Kacang Keto Terbaik: Panduan Terbaik untuk Kacang tentang Keto

Kacang adalah pilihan yang sangat menarik untuk snek, makanan ringan dan ulam pada diet keto. Selain itu, kerana kebanyakan kacang mengandungi lebih banyak lemak sihat daripada karbohidrat, ia sesuai dengan sempurna ke dalam pelan makan ketogenik. Malangnya, tidak semua kacang sesuai untuk diet keto. Manakala walnut macadamia tinggi lemak boleh membantu anda kekal dalam ketosis, yang lain mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada yang anda jangkakan. Jadi kita akan menganalisisnya sedikit demi sedikit.

Mengapa kacang berfungsi pada Keto?

Kacang biasanya bebas gula, rendah karbohidrat, dan serasi dengan vegan, paleo dan keto. Berikut adalah beberapa sebab mengapa kacang sesuai dengan pelan makan rendah karbohidrat anda.

Kacang adalah padat nutrien

Kacang sarat dengan vitamin dan mineral, seperti magnesium, selenium, vitamin E, dan mangan. Magnesium Ia adalah mineral penting dalam badan anda, membantu pengeluaran tenaga dan sintesis protein ( ¹ ). Selenium bertindak sebagai antioksidan dan boleh menguatkan sistem imun anda ( ² ). Mangan membantu dalam pencernaan lemak dan karbohidrat, dan membantu mengawal paras gula darah anda ( ³ ).

Kacang kaya dengan serat makanan

Seterusnya, anda akan belajar tentang kandungan lemak, protein dan karbohidrat untuk beberapa kacang ketogenik. Utama. Anda akan melihat tema biasa: Kebanyakan kacang mempunyai jumlah jumlah karbohidrat yang tinggi, tetapi ia juga tinggi dalam serat makanan, mengurangkan jumlah karbohidrat bersih. Serat dikenali untuk membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan keradangan, yang membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Kacang mudah dibawa

Memandangkan kacang sesuai untuk dimakan semasa dalam perjalanan, memang begitu snek keto yang sangat baik. Anda boleh menyimpan sedikit simpanan dalam dompet, meja atau beg galas anda untuk hidangan cepat yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Satu perkara yang perlu diingat di sini: Kacang mudah dimakan secara berlebihan. Jika anda membawa kacang sepanjang hari, pastikan anda membahagikan jumlahnya terlebih dahulu untuk mengelakkan makan berlebihan.

Top 5 Kacang Keto Terbaik

Selagi anda mengingati saiz hidangan anda, kacang rendah karbohidrat berikut sesuai untuk keto. Nikmati kacang ini sebagai snek serasi keto pada waktu tengah hari.

# 1: kacang macadamia

Dengan 21 gram lemak dan 2 gram karbohidrat bersih setiap 30 auns / 1 g, kacang macadamia terdiri daripada 75% daripada lemak ( ⁴ ). Daripada jumlah kandungan lemak, 17 gram terdiri daripada asid lemak tak jenuh tunggal, yang diketahui dapat mengurangkan daya tahan terhadap insulin dan paras kolesterol, sambil menghalang pengumpulan lemak perut dan penyakit jantung.

Kacang macadamia mengandungi magnesium, mangan, kalium, dan selenium, yang telah terbukti membantu penurunan berat badan, menurunkan tahap tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok, dan bertindak sebagai agen anti-radang ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Kacang macadamia adalah bahan utama dalam mentega kacang macadamia, alternatif mentega kacang. Tetapi dalam kes ini, dengan jumlah karbohidrat yang lebih rendah tetapi dengan rasa yang sama baik atau lebih baik.

# 2: Pecan

Pecan terdiri daripada 70% lemak. Satu hidangan 30 g / 1 auns pecan mengandungi 1 gram karbohidrat bersih, 20 gram jumlah lemak, dan 3 gram protein. 20 gram lemak termasuk 12 gram lemak tak tepu tunggal, 6 gram lemak tak tepu dan 2 gram lemak tepu.

Pecan mengandungi jumlah asid oleik yang tinggi, yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, sambil meningkatkan kesihatan imun anda dan mengurangkan keradangan.

# 3: Kacang Brazil

Kacang Brazil mengandungi 18 gram lemak, 4 gram protein, dan hanya 1 gram karbohidrat bersih ( ⁹ ). Oleh kerana saiznya sangat besar, anda hanya akan mengambil lapan biji walnut dalam hidangan 30 oz / 1g.

Kacang Brazil mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang kurang diketahui. Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa satu hidangan kacang Brazil boleh menurunkan tahap lipid serum seperti kolesterol dan trigliserida. Ia juga mengandungi tahap selenium yang tinggi, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dan melawan tekanan oksidatif ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: walnut

Walnut mengandungi 18.3 gram jumlah lemak (13.2 daripadanya adalah politaktepu), 4.3 gram protein, dan 1.9 gram karbohidrat bersih setiap 30 oz / 1 g.

