L-Aqwa Ġewż Keto: Il-Gwida Ultimate għall-Ġewż fuq Keto

Il-ġewż huwa għażla interessanti ħafna għal snacks, snacks u akkumpanjamenti fuq id-dieta keto. Barra minn hekk, peress li l-biċċa l-kbira tal-ġewż fihom aktar xaħmijiet b'saħħithom minn karboidrati, jidħlu perfettament fi pjan ta 'ikel ketoġeniku. Sfortunatament, mhux il-ġewż kollu huwa adattat għal dieters ketogenic. Filwaqt li l-ġewż macadamia b'ħafna xaħam jista 'jgħinek tibqa' f'ketożi, oħrajn għandhom aktar karboidrati milli suppost tistenna. Għalhekk ser nanalizzawhom ftit ftit.

Għaliex il-ġewż jaħdem fuq Keto?

Ġewż ġeneralment huwa ħieles minn zokkor, baxx ta 'karboidrati, u huwa konformi vegan, paleo u keto. Hawn bosta raġunijiet għaliex il-ġewż jidħol fil-pjan tiegħek ta' ikla b'livell baxx ta' karboidrati.

Ġewż huwa dens ta 'nutrijenti

Il-ġewż huma mgħobbija b'vitamini u minerali, bħall-manjeżju, selenju, vitamina E u manganiż. Manjesju huwa minerali essenzjali fil-ġisem tiegħek, li jgħin fil-produzzjoni tal-enerġija u s-sintesi tal-proteini ( ¹ ). Selenju jaġixxi bħala antiossidant u jista 'jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek ( ² ). Il-manganiż jgħin fid-diġestjoni tax-xaħmijiet u l-karboidrati, u jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek ( ³ ).

Il-ġewż huwa rikk fil-fibra tad-dieta

Sussegwentement, titgħallem dwar il-kontenut ta 'xaħam, proteina u karboidrati għal ftit ġewż keto. Prinċipali. Tinnota tema komuni: Il-biċċa l-kbira tal-ġewż għandhom għadd għoli ta 'karboidrati totali, iżda huma wkoll għoljin f'fibra tad-dieta, li tnaqqas l-għadd nett ta' karboidrati. Il-fibra hija magħrufa li tgħin biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u tnaqqas l-infjammazzjoni, li tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb.

Ġewż huwa faċli biex iġorr

Peress li l-ġewż huma perfetti biex jieklu fuq il-go, huma snacks keto kbar. Tista 'żżomm stash żgħir fil-portmoni, l-iskrivanija jew il-backpack tiegħek għal ikla ta' malajr, b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Ħaġa waħda li wieħed jinnota hawn: Il-ġewż huwa faċli biex tiekol iżżejjed. Jekk iġorr il-ġewż miegħek matul il-ġurnata, kun żgur li taqsam l-ammonti minn qabel biex tevita li tiekol iżżejjed.

L-aqwa 5 Ġewż Keto

Sakemm iżżomm f'moħħok id-daqs tal-porzjon tiegħek, il-ġewż li ġej b'livell baxx ta 'karboidrati huma perfettament tajbin fuq keto. Igawdu dawn il-ġewż bħala snack ta' nofsinhar favur il-keto.

#1: Ġewż tal-Macadamia

B'21 gramma ta 'xaħam u 2 grammi ta' karboidrati netti għal kull 30 uqija/1 g, il-ġewż tal-macadamia huwa magħmul minn 75% tax-xaħam ( ⁴ ). Mill-kontenut totali ta 'xaħam, 17-il gramma huwa magħmul minn aċidi grassi monoinsaturi, li huma magħrufa li jnaqqsu r-reżistenza għal insulina u l-livelli tal-kolesterol, filwaqt li jipprevjenu l-akkumulazzjoni ta 'xaħam addominali u mard tal-qalb.

Il-ġewż tal-Macadamia fih manjesju, manganiż, potassju u selenju, li ntwera li jgħinu fit-telf tal-piż, ibaxxu l-livelli tal-pressjoni tad-demm, inaqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari u puplesija, u jaġixxu bħala aġenti anti-infjammatorji ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Il-ġewż tal-Macadamia huwa l-ingredjent ewlieni fil-butir tal-ġewż tal-Macadamia, alternattiva tal-butir tal-karawett. Iżda f'dan il-każ, b'volum aktar baxx ta 'karboidrati għalkemm b'togħma daqstant tajba jew saħansitra aħjar.

