Selesema ketogenik: apakah itu, gejala dan cara menghilangkannya

La diet ketogenik Ia adalah diet rendah karbohidrat dengan protein sederhana dan tinggi lemak yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan anda.

Biasanya, badan anda membakar karbohidrat untuk bahan api. Pada keto, anda menghapuskan kebanyakan karbohidrat daripada diet anda, sebaliknya melatih badan anda untuk membakar lemak.

Kekal dalam keadaan membakar lemak mempunyai banyak manfaat kesihatan kesihatan, dan sesuai untuk penurunan berat badan yang mampan jangka panjang.

Walau bagaimanapun, ia boleh mengambil masa seminggu atau lebih untuk badan anda membiasakan diri dengan perubahan metabolik yang begitu besar. Apabila anda mula mengambil keto, anda mungkin mengalami apa yang dipanggil "selsema keto." Ini adalah beberapa hari simptom seperti selesema apabila badan anda belajar untuk beralih daripada membakar gula kepada membakar lemak.

Berita baiknya ialah terdapat beberapa petua dan petua mudah untuk mengurangkan - malah mencegah - selesema keto.

Artikel ini akan membincangkan sebab selesema keto berlaku, simptom selesema keto dan cara anda boleh menyingkirkan selesema keto.

Apakah selesema keto?

Selesema keto ialah koleksi sementara simptom seperti selesema yang mungkin anda alami dalam satu atau dua minggu pertama memulakan diet ketogenik.

Selesema keto berlaku kerana metabolisme anda mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan berjalan dengan lemak dan bukannya karbohidrat.

Apabila anda makan karbohidrat, badan anda membakarnya sebagai sumber tenaga utamanya. Tetapi jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik, seperti diet ketogenik rendah karbohidrat, badan anda menghabiskan simpanan glukosanya dan mula membakar asid lemak untuk tenaga.

Peralihan metabolik inilah yang menyebabkan selesema keto - badan anda masih mencari karbohidrat kerana ia masih belum mengetahui cara membakar lemak untuk bahan api dengan cekap. Selesema keto berlalu sebaik sahaja badan anda keluar daripada pengeluaran karbohidrat dan menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak untuk bahan api.

Gejala selesema keto

Apabila anda baru mengenali keto dan mula-mula mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, anda mungkin mengalami gejala biasa berikut:

• Keletihan
• Kabus otak.
• Mual
• Irritability
• Cirit-birit atau sembelit
• Kekejangan otot.
• Sukar untuk tidur atau terus tidur.
• Mengidam gula
• Tahap tenaga yang rendah.

Berapa lama selesema keto bertahan?

Gejala biasanya berlaku dalam satu atau dua hari pertama memulakan diet baru anda. Tempoh selesema keto berbeza bagi setiap orang. Sesetengah orang tidak mendapat selesema keto langsung, manakala yang lain mungkin mengalaminya selama hampir seminggu.

Walau apa pun, gejala tidak boleh bertahan lebih daripada beberapa hari dan akan hilang sebaik sahaja badan anda disesuaikan untuk membakar lemak untuk bahan api.

Perkara yang menarik untuk diingati: selesema keto tidak berbahaya dan hanya berlarutan semasa peralihan anda kepada ketosis sebelum hilang selama-lamanya. Walau bagaimanapun, pada masa itu, anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti keletihan, masalah menumpukan perhatian, mengidam gula dan sakit kepala.

Jika selesema keto berlaku berulang kali, anda mungkin berada di dalam dan keluar dari ketosis. Semak diet anda untuk karbohidrat tersembunyi dan pastikan anda menjejaki makro anda, terutamanya untuk bulan pertama atau lebih.

Punca selesema keto

Sesetengah orang mempunyai lebih fleksibiliti metabolik berbanding yang lain - mereka boleh bertukar antara pembakaran glukosa dan pembakaran lemak dengan mudah.

Tetapi jika badan anda tidak begitu fleksibel secara metabolik, anda boleh mengalami selesema keto. Ramai orang melakukan: punca utama selesema keto adalah penyesuaian kepada ketosis.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sebab lain mengapa orang mendapat selesema keto atau sebab mengapa simptom selesema keto lebih teruk.

