Paleo lwn. Keto: Diet Mana Yang Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Apabila bercakap tentang paleo vs. keto, anda mungkin tertanya-tanya yang mana satu akan membantu anda menurunkan berat badan dan kekal sihat.

Paleo (singkatan untuk "era paleolitik") meniru diet manusia awal, dan mempunyai banyak persamaan dengan diet ketogenik makanan keseluruhan. Kedua-dua diet meliputi sayur-sayuran, lemak sihat, daging, dan ikan, dan kedua-duanya melarang kekacang, minyak biji, gula halus dan makanan yang diproses.

Kedua-dua paleo dan keto serasi dengan kesihatan yang baik, tetapi mereka bukan diet yang sama. Mereka tidak mempunyai kesan atau keperluan yang sama. Bergantung pada cara anda mengamalkan setiap satu, mereka mungkin mempunyai hasil yang berbeza secara dramatik apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan yang sihat.

Baca dan ketahui apa yang dikatakan sains.

Apakah diet paleo?

Diet Paleo (atau Paleolitik) bergantung pada satu prinsip: makan seperti nenek moyang Paleo anda.

Ini tidak bermakna makan seperti nenek moyang anda, ia bermakna makan lebih seperti orang gua, dengan cara pemburu-pengumpul.

Manusia awal ini berevolusi untuk memakan makanan tertentu: daging, ikan, lemak haiwan, beri liar, ubi, dll. Penyokong Paleo percaya bahawa makan makanan pilihan evolusi ini menggalakkan kesihatan yang optimum.

Makanan ini adalah ruji utama paleo, yang kadang-kadang dipanggil diet manusia gua, ia adalah pendekatan pra-pertanian untuk makan, tidak ada bijirin, tidak ada kacang, tidak ada yang ditanam atau lebih tepatnya, ditanam dengan sengaja.

Itulah paleo secara ringkas.

Makanan diet paleo

Terdapat banyak versi diet paleo, tetapi di bawah adalah garis panduan umum.

Pada pelan makan paleo, pilihan makanan anda termasuk:

• Daging, ikan, telur dan jeroan yang diberi makan rumput atau rumput.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar (sebanyak yang anda suka, terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau).
• Lemak sihat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat (dan minyak alpukat), mentega, minyak sapi dan minyak kelapa sawit.
• Kacang (semua jenis).
• Akar dan ubi dengan kanji (batetas, yucca, sunchokes, rutabaga, dll.).
• Gula-gula yang diperoleh secara semula jadi seperti madu, sirap maple dan gula kelapa (ini dibenarkan secara teknikal, tetapi ramai yang cuba menurunkan berat badan meninggalkannya atau menggunakannya dengan berhati-hati).

Dalam paleo, makanan yang perlu dielakkan termasuk:

• Minyak sayuran industri seperti minyak kacang soya, minyak safflower, dan minyak kanola.
• Kekacang.
• Susu dan derivatif tenusu.
• Gula halus.
• Bijirin (termasuk bijirin penuh).
• Apa-apa sahaja diproses.

Oleh kerana paleo mengharamkan bijirin, gula dan kekacang, diet ini selalunya rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, karbohidrat rendah adalah trend, bukan peraturan paleo. Memandangkan sayur-sayuran (termasuk sayur-sayuran berkanji) dibenarkan, paleo bertukar dari karbohidrat rendah ke tinggi dengan cepat.

Anda mungkin tertanya-tanya, mengapa kekacang dan tenusu diharamkan di paleo? Bukankah itu makanan nenek moyang?

Ia bergantung kepada siapa anda bertanya. Kekacang, sebagai contoh, mengandungi tahap antinutrien yang tinggi (lektin dan fitat) yang merosakkan usus dan menghalang penyerapan nutrien daripada makanan.

Budaya purba, bagaimanapun, menumbuhkan dan merendam kekacang sebelum menghidangkannya, menyingkirkan kebanyakan sebatian berbahaya dalam proses itu. Perkara yang sama berlaku untuk bijirin penuh.

