Cara Cepat Mengalami Ketosis: Kurangkan Karbohidrat, Cuba Puasa dan Lagi Petua

Apabila anda memasuki keadaan ketosis, badan anda beralih daripada menggunakan glukosa kepada menggunakan keton sebagai bahan api. Ini mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan anda, termasuk:

• Penghilangan lemak dengan cara yang sihat.
• Mengurangkan rasa lapar dan mengidam sambil membuatkan anda kenyang lebih lama.
• Risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes jenis II, dan juga kanser.
• Tahap tenaga yang lebih tinggi.
• Kurang lonjakan gula darah.
• Dan secara umum, kesejahteraan yang lebih baik.

Ikuti langkah-langkah ini untuk masuk ke ketosis dengan lebih cepat:

1. Karbohidrat dipotong secara drastik

Had karbohidrat am untuk diet keto adalah sekitar 30 gram sehari. Jika anda seorang atlet, had ini mungkin meningkat kepada 100 gram setiap hari.

Apabila memulakan diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins atau diet keto, sesetengah orang mendapat kelegaan atau keselesaan dengan mengurangkan karbohidrat secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengalami ketosis dengan cepat, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik adalah langkah yang perlu. Jejaki pengambilan karbohidrat anda pada masa ini, jangan biarkan sebarang karbohidrat tersembunyi gelongsor di bawah radar.

Mengambil karbohidrat rendah adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan, walaupun anda sedang makan di luar atau dalam perjalanan. Anda boleh membuat permintaan khas di restoran untuk menjadikan makanan anda rendah karbohidrat, seperti sandwic bakon dan telur tanpa roti sandwic, sudah tentu.

2. Meningkatkan lemak berkualiti tinggi

Lemak sihat adalah komponen penting dalam mana-mana pelan makan keto. Jika anda baru dalam diet keto, mungkin mengambil masa untuk beralih kepada cara pemakanan ini. Pastikan pengambilan lemak anda mewakili 70-80% daripada jumlah kalori anda.

Ini akan membantu badan anda beralih kepada menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya, walaupun jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, adalah lebih baik untuk mengurangkan sedikit pengambilan lemak anda untuk membolehkan sel anda membakar simpanan lemak dan bukannya mengambil lemak.

Makan lemak sihat ini untuk masuk ke ketosis dengan cepat:

• Minyak seperti minyak kelapa, minyak zaitun dara tambahan, minyak, serbuk MCT, minyak alpukat atau minyak kacang macadamia.
• daging berlemak, kuning telur, mentega atau minyak sapi.
• kacang keto dan mentega kacang.
• Lemak sayuran seperti alpukat, buah zaitun, atau mentega kelapa.

3. Ambil keton eksogen

Keton eksogen ia adalah makanan tambahan untuk membantu anda mendapat ketosis dengan lebih cepat. Keton eksogen yang paling berkesan adalah yang dibuat dengan beta-hydroxybutyrate (BHB keton). BHB adalah keton yang paling banyak dalam badan, membentuk sehingga 78% daripada jumlah badan keton dalam darah. Ia juga merupakan sumber bahan api yang lebih cekap daripada glukosa.

Pengambilan keton eksogen membantu badan anda memasuki ketosis dengan lebih cepat (kadang-kadang dalam masa 24 jam). Anda masih perlu makan diet ketogenik rendah karbohidrat, tetapi suplemen boleh mengurangkan jumlah masa yang diperlukan dan mengurangkan sebarang kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

4. Cuba berpuasa sekejap

Puasa ia sering digunakan bersama dengan diet keto. Ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk kepekatan yang lebih baik, penurunan berat badan yang lebih cepat dan paras gula darah yang lebih rendah. Ia juga telah dikaitkan dengan penurunan gejala pelbagai penyakit. Apabila digunakan dalam kombinasi dengan diet ketogenik, ia boleh membantu anda mengalami ketosis dengan lebih cepat dan membantu dalam penurunan berat badan dan lemak.

Jika idea berpuasa sekejap-sekejap menakutkan anda, cuba dua pendekatan lain ini:

• puasa gemuk Ia melibatkan pengambilan kalori yang rendah (biasanya sekitar 1,000 kalori), dengan kira-kira 85-90% daripada kalori tersebut berasal dari lemak, selama beberapa hari.
• Puasa separa selama lima hari o Meniru Pantas (FMD) meniru kesan puasa dalam tempoh yang singkat. Dalam tempoh masa yang singkat ini, anda juga makan makanan tinggi lemak ( ¹ ).