#2: Pacans

Il-ġewż tal-pecan huwa magħmul minn 70% xaħam. Porzjon ta '30g/1oz ta' pacans fih gramma 1 ta 'karboidrati netti, 20 gramma ta' xaħam totali u 3 grammi ta 'proteina. L-20 gramma ta 'xaħam jinkludu 12 gramma ta' xaħam monounsaturated, 6 grammi ta 'xaħam polyunsaturated, u 2 grammi ta' xaħam saturat.

Il-pecans fihom ammont għoli ta 'aċidu olejku, li ġie muri li jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari u dijabete tat-tip 2, filwaqt li jtejjeb is-saħħa immuni tiegħek u jnaqqas l-infjammazzjoni.

#3: Ġewż tal-Brażil

Il-ġewż tal-Brażil fih 18-il gramma ta’ xaħam, 4 grammi ta’ proteina, u gramma waħda biss ta’ karboidrati netti ( ⁹ ). Peress li huma daqshekk kbar fid-daqs, int se tikkonsma biss tmien ġewż f'porzjon ta '30g/1oz.

Il-ġewż tal-Brażil għandu xi benefiċċji għas-saħħa li ma tantx huma magħrufa. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi sabu li porzjoni waħda ta 'ġewż tal-Brażil tista' tnaqqas il-livelli ta 'lipidi fis-serum bħall-kolesterol u t-trigliċeridi. Fihom ukoll livelli għoljin ta’ selenju, li jgħin fit-titjib tal-funzjoni konjittiva f’adulti anzjani u jiġġieled kontra l-istress ossidattiv ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Ġewż

Il-ġewż fih 18.3 grammi ta 'xaħam totali (13.2 li minnhom huwa polyunsaturated), 4.3 grammi ta' proteina, u 1.9 grammi ta 'karboidrati netti għal kull 30 g/1 oz.

Ix-xaħmijiet polinsaturati, prevalenti fiż-żerriegħa tal-ġirasol u l-avokado, fihom aċidi grassi essenzjali omega-6 u omega-3. Dawn l-aċidi grassi essenzjali ġew murija li jtejbu l-livelli ta 'testosterone, inaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb u puplesija, u tiġġieled l-infjammazzjoni.

Ġewż, bħal ġewż keto ieħor f'din il-lista, fih benefiċċji moħbija għas-saħħa. F'diversi studji, il-ġewż għen lill-parteċipanti jitilfu l-piż, inaqqsu r-riskju tagħhom ta 'kanċer, u jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelluli ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Ġellewż

Porzjoni ta’ 30-uqija/1-g ta’ ġellewż fiha 17-il gramma ta’ xaħam, 4 grammi ta’ proteina, u 2 grammi ta’ karboidrati netti ( ¹⁴ ).

L-inklużjoni tal-ġellewż bħala għażla ta 'snack b'saħħithom tista' tgħin tibbenefika s-saħħa tiegħek. F'xi studji, il-ġellewż għen biex ibaxxi l-livelli totali tal-kolesterol mingħajr ma affettwa l-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb).

4 Ġewż Keto biex Tgawdi b'moderazzjoni

Filwaqt li l-5 varjetajiet ta 'ġewż ta' hawn fuq fihom l-inqas għadd ta 'karboidrati f'din il-lista, mhumiex l-uniċi li tista' tikkonsma. Hawn taħt hawn erba 'ġewż keto ieħor li tista' tgawdi (biss ftit ħafna).

#1: Ġewż tal-arżnu

Il-ġewż tal-arżnu, jew pignolias, fihom 19-il gramma ta 'xaħam, 4 grammi ta' proteina, u 3 grammi ta 'karboidrati netti għal kull porzjon. Żomm f'moħħok li kull meta nitkellmu dwar 1 porzjon, qed nirreferu għal 30 g/1 uqija ( ¹⁵ ).

Filwaqt li 3 grammi ta 'karboidrati netti jistgħu ma jinstemgħux oerhört għoli, jista' jkun 10% tal-allowance ta 'karboidrati ta' kuljum tiegħek jekk int fuq il-pjan tad-dieta. 30 gramma ta 'karboidrati kuljum. Saħansitra agħar jekk inti fuq pjan ta '20 g ta' karboidrati kuljum. Peress li f'dak il-każ qed nitkellmu dwar 15%.

