहाइड्रेट केटो आहारमा सूक्ष्म पोषक तत्वहरू कम छन्। तर गर्न सक्छ यदि तपाइँ केवल माक्खन र बेकन वा अन्य खानाहरूमा थोरै वा कुनै माइक्रोन्यूट्रिएन्ट मूल्य बिना लोड गरेर तपाइँको केटो म्याक्रोलाई हिट गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ भने।

त्यसैले कम्पोज गर्ने तरिका थाहा छ पोषक तत्व-घन केटो भोजन y no डराउनु केटो आहारमा तरकारीहरू खाने यो कुञ्जी हो।

गलत खानेकुरा खानु बाहेक, तपाइँको चयापचय एक संक्रमण (वा प्रेरण) चरण मार्फत जान्छ, तलको खण्डमा व्याख्या गरिएको छ, जब तपाइँ सुरुमा केटोजेनिक आहार अपनाउनुहुन्छ। यसले निश्चित सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कमीको लागि तपाईंको जोखिम बढाउन सक्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको केटोजेनिक यात्रा को शुरुवात मा तपाइँको सूक्ष्म पोषक तत्वहरु लाई सावधानीपूर्वक अनुगमन गर्नुहुन्न भने, तपाइँ अनुभव गर्न को लागी संवेदनशील हुनुहुन्छ। केटो फ्लू। यद्यपि यो केटोजेनिक आहारमा शुरुवात गर्नेहरूमा सामान्य छ, यदि तपाईं सूक्ष्म पोषक तत्वको कमीको शिकार हुनुहुन्न भने यसलाई बच्न सकिन्छ।

केटोजेनिक आहारमा सामान्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कमी

केटोजेनिक आहारमा तपाईलाई कुन सूक्ष्म पोषक तत्वहरू चाहिन्छ भन्ने थाहा पाउनु तपाईको सफलताको लागि महत्वपूर्ण हुनेछ। यहाँ शीर्ष भिटामिन, खनिज, र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन् कि तपाइँ खाँदै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नका लागि, साथै उपयुक्त केटो खानाहरू जसले ती समावेश गर्दछ।.

सोडियम

सोडियम सबै मानिसहरूको लागि केटोजेनिक आहार सुरु गरेपछि कमीहरूको लागि सबैभन्दा सामान्य आवश्यक खनिज र इलेक्ट्रोलाइट हो।

सबैभन्दा ठूलो पोषण भ्रमहरू मध्ये एक हो कि तपाईंले सोडियम (नून) लाई कुनै पनि हालतमा बेवास्ता गर्नुपर्छ। सोडियमले पहिले हृदय रोग बढाउने सोचेको थियो, तर धेरै अध्ययनहरूले अब यो मिथकलाई खण्डन गर्दैछन् ( ¹ )( ² ).

सोडियम रक्तचाप नियन्त्रण गर्न, तपाईंको शरीरमा सामान्य पानीको स्तर कायम राख्न र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

केटोजेनिक आहारमा कार्बोहाइड्रेटको उन्मूलनको कारण मूत्रवर्धक प्रभाव हुन्छ। यसको मतलब यो हो कि एकचोटि तपाईंले केटोसिसमा प्रवेश गर्न थाल्नुभयो, तपाईंको शरीरले आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स र विशेष रूपमा सोडियमको साथमा पानी हटाउँछ।

यदि तपाइँ एक एथलीट हुनुहुन्छ जो नियमित आधारमा कडा गतिविधिहरूमा संलग्न हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको पसिना मार्फत अझ बढी सोडियम गुमाउनुहुन्छ।

तर यदि तपाईं अधिक तौल वा मोटो हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले धेरै मात्रामा सोडियम भण्डारण गर्छ। द्वारा को पुरानो उच्च स्तर छ इन्सुलिन। यसको मतलब यो हो कि यदि तपाइँ एक आसीन जीवनशैली बिताउनुहुन्छ भने तपाईले धेरै सोडियम उपभोग गर्नुपर्दैन।

कम सोडियम लक्षणहरू समावेश छन्:

• टाउको दुख्ने
• अत्यधिक थकान
• कडा गतिविधिहरू गर्न असक्षमता।

केटोजेनिक आहारमा पहिलो दुई हप्ता तपाईंको सोडियम स्तरहरू नियन्त्रण गर्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ किनभने यो तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरले धेरैजसो यसबाट छुटकारा पाउँछ, विशेष गरी यदि तपाईं बारम्बार व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ।

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा हरेक दिन 3,000 देखि 5,000 मिलीग्राम सोडियम समावेश गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।.

