Жингээ хасахад хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг 17 дасгал

Эдгээр 17 нөлөө багатай дасгалууд нь калори шатааж, үе мөч, булчинд бага ачаалал өгдөг тул таны дасгалын хөтөлбөрт багтах ёстой.

Эрүүл мэнд, жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд бага нөлөөтэй дасгалууд үр дүнтэй байдаг уу?

Хэрэв та хатуу дасгал хийх талаар санаа зовж байгаа бол "бага нөлөө бүхий дасгал" гэсэн нэр томъёонд бүү хуурт.

Энэ төрлийн дасгал Хөдөлгөөний ачаалал ихтэй стрессгүйгээр өөх тосыг шатааж, биеийн бүтцийг өөрчлөхөд тусална.

Мөн та өнөөдрөөс эхлэн хувийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр бүх биеэ дасгалжуулж болно.

Та хамгийн алдартай бага нөлөөтэй дасгалуудын жагсаалтыг үзэхийн өмнө эхлээд эдгээр болон өндөр нөлөөтэй дасгалуудын ялгааг мэдэх хэрэгтэй.

Бага нөлөөтэй дасгал гэж юу вэ?

Нөлөөлөл багатай дасгалууд нь дасгал хийх явцад булчин, үе мөчний (гуя, өвдөг, шагай гэх мэт) ачаалал, ачаалалыг багасгадаг..

Эдгээр дасгалууд нь нэг хөлийг газар дээр байлгахад чиглэгддэг. Үсрэх хөдөлгөөнийг зөвшөөрөхгүй.

Өндөр нөлөө бүхий дасгалууд нь булчин болон үе мөчүүдэд илүү их хүч, ачаалал өгдөг.

Тэд хоёр хөлийг газраас нэгэн зэрэг өргөхийг шаарддаг. Өндөр нөлөө бүхий дасгалын зарим жишээ бол үсрэх үүр, CrossFit, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм.

Бага нөлөөлөлтэй кардио эсвэл хүч чадлын дасгалууд нь бага хөдөлмөр шаарддаг гэсэн домог юм.

Хэрэв та тэдгээрийг зөв хийж байгаа бол зүрхний цохилт, хөлсний хамгийн дээд хэмжээ 40-50% -д хүрэх болно.

Үүнийг хэмжихийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч ашигладаггүй гэж үү? Тиймээс та ярих чадвартай байх ёстой, гэхдээ дасгал хийхдээ дуулахад бэрхшээлтэй байдаг гэдгийг мэдэж байх ёстой.

Энэхүү нөлөө багатай дасгал нь (хамгийн бага хүч, хамгийн их зүрхний цохилт) хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглаж, жингээ хасахад тусалдаг.

Мөн бага нөлөөлөлтэй дасгал хийх нь нөхөн сэргээхэд тустай, ялангуяа та илүү их нөлөөтэй дасгалыг илүүд үздэг бол.

Хэзээ бага нөлөөтэй дасгал хийх талаар бодох хэрэгтэй вэ?

Та өндөр нөлөөллийн дасгал хийхээс илүү бага нөлөөтэй дасгалыг сонгох гурван үе байдаг.

# 1. Та нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмд шилжиж байна.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс шилжих нь танд ханиад томуу төст шинж тэмдэг илэрдэг кето ханиад.

Кетоз руу ойртох тусам булчин өвдөх, эрч хүч дутагдах, толгой өвдөх зэрэг нь эхний хэдэн долоо хоногт танд нөлөөлдөг.

Жинхэнэ томуу туссан шиг амарч, амрахын оронд үүнийг хийх нь илүү ухаалаг байж болох юм дасгал to таагүй байдлыг даван туулах.

Дасгал хийх нь кетоз руу шилжих шилжилтийг хурдан болгож, хуримтлагдсан гликогенийг хурдан шатаах тул та эдгээр гаж нөлөөнөөс эрт ангижрах болно.

Энэ хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгалуудаа бага нөлөөтэй дасгалуудаар соль.