Hujah paleo terhadap tenusu kurang jelas. Dakwaannya ialah pemburu-pengumpul tidak minum susu, jadi anda juga begitu. Tetapi inilah perkaranya. Ramai orang, terutamanya mereka yang berketurunan Eropah Utara, telah berevolusi untuk bertolak ansur dengan produk tenusu. Mereka ini mempunyai lebih banyak laktase, enzim khas yang mencerna gula susu (laktosa) ( ¹ ).

Walau bagaimanapun, tidak semua sumber paleo memintas tenusu. Bagi mereka yang boleh bertolak ansur, tenusu mempunyai nutrien yang sihat dan tidak semestinya bertentangan dengan evolusi manusia.

Baik atau buruk, diet paleo yang ketat bermaksud makan dengan tepat cara homo sapiens purba makan, yang boleh menjadi cabaran di pasar raya atau restoran moden.

Apakah diet ketogenik?

Seperti diet paleo, diet ketogenik meninggalkan gula, bijirin, kekacang, dan minyak biji industri. Tidak seperti paleo, matlamat keto adalah untuk menggalakkan keadaan metabolik unik yang dipanggil ketosis.

Apabila anda makan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak seperti keto, paras gula darah dan insulin anda kekal rendah. Ini memberitahu badan anda bahawa karbohidrat kekurangan bekalan, jadi sudah tiba masanya untuk membakar lemak dan membuat keton.

Keton ialah molekul khas, dibuat dalam hati, yang boleh dengan mudah, bersih dan cekap ditukar kepada tenaga atau ATP. Tenaga ini terus memberi makan kepada setiap sel dalam badan anda, termasuk neuron anda (sel otak) ( ² ).

Sebaik sahaja anda menyesuaikan diri dengan lemak, selepas empat hingga enam minggu pada pelan diet ketogenik, anda akan mula membakar simpanan lemak anda dan bukannya glukosa untuk membakar badan anda. Ini boleh menyebabkan kehilangan lemak, mengurangkan keinginan, mengurangkan keradangan, kognisi yang lebih jelas, dan tenaga yang lebih stabil ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Faedah kesihatan ini telah menjadikan diet keto sangat popular, tetapi ini bukanlah bagaimana diet ketogenik sebenarnya bermula.

Tujuan asal Keto

Diet ketogenik tidak dicipta untuk penurunan berat badan, komposisi badan, gula darah, atau sebarang faedah lain yang serupa. Sebaliknya, keto dicipta untuk keadaan perubatan tertentu pada tahun 1920-an: epilepsi.

Penyelidik baru sahaja mendapati bahawa puasa mempunyai sifat antikonvulsan. Mereka beranggapan bahawa jika berpuasa berkesan untuk sawan, mengapa tidak mencipta diet yang meniru puasa untuk kanak-kanak dengan epilepsi yang tidak boleh diubati?

Keto adalah diet yang meniru puasa. Pada puasa gaya keto, anda makan tinggi lemak. Anda membakar lemak untuk menjana keperluan tenaga anda dan bukannya glukosa yang anda akan dapat daripada karbohidrat. Secara berlawanan, puasa akhirnya bertukar menjadi diet tinggi lemak.

Di kalangan kanak-kanak epilepsi, diet keto mengurangkan bukan sahaja kekerapan tetapi juga keamatan sawan mereka. Lebih banyak keton yang dihasilkan oleh kanak-kanak, semakin sedikit sawan yang mereka alami. Kemudian, diet keto juga didapati berkesan untuk epilepsi dewasa ( ⁶ ).

Diet ketogenik juga telah ditunjukkan dalam kajian demi kajian sebagai diet yang berkesan untuk penurunan berat badan.

Paleo lwn. Keto: Diet Mana Yang Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, anda mungkin ingin tahu cara yang harus diambil: Paleo atau Keto. Ia bukan soalan yang rumit. Dan sains telah bertindak balas lebih daripada sekadar perdebatan mengenai paleo vs. keto.

Keto untuk penurunan berat badan

Diet ketogenik adalah tentang mengira anda nisbah makronutrien. Pada keto, anda makan sekitar 60% lemak (tinggi lemak), 30% protein (protein sederhana), dan 10% karbohidrat (rendah karbohidrat) untuk mendapatkan kalori anda. Anda boleh berlebihan dengan sedikit lemak atau protein, tetapi karbohidrat perlu kekal di bawah 10% untuk memasuki ketosis pada pelan pemakanan ini.