ब्रोथ, हड्डीको ब्रोथ, र तपाईंको खानामा थप नुन थप्दा तपाईंलाई आफ्नो दैनिक कोटा पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

पोटेशियम

तपाईंको शरीरले सोडियम गुमाउँदा, यसले पोटासियम, अर्को इलेक्ट्रोलाइट, एकै साथ छुटकारा पाउन थाल्छ।

पोटासियमको कमी हुँदा कब्जियत, चिडचिडापन, शारीरिक कमजोरी, मांसपेशी घट्ने र छालाको समस्या हुन सक्छ। पोटासियमको चरम कमीले अनियमित मुटुको धड्कन निम्त्याउन सक्छ र, केहि अवस्थामा, हृदय विफलता।

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा हरेक दिन लगभग 4,500 मिलीग्राम पोटासियम समावेश गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।.

म्याग्नेसियो

म्याग्नेसियम शरीरमा 300 भन्दा बढी विभिन्न जैव रासायनिक कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ।

यो खनिज र इलेक्ट्रोलाइटले प्रोटीन संश्लेषण, ऊर्जा उत्पादन (एटीपी), फ्याटी एसिड गठन, र कोशिका प्रजननमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यदि तपाइँसँग म्याग्नेसियमको कमी छ भने, तपाइँ चक्कर लाग्ने, थकान, र प्रायः मांसपेशी क्र्याम्प अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा एक दिन लगभग 500 मिलीग्राम म्याग्नेसियम समावेश गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।.

Calcio

क्याल्सियमले हाम्रो दाँत र हड्डीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यो अत्यावश्यक खनिज र इलेक्ट्रोलाइटले रगत जम्न, तंत्रिका कोशिकाहरू बीचको संकेतहरू पठाउन र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

हाम्रो शरीरमा हड्डी र दाँतमा ठूलो मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ भन्ने तथ्यको बावजुद, यो अझै पनि एक सूक्ष्म पोषक तत्व हो जुन केटोजेनिक आहारमा ठूलो मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ। यो विशेष गरी प्रारम्भिक चरणहरूमा हुन्छ जब शरीरबाट क्याल्सियम अन्य इलेक्ट्रोलाइट्सको साथ हटाइन्छ।

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा प्रति दिन 1,000 - 2,000 मिलीग्राम क्याल्सियम समावेश गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।.

भिटामिन बी

बी भिटामिनलाई मुख्य सात प्रकारमा विभाजन गरिएको छ। केही व्यक्तिहरू एक चक्कीमा यी सबै प्राप्त गर्न बी कम्प्लेक्स पूरक प्रयोग गर्न रुचाउँछन्।

केटोजेनिक आहारले ठूलो मात्रामा हरियो पातदार तरकारी र मासुको उपभोगमा धेरै निर्भर गर्दछ, बी भिटामिनको कमी हुने सन्दर्भमा धेरै चिन्ता छैन।

यहाँ सबैभन्दा सामान्य र आवश्यक बी भिटामिनहरू छन् ( ³ ):

