Keto ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang membantu anda membakar lemak dan bukannya glukosa untuk bahan api. Walaupun diet keto adalah gaya hidup yang selamat dan sihat dengan kesan sampingan yang minimum, terdapat perubahan badan yang perlu diperhatikan, termasuk ketidakseimbangan dengan elektrolit keto.
Apabila anda memulakan diet ketogenik, ia mengubah cara badan anda mengendalikan elektrolit dan air. Akibatnya, anda mungkin mengalami dahaga, dehidrasi dan kesan sampingan jangka pendek yang lain.
Walaupun ketidakseimbangan elektrolit boleh menjadi perkara biasa pada keto (dan mudah dirawat), adalah penting untuk memahami mengapa ketidakseimbangan berlaku di tempat pertama. Panduan ini memperincikan apa itu elektrolit, mengapa ketidakseimbangan elektrolit boleh berlaku pada diet ketogenik, dan cara menambah tahap elektrolit anda melalui makanan dan suplemen.
Isi kandungan
Apakah elektrolit?
Elektrolit Ia adalah mineral dalam darah (dan cecair badan lain) yang membawa cas elektrik. Nutrien ini membolehkan badan anda menjalankan fungsi penting seperti pengecutan otot, pengawalan degupan jantung, kawalan suhu badan, kawalan pundi kencing, pengeluaran tenaga dan fungsi saraf. Elektrolit biasa termasuk natrium, kalium, kalsium, bikarbonat, magnesium, klorida, fosforus ( 1 ).
Anda mesti mempunyai elektrolit yang mencukupi dalam badan anda untuk berfungsi dengan baik. Jika satu atau lebih elektrolit ini kekurangan, anda mungkin mengalami kesan sampingan berikut ( 2 ):
- Jantung berdebar-debar atau jantung berlumba-lumba.
- Rasa goyah, pening, atau lemah seolah-olah anda mungkin pengsan.
- Sakit kepala, kabus otak, atau migrain.
- Penurunan berat badan (biasanya disebabkan oleh kehilangan air).
- Kejang kaki atau kekejangan otot lain pada waktu malam.
- Masalah sembelit dan kembung perut.
Apa yang Menyebabkan Ketidakseimbangan Elektrolit?
Apabila anda bertukar kepada gaya hidup keto gaya hidup keto dan secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat dan makanan yang diproses, anda secara semula jadi akan mengurangkan pengambilan natrium anda. Sementara itu, paras elektrolit lain boleh turun bersama-sama dengannya.
Bagaimana ini berlaku? Setiap gram glikogen (glukosa tersimpan) dalam badan anda disimpan dengan 3 gram air. Apabila anda makan diet rendah karbohidrat dan oleh itu mengambil simpanan glikogen anda, semua air yang menyimpannya juga menghapuskan.
Apabila ini berlaku, anda boleh mengalami ketidakseimbangan elektrolit. Dan jika anda tidak berusaha untuk mengisi semula rizab kritikal ini, anda berkemungkinan mengalami gejala seperti degupan jantung berlumba-lumba, jantung berdebar-debar, berasa pening, gemetar atau lemah, kekejangan kaki, sembelit dan kembung perut.
Hubungan antara elektrolit dan selesema keto
Kesan sampingan di atas adalah simptom dari selesema keto, yang boleh berlaku semasa tempoh awal di mana badan anda menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan beralih kepada berjalan dengan lemak (ketosis).
Selesema keto benar-benar berpunca daripada ketidakseimbangan elektrolit. Jika anda tidak memahami simptom ini, anda mungkin membuat kesimpulan bahawa diet keto tidak sesuai untuk anda, tetapi pada hakikatnya, ia hanyalah tempoh penyesuaian yang minimum.
Ketidakseimbangan elektrolit boleh berlaku kepada mereka yang baru dalam diet ketogenik, tetapi bernasib baik, terdapat beberapa cara mudah untuk menangani ketidakseimbangan ini.
Dehidrasi pada Keto
Air membentuk lebih daripada 50% daripada badan anda dan mungkin merupakan keperluan yang paling penting dalam kehidupan. Walaupun kita semua perlu sedar tentang keperluan air badan kita dan kekal terhidrat, jika anda mengambil diet ketogenik (sekurang-kurangnya pada fasa awal) anda mungkin memerlukan air yang lebih tinggi.
Sifat rendah karbohidrat diet ini membawa kepada kehilangan air. Ini boleh menyebabkan sekurang-kurangnya dehidrasi ringan, yang boleh menyumbang kepada sembelit dan gejala lain selesema keto.
4 Elektrolit Keto untuk Membantu Menambahkan Tahap Anda
Anda boleh menambah elektrolit melalui pemakanan. Terdapat empat vitamin dan mineral utama yang membantu mengimbangi semula elektrolit anda ke paras normal (dan di bawah, anda akan mempelajari beberapa sumber makanan keto yang serasi untuk setiap satu).