#2: Lewż

Il-lewż fih 14-il gramma ta’ xaħam totali (9 minn xaħam monoinsaturat), 6 grammi ta’ karboidrati totali, u 5 grammi ta’ proteina ( ¹⁶ ). Filwaqt li 6 grammi ta 'karboidrati ħsejjes għoljin, b'4 grammi ta' fibra tad-dieta qed tikkonsma biss 2 grammi ta 'karboidrati netti.

La dqiq tal-lewż, li huwa sempliċiment, lewż mitħun, huwa staple fir-riċetti għal keto moħmi. jekk humiex riċetti tad-deżerti o riċetti ta' kull tip ieħor. Il-lewż ġie marbut ma 'varjetà wiesgħa ta' benefiċċji għas-saħħa. Fi studji, intwera li l-konsum ta lewż inaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb, inaqqas il-livelli tal-kolesterol, inaqqas l-infjammazzjoni u jgħinek titlef il-piż.

#3: Anakardi

L-anakardju għandhom 12-il gramma ta 'xaħam totali, inqas mill-ħames "l-aħjar" ġewż keto f'din il-lista. Fihom ukoll 8 grammi ta 'karboidrati netti, għalhekk għandhom jittieklu biss b'moderazzjoni. Barra minn hekk, il-moderazzjoni qed tonqos. ideali huwa trażżin estrem ( ¹⁷ ).

Wieħed mill-aktar modi effiċjenti biex tgawdi l-anakardju (mingħajr il-karboidrati kollha) huwa permezz tal-butir jew il-krema tal-anakardju. Dan il-butir li jiffavorixxi l-keto jgħinek tnaqqas il-karboidrati minn 8g għal 2g biss għal kull porzjon ta '30oz/1g filwaqt li toffri togħma delizzjuża.

#4: Pistaċċi

Il-pistaċċi għandhom ftit inqas xaħam, iżda aktar proteini, mill-biċċa l-kbira tal-ġewż keto f'din il-lista. Porzjoni waħda fiha 13-il gramma ta 'xaħam, 6 grammi ta' proteina, u 4.6 grammi ta 'karboidrati netti ( ¹⁸ ).

Studji wrew li konsum ogħla ta 'pistaċċi jista' jbaxxi l-profili tal-lipidi fid-demm, li jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalb. Hawn benefiċċju ieħor tas-saħħa interessanti pistaċċi: Peress li l-pistaċċi jinbiegħu bil-qoxra, x'aktarx li tiekol inqas minnhom (jgħinu fil-kontroll tal-porzjonijiet). Ir-riċerkaturi nnutaw li l-proċess li jkollok qoxra tal-ġewż inaqqas il-konsum sa 41%.

Xi ngħidu dwar iż-żrieragħ jew il-pajpijiet?

Bħal ġewż, iż-żrieragħ huma tajbin u jistgħu jintużaw fuq keto. Iż-żrieragħ jew iż-żerriegħa huma spiss mitħun f'dqiq, użati f'riċetti, jew magħmulin f'butir taż-żerriegħa. Cela dit, hemm xi tipi ta 'żrieragħ li huma aħjar biex jikkunsmaw minn oħrajn. Hawn huma l-fatti dwar in-nutrizzjoni għall-aqwa tliet żrieragħ keto (makros mogħtija għal kull porzjon ta’ 30g/1oz):

• Żrieragħ taċ-chia: 1,7 grammi ta 'karboidrati netti, 8,6 grammi ta' xaħam, 4,4 grammi ta 'proteina. ( ¹⁹ ).
• Żerriegħa tal-ġulġlien: 3.3 grammi ta 'karboidrati netti, 13.9 grammi ta' xaħam, 5 grammi ta 'proteina. ( ²⁰ ).
• Kittien: 0,5 grammi ta 'karboidrati netti, 11,8 grammi ta' xaħam totali, 5,1 grammi ta 'proteina. ( ²¹ ).
• Żerriegħa tal-qara ħamra: magħruf ukoll bħala żerriegħa tal-qara ħamra 3,3 grammi karboidrati netti, 13-il gramma (6 minnhom huma omega-6), 7 grammi proteina. ( ²² ).

Linji Gwida biex Tiekol Ġewż fuq Keto

Meta tgawdi ġewż fuq keto, kemm bħala snack, appetizer, jew bħala ingredjent f'riċetta, huwa importanti li ssegwi ftit regoli bażiċi. Hawn huma xi suġġerimenti biex tiekol ġewż fuq keto.

