7 jenis puasa yang berbeza, dijelaskan

Faedah puasa berselang semakin diketahui. Daripada kehilangan lemak degil dan menahan keinginan, kepada mengurangkan keradangan dan meningkatkan mikrobiom usus anda, berpuasa sekejap Ia hampir kelihatan terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Tetapi tidak semua jenis puasa adalah mudah - boleh menjadi sukar untuk menahan makanan untuk jangka masa yang lama.

Jadi adakah cara yang lebih mudah untuk meraih faedah puasa berselang tanpa pergi 16-24 jam tanpa makanan atau melangkau hidangan kegemaran anda pada hari itu?

Ternyata terdapat tujuh jenis puasa yang berbeza, disesuaikan dengan gaya hidup dan personaliti anda.

Faedah berpuasa sekejap-sekejap

Puasa berselang sangat popular dalam komuniti keto kerana ia membantu anda membakar simpanan glikogen yang tersimpan dengan cepat. Ini bermakna mendapat ketosis lebih cepat.

Y masuk ke ketosis lebih cepat Ini adalah berita baik jika anda berada dalam fasa keto penyesuaian dan anda mengalami simptom selesema keto.

Faedah terbesar puasa berselang-seli ialah mendapat manfaat fisiologi sekatan kalori tanpa membuat anda kelaparan.

Apabila anda mengikuti irama dengan berpuasa berselang-seli, anda secara semula jadi akan makan lebih sedikit kalori, mengalami lebih sedikit keinginan dan mendapat faedah penuh berpuasa.

Faedah lain puasa berselang termasuk:

• Menurunkan lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak ( ¹ ).
• Peningkatan Hormon Pertumbuhan Manusia, yang membantu dengan kehilangan lemak, penyelenggaraan otot dan mengekalkan kulit anda muda ( ² )( ³ )( ⁴ ).
• Meningkatkan gula darah dan paras insulin ( ⁵ ).
• Panjang umur dan perlindungan terhadap penyakit kronik ( ⁶ )( ⁷ ).
• Meningkatkan kesihatan otak ( ⁸ ).

Pelbagai jenis puasa

Sama ada anda baru memulakan perjalanan puasa sekejap anda, atau anda pernah mencuba berpuasa sebelum ini tetapi tidak pernah dapat melakukannya untuk jangka masa panjang, panduan ini akan membantu anda. Teruskan membaca untuk mengetahui tujuh jenis puasa yang berbeza dan yang mana satu sesuai untuk badan anda.

1: melangkau makan

Jika anda tidak pernah bereksperimen dengan puasa sekejap, ini adalah tempat paling mudah untuk bermula. Secara takrifan, puasa berselang-seli bermaksud berpanjangan tanpa makanan.

Rangka masa yang paling popular dipanggil Puasa berselang 16/8. Ini bermakna anda berpuasa selama 16 jam dan membuka tetingkap penyusuan selama 8 jam.

Kebanyakan orang boleh mendapat faedah yang sama hanya dengan melangkau sarapan atau makan malam. Cuba melangkau makan dan lihat jika anda boleh bekerja ke arah tingkap makan 16 jam puasa dan 8 jam. Anda mungkin mula berasa luar biasa.

2: Cepat dalam tetingkap harian

Seperti kaedah 16/8, terdapat tingkap makan lain (juga dikenali sebagai tingkap makan) yang anda boleh mencuba.

Mari kita hadapi: anda sudah melakukan ini pada tahap tertentu kerana anda berpuasa setiap hari antara makan malam dan sarapan pagi keesokan harinya.

Inilah rupanya:

Jika anda bersarapan pada pukul 9 pagi dan hidangan terakhir anda pada hari itu pada pukul 6 petang, anda makan dalam tempoh 9 jam. Oleh itu, anda akan berpuasa untuk baki 15 jam sehari.

Langkah logik seterusnya untuk berpuasa berselang-seli yang disengajakan adalah untuk meluaskan tempoh puasa anda dan mengurangkan tempoh makan anda.

Anda mungkin mahu mencuba kaedah 16/8, yang mungkin kelihatan seperti makan semua makanan anda antara 10 pagi dan 6 petang.

Contoh lain ialah kaedah 18/6. Dengan ini, anda meningkatkan tempoh puasa anda kepada 18 jam, yang boleh bermakna makan antara tengah hari dan 6 ptg.

