Та HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт)-ыг мэддэг бөгөөд хэд хэдэн хичээл үзсэн байж магадгүй юм. Гэхдээ фитнессээр хичээллэдэг хүмүүсийн дунд маш хурдан алдартай болсон жингийн дасгалын өөр нэг төрөл бол плиометрик юм.
Плио буюу үсрэлт сургуулилт гэж нэрлэгддэг плио нь ихэвчлэн HIIT-тэй андуурдаг ч хоёулаа зүрхний цохилтыг ихэсгэдэг ч тэдний зорилго огт өөр байдаг.
Энэ нийтлэлээс та плиометрийн талаар болон тэдгээр нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтаас юугаараа ялгаатай болохыг олж мэдэх болно. Та мөн плиометрийн боломжит ашиг тусыг олж мэдэх болно, ялангуяа ямар дасгалууд нь сайн үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно. кетоген хоолны дэглэм.
Агуулга
Плиометрик гэж юу вэ?
Плиометрик бол булчингийн хүч, хүч чадал, авхаалж самбааг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн өндөр үр дүнтэй сургалтын нэг төрөл юм. Булчингаа сунгах, агших тэсрэх хөдөлгөөн хийснээр та хүч чадал, хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Энэ төрлийн бэлтгэл нь олимпийн болон өндөр үзүүлэлттэй тамирчдын дунд түгээмэл байдаг бөгөөд тэдний биеийн бүтэц, босоо үсрэлт, доод мөчний хүчийг сайжруулахад ашигладаг ( 1 ).
Плиометрийн дасгал нь мөн илчлэг шатааж, хүч чадал, хурдаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг сайн кардио дасгал бөгөөд хэрэв та кето хоолны дэглэм барьдаг, бие бялдрын сайн сайхан байдалд орохыг хүсдэг бол төгс тохирох болно ( 2 )( 3 ).
Хэдийгээр плиометрик нь голчлон биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэдэг боловч плиометрийн бүрэн дасгал нь булчингийн бүх бүлгийг багтаасан байх ёстой.
Plyo нь HIIT-тэй адилхан уу?
Хэдийгээр плиометрик ба HIIT Эдгээр нь ижил төстэй дасгал, хөдөлгөөнийг ашигладаг биеийн жингийн дасгалууд бөгөөд тэдгээр нь зарим ялгаатай байдаг.
- HIIT нь богино хугацааны дасгалуудаас бүрддэг зүрх судасны эрчимтэй, маш богино хугацаанд амрах завсарлагатай. Энэ төрлийн сургалт нь зүрх судасны фитнессийг сайжруулж, өөх тосыг шатааж (дасгал хийсний дараах хэдэн цагийн дотор ч гэсэн), булчингийн хүч чадал, үсрэлтийн гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT шиг плио нь өндөр цохилттой, тэсрэх хүчтэй дасгалуудыг тойрон эргэдэг. Гэхдээ HIIT-ээс ялгаатай нь энэ нь багц хооронд амрах дасгалыг хязгаарлах албагүй. Энэ нь дасгалын давталтын үед эрч хүчээ 100% өгөх явдал юм.
- Plyo нь тэсвэр тэвчээр гэхээсээ илүү тэсрэх чадварт анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд булчингийн уян хатан байдал, хурдыг сайжруулах хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг. Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь таныг илүү хүчтэй, хурдан, илүү хурдан рефлекстэй болоход тусална ( 7 ).
Плиометрийн сургалт ба кетоген хоолны дэглэм
Хэрэв та плиометрийн сургалтыг туршиж үзэхийг хүсч байвал кетоген хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндийн зорилгыг дэмжих хамгийн тохиромжтой арга байж болох юм.
Кетоген хоолны дэглэмийн хамгийн сайн талуудын нэг нь таны амьдралын хэв маягт маш их нийцдэг явдал юм.
La зорилтот кетоген хоолны дэглэм (TKD) болон мөчлөгийн кетоген хоолны дэглэм (CKD) нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмийн өөрчлөлтүүд юм. Эдгээр хувилбарууд нь шаргуу бэлтгэл хийж, бие бялдрын гүйцэтгэлийг бий болгохыг эрэлхийлдэг хүмүүст тусалдаг.