Faedah utama keto adalah metabolisme. Kurang karbohidrat, kurang gula dalam darah, mengandungi insulin, lebih banyak lemak dibakar, lebih banyak penurunan berat badan. Cukup mudah.

Sebagai tambahan kepada manfaat metabolik, keadaan ketosis juga mempengaruhi hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebagai contoh, diet keto telah ditunjukkan dapat mengurangkan tahap ghrelin yang beredar, hormon kelaparan anda. Kurang ghrelin, kurang mengidam.

Keto adalah seperti membunuh dua burung dengan satu batu untuk menurunkan berat badan: anda membakar lebih banyak lemak, dan anda mahu (dan makan) kurang makanan.

Tambahkan pada mekanisme ini beribu-ribu orang yang melaporkan penurunan berat badan keto, dan kami mempunyai hujah yang lebih menarik. Tetapi apa yang dikatakan oleh bukti klinikal? Berikut ialah beberapa contoh yang diterbitkan:

• Pada wanita yang sihat, diet keto menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan selama enam bulan daripada diet rendah lemak yang dihadkan kalori.
• The remaja kehilangan lebih banyak berat badan pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak.
• Pada orang yang gemuk, 24 minggu diet keto telah meningkatkan komposisi badan mereka dengan ketara ( ⁷ ).
• Dalam 164 orang dewasa, diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran tenaga semasa penyelenggaraan penurunan berat badan.

Terdapat banyak lagi contoh, tetapi saya hanya mahu anda mendapatkan gambaran: diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang telah dicuba dan diuji. Baik oleh orang yang telah mengamalkannya dan oleh bukti saintifik berdasarkan pelbagai kajian.

Paleo untuk penurunan berat badan

Malangnya, penyelidikan mengenai paleo untuk penurunan berat badan adalah sedikit lebih jarang. Buktinya lebih bersifat teori atau anekdot, dan tidak ada satu tan kertas saintifik (seperti keto) yang menunjukkan penurunan berat badan yang ketara dalam tetapan klinikal terkawal.

Walau bagaimanapun, ramai orang telah melaporkan penurunan berat badan yang berjaya pada diet paleo. Berikut adalah beberapa sebab yang berpotensi mengapa itu berlaku.

Sekatan kalori

Sesetengah penyelidik percaya bahawa orang menurunkan berat badan pada diet paleo, bukan kerana diet nenek moyang mempunyai kesan metabolik yang istimewa, tetapi kerana orang akhirnya makan lebih sedikit kalori dalam paleo.

Ini juga benar untuk puasa berselang (AI). AI bermaksud makan dalam tempoh empat hingga 12 jam setiap hari, dan tidak makan (berpuasa) untuk baki jam. AI juga boleh bermakna melakukan puasa 24 jam setiap hari, seminggu sekali, atau sebulan sekali.

Ramai orang paleo mengamalkan puasa sekejap, yang boleh menjelaskan pengurangan kalori keseluruhan pada diet paleo. Kurang makanan, kurang berat badan naik. (Ia juga mungkin untuk berlatih AI dengan keto).

Faedah metabolik

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet paleo meningkatkan gula darah dan faktor risiko kardiovaskular pada penghidap diabetes jenis 2.

Ini tidak menghairankan, memandangkan diet diabetes standard adalah tinggi dalam karbohidrat dan kurang memberi tumpuan kepada protein dan lemak daripada paleo. Penyelidik mengesyaki bahawa ia adalah pengambilan protein yang tinggi dalam paleo yang boleh meningkatkan metabolisme obes atau diabetes.

Tetapi apabila anda melihat kebanyakan sains, ia bukanlah diet protein tinggi semata-mata, tetapi diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah yang telah terbukti paling berkesan dalam merawat dan membalikkan diabetes jenis 2. percubaan terkawal berkualiti tinggi menyokong ini ( ⁸ )( ⁹ ).

Ini juga membawa kita untuk bertanya kepada diri sendiri: Memandangkan diet paleo selalunya rendah karbohidrat, bolehkah ini menjelaskan penurunan berat badan dalam paleo?