Lemak tak tepu, yang terdapat dalam biji bunga matahari dan alpukat, mengandungi asid lemak omega-6 dan omega-3 yang penting. Asid lemak penting ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron, mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, dan melawan keradangan.

Kacang, seperti kacang keto lain dalam senarai ini, mengandungi manfaat kesihatan tersembunyi. Dalam beberapa kajian, walnut telah membantu peserta menurunkan berat badan, mengurangkan risiko kanser, dan mencegah kerosakan sel ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: hazelnut

Satu hidangan 30 g / 1 auns hazelnut mengandungi 17 gram lemak, 4 gram protein, dan 2 gram karbohidrat bersih ( ¹⁴ ).

Memasukkan hazelnut sebagai pilihan snek yang sihat boleh membantu memberi manfaat kepada kesihatan anda. Dalam beberapa kajian, hazelnut membantu menurunkan jumlah paras kolesterol tanpa menjejaskan paras kolesterol HDL (baik).

4 Kacang Keto untuk Dinikmati Secara Sederhana

Walaupun 5 jenis kacang di atas mengandungi kiraan karbohidrat paling rendah dalam senarai ini, ia bukan satu-satunya yang boleh anda makan. Berikut adalah empat lagi kacang keto yang boleh anda nikmati (hanya dalam kadar sederhana).

# 1: gegancu

Kacang pain, atau pignolia, mengandungi 19 gram lemak, 4 gram protein dan 3 gram karbohidrat bersih setiap hidangan. Perlu diingat bahawa apabila kita bercakap tentang 1 hidangan, kita merujuk kepada 30 g / 1 auns ( ¹⁵ ).

Walaupun 3 gram karbohidrat bersih mungkin kelihatan tidak begitu tinggi, ia mungkin 10% daripada jumlah karbohidrat harian anda jika anda mengikut rancangan. 30 gram karbohidrat setiap hari. Lebih teruk lagi jika anda menggunakan rancangan harian 20g karbohidrat. Oleh kerana dalam kes itu kita bercakap kira-kira 15%.

# 2: Badam

Badam mengandungi 14 gram jumlah lemak (9 daripada lemak tak tepu tunggal), 6 gram jumlah karbohidrat, dan 5 gram protein ( ¹⁶ ). Walaupun 6 gram karbohidrat kedengaran tinggi, dengan 4 gram serat makanan anda hanya mengambil 2 gram karbohidrat bersih.

La tepung badam, iaitu badam yang dikisar, adalah ruji dalam resipi untuk keto bakar. Jadilah ia resepi pencuci mulut o resepi jenis lain. Badam telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Dalam kajian, telah menunjukkan bahawa penggunaan badam merendahkan risiko serangan jantung, merendahkan paras kolesterol, mengurangkan keradangan dan membantu anda menurunkan berat badan.

# 3: kacang gajus

Gajus mempunyai 12 gram jumlah lemak, lebih rendah daripada lima kacang keto "terbaik" dalam senarai ini. Mereka juga mengandungi 8 gram karbohidrat bersih, jadi ia hanya perlu dimakan secara sederhana. Apatah lagi, kesederhanaan semakin berkurangan. Yang ideal ialah kekangan yang melampau ( ¹⁷ ).

Salah satu cara paling berkesan untuk menikmati gajus (tanpa semua karbohidrat) adalah melalui mentega gajus. Mentega keto yang serasi ini membantu anda mengurangkan karbohidrat daripada 8g kepada hanya 2g setiap hidangan 30oz / 1g sambil menawarkan rasa yang lazat.

# 4: pistachio

Pistachio mempunyai sedikit kurang lemak, tetapi lebih banyak protein, daripada kebanyakan kacang keto dalam senarai ini. Satu hidangan mengandungi 13 gram lemak, 6 gram protein, dan 4.6 gram karbohidrat bersih ( ¹⁸ ).

Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan pistachio yang lebih tinggi boleh menurunkan profil lipid darah, yang boleh meningkatkan kesihatan jantung. Berikut adalah satu lagi manfaat kesihatan yang menarik untuk kanak-kanak. pistachios: Memandangkan pistachio dijual dengan cangkerang, anda berkemungkinan kurang memakannya (ia membantu mengawal bahagian). Penyelidik telah menegaskan bahawa proses dehulling kacang mengurangkan penggunaan sehingga 41%.

Bagaimana dengan benih atau paip?