Тэд таны аль хэдийн бага энергийг шавхахгүйгээр дасгал хийснээр эрүүл мэндийн ашиг тусыг өгдөг зүрхийг цус шахах болно.

Санаа зовох хэрэггүй; Энэхүү хоргүйжүүлэх хугацаа нь таныг кетоз бүрэн өвчлөх хүртэл (ойролцоогоор хоёроос гурван долоо хоног) үргэлжлэх ёстой.

Хэрэв та кетозын үед эрчмээ нэмэгдүүлэхээр шийдсэн бол эдгээрийг санаарай бага нөлөөтэй дасгалууд Эдгээр нь нөхөн сэргээх өдрүүдэд маш сайн сонголт юм.

Доорх шиг энэ жагсаалтад байгаа бусад нөхцлүүдийн аль нь ч танд тулгараагүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

# 2. Та дааврын асуудалтай, тэнцвэргүй болсон

Таны дааврын тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг.

Таны хооллолт, стрессийн түвшин, нойрны чанар, хүрээлэн буй орчин бүгд үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа нь дааврын тасалдал үүсгэдэг.

Хараач хэт бэлтгэлийн тестүүд дархлааны тогтолцоог сайжруулж, таны биеийг стрессийн гормоны огцом өсөлтөд хүргэдэг.

Хэрэв та хэдэн сарын завсарлагааны дараа дасгалдаа эргэн орох юм уу, эсвэл дараагийн хувийн дээд амжилтаа (PR) авахыг эрмэлзэж буй элит тамирчин бол энэ нь тохиолдож болно.

Хэрэв та дасгалын хооронд хангалттай амрах, сэргээхгүй бол таны бие ийм хариу үйлдэл үзүүлж болно.

Энэ бие махбодийн стрессийг аль хэдийн даван туулж буй стресс дээрээ нэмбэл та бие махбоддоо хэт их дарамт учруулах болно.

Энэ нь таны дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, ядрах, байнга өлсөх, жингээ хасах чадваргүй болох зэрэг хүсээгүй шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд, энэ болгоомжтой байгаарай Хэт их бэлтгэл хийж байгааг анхааруулах 12 шинж тэмдэг бага нөлөөтэй дасгалууд руу шилжих талаар бодож үзээрэй.

Та бие махбодоо хэт их ачаалалгүйгээр дасгал хийснээр эрүүл мэндийн бүх ашиг тусыг хүртэх болно.

Та аль хэдийн дааврын тэнцвэргүй байдал, эсвэл дотоод шүүрлийн эмгэг?

Зарим нөхцөл байдал гэх мэт олон уйланхайт өндгөвчний синдром, чихрийн шижин, адренал, гипоталамус эсвэл тархины асуудал бамбай булчирхай Тэд маш мэдрэмтгий бөгөөд өндөр нөлөөллийн дасгалд өртдөг.

Дасгал хийсний дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг хараарай. Хэрэв та идэхээс хэт ядарч, унтахыг илүүд үздэг бол таны бэлтгэл хэтэрхий эрчимтэй байж магадгүй юм.

Дасгал хийснээр эндорфины дааврын урсгалын ачаар та дасгалын дараа эрч хүчтэй, заримдаа баяр баясгаланг мэдрэх хэрэгтэй.

Аз болоход, гормоноо дарамтлахгүйгээр зүрхээ шахах олон гайхалтай бага нөлөөтэй дасгалууд байдаг.

# 3. Танд тодорхой нөхцөл байдал эсвэл одоо байгаа өвдөлт байгаа

Нөлөөлөл багатай дасгалууд нь булчин, үе мөчний ачаалал багатай байдаг тул дараахь хүмүүст тохиромжтой.

• Тэд шархадсан
• Тэд үе мөчний үрэвсэл эсвэл үе мөчний өвчинд нэрвэгддэг.
• Илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай

Түүнчлэн жирэмсэн эмэгтэйчүүд, ялангуяа жирэмсэн үед бага нөлөө үзүүлэх дасгалуудыг анхаарч үзэхийг хүсч болно.