Nota: Jika anda menjalani kehidupan yang terlalu tertekan atau kerap bersenam, anda mungkin memerlukan lebih banyak mineral ini. Tekanan boleh menjejaskan keseimbangan hormon, menyebabkan lebih banyak ketidakseimbangan cecair dan elektrolit, manakala senaman berat boleh mengurangkan tahap natrium ke tahap yang lebih tinggi.
# 1: natrium
Natrium ialah mineral dan elektrolit penting yang membantu mengekalkan air dalam badan dan mengekalkan keseimbangan yang betul bagi elektrolit lain. Natrium juga penting untuk fungsi otot dan saraf ( 3 ).
Pemakan keto boleh menambah natrium dengan menambahkan garam laut Himalaya ke dalam air dan makanan, atau dengan kerap meminum sup tulang. Anda juga boleh membuat minuman elektrolit buatan sendiri dengan hanya air kelapa tanpa gula dan garam laut.
# 2: Kalium
Kalium adalah satu kemestian untuk mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat, mengawal kadar denyutan jantung, dan memastikan keseimbangan cecair yang betul dalam badan. Seperti natrium, anda juga memerlukan kalium untuk fungsi saraf dan otot ( 4 ).
Walau bagaimanapun, terlalu banyak kalium adalah toksik, jadi berhati-hati dengan suplemen. Nasib baik, terdapat sumber makanan keseluruhan yang sangat baik yang mengandungi jumlah kalium yang mencukupi. Ini termasuk salmon, kacang, avokado, sayur-sayuran berdaun hijau dan cendawan.
# 3: kalsium
Kalsium adalah satu lagi elektrolit penting yang melakukan pelbagai fungsi dalam badan, termasuk pembekuan darah, membina tulang yang kuat, mengawal selia. fungsi saraf dan jaminan pengecutan otot yang mencukupi.
Anda boleh mendapatkan kalsium daripada produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, ikan, dan juga susu tanpa gula bukan tenusu seperti badam dan santan. Jika anda menambah kalsium, pastikan anda memasukkan vitamin D untuk memastikan penyerapan yang betul.
# 4: Magnesium
Magnesium membantu badan anda mengekalkan sistem imun yang sihat, degupan jantung yang normal, fungsi saraf dan otot yang betul, dan banyak tindak balas biokimia yang lain. Seperti kalsium, anda memerlukannya untuk membina tulang yang sihat dan kuat ( 5 ).
Sayuran berdaun hijau, coklat gelap, biji labu, Swiss chard, dan walnut mempunyai magnesium. Anda juga boleh mengambil suplemen magnesium seperti magnesium sitrat (kira-kira 500 mg magnesium setiap hari adalah mencukupi untuk kebanyakan orang).
Pulihkan tahap elektrolit dengan kekal terhidrat
Memandangkan perkumuhan air yang berlebihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi pada keto, meningkatkan pengambilan air dan elektrolit anda adalah penting apabila memulakan diet ketogenik.
Jumlah air yang perlu anda ambil setiap hari bergantung pada tahap aktiviti anda, iklim tempat tinggal anda, dan pengambilan makanan anda.
Sudah tentu, anda telah diberitahu untuk minum lapan gelas air sehari. Walau bagaimanapun, memberitahu penduduk dunia untuk mengambil jumlah air yang sama tanpa mengira ketinggian, berat, tahap aktiviti atau lokasi fizikal ... bukanlah pilihan yang bagus.
Sebagai contoh, seorang lelaki seberat 90 paun / 200 kg yang bersenam setiap hari dan tinggal di Phoenix, Arizona, harus minum lebih banyak air berbanding wanita seberat 55 paun / 120 kg yang bersenam tiga kali seminggu dan tinggal di Pittsburgh, Pennsylvania.
Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya minum terlalu banyak air sehingga anda sampai ke tahap di mana ia mula menyiram elektrolit anda, yang kedengaran tidak masuk akal. Tetapi ia adalah nyata.
Dengarkan badan anda. Makan makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran Sayur-sayuran berdaun yang secara semula jadi tinggi kandungan air, dan anda minum air sepanjang hari.
Jangan menjadi mangsa ketidakseimbangan elektrolit keto
Apabila beralih kepada diet ketogenik, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan elektrolit. Elektrolit ialah mineral, seperti magnesium, natrium, kalsium, dan kalium yang menjalankan pelbagai fungsi penting badan.
Untuk memulihkan tahap elektrolit anda, anda boleh mengambil suplemen elektrolit atau anda boleh meningkatkan pengambilan makanan tertentu.
Makanan yang serasi dengan keto seperti kacang, biji dan sayur-sayuran berdaun hijau secara semula jadi tinggi dalam elektrolit dan boleh membantu mengembalikan tahap anda kepada normal. Pada masa yang sama, cuba perbanyakkan pengambilan air dan gunakan garam laut dengan bermurah hati pada waktu makan. Dengan pilihan makanan yang betul, suplemen yang betul, dan pengetahuan yang betul, anda boleh memiliki tahap elektrolit yang betul tanpa masalah.