• भिटामिन B1 - थायामिन। भिटामिन B1 कार्बोहाइड्रेट, बोसो र प्रोटीन को विच्छेदन मा महत्वपूर्ण छ। यो ऊर्जा (ATP) को निर्माण मा आवश्यक छ र तंत्रिका कोशिका को कार्य को लागी आवश्यक छ।
• भिटामिन B2 - Riboflavin। भिटामिन B2 ले फ्याट र एमिनो एसिडको प्रशोधनमा मद्दत गर्छ। यसले म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ र कहिलेकाहीँ एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ।
• भिटामिन B3 - नियासिन। भिटामिन B3 सेल्युलर श्वासप्रश्वासको लागि आवश्यक छ। यसले macronutrients बाट उर्जा निकाल्न मद्दत गर्दछ र केन्द्रीय स्नायु प्रणाली कार्य, स्वस्थ छाला, र सेक्स हार्मोन बढाउँछ। यसले मेमोरीको कार्यलाई पनि मद्दत गर्दछ।
• भिटामिन B5 - Pantothenic एसिड। भिटामिन B5 एक घटक हो जसले बोसोबाट ऊर्जा निकाल्न मद्दत गर्दछ। प्यान्टोथेनिक एसिडले रातो रक्त कोशिका र स्टेरोइड हर्मोन बनाउन पनि मद्दत गर्छ।
• भिटामिन B6 - Pyridoxine। भिटामिन B6 रातो रक्त कोशिका को गठन को लागी आवश्यक छ, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य को सुधार र मस्तिष्क प्रक्रियाहरु लाई प्रभाव पार्छ।
• भिटामिन B7 - बायोटिन। भिटामिन B7 बोसो, एमिनो एसिड र ऊर्जा चयापचय को संश्लेषण को लागी आवश्यक छ, र रगत मा कोलेस्ट्रॉल स्तर को विनियमित मा योगदान गर्दछ।
• भिटामिन B9 - फोलेट। भिटामिन B9 रातो रक्त कोशिकाहरूको गठनको लागि आवश्यक छ जसले शरीरमा अक्सिजन पुर्‍याउँछ। गर्भवती महिलाहरूले फोलेटको उच्च मात्रा उपभोग गर्नुपर्छ किनभने यसले भ्रूणको स्नायु प्रणालीको विकास र कोशिकाहरूको विकासमा मद्दत गर्छ।
• भिटामिन B12 - Cyanocobalamin। भिटामिन B12 सबैभन्दा प्रसिद्ध बी भिटामिनहरू मध्ये एक हो किनभने यसमा धेरै स्वास्थ्य कार्यहरू छन् जसले रात र दिनको बीचमा फरक पार्न सक्छ। यो मानसिक स्पष्टता, रातो रक्त कोशिकाहरूको गठन, र ऊर्जाको लागि फ्याटी एसिडको ब्रेकडाउनको लागि जिम्मेवार छ।

बी भिटामिनको कमीले मनोवैज्ञानिक विकारहरू जस्तै डिप्रेसन, चिन्ता, क्रोध, भ्रम र पागलपनको परिणाम हुन सक्छ। यो मुटुको धड्कन, अनिद्रा, हात र खुट्टामा झनझन, र हिँड्न गाह्रो हुने लक्षणहरूसँग पनि जोडिएको छ।

विभिन्न बी भिटामिनमा धनी खानाहरू समावेश छन्:

• घाँसेको मासु.
• हरियो पातदार तरकारीहरु।
• माछा
• दुग्ध - उत्पादन।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

शरीरमा धेरै प्रक्रियाहरू छन् जुन ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले मद्दत गर्दछ, जसमा:

• सूजन कम गर्नुहोस्।
• मस्तिष्क विकास।
• कार्डियोभास्कुलर स्वास्थ्य।
• रक्तप्रवाहमा अक्सिजनको ढुवानी।
• कम रक्तचाप

प्रति हप्ता धेरै फ्याटियर माछाहरू खाने, जस्तै साल्मन, तपाईंको आहारमा ओमेगा-3 एसिडहरू समावेश गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी प्राकृतिक तरिका हो। तर धेरै मानिसहरू आफ्नो आहार मा माछा को कमी को कारण माछा को तेल चक्की संग आफ्नो आहार पूरक।

तपाईंले कुनै पनि आहारमा लगभग 4,000 मिलीग्राम ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ.

