Adakah ketosis selamat? Kebenaran tentang diet ketogenik

Adakah ketosis selamat? Jika anda baru memulakan perjalanan keto anda dan belum benar-benar menyelidik ketosis secara menyeluruh, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ketosis selamat.

Apabila persoalan ini timbul, kebanyakan orang membuat kesimpulan mereka daripada apa yang mereka dengar daripada orang awam terdekat atau apa yang mereka dengar tentang ketoasidosis, proses badan yang sangat berbeza daripada yang ketosis.

Sudah tiba masanya untuk meluruskan rekod dan menjelaskan sedikit kekeliruan di sekeliling keselamatan ketosis.

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua tentang mitos dan salah tanggapan tentang mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat, cara mendekati ketosis dengan selamat dan cara ia berbeza daripada ketoasidosis yang boleh membawa maut.

Kesalahpahaman tentang ketosis

Terdapat banyak maklumat salah di luar sana tentang ketosis yang tidak baik untuk anda. Dalam bahagian ini, mitos keto akan ditangani dan dijelaskan supaya anda akhirnya boleh menjawab soalan, "Adakah ketosis selamat?"

Mitos Kesihatan Ketosis

Mitos yang paling biasa tentang ketosis tidak selamat atau tidak sihat biasanya berpunca daripada maklumat yang salah. Berikut ialah beberapa mitos kesihatan teratas tentang ketosis dan sebab ia salah.

Mitos: Diet ketogenik menyebabkan penyakit jantung

Anda telah diberitahu bahawa lemak, terutamanya lemak tepu, boleh menyebabkan pengerasan arteri dan penyakit jantung. Bagaimanapun, menurut penyelidikan terkini, faedah kesihatan jangka pendek mengikuti diet tinggi lemak termasuk kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular.

Kajian yang sama telah menunjukkan bahawa berbanding mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat, rendah lemak, pengikut keto telah meningkatkan tidur dan fungsi kognitif.

Diet ketogenik juga telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menguruskan obesiti, paras kolesterol tinggi, diabetes jenis 1, diabetes jenis 2, paras gula dalam darah dan keadaan perubatan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson .

Mitos: Tidak selamat untuk buah pinggang

Anda akan sering mendengar bahawa diet protein tinggi boleh meningkatkan faktor risiko untuk mengalami masalah buah pinggang, dan diet ketogenik kadangkala digabungkan ke dalam kategori itu.

Diet keto tidak tinggi dalam protein; tertumpu terutamanya pada lemak sihat (seperti alpukat dan minyak zaitun) dan jumlah protein yang sederhana yang tidak akan membebankan sistem anda.

Mitos: Anda akan mengalami kehilangan otot

Jika anda mengikuti makro anda dan memastikan pengambilan lemak anda tinggi dan pengambilan protein sederhana, yang sekali lagi menjadi asas kepada keadaan ketosis yang sihat, kehilangan otot tidak akan menjadi masalah. Badan anda akan terus terbakar keton untuk bahan api tanpa menggunakan otot tanpa lemak anda.

Ketosis pemakanan sebenarnya membantu memelihara dan mencegah tisu otot daripada rosak ( ¹ ).

Mitos: Anda tidak akan mendapat serat yang mencukupi

Terdapat salah tanggapan besar bahawa apabila mengikuti diet ketogenik semua yang anda makan adalah daging dan mentega.

yang diet ketogenik Dilakukan dengan betul, ia bukan sahaja mampan untuk kesihatan jangka pendek dan jangka panjang anda, tetapi ia juga akan menyediakan semua mikronutrien yang diperlukan oleh badan anda (walaupun apabila kumpulan makanan tertentu dikeluarkan daripada diet anda).

Keto memfokuskan pada pemakanan sihat, yang melibatkan banyak makanan utuh, sayur-sayuran berserat dan salad, yang semuanya penuh dengan serat makanan.

Pastikan anda menyemak senarai penuh makanan di diet ketogenik dan senarai beli-belah diet ketogenik, jadi anda boleh memasukkan makanan yang betul untuk menjalankan diet ketogenik anda dengan betul.

ketosis vs. Ketoasidosis

Ketoasidosis adalah salah satu sebab utama orang tertanya-tanya "Adakah ketosis selamat?".

Walaupun nama-namanya serupa, ketosis dan ketoasidosis mempunyai perbezaan yang besar.

Berikut ialah definisi asas bagi setiap satu:

• Ketosis adalah proses semula jadi di mana badan mula membakar keton untuk bahan api dan bukannya glukosa.
• Ketoasidosis adalah keadaan metabolik berbahaya yang boleh berlaku pada pesakit diabetes jenis 1 jika anda tidak menguruskan tahap insulin dan diet anda dengan betul. Ini juga dikenali sebagai ketoasidosis diabetik atau DKA ( ² ).

DKA juga boleh berlaku pada pesakit kencing manis yang sakit. Sama ada cara, ia melibatkan tahap keton yang sangat tinggi dalam darah menyebabkan ia menjadi berasid.

Sebaliknya, ketosis ialah perubahan selamat dalam cara badan membakar tenaga yang disebabkan oleh perubahan dalam pelan diet seseorang.