# 1: Ibqa' 'l bogħod minn ingredjenti suspettużi

Meta tixtri l-ġewż, evita pakketti li jelenkaw iz-zokkor, togħmiet miżjuda (dan huwa importanti ħafna) u ċerti żjut (bħal sojja, canola, karawett, ġirasol u oħrajn żjut veġetali) fil-lista ta' ingredjenti. Dawn l-ingredjenti mhux biss iżidu l-kontenut tal-karboidrati, iżda huma wkoll oerhört infjammatorji.

Agħżel ġewż nej u bla melħ. Meta tixtri butir tal-ġewż, fittex dawk magħmula bil-ġewż, melħ u żejt taż-żebbuġa, u preferibbilment xejn aktar. Meta tagħżel dqiq tal-ġewż, bħal dqiq tal-lewż, fuq Amazon jew fil-ħwienet, fittex dawk bil-ġewż mitħun elenkati bħala ingredjent.

#2: Dejjem iżen il-porzjonijiet tiegħek

F'każ li dan ma jkunx ġie enfasizzat biżżejjed, trid iżżomm f'moħħok id-daqsijiet tal-porzjonijiet meta niġu għall-ġewż. Dejjem kejjel il-porzjonijiet tiegħek, jew bi skala jew tazza tal-kejl (porzjon ta' kwart ta' tazza huwa suġġeriment tajjeb).

Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-ġewż f'din il-lista fihom inqas minn 5 grammi ta 'karboidrati netti, li tiekol numru żgħir ta' karboidrati tista 'faċilment tieħu l-allokazzjoni tal-karboidrati tiegħek għall-ġurnata.

#3: Immira għall-varjetà

L-inklużjoni ta 'varjetà ta' ħxejjex, laħam, frott, u ikel ieħor fid-dieta tiegħek—mhux biss ġewż—jgħinek tipprovdilek varjetà ta 'vitamini, minerali, u nutrijenti oħra. Minflok ma tiffoka fuq il-ftit għażliet tal-ġewż keto f'din il-lista, ipprova inkorpora varjetà minnhom.

Tista 'żżomm il-pjan tal-ikel keto tiegħek aktar divers u rikk fit-togħma billi toqgħod f'butir tal-ġewż li jiffavorixxi l-keto, u tagħmel xi ftit riċetti ta’ smoothie b’xi frott imnixxef jew bi ftit ġewż imfarrak, jew saħansitra sprinkle l-insalati tiegħek ma’ xi lewż jew ġewż imqatta’ ħafif.

#4: Oqgħod attent mis-sensittivitajiet

Il-ġewż fih antinutrijent imsejjaħ aċidu fitiku, li jikkawża taqlib diġestiv f'xi nies. L-aċidu fitiku huwa magħruf li jikkawża problemi diġestivi u jnaqqas l-assorbiment tal-minerali, u jnaqqas il-livelli ta 'kalċju, ħadid u żingu fil-ġisem.

Jekk ikollok nefħa, gass, jew problemi oħra wara li tiekol ġewż, huwa probabbilment aħjar li tevitahom għal kollox. Inkella, tista 'tipprova tikkonsma ġewż mxarrba, nibet jew inkaljat u ara jekk dan inaqqasx is-sintomi.

L-aħjar ġewż keto fih għadd nett baxx ta 'karboidrati

Il-ġewż huwa għażla ħafifa kbira fuq id-dieta ketoġenika. Huma wkoll sors tajjeb ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, u fibra tad-dieta, filwaqt li huma relattivament baxxi fil-karboidrati.

Xorta waħda, huwa importanti li tiftakar li mhux il-ġewż kollu huwa maħluq ugwali. L-aħjar ġewż keto biex jikkunsmaw huma ġewż tal-macadamia, pacans, ġewż tal-Brażil, ġewż, u ġellewż. Ġewż ieħor bħall-lewż u l-pistaċċi jista’ jiġi kkunsmat iżda b’mod ferm aktar moderat.

Jekk inti tħobb butir tal-ġewż, hemm varjetà kbira minnhom fis-suq li jistgħu jgħinuk tissodisfa x-xenqa tal-ġewż tiegħek billi tnaqqas l-għadd totali ta 'karboidrati tiegħek.