Кетоз болон тасалдсан мацаг барих сэдвүүд нь хоорондоо нягт холбоотой бөгөөд ихэвчлэн нэг ярианд ордог. Учир нь мацаг барих нь кетозыг бий болгоход тусалдаг. Гэхдээ кето тасалдалтай мацаг барих гэх мэт зүйл байдаг уу?
Хүчтэй, удаан үргэлжилсэн дасгал (ялангуяа HIIT сургалт эсвэл жин өргөх) нь кетогенийн төлөв байдлыг бий болгоход тусалдаг шиг завсарлагатай мацаг барих нь мацаг барихаас илүү хурдан кетоз үүсэхэд тусалдаг. кетоген хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ганцаараа.
Завсарлагатай мацаг барих болон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хооронд өөр олон давхцал байдаг бөгөөд эдгээрийг та энэ гарын авлагаас олж мэдэх болно.
Агуулга
Кетоз гэж юу вэ?
кетоз Энэ нь кетон биетүүдийг энерги болгон шатаах үйл явц юм.
Тогтмол хоолны дэглэмийн үед таны бие глюкозыг түлшний гол эх үүсвэр болгон шатаадаг. Илүүдэл глюкоз нь гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Таны бие глюкозын дутагдалд орсон үед (дасгал хөдөлгөөн, завсрын мацаг барих эсвэл кетоген хоолны дэглэмээс шалтгаалж) энэ нь эрчим хүчний хувьд гликоген болж хувирдаг. Гликоген шавхагдсаны дараа л таны бие өөхийг шатааж эхэлнэ.
Una кетоген хоолны дэглэм, Энэ нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны өөрчлөлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны биед өөх тосыг элэг дэх кетон биет болгон задлах боломжийг олгодог. Цус, шээс, амьсгал зэрэгт гурван үндсэн кетон бие байдаг.
- Ацетоацетат: Үүсгэсэн анхны кетон. Үүнийг бета-гидроксибутират эсвэл ацетон болгон хувиргаж болно.
- Ацетон: Ацетоацетатын задралаас аяндаа үүссэн. Энэ нь хамгийн дэгдэмхий кетон бөгөөд хэн нэгэн нь кетозоор анх ороход амьсгал дээр илэрдэг.
- Бета-гидроксибутират (BHB): Энэ нь энергийн зориулалтаар ашиглагддаг кетон бөгөөд кетозын үед цусанд хамгийн ихээр агуулагддаг. Энэ нь бас байдаг төрөл юм экзоген кетонууд мөн тэд юу хэмждэг кето цусны шинжилгээ.
Завсарлагатай мацаг барих ба түүний кетозтой холбоотой
Завсарлагагүй мацаг барих Энэ нь зөвхөн тодорхой хугацаанд идэж, өдрийн үлдсэн цагт хоол идэхгүй байхаас бүрдэнэ. Бүх хүмүүс мэддэг ч бай, мэдэхгүй ч бай оройн хоолноос өглөөний цай хүртэл мацаг барина.
Мацаг барихын ач тусыг Аюурвед болон Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд олон мянган жилийн турш хэрэглэж ирсэн бөгөөд хэт их идсэний дараа таны бодисын солилцоог сэргээж, ходоод гэдэсний системийг дэмжих арга зам юм.
Завсарлагатай мацаг барих олон арга байдаг бөгөөд өөр өөр цаг хугацаатай байдаг.
- Мацаг барих хугацаа 16-20 цаг.
- Би ээлжлэн өдөр мацаг барьдаг.
- Өдөр бүр 24 цаг мацаг барина.
Хэрэв та мацаг барьж эхлэхийг хүсч байвал алдартай хувилбар бол кето 16/8 завсарлагатай мацаг барих арга, 8 цагийн хоол идэх цонхонд (жишээлбэл, өглөөний 11 цагаас оройн 7 цаг хүртэл), дараа нь 16 цагийн мацаг барих цонхонд хооллодог.
Бусад мацаг барих хуваарьт 20/4 эсвэл 14/10 аргыг багтаасан байдаг бол зарим хүмүүс долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа бүтэн өдрийн турш 24 цагийн мацаг барихыг илүүд үздэг.
Таны эсүүд таны гликогенийн нөөцийг хурдан зарцуулж, дараа нь хуримтлагдсан өөх тосыг түлш болгон ашиглаж эхэлдэг тул завсрын мацаг барих нь таныг кетоз руу илүү хурдан оруулах болно. Энэ нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгаж, кетоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
кетоз vs. завсарлагатай мацаг барих: биеийн ашиг тус
Кето хоолны дэглэм ба завсарлагатай мацаг барих нь дараахь үр дүнтэй хэрэгсэл байж болно.
- Эрүүл жин хасах.
- Булчингийн алдагдал биш, өөхний алдагдал.
- Холестерины хэмжээг тэнцвэржүүлнэ.
- Инсулины мэдрэмжийг сайжруулна.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах.