Тусгай кетоген хоолны дэглэм нь сургалтын үеэр нэмэлт нүүрс ус авах боломжийг олгодог. Та дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө эсвэл дараа нь нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, бие махбодоо тэжээхэд тусална. Энэ хувилбар нь ердийн кетоген хоолны дэглэм ба мөчлөгийн кетоген хоолны дэглэмийн хооронд багтдаг бөгөөд илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст туслах болно.
Хэрэв та ноцтой эсвэл мэргэжлийн тамирчин бол CKD нь таныг хамгийн сайнаараа гүйцэтгэхэд тань туслах төгс тохирох болно. Энэхүү кетоген өөрчлөлтийн үед та нүүрс усны хэрэглээгээ долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа нэмэгдүүлэх болно (мөн гэгддэг) нүүрс ус ачаалах) ингэснээр та илүү эрчимтэй дасгалуудыг тэсвэрлэж, бүх давуу талыг олж авах боломжтой кетоз.
Бүрэн плиометрийн сургалтанд зориулсан 11 дасгал
Плиометрик нь голчлон өгзөг болон биеийн доод булчинд төвлөрдөг бол та гол болон дээд биеийг ажиллуулах хэд хэдэн хөдөлгөөнийг багтаах хэрэгтэй. Доорх нь ихэвчлэн plyo хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох 11 дасгалын эмхэтгэл юм.
бүсэлхийгээс доор
Таны өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал, ташааны нугалааг бэхжүүлэх эдгээр доод биеийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.
№1: Хайрцагны үсрэлт
Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хөдлөхгүй бат бөх хайрцаг эсвэл вандан сандал хэрэгтэй болно. 6 инчийн өндрөөс эхэлж, илүү их хүч чадал, авхаалж самбаагаа хөгжүүлж эхэлмэгц нэмэгдүүлээрэй. Хайрцагны өмнө зогсоод доош тонгой. Шөрмөс болон өсгийийнхөө бүх хүчийг ашиглан хайрцаг руу хоёр хөлөөрөө үсэр. Буцахын тулд буцаж үсрэх эсвэл зүгээр л доошоо буу.
№2: бурпи
Хөлөө нийлүүлэн зогсоод эхэл. Дараа нь биеийг гүн нугалж, гараа газар тавь. Хоёр хөлөөрөө ардаа үсэрч, гараа шулуун, нуруугаа шулуун болго. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, босоод, гараа тааз руу чиглүүлэн үсэр.
№3: Уушгины үсрэлт
Энэ дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд баруун хөлөө урагш сунгах байрлалд эхэл. Шөрмөсний бүх хүчийг ашиглан баруун хөлөө шулуун болгоод, хөлөө газраас дээш өргөөд шулуун дээш үсэр. Агаарт байхдаа хөлөө сольж, зүүн хөлөө урагшлуулж, зүүн өвдгөө бөхийлгө.
№4: Тэшүүрийн үсрэлт
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та бүх жингээ баруун хөл дээрээ тавиад баруун өвдгөө бага зэрэг нугалж эхэлнэ. Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө араар гаталж, хөлийн хурууны үзүүрээр газар хөнгөхөн хүр. Биеэ бага зэрэг доошлуулж, эрч хүчийг бий болгож, зүүн тийшээ үсэрч, зүүн хөл дээрээ бууж, баруун хөлөө ардаа хөндлөн гулдуулна. Мөсөн гулгуурыг дуурайж байгаа юм шиг нааш цааш үсэрсээр бай. Таны гар хөлийг зохицуулах замаар туслах ёстой.
#5: Скват үсрэлт
Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж зогсоод эхэл. Хел тавих байрлал руу доошлуул. Бүх тэсрэх хүчээ ашиглан биеэ дээш, аль болох өндөрт гараараа газар руу чиглүүл.
#6: Так үсрэлт
Хөлөө ташааны өргөнөөс эхлээд хоёр хөлөө газраас өргөж, аль болох хөнгөн бууна. Та эрч хүчээ авч эхэлмэгц гол цөмөө барьж, өвдгөө цээжиндээ аль болох ойртуулахыг хүсэх болно.
Гол
Гол цөмийг бэхжүүлэх нь таны байрлалыг сайжруулж, тэнцвэрээ нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлт болон бусад төрлийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой ( 8 ).