Paleo dan rendah karbohidrat

Memandangkan diet paleo melarang bijirin dan gula, ramai orang paleo mendapati diri mereka separuh daripada diet rendah karbohidrat. Ubi, akar dan sayur-sayuran berkanji lain dibenarkan, tetapi lobak merah mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada, sebagai contoh, pasta. Selain itu, menghapuskan makanan yang diproses pada diet paleo juga membantu mengekalkan karbohidrat yang rendah.

Makan rendah karbohidrat boleh menjadi strategi yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan. Tetapi ada nuansa di sini. Adalah mungkin untuk makan karbohidrat yang rendah, tetapi tidak cukup rendah untuk mencapai keadaan ketosis. Dalam kes ini, badan anda akan berada dalam mod pembakaran gula, tetapi tidak akan ada banyak gula untuk dibakar.

Ini boleh menjadi masalah. Sebagai contoh, jika tiada keton, otak anda memerlukan kira-kira 130 gram gula (glukosa) setiap hari. berfungsi. Jadi, jika anda makan 75 gram karbohidrat setiap hari pada paleo, itu terlalu tinggi untuk mengalami ketosis, dan pada masa yang sama, ia mungkin terlalu rendah untuk merangsang otak anda. Ini boleh menyebabkan kekeliruan, sakit kepala, dan mengidam.

Bergantung pada keadaan, diet paleo rendah karbohidrat boleh membantu dengan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat (bukan ketogenik) boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini.

Paleo lwn. Keto: Diet Mana Yang Paling Mudah Dijaga?

Apabila bercakap tentang paleo vs. keto, banyak perkara ini bergantung kepada orang yang berdiet.

Pencinta tenusu akan melakukan lebih baik pada diet ketogenik. Lemak susu telah digunakan untuk menjana diet ketogenik asal, dan ia menawarkan nutrien yang sihat. Tetapi atas sebab-sebab yang mempunyai sedikit kaitan dengan sains, tenusu sering diharamkan daripada paleo.

Peminat buah dan kentang, sebaliknya, mungkin lebih suka paleo. Makanan ini mempunyai terlalu banyak karbohidrat untuk diet keto standard, tetapi ia baik mengikut piawaian paleo.

Jika anda ingin memerah kacang dalam diet anda, anda boleh menggabungkan paleo dan keto. Ini bermakna tiada buah-buahan, tiada sayur-sayuran berkanji, tiada tenusu, tiada bijirin, dan sudah tentu, tiada yang ditapis. Mungkin simpan tenusu atau produk tenusu yang diternak di padang rumput jika anda boleh bertolak ansur dengannya.

Tidak banyak literatur mengenai gabungan diet paleo-keto, tetapi ia telah ditunjukkan, dalam satu kajian kes, berkesan dalam merawat epilepsi zaman kanak-kanak.

Tetapi ini mungkin mahal untuk dilaksanakan. Akhirnya, ia mengambil diet keto dan menjadikannya lebih ketat.

Keputusan: Kedua-dua paleo dan keto mempunyai sekatan, jadi pematuhan bergantung pada citarasa, matlamat dan personaliti anda.

Mengapa anda boleh menambah berat badan pada Paleo?

Jika anda mendapati diri anda bertambah berat dan bukannya kehilangannya pada diet paleo, berikut adalah beberapa penjelasan yang mungkin.

Terlalu banyak karbohidrat

Secara teknikal, anda boleh makan segunung kentang tiga kali sehari dan masih dianggap paleo. Tetapi apakah yang akan dilakukan oleh semua kentang itu kepada metabolisme anda? Diet tinggi karbohidrat (walaupun diet paleo tinggi karbohidrat) boleh ( ¹⁰ ):

• Meningkatkan paras gula dalam darah (hiperglisemia).
• Meningkatkan tahap insulin (hiperinsulinemia).
• Meningkatkan rasa mengidam akibat lonjakan dan penurunan gula darah.
• Letakkan anda dalam mod penyimpanan lemak (insulin tinggi) dan menggalakkan penambahan berat badan.

Akibatnya, karbohidrat yang sihat pun boleh menjadi tidak sihat jika anda makan terlalu banyak.

