Шилдэг HIIT дасгал: Эхлэгчдэд зориулсан өндөр эрчимтэй интервал сургалт

HIIT дасгалууд сүүлийн жилүүдэд улам бүр түгээмэл болж байгаа нь сайн шалтгаантай.

Зөв HIIT сесс нь маш үр дүнтэй бөгөөд калори шатаах, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх, илүү хүчтэй зүрх гэх мэт уламжлалт кардио дасгал хийх гэж буй бүх зүйлийг танд санал болгож чадна.

Илүү сайн зүйл бол та сонгодог кардио дасгалтай харьцуулахад богино дасгал хийснээр эдгээр үр дүнд хүрч чадна, ингэснээр таны бие эдгэрэх явцад өөх шатаах горимд үлдэх болно.

Хэрэв та гүйлтийн замыг үзэн яддаг, эсвэл гутлаа өмсөөд гүйлтээр явахыг бодохоор эргэлздэг хүмүүсийн нэг бол HIIT нь "гайхамшигТаны хайж байсан кардио дасгал.

HIIT дасгал гэж юу вэ?

HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) нь богино, өндөр эрчимтэй зүрх судасны дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд дараа нь хурдан амрах хугацаа орно.

HIIT бол эрчимтэй холбоотой бөгөөд та бага зэрэг хөлрөх нь гарцаагүй. Энэ төрлийн сургалт нь бас гайхалтай уян хатан байдаг - та үүнийг хувийн дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар хийх боломжтой (хөдөлгөөнүүдийг өөрийн хэмнэлээр өөрчлөх боломжтой), та HIIT ангид элсэх боломжтой, эсвэл та ганцаараа үүнийг амьдралдаа хийж болно.

Хэрэв та дасгал сургуулилтад шинээр орсон эсвэл биеийн галбираа сайжруулж чадна гэж бодож байгаа бол эхний хэдэн дасгалд 100% оролдохыг зөвлөдөггүй. Үүний оронд өөртөө таатай санагдах дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, хүчирхэг болох тусам эрчмээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

HIIT-ийн сонирхол татахуйц зүйл бол дасгалын хоорондох завсарлагааны хооронд, тэр ч байтугай хичээлээ дуусгаснаас хойш хэдэн цагийн дараа та гүйлт, жин өргөхөөс ч илүү өөх тос, илчлэгийг шатааж чаддаг ( ¹ ).

Бүрэн HIIT дасгал нь кардио дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулсан бөгөөд бүх биеийг идэвхжүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад чиглэгддэг.

HIIT дасгалын ашиг тус

HIIT сургалт нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, хөлрөх, уушигны багтаамжийг сайжруулах, булчин барих гэх мэт олон зүйлийг хийх зорилготой. Энэ төрлийн сургалтанд хамрагдах нь эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг эндээс үзнэ үү ( ² ) ( ³ ):

• Энэ нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална. Судалгаанаас харахад HIIT нь биеийн жинг бууруулахын зэрэгцээ инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ үйлдэл нь таны биеийн эсүүд цусан дахь глюкозыг илүү үр дүнтэй ашиглахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг.
• Энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална.
• Энэ нь цусны даралтыг бууруулж чаддаг.
• Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

HIIT сургалтын дасгалууд

HIIT-ийн хамгийн сайн талуудын нэг бөгөөд үүнийг хүртээмжтэй болгодог зүйл бол түүний санал болгож буй олон төрлийн үйл ажиллагаа юм. HIIT-ийг өдөр бүр өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь таны хэрэгцээ, сонголтоор тохируулж болох хөгжилтэй, сорилттой дасгал юм.

HIIT сесс нь уламжлалт кардио хичээлээс ихэвчлэн богино байдаг тул та үүнийг үдийн цайны завсарлагадаа оруулах эсвэл ажлын дараа хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал болгон нэмж болно.

Хэрэв та энэ төрлийн сургалтын талаар сонирхож байгаа бол янз бүрийн түвшний эрчим, үргэлжлэх хугацаатай олон тонн үнэгүй онлайн видеонууд байдаг бөгөөд үүнийг туршиж үзээд энэ нь танд үнэхээр сонирхолтой байгаа эсэхийг шалгах боломжтой.

Онлайн захиалгат HIIT хөтөлбөрүүд нь эрүүл мэндийн зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах тусгайлан хийсэн дасгал хийх түгээмэл сонголт юм.

HIIT нь харилцан адилгүй боловч ердийн HIIT дасгалд багтсан хамгийн түгээмэл дасгалуудын заримыг энд оруулав.

№1: сонгодог уушиг

Энэ дасгал нь таны хонго, өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол булчинг ажиллуулахад тохиромжтой.

1. Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоож эхэл.
2. Гараа ташаан дээрээ тавиад баруун хөлөөрөө удирдан урагш алх. Нуруугаа шулуун байлгаж, хоёр хөлөө 90 градусын өнцөгтэй болтол ташаагаа доошлуул.
3. Баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж ав.
4. Зүүн хөлөөрөө урагш алхаад давтана.

№2: бурпи

Бурпийг мөн "хөлжих" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь гар, цээж, дөрвөлжин, шөрмөс, хэвлийн булчинг ажиллуулдаг тул дээд ба доод биеийн дасгал юм.