Хэрэв та саяхан завсарлага аваад дасгал хийж эхэлсэн бол бага зэргийн нөлөөлөлтэй хөдөлгөөнөөр дасгалаа дахин эхлүүлэх нь дээр.

Урьд нь эмчтэйгээ ярилцах нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэр таны нөхцөл байдлыг мэддэг.

Нэгэнт бэлтгэлээ хийсний дараа та доор жагсаасан бидний дуртай бага нөлөө бүхий дасгалуудыг туршиж үзэх боломжтой.

Жингээ хасахад хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг 17 дасгал

№1: алхах эсвэл явган аялал хийх

Гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах нь жингээ хасах хамгийн хялбар дасгал юм.

Та алхаж байхдаа гүйж байгаа юм шиг тийм их калори шатаахгүй ч нэг цаг алхахад 200-500 калори шатааж болно ( ¹ ).

Калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэхийн тулд налуу, толгодоор алхаж (бүдүүн булчингаа ажиллуулахын тулд) хурдаа нэмэгдүүлээрэй.

Элс, цасан дундуур алхах, эсвэл хэд хэдэн удаа дасгал хийх нь илүү хэцүү, илчлэгийг шатаах болно.

№2: усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь нөлөө багатай дасгалын нөлөөллийг бууруулахад хамгийн ойр байдаг.

Та тийм ч их зүйл хийж байгаа юм шиг санагдахгүй байж магадгүй ч таны бүх бие яг хэрэгтэй зүйлээ авч байна.

Усанд тэсвэртэй байх нь таны жин, хэр хурдан сэлж байгаагаас хамааран 300-500 калори шатаахад тусална. ² ).

№3: усны аэробик

Усан сангийн гүехэн төгсгөлд аэробик хийх нь таны биеийг эсэргүүцэх чадварыг өгдөг.

Усанд сэлэхтэй адил энэ нь таны зүрхний цохилтыг үе мөчний ачаалалгүйгээр хийдэг.

Нэг цаг усан аэробик хийх нь 200-350 калори илчлэгийг шатаадаг. ³ ).

# 4: бүжиг, степ аэробик

Зумба болон бусад ижил төстэй степ аэробикийн сонголтууд зэрэг бүжгийн хичээлүүд муу рэп авдаг.

Харин нөлөө багатай аэробик бүжгийн хичээл цагт 300-500 калори шатаадаг. ⁴ ). Нэг цаг шаталсан аэробикийн хичээл нь 400-аас 600 гаруй калори шатаадаг ( ⁵ ).

Бага хэмжээний судалгаагаар аэробик бүжгийн дугуйланд хичээллэдэг эмэгтэйчүүд гүйж, дугуй унадаг хүмүүстэй адил биеийн жингээ хассан байна ( ⁶ ). Тэд мөн ижил төстэй байдлаар биеийн бүтцийг сайжруулсан.

Тиймээс та ижил үе, булчингуудыг байнга чангалахгүйгээр бүх ашиг тусыг хүртэх болно.

№5: сэлүүрт

Хөдөлгөөнгүй сэлүүрт машин дээр ч бай, усанд ч бай, сэлүүрт нь гайхалтай хэмжээний илчлэгийг шатааж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлдэг.

Та хурд, жингээс хамааран цагт 400-600+ калори хэрэглэж болно ( ⁷ ).

Хэрэв та цаг зав муутай бол сэлүүрт сэлүүрт бас гайхалтай. 30 минутын сесс нь ойролцоогоор 200 калори зарцуулдаг ( ⁸ ).

Мөн эдгээр илчлэгийг дунд зэргийн хүчин чармайлтаар шатаадаг бөгөөд энэ нь зохих илчлэгийг шатаахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна.

№6: каяк

Нэг цаг завиар гулгах нь 300-400 калори шатааж, зүрх судасны эрүүл мэнд, булчингийн хүчийг сайжруулдаг. ⁹ ).

