Mencari Karbohidrat Tersembunyi pada Diet Ketogenik

Karbohidrat tersembunyi dalam a diet ketogenik, terutamanya apabila anda mula dan cuba masuk ke ketosis, Adakah awak "musuh awam nombor satu". Karbohidrat tidak semestinya tidak baik. Tetapi boleh menghalang anda daripada masuk ketosis, atau berpegang pada dataran berat yang anda tidak dapat mengatasinya tidak kira apa yang anda lakukan.

Setiap sedikit daripada karbohidrat tersembunyi Ia boleh bertambah dengan cepat dan malah mengeluarkan anda daripada ketosis.

Asas: karbohidrat bersih dan jumlah karbohidrat

Di Amerika Syarikat, undang-undang yang wujud mengenai label makanan bermakna label tersebut perlu menunjukkan “Jumlah karbohidrat". Dalam ini kita dapati ukuran karbohidrat yang merangkumi kandungan serat. Di Eropah, sebaliknya, itu tidak berlaku. Karbohidrat bersih mereka tidak mengira serat. Kerana? Serat ialah karbohidrat rendah GI (GI rendah) atau tiada kesan yang tidak menjejaskan paras gula darah anda. Ia perlahan-lahan dihadam dan dilepaskan ke dalam aliran darah dalam tempoh yang berterusan, menjadikannya sempurna untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda untuk cabaran fizikal dan kewaspadaan mental.

Bahagian yang sukar ialah ini: apabila pemula tersilap karbohidrat rendah sebagai sinonim untuk diet ketogenik, dan “karbohidrat bersih” [1] akhirnya TIDAK mengira karbohidrat daripada sayur-sayuran, protein, dan karbohidrat serta gula alkohol yang sering ditemui dalam makanan "Tiada karbohidrat" dan "tiada gula".

Karbohidrat rendah tidak cukup rendah. Mereka semua dikira jika anda mahu masuk ke ketosis. Ingat:

LC ≠ K (Karbohidrat rendah tidak sama dengan ketosis).

Karbohidrat Tersembunyi Lebih Rumit Daripada Anda Akan Tersandung

Karbohidrat tersembunyi ada di mana-mana, kadangkala tidak bersalah, kadangkala tidak. Ramai yang percaya bahawa selagi anda memasak makanan anda sendiri dan mengelakkan makanan yang diproses, anda akan mengelakkan karbohidrat tersembunyi. Hakikatnya, tidak. Sebagai contoh, anda boleh membuat taco anda sendiri, termasuk kentang goreng dan salsa, dan anda masih boleh membungkus jumlah karbohidrat yang sama seolah-olah semuanya dibeli di kedai.

Terutama untuk pemula, karbohidrat tersembunyi bersembunyi dalam pilihan "sihat“Seperti makanan tanpa gula.

Alkohol Gula / Alternatif

Alkohol gula, juga dipanggil "poliol," di mana-mana dilabel "bebas gula" dan juga "bebas karbohidrat." Tidak anak Sifar karbohidrat dan sebahagian daripadanya dikaitkan dengan lonjakan insulin dan peningkatan paras gula dalam darah.

• Xylitol.
• Sorbitol.
• Sucralose tulen.
• Maltitol.
• Splenda.
• Gliserin sayuran
• Madu
• Agave.
• sirap Yacón.
• Molase.

Sesetengah pemanis ini boleh dianggap sebagai mematuhi keto atau sekurang-kurangnya diterima oleh komuniti keto. Pemanis seperti Xylitol atau Sorbitol mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah (masing-masing 10 dan 4). Tetapi mereka tidak mempunyai indeks glisemik 0. Ia adalah alkohol gula yang tidak boleh diproses oleh badan dan boleh dimakan pada keto. Tetapi mereka jarang menjadi pemanis yang ditemui sendiri. Mereka sering digunakan dalam kombinasi dengan yang lain yang tidak serasi dengan keto. Dan seperti yang akan kita lihat di bawah, terdapat alternatif yang lebih baik untuknya. Sebaliknya, sucralose memang mempunyai 0 kalori dan indeks glisemik 0. Tetapi atas sebab tertentu, ramai pengguna melaporkan bahawa ia memecahkan keadaan ketosis mereka. Malah pada hari ini terdapat perbincangan mengenai sama ada masalahnya adalah dengan sucralose itu sendiri, atau jika sebaliknya, ia disebabkan oleh "tanda dagangan" sucralose: Splenda. Splenda ialah gabungan Sucralose dengan Maltodextrin. Dan maltodekstrin BUKAN keto SAMA SEKALI. Indeks glisemiknya lebih tinggi daripada gula (ia berjulat antara 85 dan 105 manakala gula ialah 65). Jadi ada kemungkinan orang ramai secara umum mengelirukan Splenda dengan sucralose.

