Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, berpuasa berselang telah semakin popular di kalangan komuniti kesihatan dan penurunan berat badan. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai diet ketogenik: Semakin ramai orang tertarik dengan gaya hidup diet rendah karbohidrat ini kerana manfaat kesihatannya yang menjanjikan dan hasil penurunan berat badan yang luar biasa. Jadi adakah perkara seperti puasa berselang-seli gaya keto?
Akibatnya, kedua-duanya sering berjalan seiring. Diet keto dan puasa sekejap saling melengkapi antara satu sama lain.
Mengambil bahagian dalam puasa yang singkat boleh membantu anda mengalami ketosis pada mulanya, atau membantu anda kembali ke ketosis selepas makan berat karbohidrat. Juga, kedua-dua diet keto dan puasa sekejap mempunyai manfaat kesihatan yang serupa.
Di bawah, anda akan mempelajari dengan tepat apa itu puasa berselang, faedah kesihatan yang berkaitan, dan bagaimana ia boleh menjadi makanan tambahan yang hebat kepada diet ketogenik.
Isi kandungan
Asas puasa berselang
Dalam istilah yang paling asas, puasa berselang adalah tanpa makanan untuk tempoh masa tertentu. Setiap malam, anda berpuasa semasa anda tidur, tidak makan antara waktu makan malam dan sarapan pagi keesokan harinya, tempoh kira-kira 12 jam.
Apabila orang berpuasa sekejap, mereka biasanya memanjangkan tempoh ini kepada 14, 16, atau bahkan 24 jam. Pada hari puasa, anda hanya akan minum air, kopi hitam atau teh, tanpa mengambil kalori.
Terdapat pelbagai jenis berpuasa berselang, tetapi yang paling biasa melibatkan hanya makan dalam tempoh tertentu, biasanya dikenali sebagai "tetingkap makan" anda, setiap hari. Sebagai contoh, anda hanya boleh makan antara 12 malam dan 6 petang setiap hari. Ini akan meletakkan tempoh puasa anda pada 18 jam, menjadikan nisbah puasa berselang-seli anda 18/6.
Tempoh puasa boleh dikurangkan atau diperluas, bergantung pada matlamat anda dan tahap keselesaan anda dengan berpuasa. Bagi seseorang yang baru bermula, disyorkan untuk bermula dengan hanya melangkau hidangan (seperti sarapan pagi).
Mereka yang lebih selesa dengan puasa berselang-seli boleh memanjangkan tempoh puasa mereka kepada 24 jam penuh. Yang lain akan memanjangkan lagi tempoh puasa mereka, melakukan puasa 48 jam atau puasa hari ganti.
Faedah berpuasa pada diet ketogenik
Terdapat pertindihan yang luas antara puasa sekejap dan diet ketogenik. Di bawah, anda akan belajar tentang manfaat kesihatan puasa berselang dan sebab ia sangat bermanfaat pada diet rendah karbohidrat.
Puasa boleh membantu anda mendapat ketosis lebih cepat
Begini cara puasa sekejap berfungsi: Apabila badan anda berada dalam keadaan berpuasa, ia mula membakar simpanan lemak anda untuk mendapatkan tenaga. Adakah ia terdengar biasa kepada anda? Ini kerana proses yang hampir serupa berlaku apabila anda memasuki ketosis.
Apabila badan anda menghabiskan simpanan glukosa, badan anda akan mula membakar simpanan lemak, atau keton, untuk mendapatkan tenaga. Tetapi inilah perkaranya: Apabila diberi pilihan, badan anda akan memilih glukosa sebagai sumber bahan api utamanya, setiap masa. Oleh itu, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda untuk beralih kepada keton terbakar (proses metabolik yang dikenali sebagai ketosis).
Apabila mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak tidak mencukupi, puasa berselang-seli boleh membantu anda mengalami ketosis. Ini akan membantu mengurangkan simpanan glikogen anda (glukosa yang disimpan) dengan lebih cepat, membantu anda masuk ke dalam keadaan ketogenik ( 1 ).
Ia boleh membantu anda mengelakkan selesema keto
Jika anda benar-benar baru dalam diet ketogenik, puasa sekejap boleh membantu anda mengelakkan beberapa perkara kesan sampingan biasa yang tidak selesaseperti selesema ketogenik. Kesan sampingan yang tidak selesa ini biasanya berlaku apabila badan anda beralih kepada keadaan pembakaran lemak.
Sekarang persoalannya, bagaimanakah puasa berselang boleh menghentikan selesema keto?
Memandangkan selesema keto biasanya berlaku apabila anda mengalami ketosis (dan hilang sebaik sahaja suis metabolik anda terbalik, boleh dikatakan), semakin cepat anda mengalami ketosis, semakin kecil kemungkinan anda mengalami kesan sampingan yang negatif. Memandangkan puasa yang singkat boleh membantu anda mengalami ketosis dengan lebih cepat, ia boleh membantu mengurangkan peluang anda mendapat selesema keto.
Puasa boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat
Salah satu sebab utama orang beralih kepada puasa sekejap adalah untuk kehilangan lemak. Puasa boleh membantu anda mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan dengan beberapa cara yang berbeza ( 2 ):
- Badan anda hanya boleh dengan selesa mengambil sejumlah kalori pada satu masa, jadi mengehadkan tetingkap pengambilan anda secara semula jadi mengehadkan jumlah pengambilan kalori harian anda.