Ini adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda serius tentang puasa berselang, tetapi tidak bersedia untuk pergi sepanjang hari tanpa makan. Ia juga sangat mudah untuk dimuatkan ke dalam jadual dan gaya hidup anda yang unik.

3: Puasa pada hari ganti

Puasa ganti hari macam mana. Anda berpuasa sepanjang hari, kemudian makan seperti biasa pada keesokan harinya.

Ia mungkin kelihatan seperti ini:

• Isnin: Puasa.
• Selasa: Makan macam biasa.
• Rabu: Puasa.
• Khamis: Makan macam biasa.
• Dan sebagainya.

Menurut sains yang ada pada puasa ganti hari, anda boleh mengambil salah satu daripada dua pendekatan:

1. Anda boleh berpuasa sepenuhnya pada hari puasa, hanya dengan mengambil air, atau:
2. Anda boleh makan makanan yang sangat kecil sehingga 25% daripada pengambilan kalori biasa anda. Ini bersamaan dengan sekitar 500-600 kalori untuk orang biasa. Walau bagaimanapun, terdapat tangkapan: anda tidak boleh memasukkan gula atau kanji dalam 25%.

Pilihan kedua dianggap "taklid puasa“Dan terdapat satu kajian kecil mencadangkan bahawa ia boleh membantu dengan penurunan berat badan dan menyokong kesihatan jantung.

Puasa ganti hari adalah salah satu pendekatan yang lebih ekstrem untuk berpuasa, dan mungkin sukar bagi sesetengah orang untuk mengikutinya.

Jika anda memilih untuk tidak makan apa-apa pada hari puasa anda, mulakan dengan mengehadkan puasa anda kepada tidak lebih daripada dua hari seminggu.

4: Puasa lemak

Puasa lemak adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang sudah mengalami ketosis atau ingin cepat mengalami ketosis. Ia juga merupakan pilihan jika anda telah keto untuk seketika dan berada di dataran penurunan berat badan.

Secara umum, anda hanya mahu melakukan puasa lemak selama 2-4 hari, tidak melebihi lima hari.

Ini adalah bagaimana ia berlaku:

• Anda makan 80-90% kalori anda daripada lemak selama 2-4 hari sahaja.
• Sesetengah orang mengehadkan pengambilan kalori kepada 1000-1200 kalori setiap hari.
• Orang lain akan memecahkan ini kepada 200-250 hidangan kalori sepanjang hari.
• Nampaknya tidak ada jendela makan dan puasa yang terlibat, selagi anda berpegang pada kebanyakan lemak.

Ini mungkin terdengar lebih mudah daripada tidak makan selama beberapa hari, tetapi ia masih merupakan puasa yang mencabar. Jika anda boleh bayangkan makan alpukat dan sudu mentega koko selama 3-4 hari, ini mungkin puasa untuk anda.

5: Diet Pahlawan

Satu lagi cara untuk meraih faedah sekatan kalori ialah diet pahlawan. Dirumuskan oleh seorang lelaki bernama Ori Hofmekler, bekas anggota Pasukan Khas Israel, diet itu bertujuan untuk meniru diet pahlawan purba.

Agaknya, pahlawan-pahlawan ini mengekalkan fikiran yang tajam dan pinggang mereka ramping dengan makan sedikit pada siang hari dan makan banyak pada waktu malam.

Jika anda menjalani diet ketogenik rendah karbohidrat, anda mungkin ingin memberi tumpuan kepada sayur-sayuran rendah karbohidrat dan snek keto pada siang hari, dan hidangan utama yang lebih banyak pada waktu malam.

Anda juga boleh menahan diri daripada makan sepenuhnya sepanjang hari dan makan makanan yang banyak pada waktu malam.

Tetapi memandangkan snek kecil "dibenarkan" sebelum petang, pendekatan ini mungkin lebih mudah daripada berhenti makan sama sekali. Hanya pastikan anda tidak makan terlalu banyak pada waktu malam, yang boleh menyebabkan sakit perut dan senak.

6: Makan-Berhenti-Makan, atau puasa 24 jam

Puasa jenis ini, seperti namanya, puasa 24 jam yang lengkap.