आयोडिन

आयोडिन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खनिजहरू मध्ये एक हो किनभने यसले थाइरोइड हार्मोन स्तरहरू विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ, हाइपोथाइरोइडिज्मलाई रोक्न, जसले कमजोरी, छाला समस्याहरू, र वजन बढाउन सक्छ।

यसलाई प्रशोधित टेबल नुनमा थपिएको छ, तर यदि तपाईंले समुद्री नुन वा गुलाबी नुनमा परिवर्तन गर्नुभएको छ भने, तपाईंले पहिले जस्तो आयोडिन नपाउने सम्भावना छ।

तर तपाईं प्राकृतिक खाद्य स्रोतहरूमा आयोडिन पाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाईंलाई थाहा छ कि कहाँ हेर्ने। समुद्री तरकारीहरू जस्तै समुद्री शैवालहरू आयोडिनको शक्तिशाली स्रोत हुन् जुन उपचार गर्न पनि प्रयोग गरिन्छ el हाइपोथायरायडिज्म

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा प्रति दिन कम्तिमा 150 mcg आयोडिन समावेश गर्नुपर्छ।.

Hierro

मानव शरीरको उचित वृद्धिको लागि फलाम आवश्यक छ। यसले हेमोग्लोबिनको निर्माणलाई बढाउँछ, जुन रगतमा अक्सिजन फोक्सोबाट टिश्युहरूमा स्थानान्तरण गर्न आवश्यक छ, मांसपेशीको कार्य सुधार गर्दछ, मस्तिष्कको कार्य बढाउँछ, र राम्रो ऊर्जा चयापचयलाई बढावा दिन्छ।

तपाईंले केटोजेनिक आहारमा प्रति दिन 8 देखि 30 मिलीग्राम फलाम समावेश गर्नुपर्छ.

फास्फोरस

फस्फोरस सयौं सेलुलर प्रकार्यहरूमा संलग्न छ जसले तपाईंको शरीरको हार्मोनहरू सन्तुलनमा राख्न, ऊर्जा स्तरहरू बढाउन, पोषक तत्वहरू अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

फस्फोरसको कमीले चिन्ता, ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या, दाँत क्षय र कमजोर हड्डी निम्त्याउन सक्छ।

तपाईंले प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम फस्फोरस समावेश गर्नुपर्छ ( ⁴ ).

तर फस्फोरसको कमी दुर्लभ हुन्छ, विशेष गरी केटोजेनिक आहारमा। त्यसकारण, तपाईंले आफ्नो सेवनलाई नजिकबाट निगरानी गर्नुपर्दैन।

मिल्दो केटो र फस्फोरस युक्त खानाहरू समावेश छन्:

• बदाम
• ब्रोकली।
• अण्डा।
• सूर्यमुखी बीज।
• घाँसेको मासु।

भिटामिन ए

भिटामिन ए कोशिका प्रजनन, अंगको वृद्धि, र उचित दृष्टि सहित शरीरमा धेरै कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंको भिटामिन ए स्तरहरूको ट्रयाक राख्नु केटोजेनिक आहारमा शीर्ष प्राथमिकता हुनु हुँदैन। तपाईंले खानाबाट ठूलो मात्रामा भिटामिन ए प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:

• ब्रोकली।
• Kale
• पालक।
• गाई कलेजो।
• माछा
• अण्डा।
• दुग्ध - उत्पादन।

अध्ययनले देखाउँछ कि कार्बोहाइड्रेट हुँदा भिटामिन ए को आवश्यकता कम हुन्छ प्रतिबन्धित। त्यसैले भिटामिन ए को साथ आफ्नो आहार पूरक शायद राम्रो विचार होइन।

भिटामिन सी

भिटामिन सीले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ र एलडीएल (वा "खराब") कोलेस्ट्रोललाई तपाईंको शरीरमा हानि पुर्‍याउनबाट रोक्छ।

यो शरीरमा थप कोलाजेन सिर्जना गर्न र कोलेजनलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न आवश्यक छ, जसले मांसपेशिहरु र रक्त नलीहरूलाई बलियो बनाउँछ।

तपाईं पर्याप्त भिटामिन सी प्राप्त गर्न नसक्ने बारे चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ किनभने तपाईंले यसलाई सिट्रस फलहरूबाट मात्र प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, जुन कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छ। तर यो मात्र मामला होइन।

