Puasa berselang adalah kaedah puasa yang berkesan dengan manfaat kesihatan yang disokong oleh penyelidikan saintifik, termasuk penurunan berat badan yang sihat, fungsi kognitif yang lebih baik dan mengurangkan keradangan. Ia telah menjadi alat popular untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mencapai matlamat pemakanan dan kecergasan. Kaedah yang paling terkenal, boleh diakses dan mampan ialah puasa berselang 16/8.
Isi kandungan
Apakah puasa berselang 16/8?
Puasa berselang-seli (IF), juga dikenali sebagai makan terhad masa, bermaksud makan dalam tetingkap waktu harian tertentu (tetingkap makan) dan berpuasa di luar tetingkap itu (IF).
Terdapat beberapa jenis yang berbeza puasa berselang, tetapi kaedah 16/8 adalah yang paling popular kerana kemudahannya.
Melakukan puasa berselang 16/8 bermakna anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam tempoh lapan jam sepanjang hari, seperti tengah hari hingga 8 malam.
Pendekatan paling mudah adalah dengan melangkau sarapan pagi dan makan pertama anda pada waktu siang. Contohnya, jika anda selesai makan malam pada pukul 8 malam, anda tidak akan makan lagi sehingga tengah hari keesokan harinya.
Perlu diingat bahawa puasa berselang 16/8 hanyalah satu pendekatan. Tingkap mungkin berbeza bergantung pada yang paling sesuai untuk anda. Walaupun sesetengah orang hanya boleh makan dalam tempoh lapan jam yang sama sehari, yang lain hanya boleh makan dalam tempoh enam jam (18/6) atau empat jam (20/4).
Bagaimana diet puasa berselang 16/8 berfungsi
Seperti senaman, menyekat kalori adalah tekanan metabolik yang membantu. Makan dalam jangka masa tertentu mendorong badan anda ke arah metabolisme yang berbeza berbanding jika anda makan sepanjang masa.
Puasa sekejap boleh menyebabkan autophagy, yang merupakan mekanisme pertahanan badan kita terhadap pelbagai faktor seperti jangkitan dan penyakit neurodegeneratif. Ia pada asasnya adalah cara badan anda membersihkan sel-sel yang tidak berfungsi dengan baik.
Penyelidikan mendapati bahawa puasa jangka pendek adalah cara yang berkesan untuk memulakan autophagy neuron (membersihkan sel-sel otak yang tidak berfungsi dengan baik), sekali gus melindungi otak anda daripada penyakit neurodegeneratif.
Puasa berselang-seli juga mencetuskan tindak balas metabolik yang bermanfaat yang termasuk ( 1 ):
- Pengurangan dalam penanda keradangan.
- Mengurangkan tahap glukosa darah dan insulin.
- Peningkatan dalam BDNF neurotropin.
Ini adalah perubahan yang kuat yang boleh membawa kepada pelbagai peningkatan kesihatan.
Faedah kesihatan puasa berselang 16/8
Mengamalkan gaya pemakanan ini mungkin kelihatan sukar jika anda tidak pernah mencubanya sebelum ini, tetapi apabila anda membiasakannya, ia mudah untuk diikuti. Selain itu, faedah yang disokong penyelidikan menjadikannya alat yang hebat untuk meningkatkan kesihatan anda.
Puasa berselang-seli 16/8 telah dikaji untuk keupayaannya untuk meningkatkan pelbagai aspek kesihatan anda.
#1: Kehilangan Lemak
Puasa sekejap boleh membantu orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan menurunkan berat badan dan lemak badan dengan berkesan. Percubaan intervensi pada manusia secara konsisten mendapati bahawa puasa berselang secara signifikan mengurangkan berat badan ( 2 ) kerana badan anda berada dalam mod pembakaran lemak dengan lebih kerap.
Pada hampir semua jenis cepat, menurunkan berat badan adalah hasil sampingan semula jadi kerana anda mengambil lebih sedikit kalori.
#2: Peningkatan Fungsi Kognitif
Satu lagi kelebihan puasa berselang ialah ia boleh meningkatkan fungsi otak, meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kabus otak.