5. Banyakkan bersenam

Senaman membantu mengurangkan simpanan glikogen (glukosa tersimpan) badan. Apabila simpanan glikogen rendah dan tidak diisi semula dengan karbohidrat, badan bertukar kepada pembakaran lemak untuk tenaga. Oleh itu, meningkatkan intensiti senaman anda boleh membantu anda mengalami ketosis dengan lebih cepat.

6. Ambil minyak MCT

Minyak MCT boleh meningkatkan paras keton darah anda dengan ketara lebih daripada minyak kelapa, mentega atau mana-mana lemak lain ( ² ) Diambil bersama keton eksogen, ia boleh membantu anda mendapat ketosis pemakanan dalam masa beberapa jam.

Minyak MCT boleh melakukan ini kerana trigliserida rantaian sederhana di dalamnya dimetabolismekan dengan cepat dan digunakan untuk tenaga oleh sel anda, tidak seperti asid lemak rantai panjang yang mengambil masa lebih lama untuk terurai.

7. Simpan protein

Mengalami keto tidak bermakna anda perlu mengurangkan protein secara drastik. Tidak.

Makan protein yang mencukupi adalah penting untuk merasakan yang terbaik dalam diet keto. Ia membekalkan banyak nutrien yang anda perlukan untuk menjadi sihat, membantu memastikan anda kenyang, dan membantu mencegah kerosakan otot.

Mengalami keto dengan memberi tumpuan hanya pada lemak menyebabkan anda gagal kerana anda boleh mula mengalami kesan sampingan negatif daripada kekurangan nutrien yang disediakan oleh protein yang mencukupi.

Sebagai peraturan umum, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap paun jisim badan tanpa lemak.

Selain itu, protein berkualiti tinggi seperti daging lembu yang diberi makan rumput juga membekalkan lemak yang sihat.

Jika anda sukar mendapatkan protein yang mencukupi, cubalah protein whey atau protein whey. de ckolagen untuk membantu memastikan anda kenyang lebih lama dan menyediakan anda dengan batu bata yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan.

8. Cari makanan keto yang mesti ada

Mencari makanan mesra keto dan resipi mudah adalah kunci untuk mengikuti dan menikmati diet ketogenik anda. Cara paling mudah untuk turun dari "kereta api keto" adalah dengan tidak mempunyai pilihan keto yang selamat apabila anda lapar dan memerlukan tenaga. Jadi inilah yang boleh anda lakukan:

• pergi beli dari makanan yang diluluskan untuk diet keto.
• encuentra resepi mudah mesra keto.
• Pilih snek keto yang lebih sihat semasa dalam perjalanan.

9. Perhatikan makanan ringan anda

Lebih sukar daripada mengikuti diet keto di rumah ialah mengekalkan keto jika anda dalam perjalanan. Apabila anda berada di tempat kerja, di jalan raya atau di lapangan terbang, hampir mustahil untuk mencari makanan mesra keto.

Mempunyai snek yang betul semasa dalam perjalanan boleh membuat perbezaan antara kekal di landasan untuk menyesuaikan diri dengan diet keto atau jatuh dari kereta api.

Beberapa pembuka selera atau makanan ringan keto terbaik termasuk:

• Bar Protein Keto.
• Mentega Kacang Keto.
• Dendeng daging rendah gula.
• Kacang dan biji.

10. Buat pertukaran makanan yang sihat apabila anda makan di luar

Apabila anda makan di luar, membuat pertukaran yang sihat adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Anda tidak perlu membuang usaha anda hanya kerana anda sedang makan tengah hari dengan rakan..

Kebanyakan restoran boleh memesan seperti:

• Burger tanpa roti.
• Salad tanpa dressing (dressing selalunya dimuatkan dengan karbohidrat).
• Taco tanpa tortilla.
• Minuman tanpa gula.

Jika anda memulakan diet keto anda dengan mengikuti 10 petua ini, lebih mudah untuk anda membuat peralihan kepada menyesuaikan diri dengan lemak.

Berapa lama masa yang diambil untuk masuk ke ketosis?

Anda tidak boleh begitu sahaja mengalami ketosis dalam jangka masa 24 jam. Badan anda telah membakar gula untuk bahan api sepanjang hidup anda. Anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran keton Sebagai bahan bakar.

Jadi berapa lama masa yang diambil untuk masuk ke ketosis? Peralihan ini boleh mengambil masa antara 48 jam hingga seminggu. Tempoh masa akan berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti, gaya hidup, jenis badan dan pengambilan karbohidrat anda. Terdapat beberapa cara anda boleh mempercepatkan proses ini, seperti puasa sekejap, secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dan makanan tambahan.