तपाईंले प्राकृतिक, कम कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरूबाट ठूलो मात्रामा भिटामिन सी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै:

• ब्रोकाउली
• पालक।
• फूलगोभी
• Kale
• ब्रसेल्स अंकुरित।

भिटामिन के

भिटामिन K रक्तप्रवाहबाट हड्डीमा क्याल्सियम ढुवानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो रगत जम्नका लागि आवश्यक पोषक तत्व पनि हो ।

केटोजेनिक आहारले भिटामिन K को कमी उत्पन्न गर्दैन यदि तपाई धेरै मात्रामा हरियो पातदार तरकारी र अन्य तरकारीहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने:

• पातदार सागहरू (केल, पालक, चार्ड, शलजम साग, अजमोद)।
• ब्रसेल्स अंकुरित।
• ब्रोकाउली
• कलेजो
• अण्डा।

जिंक

जिंकसँग घाउ निको पार्न, प्रोटिन संश्लेषण गर्न र कोशिका प्रजननमा मद्दत गर्न आवश्यक 250 भन्दा बढी इन्जाइमहरू छन्।

यदि तपाइँ निम्न खाँदै हुनुहुन्छ भने केटोजेनिक आहारमा जिंकको कमीको साथ तपाईलाई समस्या हुनुपर्दैन:

• तरकारीहरू।
• कुखुरा
• Carne।
• माछा
• दुग्ध - उत्पादन।
• च्याउ

कुन राम्रो छ: खाना वा पूरकबाट सूक्ष्म पोषक तत्वहरू?

सामान्यतया, पूरकहरू प्रयोग गर्नुको सट्टा प्राकृतिक, सम्पूर्ण खानाहरू मार्फत आफ्नो सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नु राम्रो हुन्छ। यो किनभने पोषक तत्वहरू सबैभन्दा शक्तिशाली हुन्छन् जब तिनीहरू खानाबाट आउँछन्। थप रूपमा, प्राकृतिक खानाहरू धेरै गैर-आवश्यक तर लाभदायक पोषक तत्वहरू जस्तै फ्लेभोनोइड्स, क्यारोटीनोइड्स, र एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन् जुन प्रायः पूरकहरूमा पाइँदैन।

पूरकहरू खाना प्रतिस्थापन गर्न डिजाइन गरिएको थिएन। सम्पूर्ण खानाबाट आफ्नो सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नाले तपाईंलाई विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू, फाइबर र सुरक्षात्मक पदार्थहरू जस्तै एन्टिअक्सिडेन्टहरू उपभोग गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंको शरीरले सम्पूर्ण खानाबाट पोषक तत्वहरू अझ प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्दछ, जबकि पूरकहरू मार्फत अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्वहरू मूत्रको माध्यमबाट उत्सर्जित हुन्छन्।

खानाको गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण छ। स्वस्थ र अधिक जैविक खानाहरूमा सामान्यतया पोषक तत्वहरूको उच्च घनत्व (माइक्रोन्यूट्रिएन्ट) हुन्छ। अर्गानिक उत्पादनहरू धेरै महँगो हुन्छन् किनभने तिनीहरू कम कीटनाशकहरू, कुनै हर्मोनहरू बिना हुर्काइन्छ वा हुर्काइन्छ, र जैविक खाना उच्च गुणस्तरको सुनिश्चित गर्न थप कठोर प्रक्रियाबाट गुज्रिन्छ।

उदाहरणका लागि, घाँसेको मासु सामान्य अन्न खुवाइएको गाईको मासु भन्दा छ गुणा बढी ओमेगा-3 फ्याटी एसिड हुन्छ।

सन् २०१४ मा प्रकाशित एउटा ठूलो अध्ययनले स्याउ, ब्लुबेरी, ब्रोकाउली र गाजर जस्ता जैविक बालीहरूमा तुलनात्मक रूपमा धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरू पाइन्छ। को परम्परागत रूपमा उत्पादन गरिएको उत्पादन।