Kajian mendapati bahawa menyekat kalori secara sederhana boleh: ( 3 )( 4 )
- Melindungi otak dengan mengurangkan kerosakan oksidatif kepada protein selular, lipid dan asid nukleik.
- Meningkatkan tahap BDNF, neurotropin penting yang diperlukan untuk keplastikan sinaptik.
#3: Kurang keradangan
Puasa berselang-seli juga bagus untuk otak anda dan boleh membantu anda berfikir dengan lebih jelas. Puasa berselang, atau sekatan kalori, juga mengurangkan penanda keradangan, yang seterusnya membantu fungsi kognitif dan melindungi kesihatan otak anda.
#4: Turunkan Tekanan Darah
Penyelidikan mendapati bahawa puasa sekejap boleh membantu menurunkan tekanan darah. Menurut kajian baru-baru ini, orang yang mengehadkan tabiat makan untuk tempoh masa yang lebih kecil menurunkan berat badan daripada pengambilan kalori yang lebih rendah, yang kemudiannya membantu mereka mengurangkan berat badan mereka. tekanan darah.
#5: Kawalan Gula Darah
Puasa berselang juga merupakan alat yang sangat baik untuk pengawalan gula darah. Penyelidikan telah mendapati bahawa puasa berselang menurunkan gula darah, insulin, dan meningkatkan sensitiviti insulin ( 5 ).
#6: Kesihatan Metabolik yang Lebih Baik
Disebabkan oleh kesan berfaedah berbeza puasa berselang pada penanda kesihatan, ia menyokong kesihatan metabolik secara keseluruhan.
Penyelidikan mendapati bahawa puasa sekejap boleh meningkatkan profil metabolik dan mengurangkan risiko obesiti dan keadaan berkaitan obesiti seperti penyakit hati berlemak bukan alkohol dan penyakit kronik seperti kencing manis dan kanser.
#7: Panjang umur
Kesan positif puasa berselang-seli pada kesihatan metabolik anda, penanda keradangan dan paras gula dalam darah boleh menyumbang kepada jangka hayat yang lebih lama dan penuaan yang sihat.
Walaupun ujian manusia masih diperlukan untuk mengukur kesan puasa berselang pada umur panjang, pelbagai kajian haiwan menunjukkan bahawa sekatan kalori menghasilkan lebih banyak jangka hayat.
Satu lagi cara berpuasa sekejap boleh meningkatkan kesihatan anda adalah dengan memudahkan ketosis.
Cara melakukan puasa berselang 16/8
Untuk melakukan puasa berselang dengan betul dan mendapat manfaat kesihatan sepenuhnya, berikut adalah perkara yang perlu anda lakukan:
- Pilih tetingkap puasa anda: Pilih apa waktu puasa. Pendekatan paling mudah ialah makan malam awal dan melangkau sarapan pagi. Contohnya, makan hanya dari pukul 1 petang hingga 9 malam
- Ambil makanan yang sihat semasa tingkap makan anda: Pemakanan yang tidak baik semasa tempoh makan anda boleh mengimbangi faedah metabolik puasa berselang-seli, jadi berpegang kepada makanan keseluruhan yang berkhasiat. Berikut adalah senarai makanan mesra keto terbaik untuk dimakan.
- Makan makanan berlemak dan mengenyangkan: Walaupun anda tidak perlu menjadi keto untuk mencuba puasa sekejap, makan makanan berlemak akan menjadikannya lebih mudah dan lebih mampan. Makanan keto adalah sihat dan mengenyangkan, jadi anda tidak akan berasa lapar semasa berpuasa.
Puasa berselang-seli dan ketosis
Salah satu perkara terbaik tentang puasa ialah ia boleh membantu anda masuk ke dalamnya ketosis lebih pantas.
Kedua-duanya berkaitan dengan beberapa sebab:
- Untuk badan anda mengalami ketosis, anda perlu berpuasa dalam beberapa segi, sama ada dengan tidak makan apa-apa makanan sama sekali atau dengan mengekalkan karbohidrat yang sangat rendah. Apabila anda mengalami ketosis, ini bermakna badan anda sedang memecahkan lemak untuk tenaga.