Ini bermakna, selama 24 jam, anda hanya mengambil air jika anda ingin kekal dalam keadaan berpuasa. Sesetengah orang boleh menambah minuman bukan kalori seperti kopi dan teh. Ianya terpulang pada anda.

Rangka masa program puasa berselang-seli tertentu ini dan terpulang kepada anda sepenuhnya.

Anda boleh mula selepas makan malam, sebagai contoh, pada malam Selasa, berpuasa keesokan harinya, dan kemudian menikmati makan malam pada malam Rabu itu.

Selagi anda tidak mengambil kalori selama 24 jam penuh, anda tidak apa-apa.

Ini boleh menjadi cara yang baik untuk mengalami ketosis dengan lebih cepat, tetapi puasa 24 jam juga sangat mencabar bagi kebanyakan orang. Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu memulakan dengan puasa yang lebih sederhana selama 12 hingga 16 jam untuk membina toleransi.

7: Diet 5: 2

Diet 5: 2 adalah serupa dengan puasa 24 jam dan puasa alternatif di mana anda akan berpuasa tempoh 24 jam.

Tetapi ia lebih mudah sedikit kerana anda hanya akan berpuasa dua kali seminggu. Ia kelihatan seperti ini:

• Makan seperti biasa selama lima hari seminggu.
• Puasa sepenuhnya selama dua hari seminggu atau hadkan kalori kepada 500-600 kalori sehari pada hari puasa.
• Anda memilih masa untuk berpuasa: iaitu, libatkan diri anda dalam puasa 48 jam atau berpuasa untuk dua tempoh 24 jam, selang sehari.

Ini agak melampau, jadi anda boleh memilih untuk mengambil kesempatan daripada makanan rendah kalori semasa tempoh berpuasa. Cuma jangan melebihi elaun 500-600 kalori sehari untuk kekal dalam keadaan meniru puasa. Dan ingat untuk berpegang pada lemak sihat, protein dan sayur-sayuran supaya anda tidak mengalami keinginan karbohidrat atau penurunan mendadak dalam gula darah.

Garis Panduan Puasa Selang-seli Am

Untuk memanfaatkan sepenuhnya puasa berselang, terdapat beberapa petua yang baik untuk diingat. Tidak kira kaedah yang anda gunakan, peraturannya hampir sama:

1. Semasa berpuasa, rancang untuk minum air sahaja. Ini bukan sahaja membantu anda kekal terhidrat, ia juga akan membantu mengurangkan keinginan dan kelaparan.
2. Makan makanan berkualiti tinggi adalah penting semasa tingkap penyusuan anda, terutamanya jika matlamat anda ialah penurunan berat badan atau ketosis. Lilin senarai makanan ketogenik untuk membantu anda kekal dalam ketosis, dan sentiasa ingat untuk menguji anda tahap keton secara berkala.
3. Tanya doktor anda sebelum mencuba puasa sekejap, terutamanya jika anda hamil, menyusu, di bawah umur 18 tahun, atau mempunyai sebarang tambahan yang sedia ada. Puasa berselang tidak digalakkan sama sekali bagi sesiapa yang pernah bergelut dengan gangguan makan pada masa lalu.

Jenis Puasa Selang Sela: Bagaimana untuk Bermula

Puasa berselang-seli ialah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mengalami ketosis dengan cepat dan menurunkan paras gula dalam darah dan insulin anda.

Tetapi anda juga boleh mendapat manfaat daripada kaedah puasa ini jika anda tidak mempunyai lemak badan untuk hilang. Terdapat banyak lagi faedah meningkatkan otak dan imun untuk berpuasa, dan sangat sedikit kesan sampingan jika anda mengikut peraturan.

Ini adalah cara yang hebat untuk mengehadkan pengambilan kalori anda jika anda terdedah kepada makan berlebihan, dan ia lebih menyeronokkan daripada mengira kalori.

Secara fizikal, sesetengah orang mendapati puasa lebih berkesan daripada sekatan kalori.

Jika anda baru berpuasa sekejap, mulakan dengan melangkau makan. Jika ini cukup mudah untuk anda, cuba kaedah 16/8. Dari situ, anda boleh terus mencuba jenis puasa yang berbeza ini untuk melihat pendekatan mana yang paling disukai oleh badan anda.