Perkara yang boleh anda gunakan dengan selamat ialah: Stevia dan erythritol.

Bahan perasa dan sos

Anda sudah tahu untuk menjauhkan diri daripada sos manis, tetapi perasa lain, tidak kira betapa sihat (dan lazat!), Tambahkan pada kiraan karbohidrat anda setiap hari dan boleh menjadi sumber karbohidrat yang tidak dikira. Kira mereka! Dan lakukan dengan tepat. Walaupun anda berfikir bahawa 1 sudu besar perasa memberikan jumlah karbohidrat yang sangat rendah, anda mungkin melebihi jumlah karbohidrat yang menyebabkan anda berada dalam ketosis tanpa disedari.

Berikut ialah kiraan karbohidrat dalam perasa, sos, herba dan rempah ratus:

Dalam 1 sudu besar:

• jintan tanah - 2.75 g.
• Serbuk bawang putih - 6 g.
• Serbuk bawang - 5.4 g.
• Serbuk cili - 4.1 g.
• Oregano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Kering / dikisar, kurang daripada 1g setiap sudu teh:

• Tarragon, Pudina, Basil, Kayu Manis, Halia.
• Cengkih, Lada Hitam, Ketumbar.

Rempah campuran, 1 g setiap sudu teh:

• Serbuk kari, 5 rempah cina, garam masala, rempah kuih.
• Bouillon kiub dan serbuk: 1 g setiap 1/2 kiub.
• Semua rempah campuran lain, baca label dengan teliti.

Fresco.

• Akar halia, 1 g / sudu besar.
• Bawang putih, 1 ulas besar / 1 sudu kecil cincang, 1 g.
• Lemon / jus limau: 1 g / sudu besar lemon / kulit limau, 1 g / sudu teh.

Cuka, kicap, sos panas:.

• Cuka putih, cider dan wain adalah 0 karbohidrat. Cuka balsamic 2 g / sudu besar. Minyak balsamic: yang biasa mempunyai 3 g karbohidrat dan yang diproses mempunyai 9-12 g dalam 2 sudu besar.
• Kicap, 0.5 g / sudu teh.
• Tabasco dan Red Hot (karbohidrat sifar). Baca label dengan teliti untuk Cajun, Trinidad, Jamaica.

Pekatan / ekstrak perisa (badam, vanila, oren, dll.):.

• 0,5 g / sudu teh.

Mustard dan mayonis:.

• Mudah, katakan, kurang daripada 0.5g / sudu besar.
• Mayonis diraja, 0,5 g / sudu besar.

Makanan tambahan dan bar protein

Apa-apa sahaja yang bersalut, kenyal atau berperisa dimuatkan dengan karbohidrat. Jika anda perlu mengambil 2, anda akan mempunyai kira-kira 7g karbohidrat untuk sarapan pagi sebelum bersarapan! Bar protein dibungkus dengan karbohidrat.

Karbohidrat dalam protein dan tenusu

Daging deli, roti, ham, sosej, daging kornet semuanya mempunyai kanji dan gula (dan lebih banyak diproses, lebih tinggi tahapnya, berkaitan dengan peningkatan 25-50% dalam risiko kanser anda [ dua]). Baca label untuk kiraan karbohidrat. Sesetengah pilihan yang benar-benar sihat dan semulajadi mempunyai 2g atau kurang setiap hidangan, tetapi sesetengah daging berkualiti rendah boleh mencapai 1 kali ganda!

Ikan dalam tin dalam sebarang sos telah menambah kanji dan gula.

Kandungan karbohidrat dalam daging dan telur

Daging lembu, ayam itik, potongan daging babi, kambing biri-biri, kambing - daging yang disyorkan atas diet ketogenik - mempunyai sifar karbohidrat. Sumber protein lain mempunyai kandungan karbohidrat berikut, sebelum sebarang roti atau sos / perasa yang ditambah.