- Tingkap penyusuan yang lebih kecil membantu menghilangkan snek yang tidak perlu, terutamanya pada lewat malam.
- Makan diet keto tinggi lemak dan berada dalam ketosis mengurangkan selera makan dan meningkatkan tahap kenyang. Adalah lebih mudah untuk melakukan puasa berselang apabila ini berlaku, berbanding diet yang penuh dengan makanan berkarbohidrat yang hanya meningkatkan keinginan dan snek.
Jika anda telah memulakan diet keto untuk menurunkan berat badan, menambah dengan berpuasa sekejap boleh membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih mudah.
Boleh membantu menstabilkan gula dalam darah
Salah satu faedah utama diet keto ialah ia membantu mengimbangi tahap insulin anda. Apabila anda menghilangkan karbohidrat dan gula daripada diet anda, anda juga menghapuskan lonjakan gula darah yang sering mengikuti makan makanan ini.
Jika anda ingin mengawal paras gula darah anda, bereksperimen dengan berpuasa sekejap mungkin membantu. Dalam beberapa kajian, puasa berselang telah ditunjukkan dapat membantu mengimbangi paras glukosa darah ( 3 ).
Ini boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan mencegah rintangan insulin, yang boleh mengurangkan peluang anda untuk mendapat penyakit jantung atau Taipkan diabetes 2.
Ia boleh membantu badan anda sembuh sendiri
Puasa berselang-seli mengaktifkan sesuatu yang dipanggil autophagy, fenomena yang membantu badan anda sembuh sendiri. Ia membantu badan pada asasnya "membersihkan rumah," menyingkirkan sebatian berbahaya dan toksik dan mengitar semula protein yang rosak.
Autophagy boleh dicetuskan semasa tempoh kelaparan (puasa sekejap) atau apabila karbohidrat dihadkan dengan teruk (diet keto) ( 4 ). Ini boleh membantu badan anda sembuh sendiri daripada beberapa penyakit kronik.
Petua Keto Puasa Selang Seli
Jika anda baru mula bereksperimen dengan puasa sekejap, peralihan boleh menjadi rumit. Jika anda ingin mula menggabungkan puasa berselang dengan diet ketogenik anda, berikut ialah beberapa petua untuk berjaya:
pastikan anda makan secukupnya
Apabila anda pergi dalam tempoh yang lama tanpa makanan, anda secara semula jadi boleh makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin atau masalah metabolik, pastikan pengambilan kalori anda berada pada tahap yang sihat.
Sekatan kalori yang teruk boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot, tahap tenaga berkurangan dan kesan sampingan lain yang tidak sihat.
Juga, jangan jadikan puasa pendek sebagai alasan untuk makan makanan manis, sarat karbohidrat atau melalui tempoh makan berlebihan. Sebaliknya, fokus pada makan makanan yang kaya dengan nutrien semasa tetingkap penyusuan anda, seperti yang digariskan dalam pelan penyusuan anda makanan ketogenik.
Makan banyak lemak sihat daripada makanan seperti alpukat, minyak kelapa dan minyak MCT; protein berkualiti tinggi daripada sumber haiwan dan tumbuhan; dan banyak sayur berdaun hijau.
Ukur tahap keton anda
Walaupun berpuasa benar-benar boleh membantu anda kekal dalam ketosis, tetap penting untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak karbohidrat atau melakukan sesuatu yang salah untuk dikeluarkan daripada ketosis. Jejaki tahap keton anda kerap untuk memastikan anda benar-benar dalam ketosis.
Mulakan dengan pendekatan sederhana
Jika anda baru berpuasa, mungkin bukan idea yang baik untuk terus berpuasa 24 jam. Sebaliknya, mulakan sedikit: cuba skip sarapan, kemudian perlahan-lahan panjangkan tempoh puasa anda. Jika anda tidak mengalami sebarang kesan sampingan yang negatif, anda akhirnya boleh beralih kepada mencuba sehari penuh berpuasa.
Keto Puasa Selang Sela: Ia Boleh Berfungsi untuk Anda Apabila Selesai Betul
Puasa berselang adalah amalan di mana anda pergi tanpa makanan untuk tempoh masa yang ditetapkan. Memandangkan puasa berselang secara semula jadi menghabiskan simpanan glikogen anda, ia merupakan tambahan yang bagus kepada diet ketogenik.
Mulakan dengan pendekatan sederhana. Langkau sarapan pagi, kemudian perlahan-lahan panjangkan tempoh puasa anda kepada 14, 16, atau bahkan tempoh 24 jam penuh. Puasa berselang-seli datang dengan manfaat kesihatan yang serupa dengan diet ketogenik, termasuk kehilangan lemak badan, paras gula darah yang seimbang dan membantu anda mengalami ketosis dengan lebih cepat.
Puasa berselang-seli boleh menjadi proses yang rumit, jadi pastikan anda memberi tubuh anda tempoh penyesuaian. Makan makanan berkhasiat seperti yang digariskan dalam pelan diet ketogenik anda, jejak tahap keton anda dan makan kalori yang mencukupi.
Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, lihat panduan ini pemula tentang tujuh jenis puasa berselang yang berbeza untuk memutuskan pendekatan mana yang terbaik untuk anda.