Pada diet standard, sumber tenaga lalai badan anda ialah karbohidrat. Tetapi dengan diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat, protein sederhana, tinggi lemak, badan anda mula beralih daripada membakar karbohidrat kepada memecahkan lemak, membebaskan badan keton yang digunakan sebagai sumber bahan api utama.

Ketosis bukan sahaja semulajadi dan selamat, tetapi ia juga sihat dalam pelbagai cara, yang dibincangkan di bawah.

ketosis yang bertanggungjawab

Bertentangan dengan mitos popular yang dibincangkan di atas, terdapat banyak faedah untuk mengikuti diet ketogenik dan meletakkan badan anda ke dalam ketosis. Sama ada anda baru dalam diet ketogenik atau telah mengikutinya selama bertahun-tahun, adalah baik untuk mendapatkan penyegaran tentang cara paling sihat (dan paling selamat) untuk mengalami ketosis.

Masuk ke ketosis dengan selamat

Adalah penting untuk memastikan anda makan keseluruhan makanan dan mengekalkan perkadaran karbohidrat, protein dan lemak yang betul.

Jumlahnya berbeza sedikit bagi setiap orang, tetapi memastikan pengambilan lemak anda tinggi, dan protein sederhana, adalah kuncinya.

"Selesema keto"

Satu-satunya kelemahan kepada ketosis ialah kesan sampingan bahawa sesetengah orang mengalami apabila badan berubah daripada glukosa kepada keton untuk tenaga. Ini sering dirujuk sebagai "selesema keto” kerana ia meniru simptom virus selesema seperti:

• Sakit kepala
• Kelesuan
• rasa penat.
• Kekurangan motivasi.
• Irritability
• Kekeliruan atau kabus otak.
• Nafas buruk

Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk mengalami ini apabila mula-mula memulakan diet ketogenik atau selepas makan menipu atau kitaran karbohidrat: badan anda membakar glikogen yang berlebihan itu dan kembali membakar lemak untuk bahan api semula.

Bagaimana untuk mengelakkan selesema keto

Gejala selesema keto biasanya reda selepas satu atau dua minggu. Sesetengah orang tidak pernah mengalami selesema keto sama sekali. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang melakukannya, terdapat cara untuk mengurangkan risiko gejala, termasuk:

• Ambil keton eksogen: Meningkatkan bilangan keton dalam sistem anda membantu anda mengurangkan peluang atau tempoh masa anda mengalami selesema keto. Anda boleh mengurangkan simptom peralihan lebih cepat daripada hanya bergantung pada diet rendah karbohidrat.
• Minum air yang banyak: Ia adalah penting untuk kekal terhidrat. Minum kira-kira 360 auns/2 g air pada waktu pagi, terutamanya jika anda minum kopi keto atau kopi hitam, yang menyebabkan dehidrasi, dan anda teruskan sepanjang hari. Ini boleh membantu mengurangkan sakit kepala dan gejala tidak selesa yang lain.
• Tingkatkan pengambilan garam anda: Buah pinggang anda mengeluarkan lebih banyak natrium pada diet ketogenik, jadi anda boleh mengalami kekurangan nutrien. Cuba tambah garam merah jambu Himalaya ke dalam hidangan anda, minum sup tulang sepanjang hari, tambahkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda, makan timun dan saderi, dan makan kacang masin (dengan kesederhanaan).
• Makan cukup kalori dan lemak: Sesetengah orang membuat kesilapan dengan hanya memotong karbohidrat dan tidak menggantikannya dengan apa-apa, membawa kepada pengambilan kalori yang sangat rendah yang tidak baik untuk hormon dan keperluan metabolik anda. Pastikan kalori anda dan otak anda dipelihara dengan banyak lemak yang sihat dan mesra lemak. diet ketogenik.
• Latihan: Anda mungkin tidak berasa ingin bersenam apabila anda mula mengalami ketosis, tetapi senaman yang kerap boleh membantu metabolisme anda lebih mampu mengendalikan pertukaran daripada karbohidrat kepada keton untuk tenaga, yang bermakna kurang mengalami ketogenik selesema.
• Uji tahap keton anda: Pastikan anda benar-benar mengalami ketosis, dan uji kerap untuk memastikan anda masih berada di dalamnya.

Intinya: Adakah Ketosis Selamat?

Memandangkan kita telah membincangkan mitos dan salah faham teratas, anda boleh melihat sendiri bahawa ketosis adalah selamat dan sihat apabila mengikuti diet ketogenik berasaskan makanan yang dirancang dengan baik.

Mengikuti pelan makan yang seimbang dan mesra keto, mengawal pengambilan karbohidrat anda, dan mengekalkan gaya hidup sihat akan membuatkan anda mengalami ketosis, yang akan membantu badan anda berfungsi secara optimum.

Jika anda ingin tahu tentang perbezaan antara diet keto dan diet lain, lihat artikel ini:

• Keto vs Paleo: Adakah ketosis lebih baik daripada paleo?.
• Diet keto vs. Diet Mediterranean.
• diet ketogenik vs. diet atkins.