Ingat: Sebaik sahaja anda mengalami ketosis, tiada jaminan bahawa anda akan kekal dalam ketosis. Jika anda makan makanan yang sarat dengan karbohidrat, anda amalkan Berbasikal Karbohidrat atau meningkatkan pengambilan karbohidrat anda untuk prestasi olahraga, badan anda mungkin mula membakar glukosa. Untuk kembali ke keadaan membakar lemak, ikut kaedah yang sama yang anda lakukan untuk masuk ke ketosis pada mulanya.

3 Petua Tambahan untuk Beralih kepada Keto

Apabila badan anda mula-mula memasuki ketosis, ia beralih daripada sumber bahan api pilihannya. Peralihan ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang serupa kepada mereka yang selesema pada sesetengah orang, seperti keletihan, sakit kepala, pening, mengidam gula, kabus otak, dan masalah perut. Ini sering dipanggil "selesema keto."

Suplemen keton eksogen boleh membantu mengurangkan gejala yang tidak diingini ini. Jika suplemen tidak mencukupi, cuba petua ini:

1. Kekal terhidrat

Ramai orang mengalami penurunan berat air apabila mereka beralih daripada makan diet tinggi karbohidrat standard kepada diet keto. Oleh itu, adalah penting untuk kekal terhidrat. Juga, kelaparan sering disalah anggap sebagai dehidrasi. Elakkan ini dengan kerap meminum air, terutamanya apabila anda mengidam atau lapar.

2. Ambil elektrolit untuk mengelakkan selesema keto

Selain minum lebih banyak air, penting untuk diambil elektrolit untuk membantu mengimbangi kehilangan cecair dan menambah semua elektrolit yang hilang bersamanya.

3. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup adalah penting untuk fungsi hormon dan pembaikan badan. Tidak mendapat tidur yang cukup adalah tidak baik untuk kelenjar adrenal dan peraturan gula darah anda. Cuba tidur sekurang-kurangnya tujuh jam semalam. Jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, wujudkan persekitaran yang kondusif untuk berehat, seperti memastikan bilik tidur anda lebih sejuk, mematikan semua peranti elektronik satu atau dua jam sebelum waktu tidur, atau memakai topeng tidur.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda berada dalam ketosis

Jika matlamat anda adalah untuk mengalami ketosis secepat mungkin, anda harus menyemak tahap keton anda. kenapa? Ujian ini membantu anda mengenal pasti makanan atau tabiat yang boleh menyingkirkan anda daripada ketosis.

Terdapat tiga kaedah utama untuk semak tahap keton anda:

• Analisis air kencing: Walaupun ini adalah salah satu kaedah yang paling berpatutan, ia juga yang paling tidak tepat. Keton yang tidak digunakan meninggalkan badan melalui air kencing, yang bermaksud anda pada dasarnya mengukur keton yang tidak digunakan dan tidak terbakar.
• Ini adalah kaedah yang lebih tepat daripada ujian air kencing, tetapi ia juga bukan yang terbaik. Kaedah ini mengukur jumlah aseton (badan keton lain), apabila anda harus cuba mengukur jumlah keton BHB.
• Ini adalah cara yang paling disyorkan dan tepat untuk memeriksa tahap keton anda. Dengan tusukan kecil jari, anda boleh mengukur tahap BHB keton dalam darah.

Sebab #1 Anda Belum Mengalami Ketosis

Jika anda telah mencuba semua kaedah di atas dan masih belum memasuki ketosis, punca asas yang paling biasa ialah lebihan karbohidrat.

Karbohidrat boleh menjalar ke dalam diet harian anda dan menghalang anda daripada masuk atau keluar daripada ketosis, dan ini adalah sebab paling biasa mengapa mereka yang berdiet keto baharu berasa seperti mereka melakukan segala-galanya dengan betul dan masih tidak mengalami ketosis.

Karbohidrat tersembunyi boleh datang daripada:

• Makanan di restoran. Sebagai contoh, kebanyakan sos mengandungi gula.
• Makanan ringan "sihat". Kebanyakan makanan ringan, walaupun yang dianggap rendah karbohidrat, mempunyai bahan dan sirap yang murah menaikkan gula darah dan menendang anda keluar daripada ketosis.
• Terlalu banyak kacang. Kacang adalah snek keto yang hebat, tetapi sesetengah daripadanya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada yang lain. Makan segenggam kacang tanpa mengukur jumlah boleh mendorong anda melebihi had anda.

Kesimpulan

Jika anda memeriksa paras keton anda dengan kerap, ikut 10 langkah yang digariskan di atas, ambil suplemen apabila perlu, dan perhatikan pengambilan karbohidrat anda, anda tidak akan tertanya-tanya lagi berapa lama masa yang diambil untuk mengalami ketosis. Anda akan mengalami ketosis, membakar lemak dan dengan bertenaga mencapai matlamat kesihatan anda dalam masa yang singkat.