Dehidrasi / ketidakseimbangan elektrolit

Apabila anda makan karbohidrat, badan anda menyimpan sebahagian daripadanya sebagai tenaga simpanan. Kedai-kedai ini seperti tabung kuasa kecemasan sekiranya anda kehabisan makanan.

Semasa hari keto pertama, badan anda membakar semua simpanan karbohidrat anda (simpanan glukosa). Hanya selepas simpanan karbohidrat anda telah habis, badan anda memasuki ketosis dan mula membakar lemak.

Karbohidrat memerlukan banyak air untuk penyimpanan, jadi semasa anda bekerja melalui simpanan karbohidrat anda, anda kehilangan banyak berat air. Kebanyakan orang kehilangan 1,5 hingga 4 paun / 3 hingga 8 kg berat air dalam dua minggu pertama mereka keto.

Apabila anda kehilangan semua air itu, anda akan mudah mengalami dehidrasi. Anda juga kehilangan elektrolit dengan air itu, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit.

Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit mereka sering menjelaskan keletihan, sakit kepala, dan kekejangan otot yang berlaku semasa selesema keto.

Tak cukup makan

Anda mungkin tidak biasa makan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak pada mulanya. Sangat mudah untuk makan sedikit untuk dua minggu pertama keto, yang boleh menyebabkan tenaga rendah dan masalah menumpukan perhatian.

Apabila anda beralih kepada keto, ini bukan masa untuk mengurangkan kalori. Pastikan anda mendapat banyak makanan tinggi lemak.

Makan banyak daging berlemak, salmon, mentega, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, sayur-sayuran segar, dll. Anda ingin menyuburkan badan anda dengan banyak lemak dan protein, terutamanya semasa dua minggu pertama keto.

Sebaik sahaja anda telah beralih ke ketosis, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda boleh mengurangkan kalori. Tetapi untuk peralihan, ia adalah mudah untuk makan banyak. Anda akan menjadikan selesema keto lebih mudah.

Ubat dan pencegahan selesema keto

Jika anda mengalami selesema keto, langkah-langkah ini akan membantu anda menyingkirkannya dengan lebih cepat, atau sekurang-kurangnya mengurangkan gejala.

Terus terhidrat

Minum banyak air semasa peralihan keto anda. Anda kehilangan beberapa paun berat air semasa anda membakar simpanan karbohidrat anda, dan anda ingin menambah air itu untuk mengelakkan dehidrasi.

Minum banyak air sepanjang hari untuk membantu mengurangkan gejala seperti sakit kepala, keletihan dan loya.

• Simpan botol air boleh guna semula berdekatan, penuh sepanjang masa supaya anda boleh minum di mana sahaja anda berada.
• Sentiasa minum apabila anda berasa dahaga, tetapi cuba mengelakkan rasa dahaga.
• Minum sebahagian besar air anda pada waktu siang supaya anda tidak bangun di tengah malam untuk perjalanan ke bilik mandi.

Menambah elektrolit

Badan anda tidak mengandungi air tulen. Sel anda dimandikan dalam air garam yang mengandungi elektrolit seperti kalsium, natrium, kalium dan magnesium.

Apabila anda kehilangan semua berat air itu, buah pinggang anda mula mengeluarkan elektrolit untuk mengikutinya. Akibatnya, anda boleh kekurangan elektrolit. Pastikan untuk menambahnya:

• Tingkatkan pengambilan natrium anda. Ini akan membantu anda mengatasi kehilangan air yang berlaku apabila memulakan diet keto dan menambah natrium. Garam makanan anda dengan banyak; Anda tidak perlu risau tentang tekanan darah anda meningkat, kerana apabila anda menjalani diet rendah karbohidrat, insulin anda kekal stabil dan rendah, yang menghantar isyarat untuk buah pinggang anda terus mengeluarkan natrium.
• Suplemen magnesium. Beberapa sumber makanan kaya magnesium termasuk alpukat, biji labu, bayam masak, salmon, kacang macadamia, dan coklat hitam ( ¹ )( ² )( ³ ).
• bagaimana makanan keto yang kaya dengan kalium. Kalium ialah satu lagi mineral penting yang perlu ada dalam radar anda, tetapi mungkin tidak. Elektrolit ini terlibat dalam pengawalan degupan jantung, kekejangan otot, pengeluaran tenaga, kawalan pundi kencing, dan suhu badan. Jika anda mengalami sebarang isu yang berkaitan dengan kawasan ini, pertimbangkan untuk menambah lebih banyak makanan kaya kalium seperti alpukat, pucuk Brussels, cendawan, zucchini dan biji labu ke dalam pelan makan keto anda.
• Makan makanan keto yang kaya dengan kalsium. Brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau, biji chia, sardin dan salmon dibungkus dengan kalsium. Dan kesihatan tulang bukanlah tugas kalsium sahaja. Ia juga penting untuk pembekuan darah, pengecutan otot, dan kesihatan kardiovaskular yang baik.
• Ambil suplemen elektrolit: Jika anda memerlukan bantuan segera, ambil suplemen elektrolit yang akan membantu anda menambah tahap anda lebih cepat daripada makanan. Lihat panduan untuk suplemen vitamin dan mineral untuk maklumat lanjut.

Senaman

Prestasi senaman anda mungkin menurun buat sementara waktu apabila badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan lemak dan karbohidrat yang lebih tinggi. Oleh itu, walaupun anda mungkin tidak akan mencapai prestasi terbaik pada masa ini, ini tidak bermakna anda harus terus berada di atas katil.

Bersenam ringan 2-3 kali seminggu boleh membakar simpanan karbohidrat anda dengan lebih cepat dan meningkatkan fleksibiliti metabolik anda, membantu meredakan gejala selesema keto dengan lebih cepat.

Senaman aerobik intensiti rendah, seperti berjalan, berenang, atau yoga, adalah pilihan yang baik semasa peralihan ketogenik. Mengangkat berat, CrossFit dan senaman sengit lain boleh menjadi sukar sehingga anda mengalami ketosis. Anda pastinya masih boleh membuatnya, tetapi harganya mungkin lebih mahal daripada biasa.

Sebaik sahaja badan anda melalui peralihan keto, anda sepatutnya dapat meneruskan rutin senaman biasa anda.

Banyakkan lemak

Oleh kerana badan anda tidak lagi mendapat tenaga daripada karbohidrat dan gula, anda memerlukan banyak lemak dan protein untuk bahan api.

Ini bermakna anda perlu memastikan bahawa kalori yang anda gunakan daripada karbohidrat digantikan sebahagiannya dengan makan. banyak lemak mesra keto.

Beberapa sumber lemak keto yang baik termasuk:

• Mentega diberi makan dengan rumput o ghee.
• Krim pekat.
• Minyak kelapa.
• Minyak MCT.
• Telur.
• minyak sawit.
• Mentega kakao.
• Minyak zaitun dara tambahan.
• Avokado dan minyak alpukat.
• Lemak angsa.
• Minyak lemak babi dan bacon.
• Pecan, macadamia.
• Biji rami, bijan dan chia.
• Ikan berlemak.

Meningkatkan pengambilan lemak anda sambil mengurangkan pengambilan karbohidrat anda akan membantu memudahkan peralihan anda. Anda menggalakkan badan anda menggunakan lemak untuk tenaga dan memberikannya banyak sumber untuk berbuat demikian.

Suplemen dengan minyak MCT Mereka juga boleh membantu anda mengatasi selesema keto dengan meningkatkan paras keton anda, yang boleh menjadikan penukaran daripada karbohidrat kepada lemak kurang tidak selesa.

Jika anda mendapati bahawa selesema keto berlangsung lebih lama daripada seminggu, nilai semula makro anda. Anda mungkin masih makan terlalu banyak karbohidrat dan tidak cukup lemak sihat.

Kadang-kadang orang berfikir mereka sedang beralih ke ketosis padahal sebenarnya mereka karbohidrat tersembunyi mereka mungkin menghalang anda daripada menghubunginya.