1. Босоо байрлалаас эхэлж, дараа нь гараа шалан дээр хэвтүүлэх байрлал руу шилжинэ.
2. Хөлөө банзны байрлалд буцааж, гараа сунгаж байгаарай.
3. Хөлөө нэн даруй ховхлох байрлалд үсэрч, босох (эсвэл үсрэх). Шаардлагатай бол давт.

№ 3: Суултаар үсрэх

Үсрэх нь таны тугал, шөрмөс, өгзөг, гол, дөрвөлжин булчингуудыг чангалахад тусалдаг.

1. Тогтмол суултаар эхэл.
2. Цөмөө оруулаад тэсрэлттэй үсрээрэй.
3. Газардсаныхаа дараа биеээ буцаан хэвтэх байрлал руу буулгана.

# 4: түлхэлт

Хэвлийн булчингаас гадна түлхэлт нь фитнессийн бүх зүйлийн илэрхийлэл гэж тооцогддог. Түлхэлт нь мөр, гурвалсан толгой, цээжний булчингуудыг чангалахад тусалдаг.

Түлхэлт нь зөв хийгдсэн тохиолдолд гол болон нурууны булчинг бэхжүүлдэг.

1. Банзан байрлалд газар өөд харж, гараа мөрний өргөн зайд байрлуулж, гараа шулуун байлга. Бөөрөнхий болон гол булчингаа ажиллуул.
2. Хөлөө өөрт хамгийн тохиромжтой байдлаар байрлуул (хамтдаа эсвэл мөрний өргөн). Хөлийн бөмбөгийг нугалж байх ёстой.
3. Гараа нугалж, хамар, цээж, духаараа газарт хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
4. Гараа сунгаж, биеэ өргө. Давтах.

№5: уулчид

Ууланд авирагчид HIIT дасгалын хамгийн хэцүү төрлүүдийн нэг байж болно. Тэд таны зүрхний цохилтыг хурдасгаж, калори шатааж, өөх тосыг тань алдахад тусалдаг хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.

Уулчид хэвлийн булчин, хоёр толгой, цээж, гурвалжин, ташуу, квадрицепс, шөрмөс зэрэг янз бүрийн булчингуудыг ашигладаг.

1. Эхлэхийн тулд сонгодог банзны байрлалд ороорой.
2. Цөмөө идэвхжүүлж, баруун өвдгөө урагш, цээжний доор аваачина.
3. Гүйж байгаа юм шиг (эсвэл ууланд авирч байгаа) хүртэл хөлөө сольж, хурдаа нэмэгдүүлээрэй.

№6: хажуугийн уушиг

Энэхүү хөдөлгөөн нь гуя болон өгзөгний дотоод хэсгийг чангалж, гуя болон цавины хурцадмал байдлыг арилгах найдвартай арга юм.

1. Эхлэхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун хөлөө аль болох өргөн байрлуул.
2. Ташаа доош буулгаж, зүүн хөлөө шулуун болго.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эсрэг талд ижил дарааллыг хий.

# 7: Үсрэх үүр

Үсрэлт нь таныг хүүхэд насандаа эргүүлж авчрах болно. Бүтэн биеийн энэ дасгал нь бие халаах хөгжилтэй бөгөөд хялбар арга байж болно. Түүнчлэн, тэдгээр нь харьцангуй бага хэмжээний эзэлхүүнтэй хэдий ч үсрэх үүр нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. ( ⁴ ).

1. Хөлөө нийлүүлэн зогсоод гараа хажуудаа тавь.
2. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, үсрэх.
3. Үсрэхдээ хөлөө дэлгэж, гараа дээш сунгана.
4. Анхны байрлал руу буцах. Шаардлагатай бол давт.

№8: Табата

Табат бол дасгалын интервал бүр 4 минут үргэлжилдэг HIIT сургалтын нэг төрөл юм. Энэ хугацаанд та 8-20 загвараар 10 тойрог хийж дуусгах болно: 20 секундын дасгалын интервал, 10 секундын амралтаар тусгаарлагдсан.

Табата нь HIIT-ийн хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дээр дурдсан болон бусад дасгалуудын хослолоос бүрддэг.

Стандарт дасгалууд нь 15-30 минутын хооронд үргэлжилдэг тул Табата нь маш их алдартай байдаг бөгөөд үр дүн нь уламжлалт кардио дасгалуудтай төстэй байдаг.

HIIT ба Кето сургалт

Ямар ч хоолны дэглэм, дэглэм, амьдралын хэв маягаас үл хамааран дасгал хөдөлгөөн нь таны сайн сайхан байдлын салшгүй хэсэг юм.

Хэрэв та кето аялалаа эхлүүлж байгаа бол HIIT нь таны амьдралын шинэ хэв маягт үр дүнтэй нэмэлт болж чадна.

Та илүү эрч хүчтэй, эрч хүчтэй болж зогсохгүй биед хуримтлагдсан нүүрс усыг шатааж, гликогенийн нөөцөө шавхахад тусалснаар кетозыг дэмжих болно ( ⁵ ).

Хэрэв та аль хэдийн HIIT-ийн шүтэн бишрэгч бол кетоген хоолны дэглэм нь таны идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмжих үр дүнтэй арга байж болох юм. жин хасах зорилго.

Хэрэв та маш идэвхтэй амьдралтай бол CKD (мөчлөгийн кетоген хоолны дэглэм) эсвэл TKD (зорилтот кетоген хоолны дэглэм) Эдгээр нь танд хэрэгтэй энергийг өгөх төгс сонголт байж болох юм.