Жин хасах, өөх тос алдах, холестериныг сайжруулахад зориулсан кето
La кето хоолны дэглэм нүүрс усны хэрэглээгээ эрс багасгаж, бие махбодийг глюкозын оронд өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. Энэ нь жингээ хасах төдийгүй чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл, тэр байтугай зүрхний өвчнийг эмчлэхэд үр дүнтэй хэрэгсэл болгодог. 1 )( 2 )( 3 ).
Хувь хүний үр дүн өөр өөр байдаг ч кето хоолны дэглэм нь янз бүрийн нөхцөл байдалд жин, биеийн өөхний хувийг тогтмол бууруулахад хүргэдэг.
2017 онд хийсэн судалгаагаар нүүрс ус багатай кето хоолны төлөвлөгөөг дагасан оролцогчид биеийн жин, биеийн өөхний хувь, өөхний массыг мэдэгдэхүйц бууруулж, дунджаар 7,6 фунт, биеийн өөхний 2.6% -ийг хассан байна. туранхай булчингийн массыг хадгална.
Үүний нэгэн адил 2.004 онд таргалалттай хүмүүст кето хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр нөлөөг судалсан судалгаагаар тэдний жин, биеийн жин хоёр жилийн хугацаанд огцом буурч байгааг тогтоожээ. Нүүрс усны хэрэглээгээ эрс багасгасан хүмүүсийн LDL (муу) холестерин, триглицеридүүд мэдэгдэхүйц буурч, мэдрэмж сайжирсан. a инсулин.
2.012 онд хийсэн судалгаагаар кетоген хоолны дэглэмийг таргалалттай хүүхэд, насанд хүрэгчдэд бага илчлэг иддэгтэй харьцуулсан байна. Үр дүн нь кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүүхдүүд биеийн жин, өөхний масс болон бүсэлхийн тойргийн нийт хэмжээг эрс хассан болохыг харуулсан. Тэд мөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн биомаркер болох инсулины түвшин эрс буурч байгааг харуулсан. 4 ).
Өөх тос алдах, булчинг хадгалах зорилгоор завсарлагатай мацаг барина
Судалгаанаас үзэхэд завсрын мацаг барих нь жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл бөгөөд заримдаа калорийн хэрэглээгээ хязгаарлахаас ч илүү тустай байдаг.
Нэг судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь таргалалттай тэмцэхэд илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлахтай адил үр дүнтэй болохыг харуулсан. NIH-ийн хийсэн судалгаагаар оролцогчдын 84 гаруй хувь нь мацаг барих хуваарийг сонгосон эсэхээс үл хамааран жингээ хассан байна. 5 )( 6 ).
Кетозын нэгэн адил завсрын мацаг барих нь туранхай булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөхний алдагдалд хүргэдэг. Нэг судалгаагаар судлаачид мацаг барьдаг хүмүүс илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс илүү жингээ хасдаг (булчингаа хадгалахын зэрэгцээ) гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн хэдий ч нийт илчлэгийн хэмжээ бага байсан. ижил.
кетоз vs. Завсарлагатай мацаг барих: сэтгэцийн ашиг тус
Физиологийн ашиг тусаас гадна завсарлагатай мацаг барилт ба кетоз нь сэтгэцийн янз бүрийн ашиг тусыг өгдөг. Аль аль нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан ( 7 )( 8 ).
- Санах ойг нэмэгдүүлэх.
- Оюун санааны тодорхой байдал, анхаарал төвлөрлийг сайжруулах.
- Альцгеймер, эпилепси зэрэг мэдрэлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлнэ.
Кето нь тархины манан болон ой санамжийг сайжруулахад тусалдаг
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үед цусан дахь сахарын хэмжээ хэлбэлзэх нь энергийн түвшний хэлбэлзлийг үүсгэдэг бөгөөд үүнийг сахар ихсэх, элсэн чихэр уналт гэж нэрлэдэг. Кетозын үед таны тархи түлшний илүү тогтвортой эх үүсвэрийг ашигладаг. таны өөх тосны дэлгүүрээс кетонууд, үр дүнд нь бүтээмж, оюун санааны гүйцэтгэл сайжирна.
Учир нь таны тархи таны биед хамгийн их энерги зарцуулдаг эрхтэн юм. Хэрэв та кетон энергийн цэвэр, тогтвортой нөөцтэй бол энэ нь таны тархины үйл ажиллагааг илүү оновчтой болгоход тусална( 9 ).
Дээрээс нь кетонууд таны тархийг илүү сайн хамгаалдаг. Судалгаанаас үзэхэд кетон бие нь тархины эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг антиоксидант шинж чанартай байдаг. исэлдэлтийн стресс болон хохирол.
Санах ойн бэрхшээлтэй насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар цусан дахь BHB кетоныг ихэсгэх нь сайжрахад тусалсан танин мэдэхүй.
Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байгаа бол таны мэдрэлийн дамжуулагч буруутай байж магадгүй юм. Таны тархи хоёр үндсэн нейротрансмиттертэй: глутамат y GABA.
Глутамат нь шинэ дурсамжийг бий болгож, нарийн төвөгтэй ойлголтуудыг сурч, тархины эсүүд хоорондоо харилцахад тусалдаг.
GABA нь глутаматыг хянахад тусалдаг. Глутамат нь тархины эсийг хэт их хашгирахад хүргэдэг. Хэрэв энэ нь байнга тохиолдвол тархины эсүүд ажиллахаа больж, эцэст нь үхдэг. GABA нь глутаматыг хянаж, удаашруулдаг. GABA-ийн түвшин бага байх үед глутамат ноёрхож, тархины манан үүсдэг ( 10 ).
Кетон бие нь илүүдэл глутаматыг GABA болгон боловсруулж тархины эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг. Кетонууд нь GABA-г нэмэгдүүлж, глутаматыг бууруулдаг тул эсийг гэмтээхээс сэргийлж, эсийн үхлийг зогсоож, таны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. сэтгэцийн төвлөрөл.
Өөрөөр хэлбэл, кетонууд нь таны GABA болон глутаматыг тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны тархи хурц хэвээр байна.
Завсарлагатай мацаг барих нь стрессийн түвшин, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө
Мацаг барих нь ой санамжийг сайжруулж, исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, суралцах чадварыг хадгалдаг нь батлагдсан ( 11 )( 12 ).
Эрдэмтэд завсарлагатай мацаг барих нь таны эд эсийг илүү сайн ажиллуулах замаар ажилладаг гэж үздэг. Мацаг барих үед таны эсүүд бага зэргийн стресст ордог тул хамгийн сайн эсүүд дасан зохицох чадвараа сайжруулж, сул дорой эсүүд үхдэг. Энэ процессыг нэрлэдэг аутофаги ( 13 ).
Энэ нь биеийн тамирын заал руу явах үед таны биед тохиолддог стресстэй төстэй юм. Дасгал бол дасгал хийснийхээ дараа хангалттай амарч чадвал таны бие сайжирч, хүчтэй болохын тулд тэсвэрлэдэг стрессийн нэг хэлбэр юм. Энэ нь завсарлагатай мацаг барихад ч хамаатай бөгөөд та тогтмол хооллох зуршил болон мацаг барих хоёрыг ээлжлэн сольж байвал та үргэлжлүүлж болно. түүнд ашиг тустай.
Энэ бүхэн нь кетогийн тасалдалтай мацаг барих хослол нь хүчтэй бөгөөд кетонуудын хамгаалалтын болон эрч хүчтэй нөлөө, мөн мацаг барилтаас үүдэлтэй эсийн хөнгөн стрессийн ачаар таны танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг гэсэн үг юм.
Кето завсарлагатай мацаг барих холболт
Кетоген хоолны дэглэм ба завсарлагатай мацаг барих нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг хуваалцдаг, учир нь энэ хоёр арга нь ижил үр дүнд хүргэдэг: кетозын төлөв байдал.
Кетоз нь жин, өөх тос алдахаас эхлээд стрессийн түвшин, тархины үйл ажиллагаа, урт наслалт зэрэг бие махбодийн болон оюун санааны олон давуу талтай.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та завсрын кето мацаг барихад илүү зөөлөн хандвал, жишээлбэл, 8 цагийн дотор хоол идвэл кетоз өвчин тусахгүй байх магадлалтай (ялангуяа энэ цонхны үеэр та маш их нүүрс ус иддэг бол). ).
Завсарлагатай мацаг барихыг оролдсон хүн бүр кетоз руу орохыг зорьдоггүй. Үнэн хэрэгтээ, мацаг барьдаг хүн нүүрс ус ихтэй хоол идвэл кетоз өвчинд хэзээ ч орохгүй байх магадлал маш өндөр байдаг.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв кетоз бол зорилго бол кето завсарлагатай мацаг барилтыг тэнд хүрч, эрүүл мэндээ сайжруулах хэрэгсэл болгон ашиглаж болно.
Хэрэв та кетогийн талаар шинээр сурч байгаа бөгөөд хэрхэн яаж эхлэх талаар хэрэгтэй зөвлөгөө авахыг хүсч байвал эхлэхэд тань туслах хэд хэдэн анхан шатны гарын авлагыг эндээс авна уу.
- Эхлэгчдэд зориулсан Кето хоолны дэглэм: Кетоген хоолны дэглэмийн талаархи бүрэн гарын авлага.
- Кето хоолны дэглэм: Эхлэгчдэд зориулсан кето хоолны дэглэмийн бүрэн цэс.
Хэрэв та кето дээр ямар төрлийн хоол хийж болохоо мэдэхгүй байгаа бол хоолны дэглэмдээ оруулах амттай жорыг эндээс үзнэ үү.