Ambil keton eksogen

Ingat, salah satu sebab anda boleh dijangkiti selesema keto adalah kerana badan anda cuba mencipta dan menggunakan keton (diperbuat daripada lemak) untuk tenaga, tetapi belum disesuaikan sepenuhnya dengannya.

Satu cara untuk membantu mengurangkan gejala keto adalah dengan menambah keton eksogen kepada rutin pagi anda.

Molekul tenaga ini adalah badan keton yang sama yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi, dalam bentuk tambahan.

Suplemen keton eksogen akan membanjiri sistem anda dengan keton supaya anda mendapat sebahagian daripada faedah berada dalam ketosis walaupun sebelum simpanan glikogen anda telah dibakar.

Anda boleh menggunakan keton eksogen semasa peralihan awal anda atau bila-bila masa anda mahukan tenaga dan kejelasan mental yang cepat.

Cara Mengelak Selesema Keto Sepenuhnya

Jika anda baru memulakan diet keto dan ingin mengelakkan selesema keto sama sekali, ikuti langkah di bawah.

Ikuti diet ketogenik yang berkhasiat

Salah satu sebab utama pemula diet keto mula berasa buruk tentang keto adalah kekurangan mikronutrien yang mencukupi.

Diet ketogenik bukan semua tentang makronutrien. Secara teknikal, anda boleh mencapai makro anda dengan tidak makan apa-apa selain keju kotej, tetapi anda akan mengalami ketidakseimbangan kedua-dua elektrolit dan nutrien lain, menyumbang kepada selesema keto.

Kunci kepada peralihan kepada keto dengan sedikit atau tiada kesan sampingan adalah bermula dengan diet ketogenik padat nutrien yang memenuhi semua keperluan vitamin dan mineral anda.

Berikut adalah senarai semua makanan sihat yang boleh anda makan pada diet ketogenik. Sup tulang sangat popular dengan orang yang beralih kepada keto.

Untuk memudahkan hidup anda ikuti rancangan makan 7 hari ini untuk membiasakan diri makan keto.

ia juga penting bahawa elakkan makanan yang tidak sihat Mereka meningkatkan gula darah, tahap insulin, dan menendang anda keluar daripada ketosis.

Dapatkan tidur yang mencukupi

Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam semalam adalah penting bagi sesiapa sahaja, dan lebih-lebih lagi bagi mereka yang berdiet keto. Metabolisme anda sedang membiasakan diri dengan menukar sumber bahan api, jadi tidur yang cukup boleh membantu mengurangkan tekanan dan keletihan.

Badan anda mungkin memerlukan lebih banyak tidur semasa peralihan ketogenik anda. Berikan kemewahan itu; anda akan berasa lebih baik mengenainya.

Jika anda sukar mendapatkan tidur yang cukup pada waktu malam, cuba tidur sebentar atau dua kali pada siang hari. Anda boleh kembali ke jadual tidur biasa anda sebaik sahaja anda mengalami ketosis.

Ambil suplemen sokongan

Cara paling mudah untuk mengelakkan kesan sampingan apabila anda mula-mula memulakan keto adalah dengan mengambil suplemen yang betul sejak awal.

Diet keto anda harus berdasarkan makanan keseluruhan yang sihat, tetapi suplemen boleh membantu mengisi sebarang jurang nutrisi dan menjadikan hidup anda lebih mudah.

Berikut ialah empat suplemen yang boleh anda ambil untuk memudahkan peralihan keto anda:

• Untuk simptom selesema keto: Asas keton eksogen.
• Imbangan Elektrolit: Tambahan Elektrolit.
• Dapatkan Lebih Banyak Mikronutrien: Makanan Tambahan Mikronutrien Hijau.
• Menyokong pengeluaran keton: Serbuk Minyak MCT.

Makanan untuk pergi

Perlu diingat bahawa jika anda mengalami sebarang simptom seperti selesema, ia akhirnya akan hilang. Beri masa sahaja. Jangan menyerah.

Setelah bahagian yang sukar selesai, anda boleh menikmati peningkatan tenaga, penurunan berat badan, kejernihan mental, dan semua faedah lain dari ketosis.