Rendah karbohidrat, tetapi bukan keto

Ingatlah itu diet rendah karbohidrat tidak semestinya ketogenik. Ramai pengamal diet paleo mungkin mempunyai pengambilan karbohidrat yang lebih rendah daripada diet berasaskan karbohidrat biasa, tetapi terlalu tinggi untuk menjadi mesin pembakar lemak ketogenik.

Ini boleh, secara teori, menyebabkan masalah metabolik dan hormon yang boleh mengganggu usaha penurunan berat badan. Ia juga boleh menjejaskan fungsi kognitif kerana otak anda mempunyai keperluan glukosa yang tinggi apabila keton tiada.

Dan bukti terbaik untuk penurunan berat badan keto? Dalam kajian ini, karbohidrat kekal di bawah 10% kalori ( ¹¹ ).

Pengajarannya ialah: Jika anda akan menjadi rendah karbohidrat, jangan lakukan separuh. Lakukan dengan baik.

Makan lemak dengan karbohidrat

Gabungan lemak dan karbohidrat (seperti menambah mentega pada kentang anda) boleh menyukarkan penurunan berat badan.

kenapa? Kerana ini adalah kombo yang sangat sedap. Bersama-sama, karbohidrat dan lemak terasa begitu enak, pertimbangan pemakanan anda terbang keluar dari tingkap. Sebaik sahaja anda mula, anda tidak boleh berhenti. Mereka mungkin makanan yang sihat, tetapi makanan yang sihat juga boleh membuat anda bertambah berat jika anda makan terlalu banyak.

Ini juga merupakan penjelasan yang sangat baik mengapa mereka bekerja untuk ramai orang "ketagih makananTempat makanan segera seperti McDonalds sungguh menyelerakan. Kami mempunyai kombo (sangat teruk untuk badan anda) kentang dan roti (karbohidrat dalam kuantiti yang banyak) bersama-sama dengan protein berkualiti rendah (jangan lupa bahawa hamburger dibuat dengan lebihan daging). Yang mana kita mesti menambah lemak kedua-dua dari hamburger itu sendiri dan dari proses memasak kedua-dua hamburger dan kentang (yang merupakan minyak berkualiti sangat rendah). Selain itu, banyak sos yang mempunyai tahap gula yang sangat tinggi. Dan adakah itu ... Adakah terdapat strategi yang lebih baik untuk dilakukan oleh restoran "penagih"kepada pelanggannya? Saya tidak fikir begitu.

Dalam kajian baru-baru ini, penyelidik menunjukkan bahawa makanan campuran lemak dan karbohidrat mencetuskan litar ganjaran dalam otak, litar yang mereka memerintah tabiat makan. Para peserta sangat menyukai makanan campuran ini sehingga mereka sanggup mengeluarkan lebih banyak wang untuk mereka.

Makan karbohidrat dengan lemak juga mencetuskan tindak balas insulin yang lebih besar daripada biasa ( ¹² ). Terlalu banyak insulin bermakna banyak simpanan lemak.

Pengambilan: Karbohidrat dan lemak bersama-sama adalah kombo ajaib yang merupakan indeks kepada penambahan berat badan.

Paleo lwn. Keto: Satu adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan

Hakikatnya, terdapat banyak perkara yang disukai tentang diet paleo dan keto. Kedua-dua diet melarang gula, bijirin, kekacang, dan minyak sayuran yang berbahaya, sambil mengutamakan makanan asli yang utuh. Itu sudah lebih separuh daripada batella.

Penurunan berat badan, bagaimanapun, kadangkala memerlukan lebih daripada penghapusan makanan industri moden. Kadang-kadang anda perlu meningkatkan metabolisme anda.

Walaupun terdapat bukti bahawa diet paleo boleh membantu dengan penurunan berat badan, terdapat lebih banyak bukti untuk menyokong diet ketogenik. Dan seperti yang baru anda pelajari, kemungkinan paleo boleh mencetuskan penambahan berat badan, bergantung pada cara diet dirumuskan.

Jika diet paleo membantu anda menurunkan berat badan, teruskan melakukan apa yang anda lakukan. Walau bagaimanapun, jika anda bergelut dengan berat badan anda, semoga artikel ini dapat membantu anda memahami sebabnya. Untuk maklumat lanjut tentang cara memulakan diet ketogenik, lihat ini Panduan Pemula untuk Gaya Hidup Keto.