№1: Илжиг өшиглөх
Илжигний цохилтыг гүйцэтгэхийн тулд та гараа газарт тавьж, мөрний доор байрлуулж, гүнзгий унасан байрлалаас эхлэх хэрэгтэй. Гол цөмөө барьж, хоёр хөлөө зэрэг өргөж, өвдгөө бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүү чиглүүлэхийг хичээ.
№2: уулчид
Банзан байрлалд гараа шулуун, гол цөмөө хүчтэй холбож эхэл. Баруун өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ хөдөлгөж, дараа нь эхлэх цэг рүү буцаана. Хөдөлгөөнийг эсрэг хөлөөрөө давтаж, хэвтээ байдлаар гүйх гэж байгаа мэт сольж байгаарай.
№3: Удирдах зөвлөлийн муур
Энэ дасгал нь үсрэх үүр болон стандарт банзны хоорондох хөндлөн огтлол юм. Банзан байрлалаас эхэл - гараа шулуун байлгаж, голыг нь ажиллуул. Хөл, хөлөө үсэрч, хөлөө шулуун байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж оч.
Биеийн дээд хэсэг
Дээд талын биеийн дасгалууд нь бицепс, трицепс, хэвлийн булчин, мөрийг илүү хүчтэй болгоход тусална. Эдгээр булчингийн бүлгүүдийг бий болгох нь дасгалаа дараагийн түвшинд гаргах арга зам байж болно.
№1: Plyo түлхэлт
Та энэ дасгалыг түлхэлт гэж мэддэг байх. Энэ дасгалд сонгодог банзны байрлалаас эхэлж, тохойгоо их биеийн хажуу тал руу буулга. Дээшээ түлхэх үедээ бүх хүч чадлаа дайчлан, газраас аль болох өндөрт түлхэх хэрэгтэй. Агаарт байхдаа гараа хурдан алгадаж, анхны байрлалдаа буцаа.
№2: түлхэх үүр
Түлхэгч нь үсрэлт болон түлхэлтийн хослол юм. Эхлэхийн тулд ердийн түлхэх байрлалд ороорой. Тохойгоо нугалж, биеэ доошлуулснаар хөл, хөлөө хурдан үсэрч, мөрний өргөнөөс илүү өргөн зайд хийнэ. Дээш түлхэх үедээ гараа шулуун болгож, хөлөө анхны байрлал руугаа буцаана.
Плиометрийн дасгалын аюулгүй байдлын зөвлөмжүүд
Хэрэв та дасгал сургуулилтад шинээр орж байгаа бөгөөд плиометрийг дасгалынхаа хэвшилд оруулахыг хүсвэл аажмаар эхэл. Эдгээр дасгалуудыг өндөр эрчимтэй хийх үед гэмтэх эрсдэл өндөр байж болно, ялангуяа та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ эргэлзэж байвал.
Үсрэх шаардлагатай аливаа дасгалын нэгэн адил булчин, үе мөч, шөрмөс татахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд үргэлж зөөлөн буулт хийх хэрэгтэй. Энэ нь цаг хугацаа, дадлага хийхэд хялбар байх ёстой.
Дасгал бүрийг хэрхэн зөв хийж сурахад цаг гаргаарай, хэрвээ танд асуух зүйл байвал мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн багштай ярилцахаас бүү эргэлз.
Плиометрийн сургалт эхлэхээс өмнө зохих ёсоор халаах нь ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Хэрэв та илүү идэвхтэй болж, сургалтын хөтөлбөртөө жингийн дасгал хийхийг хүсч байвал HIIT-ийг шалгаж үзээрэй, энэ нь плиометрик шиг тэсрэх аюултай биш юм. Таны хүч чадал, тэсвэр хатуужил нэмэгдсэний дараа та дасгалынхаа горимд плио элементүүдийг нэвтрүүлж эхлэх боломжтой.
Plyometrics нь хурд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг
Плиометрийн сургалт нь аль хэдийн маш идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, фитнессийн зорилгоо дараагийн түвшинд гаргахыг хүсдэг хүмүүст маш сайн нэмэлт юм.
Түүнчлэн, хэрэв та кетоген хоолны дэглэм баримталдаг бол энэ төрлийн хөтөлбөр нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасах, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Кетоз, дасгал хөдөлгөөн, кето амьдралын хэв маягийг дэмжих шилдэг сургалтын хөтөлбөрүүдийн талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл эдгээр нийтлэлийг уншина уу.