- Puasa berselang-seli membantu menghabiskan simpanan glukosa anda pada kadar yang lebih cepat, yang mempercepatkan proses mengalirkan lemak.
- Ramai orang yang memulakan a diet ketogenik mulakan dengan berpuasa untuk masuk ke ketosis dengan lebih cepat.
Jadi adakah puasa berselang 16/8 dijamin membawa anda ke ketosis? Tidak, tetapi ia boleh membantu anda ke sana jika anda melakukannya bersama-sama dengan diet ketogenik.
Puasa berselang 16/8 dan diet ketogenik
Terdapat tiga sebab yang menarik untuk menggabungkan puasa berselang dengan diet ketogenik.
#1: Puasa sekejap tidak mencukupi untuk mengekalkan ketosis
Tempoh puasa 16/8 mungkin tidak mencukupi untuk membawa anda masuk atau kekal dalam ketosis. Walaupun anda mengalami ketosis, jika anda meneruskan diet dengan jumlah karbohidrat yang sederhana, anda mungkin akan dikeluarkan dari ketosis setiap kali.
Ini boleh mengakibatkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti selesema keto dan terlalu lapar setiap kali mula berpuasa lagi.
#2: Diet Ketogenik Memudahkan Puasa
Makan diet ketogenik membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan diet ketogenik (berjalan dengan lemak dan tidak bergantung terutamanya pada glukosa).
Ini menjadikan puasa berselang lebih selesa kerana tiada pertukaran antara glukosa dan keton, sekali gus menghilangkan rasa perlu makan setiap beberapa jam.
#3: Diet Ketogenik Memastikan Anda Puas Hati
Satu lagi kelebihan hebat diet keto ialah tahap kenyang yang tinggi.
Ketosis itu sendiri bukan sahaja cenderung untuk menahan rasa lapar, tetapi tahap lemak sihat yang tinggi dalam diet ketogenik juga menjadikannya lebih mudah untuk kekal puas dalam keadaan berpuasa dan menghilangkan perasaan lapar dan mengidam yang sengit sepanjang hari.
Ini sesuai untuk seseorang yang berpuasa sekejap.
Bagaimana untuk masuk ke ketosis menggunakan kaedah 16/8
Walaupun puasa berselang 16/8 itu sendiri bukanlah satu-satunya cara untuk mengalami ketosis, ini adalah permulaan yang baik.
Untuk masuk ke ketosis, cara terbaik adalah menggabungkan diet ketogenik yang sihat dengan puasa sekejap. mempunyai keton eksogen ia juga boleh membantu dengan tempoh peralihan dan mengurangkan kesan sampingan.
Risau tentang puasa 16/8
Puasa berselang, terutamanya pendekatan 16/8, adalah benar-benar selamat dan bermanfaat. Bertentangan dengan kepercayaan umum, sekatan kalori sederhana adalah amalan sihat yang meningkatkan kesihatan metabolik anda.
Walau bagaimanapun, jika anda menggunakannya untuk mengalami ketosis, ia mungkin tidak mencukupi untuk menyebabkan anda mengalaminya. Jika matlamat puasa anda adalah untuk mengalami ketosis, mesti ikut juga diet ketogenik.
Keputusan akhir puasa berselang 16/8
Puasa berselang adalah alat yang selamat dan berkuasa untuk meningkatkan kesihatan anda. Untuk mengimbas kembali:
- Pendekatan puasa berselang 16/8 bermakna anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam tempoh 8 jam.
- Puasa mencetuskan autophagy, yang diperlukan untuk metabolisme yang sihat.
- Puasa berselang-seli mempunyai banyak manfaat kesihatan yang disokong oleh penyelidikan, termasuk fungsi otak yang lebih baik, menurunkan paras gula dalam darah dan mengurangkan keradangan.
- Puasa boleh menjadi cara terbaik untuk mengalami ketosis, tetapi ia bukan satu-satunya cara.
- Jika anda ingin menggunakan puasa untuk ketosis, adalah sesuai jika anda melakukannya semasa mengikuti diet ketogenik.