• Hati 115 g / 4 oz: hati anak lembu / anak lembu: 3.1 g, hati ayam 1.0 g.
• Buah pinggang 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Telur: 0.6 g untuk telur besar, pengganti telur 1 g / 1/4 cawan.
• Makanan laut 115 g / 4 oz: Tiram: 8 g, Kerang: 2.5 g, Udang: 1 g, Ketam Asli: 1 g, Daging Ketam Tiruan / Surimi: 12-15 g, Kerang: 8.4 g.

Susu penuh lemak

Semua produk tenusu mengandungi beberapa karbohidrat. Susu penuh lemak adalah yang terbaik, baik untuk kandungan lemak dan kandungan karbohidrat yang rendah. Varieti 1%, 2%, 10%, rendah lemak dan bebas lemak TIDAK dalam diet ketogenik atas sebab: jumlah karbohidrat meningkat apabila lemak dikurangkan. Pilih krim penuh, penuh lemak, utuh.

Produk tenusu yang disyorkan pada diet ketogenik adalah:

• Susu keseluruhan asli atau yogurt Yunani, 6 g hingga 7 g gula asli.
• Mentega semulajadi, sifar karbohidrat.
• Krim pekat, 0,8 g dalam 2 sudu besar.
• Krim masam, 1 g untuk setiap 30 g / 1 oz.

Kira sayur-sayuran anda

100 gram kale mempunyai 9 g karbohidrat, 100 gram bayam mempunyai 3,6 g dan 100 gram salad mempunyai 2,9 g. Kira karbohidrat sayur-sayuran yang terdapat dalam salad alpukat dan katil protein hijau anda.

Jadikannya mudah

Mencari karbohidrat tersembunyi pada diet ketogenik bermakna memahami karbohidrat bersih dan keperluan untuk mengira setiap ramuan. Elakkan label yang mengelirukan dan jejaki kiraan karbohidrat dalam sayur-sayuran, perasa dan protein yang masuk ke dalam rancangan makan ketogenik anda. Jika anda belum berbuat demikian, mulakan diari makanan yang memperincikan pengambilan lemak, protein dan karbohidrat anda, dengan nota mengenai ramuan berulang anda, tahap tenaga dan kewaspadaan anda serta perasaan.

Mulakan dengan menggunakan apl kami untuk mengira makro harian anda. Oleh itu, simpan kiraan yang tepat tentang berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Beberapa aplikasi seperti:

• Senza: Keto & Puasa - Apl di Google Play.
• myfitnesspal - Apl Android di Google Play.
• Makro - Kaunter Kalori dan Perancang Diet - Apl di Google Play.
• Pengurus Karbohidrat: Apl Diet Keto & Penjejak Makro - Apl di Google Play.

Semakin sedikit bahan makanan anda, lebih baik. Ia akan lebih mudah untuk terus mengira. Semakin semula jadi, semakin kurang karbohidrat dan gula yang tidak diingini, bahan kimia dan kolesterol yang akan anda telan, dan semakin sihat anda akan rasa! Untuk senarai lengkap apa yang perlu dimakan, pergi di sini. Untuk senarai penuh perkara yang perlu dielakkan, pergi di sini. Kekal dalam ketosis dan berasa hebat tentang makanan lazat dengan resipi di sini!

Resumiendo

Simpan jumlah kiraan karbohidrat bagi sebarang bahan yang anda makan atau jadikan sebahagian daripada hidangan anda. Perhatikan dengan teliti pemanis dalam mana-mana produk yang anda beli dan cuba makan sebagai makanan organik dan semula jadi yang anda mampu. Dengan 3 prinsip ini, lebih mudah untuk anda mengawal keadaan ketosis anda dan kekal di dalamnya.

Sumber:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Penentuan" karbohidrat bersih "menggunakan kromatografi pertukaran anion berprestasi tinggi" J AOAC Int. 2005 Mei-Jun; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre dan Denis E. Corpet, "Daging yang diproses dan kanser kolorektal: kajian semula bukti epidemiologi dan eksperimen" Kanser Nutr. 2008; 60 (2): 131–144.