Seperti yang kacang, bijinya baik dan boleh digunakan pada keto. Biji atau paip selalunya dikisar menjadi tepung, digunakan dalam resipi, atau dijadikan mentega biji. Yang berkata, terdapat beberapa jenis benih yang lebih baik untuk dimakan daripada yang lain. Berikut ialah fakta pemakanan untuk tiga biji keto teratas (makro diberikan setiap 30 oz / 1g hidangan):

• Biji chia: 1,7 gram karbohidrat bersih, 8,6 gram lemak, 4,4 gram protein. ( ¹⁹ ).
• Bijan: 3.3 gram karbohidrat bersih, 13.9 gram lemak, 5 gram protein. ( ²⁰ ).
• Flaks: 0,5 gram karbohidrat bersih, 11,8 gram jumlah lemak, 5,1 gram protein. ( ²¹ ).
• Biji labu: juga dikenali sebagai biji labu 3,3 gram karbohidrat bersih, 13 gram (6 daripadanya adalah omega-6), 7 gram protein. ( ²² ).

Garis Panduan untuk Makan Kacang pada Keto

Apabila menikmati kacang keto, sama ada sebagai snek, snek, pembuka selera, atau sebagai ramuan dalam resipi, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan asas. Berikut adalah beberapa petua untuk mengambil kacang pada keto.

# 1: jauhi bahan yang mencurigakan

Apabila membeli kacang, elakkan pakej yang menyenaraikan gula, perisa tambahan (ini sangat penting) dan minyak tertentu (seperti soya, canola, kacang tanah, bunga matahari dan lain-lain minyak sayuran) dalam senarai ramuan. Bahan-bahan ini bukan sahaja meningkatkan kandungan karbohidrat, tetapi ia juga sangat keradangan.

Pilih kacang mentah tanpa garam. Apabila membeli-belah untuk mentega kacang, cari yang dibuat dengan kacang, garam dan minyak zaitun, dan sebaik-baiknya tiada yang lain. Apabila memilih tepung kacang, seperti tepung badam, di Amazon atau di kedai, cari tepung kacang yang disenaraikan sebagai ramuan.

# 2: sentiasa timbang bahagian anda

Sekiranya perkara ini tidak cukup ditekankan, anda harus mempertimbangkan saiz bahagian apabila ia datang kepada kacang. Sentiasa ukur hidangan anda, sama ada dengan penimbang atau cawan penyukat (sajian suku cawan adalah cadangan yang baik).

Walaupun kebanyakan kacang dalam senarai ini mengandungi kurang daripada 5 gram karbohidrat bersih, makan keseluruhan, segenggam yang tidak terkawal boleh mengisi peruntukan karbohidrat anda untuk hari itu dengan mudah.

# 3: bertujuan untuk pelbagai

Memasukkan pelbagai sayur-sayuran, daging, buah-buahan dan makanan lain dalam diet anda, bukan hanya kacang, membantu membekalkan anda dengan pelbagai vitamin, mineral dan nutrien lain. Daripada menumpukan pada beberapa pilihan kacang keto dalam senarai ini, cuba masukkan pelbagai pilihan tersebut.

Anda boleh memastikan pelan makan keto anda lebih pelbagai dan kaya dengan perisa dengan memanjakan diri anda dengan mentega kacang keto yang serasi, membuat beberapa resipi smoothie dengan beberapa buah kering atau dengan beberapa kacang kenari yang telah hancur, atau pun taburkan salad anda dengan beberapa badam atau walnut yang dicincang sedikit.

# 4: berhati-hati terhadap sensitiviti

Kacang mengandungi antinutrien yang dipanggil asid phytic, yang menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah orang. Asid phytic diketahui menyebabkan masalah pencernaan dan mengurangkan penyerapan mineral, menurunkan tahap kalsium, zat besi, dan zink dalam badan.

Jika anda mengalami kembung perut, gas, atau masalah lain selepas makan kacang, mungkin lebih baik untuk mengelakkannya sama sekali. Jika tidak, anda boleh cuba memakan kacang yang direndam, tumbuh atau dibakar, dan menilai sama ada ini mengurangkan gejala.

Kacang keto terbaik mengandungi kiraan karbohidrat bersih yang rendah

Kacang adalah pilihan snek yang bagus dalam diet ketogenik. Mereka juga merupakan sumber lemak sihat, protein, dan serat makanan, sementara rendah karbohidrat.

Namun, adalah penting untuk diingat bahawa tidak semua kacang dicipta sama. Kacang keto terbaik untuk dimakan ialah kacang macadamia, pecan, kacang Brazil, walnut dan hazelnut. Kacang lain seperti badam dan pistachio boleh dimakan tetapi dengan lebih sederhana.

Jika anda berminat untuk mentega kacang, anda mempunyai pelbagai jenis mentega kacang di pasaran yang boleh membantu anda memenuhi keinginan kacang anda, mengurangkan jumlah jumlah karbohidrat anda.