जब पूरक आवश्यक हुन सक्छ

यद्यपि प्राकृतिक र सम्पूर्ण खानाहरू उपभोग गर्नु भनेको तपाईंको शरीरमा सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको अधिकतम मात्रा छ भनी सुनिश्चित गर्ने उत्तम तरिका हो। पूरकहरू तिनीहरूले तपाईंको आहारमा पनि भूमिका खेल्न सक्छन्।

तपाईंले पूरकहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुपर्छ यदि तपाईं निम्न परिस्थितिहरू मध्ये कुनै एकमा फेला पार्नुहुन्छ:

• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ र पूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोफाइल कायम राख्न पर्याप्त खाना खान सक्नुहुन्न।
• तपाईं ५० वर्ष वा सोभन्दा माथिको वयस्क हुनुहुन्छ (कुनै पनि बूढो वयस्कले बी भिटामिनको पूर्ति गर्नुपर्छ)।
• तपाईंले पर्याप्त घाम पाउनुहुन्न। भिटामिन डी को साथ पूरकले तपाईंलाई धेरै मद्दत गर्नेछ।
• तपाईंले पर्याप्त क्यालोरीहरू खानुभएको छैन।
• तपाईंले तरकारी, मासु र माछा सहित विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू खानु भएको छैन।
• के तपाई शाकाहारी हुनुहुन्छ।
• तपाइँसँग एक चिकित्सा अवस्था छ जसले तपाइँको शरीरले पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने तरिकालाई असर गर्छ।

केटोजेनिक आहारको सफलताको लागि सूक्ष्म पोषक तत्वहरू आवश्यक छन्

तपाईंको शरीरले आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट खनिजहरू (सोडियम, क्याल्सियम, पोटासियम, र म्याग्नेसियम) बगाउँदा प्रारम्भिक दुई-हप्ताको इन्डक्शन चरण बाहेक, केटोजेनिक आहारले तपाईंलाई तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न सक्छ यदि तपाईंले यसलाई सही रूपमा पालना गर्नुभयो भने।

केटोजेनिक आहारमा पहिलो दुई देखि तीन हप्ता तपाईको सूक्ष्म पोषक तत्वको सेवन ट्र्याक गर्न र केटोको लामो समयसम्म लक्षणहरू रोक्न मद्दत गर्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। केटो फ्लू.

तथ्य यो हो कि तपाइँ कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धित हुनुहुन्छ यसको मतलब छैन कि तपाइँ केहि भिटामिन र खनिज को कमी हुनेछ.

माइक्रोन्यूट्रिएन्ट सप्लिमेन्टहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंको शरीरलाई हरेक हिसाबले अप्टिमाइज गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाईंले आफ्नो आहारमा कुनै पनि कमीलाई प्राकृतिक, सम्पूर्ण खानाहरू भर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

थोरै वा कुनै सूक्ष्म पोषक तत्व भएका खानाबाट क्यालोरी खपत नगर्नुहोस्। मक्खन र वनस्पति तेल जस्ता खानेकुराले तपाईलाई सम्भावित सूक्ष्म पोषक तत्वको कमीको साथ छोडेर भर्न सक्छ। यसको सट्टा, जैविक खानाहरू किन्नुहोस्, किनकि तिनीहरूसँग धेरै पोषक तत्वहरू, एन्टिअक्सिडेन्टहरू र खनिजहरू छन् जुन तपाईंको शरीरले सजिलै अवशोषित गर्दछ।

कुनै पनि सूक्ष्म पोषक तत्वको कमीको लागि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित गर्नुहोस्, तर जबसम्म तपाइँ प्राकृतिक घाँस खुवाइएको मासुको साथमा हरियो पातदार तरकारीहरू समावेश गर्नुहुन्छ र प्रशोधित खानाहरू बेवास्ता गर्नुहुन्छ, तपाइँसँग तपाइँको शरीरलाई केटोजेनिक आहारमा फस्टाउन आवश्यक पर्ने सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू हुनुपर्छ। ..