Каяакийн хамгийн сайн зүйл бол таныг гадаа гарахыг албадах явдал юм. Тиймээс та байгальд байхаас үүдэлтэй сэтгэцийн эрүүл мэндийн бүх ашиг тусыг хүртэх болно.

Та сайн дасгал хийж, гадаа байхдаа л стрессээ багасгаж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.

№7: дугуй унах (зөв төрөл)

Энгийн ээрэх хичээл нь хэтэрхий эрчимтэй байж болох ч энэ нь та хааяа дунд зэрэг эргэлдэж болохгүй гэсэн үг биш юм.

Хэрэв та ая тухтай хурдаа барьж байгаа бол хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл удаашралтай дугуйг бага нөлөөтэй гэж үзэж болно.

Дунд зэргийн хурдаар хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь цагт 400-аас 600+ калори шатдаг. ¹⁰ ).

Хэрэв та унаж байхдаа үе мөч нь өвдөж байвал өвдөгнийхөө даралтыг арилгахын тулд доош сууж буй дугуйг туршиж үзээрэй.

№8: TRX

Таны биеийн тамирын заал эсвэл зурагтаар эдгээр урт шар хамтлагууд юунд зориулагдсан болохыг та бодож байсан уу?

Эдгээр түдгэлзүүлсэн туузыг TRX хамтлаг гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийг Тэнгисийн цэргийн хүчний командлагч асан Рэнди Хетрик ( ¹¹ ).

Туузны нэг үзүүр нь мод, төмөр хүрээ гэх мэт тогтмол зүйлд бэхлэгдсэн байдаг. Дараа нь та дасгалаа хийхийн тулд нөгөө үзүүрийн бариулыг шүүрэн авна уу.

TRX дасгалууд нь биеийг бүхэлд нь чангалж, таны голыг ажиллуулдаг.

Биеийн дээд ба доод хэсэгт дасгал хийхийн тулд зүгээр л гар, хөлөө гогцоонд гулсуулна уу.

Та биеийн жин болон эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг тул амьсгал давчдахгүйгээр хэцүү дасгал хийх болно.

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хэт ахисан байх магадлалтай тул TRX-д бэлтгэхийн тулд дараах дасгалыг ашиглаарай.

# 9: хялбар эсэргүүцлийн сургалт

Нөлөөлөл багатай сургалтын өөр нэг гайхалтай сонголт бол биеийн жин эсвэл дасгалын туузыг ашиглан амархан эсэргүүцэл нэмэх явдал юм.

Хэлхээ үүсгэхийн тулд та хэд хэдэн өөр хөдөлгөөн хийж болох бөгөөд дараа нь хоёр, гурван удаа давтаж болно.

Ийм дугуйн дасгал нь цагт 500-аас 700+ калори шатаадаг. ¹² ).

№10: Иог

Иог бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм.

Power yoga болон Vinyasa урсгалууд нь зөв хэлбэрийг бие бялдрын хүч чармайлттай хослуулдаг. Зарим хичээлүүд нь калори шатааж, зүрхний цохилтыг хурдасгахын тулд бага зэрэг дулаан нэмдэг.

Хатха маягийн иогийн хичээлийг удаашруулах нь таныг тайвшруулж, цэнэглэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь дааврын тэнцвэрт байдал, жин хасах хоёр давуу талтай.

Удаан хичээлүүд цагт 240-350 калори шатаадаг бол цахилгаан урсгал буюу Виняса илүү их шатаадаг ( ¹³ ).

№11: Пилатес

Жозеф Пилатесын боловсруулсан бага нөлөөлөлтэй Пилатес дасгал нь таны уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулахын тулд гол цөмийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Ихэнх биеийн тамирын заалуудад эрүүдэн шүүх төхөөрөмжтэй төстэй шинэчлэгч болон бусад өвөрмөц тоног төхөөрөмж байдаг бол та гэртээ хийх олон дэвсгэр дасгалуудыг олох болно.

Үүнийг хийвэл нэг цагийн ердийн сесс нь дунджаар 360 калори шатааж болно ( ¹⁴ ).

# 12: Баар

Бар нь хүч чадал, уян хатан байдал, авхаалж самбааг сайжруулахад чиглэгддэг бөгөөд олны танил болж байгаа өөр нэг бага нөлөөтэй дасгалын анги юм. ¹⁵ ).

Үүнийг балет болон Пилатаас сүнслэг нөлөө бүхий янз бүрийн хөдөлгөөнөөр хийдэг. Дасгалыг биеийн тамирын зааланд эсвэл онлайн хичээлээр дамжуулж болно.

# 13: Зууван

Зууван хэлбэртэй машин нь гүйлтийн цанаар гулгах үйлдлийг дуурайдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны гайхалтай дасгал юм. Машинд суугаад гүйлтийн зам дээр алхахаас илүү их калори шатаана.

Гар, хөлөө урагш хойш гулгах нь биеийн дээд ба доод хэсгийг хатуу дасгалжуулж, цагт 500-800 калори илчлэгийг шатаадаг. ¹⁶ ).

№14: уулчин

Уулчин зөв хийвэл бага нөлөө үзүүлэх боломжтой. Хамгийн тохиромжтой нь нөлөөллийг бага байлгахын тулд хэт хурдан эсвэл хэт удаан явах ёсгүй.

Хэрэв та өвдөг дээрээ өвдөж байвал шатаар авирагч ашиглахаа боль. Мөн дахин хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.

Та жингээсээ хамаарч шатаар авирч явахад 140 минутын дотор 400-30 гаруй калори шатаана ( ¹⁷ ).

Энэ бол дээд биеийн жингийн дасгалуудтай хослуулах маш сайн хос юм. Та өөрийгөө шатаалгүйгээр илчлэгийг шатаадаг бүтэн биеийн дасгал хийх болно.

# 15: хаданд авиралт

Авирах нь биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг ашиглахад хүргэдэг.

Хаданд авиралтын заалнууд хаа сайгүй нээгдэж байгаа тул бага зэргийн нөлөөлөлтэй энэ дасгалыг үзэхийн тулд гадуур явах шаардлагагүй.

№ 16: тэшүүр

Унадаг дугуйтай адил тэшүүрээр гулгах нь амар амгалан, зугаатай явахад нөлөөлөл багатай байдаг.

Нэг цагийн хичээл нь 200-600 калори шатааж, мөн та байгальд гарч, таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, стрессийн түвшинг бууруулдаг ( ¹⁸ ).

Удахгүй болох бага нөлөө бүхий дасгалын талаар мөн адил хэлж болно.

№ 17: Гольф

Гольфын нэг тойрог ихэвчлэн дөрвөн цаг үргэлжилдэг. Тиймээс та нэг тоглолтонд 400-600 калори шатааж чадна, хэрэв та гольфын тэрэг ашигладаг бол ( ¹⁹ ).

Саваа аваад ирвэл та нэг тойрогт 600-аас бараг 1000 калори шатах болно ( ²⁰ )!

Үүнийг хийснээр та хэт их ачаалалгүйгээр маш сайн дасгал хийх болно.

Өнөөдөр эдгээр бага нөлөөтэй дасгалуудыг хийж үзээрэй

Бага нөлөөтэй дасгалууд нь өөх тосыг арилгаж, нүүрс усыг шатааж, биеийн бүтцийг өөрчлөхөд тусална. Мөн та үүнийг үе мөч, булчингийн өвдөлт багатай хийх болно.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчээсээ ногоон гэрэл асаарай. Дараа нь хамгийн их хийхийг хүсч буй дасгалаа эхлүүлээрэй (жишээлбэл, хаданд авирах уу?).

Нөлөөлөл багатай сонголтуудаа хааяа өөрчил, шинэ сорилт, сонирхолтой зүйлийг тэсэн ядан хүлээж байгаарай.

Одоо та дасгал хийх урам зоригтой байх асуудал гарахгүй.