Таныг кетозын төлөвт ороход таны бие глюкоз хэрэглэхээс эхлээд кетоныг түлш болгон ашиглахад шилждэг. Энэ нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай бөгөөд үүнд:
- Өөх тосыг эрүүл аргаар хасна.
- Өлсгөлөн, хүсэл тэмүүллийг бууруулж, таныг удаан цатгана.
- Зүрхний өвчин, XNUMX-р хэлбэрийн чихрийн шижин, тэр ч байтугай хорт хавдар зэрэг өвчний эрсдэл багатай.
- Эрчим хүчний өндөр түвшин.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ багасна.
- Тэгээд ерөнхийдөө сайн сайхан байдал.
Кетоз руу хурдан орохын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
Агуулга
1. Нүүрс усыг эрс багасгана
Кето хоолны дэглэмийн ерөнхий нүүрсустөрөгчийн хязгаар нь өдөрт 30 орчим грамм байна. Хэрэв та тамирчин бол энэ хязгаарлалт өдөрт 100 грамм хүртэл нэмэгдэж болно.
Аткинсийн хоолны дэглэм эсвэл кето хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхэд зарим хүмүүс нүүрс усыг аажмаар хасаж тайвшруулж, тайвшруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та кетоз руу хурдан орохыг хүсч байвал нүүрс усны хэрэглээгээ эрс багасгах нь зайлшгүй алхам юм. Энэ хугацаанд нүүрс усны хэрэглээгээ хянаж, ямар ч далд нүүрс ус үлдээхгүй гулсах радарын дор.
Гадуур хоол идэж, аялж байхдаа ч нүүрс ус багатай байх нь таны бодсоноос хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг та сэндвичтэй талхгүй гахайн утсан мах, өндөгтэй сэндвич гэх мэт нүүрс ус багатай хоол хийх тусгай хүсэлтийг ресторанд тавьж болно.
2. Өндөр чанартай өөх тосыг нэмэгдүүлнэ
Эрүүл өөх тос нь кето хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хэрэв та кето хоолны дэглэмд шинээр орсон бол ийм хоолны дэглэмд шилжихэд цаг хугацаа шаардагдана. Таны өөх тосны хэрэглээ нийт калорийн 70-80 хувийг эзэлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Энэ нь таны биеийг өөх тосыг түлшний гол эх үүсвэр болгон ашиглахад туслах болно, гэхдээ хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол өөх тос, өөх тосыг хэрэглэхийн оронд өөх тосны нөөцөө шатаахын тулд өөх тосны хэрэглээгээ бага зэрэг багасгах нь дээр.
Кетоз руу хурдан орохын тулд эдгээр эрүүл өөх тосыг идээрэй.
- Кокосын тос, нэмэлт онгон чидуны тос, тос, MCT нунтаг, авокадо тос, макадамия самар зэрэг тос.
- өөх тос, өндөгний шар, цөцгийн тос эсвэл шар тос.
- кето самар болон самрын тос.
- Авокадо, чидун эсвэл кокосын цөцгийн тос зэрэг ургамлын гаралтай өөх тос.
3. Экзоген кетоныг авна
Экзоген кетонууд Эдгээр нь кетоз руу хурдан ороход туслах нэмэлт тэжээл юм. Хамгийн үр дүнтэй экзоген кетонууд нь бета-гидроксибутиратаар хийгдсэн байдаг (BHB кетонууд). BHB нь цусан дахь нийт кетон биетүүдийн 78% -ийг бүрдүүлдэг хүний биед хамгийн их байдаг кетон юм. Энэ нь глюкозоос илүү үр ашигтай түлшний эх үүсвэр юм.
Экзоген кетоныг авах нь таны биеийг кетоз руу хурдан ороход тусалдаг (заримдаа 24 цагийн дотор). Та нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм барих шаардлагатай хэвээр байгаа ч нэмэлт тэжээл нь авах хугацааг багасгаж, таагүй үр дагаврыг бууруулж чадна.
4. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй
Мацаг барих Энэ нь ихэвчлэн кето хоолны дэглэмтэй хамт хэрэглэгддэг. Энэ нь анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулж, хурдан турах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон давуу талтай. Энэ нь мөн янз бүрийн өвчний шинж тэмдэг буурсантай холбоотой юм. Кетоген хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглэвэл кетоз руу хурдан орж, жин, өөх тос алдахад тусална.
Хэрэв завсарлагатай мацаг барих санаа таныг айлгаж байвал бусад хоёр аргыг туршаад үзээрэй.
- тарган мацаг барих Энэ нь калори багатай (ихэвчлэн 1,000 орчим калори) хоол идэх явдал бөгөөд эдгээр калорийн 85-90% нь өөх тосноос хэдэн өдрийн турш гардаг.
- Таван өдрийн турш хэсэгчилсэн мацаг барина o Хурдан дуурайх (Шүлхий) богино хугацаанд мацаг барилтын үр нөлөөг дуурайдаг. Энэ богино хугацаанд та өөх тос ихтэй хоол хүнс ( 1 ).
5. Илүү их дасгал хий
Дасгал нь биеийн гликоген (хадгалсан глюкоз) нөөцийг шавхахад тусалдаг. Гликогенийн нөөц бага, нүүрс усаар дүүргэгдээгүй үед бие нь өөх тосыг шатааж эрчим хүч авдаг. Тиймээс дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх нь кетоз руу хурдан ороход тусална.
6. MCT тосыг авна
MCT тос нь кокосын тос, цөцгийн тос эсвэл бусад өөх тосыг бодвол цусан дахь кетоны түвшинг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. 2 ) Экзоген кетонуудтай хамт хэрэглэснээр хэдхэн цагийн дотор шим тэжээлийн кетоз өвчин тусах болно.
MCT тос нь үүнийг хийж чадна, учир нь түүний доторх дунд гинжин триглицеридүүд нь удаан хугацаанд задардаг урт гинжтэй тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь таны эсэд хурдан метаболизмд орж, энерги болгон ашигладаг.
7. Уураг хадгалах
Кето гэдэг нь уургийг эрс багасгах ёстой гэсэн үг биш юм. Үгүй.
Кето хоолны дэглэмийг хамгийн сайн мэдрэхийн тулд хангалттай уураг идэх нь маш чухал юм. Энэ нь таныг эрүүл байхад шаардлагатай олон шим тэжээлээр хангаж, цатгалан байлгахад тусалдаг ба булчин задрахаас сэргийлдэг.
Зөвхөн өөхөнд анхаарлаа төвлөрүүлснээр кето руу орох нь таныг бүтэлгүйтэлд хүргэдэг, учир нь та хангалттай уураг агуулсан шим тэжээлийн дутагдлаас болж сөрөг үр дагаврыг мэдэрч эхэлдэг.
Ерөнхий дүрмийн дагуу та туранхай биеийн жингийн нэг фунт тутамд дор хаяж 0.8 грамм уураг хэрэглэх ёстой.
Үүнээс гадна өвсөөр тэжээгддэг үхрийн мах гэх мэт өндөр чанартай уураг нь эрүүл өөх тосыг өгдөг.
Хэрэв та хангалттай уураг авахад хэцүү бол шар сүүний уураг эсвэл шар сүүний уураг хэрэглэж үзээрэй. de cколлаген Таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалж, өсөлт, засвар хийхэд шаардлагатай тоосгоор хангана.
8. Зайлшгүй байх ёстой кето хоолыг олоорой
Кето-ээлтэй хоол хүнс, хялбар жор олох нь кетоген хоолны дэглэмийг дагаж, таашаал авах гол түлхүүр юм. "Кето галт тэрэг"-ээс буух хамгийн хялбар арга бол өлсөж, эрчим хүч хэрэгтэй үед аюулгүй кето сонголтгүй байх явдал юм. Тэгэхээр таны хийж чадах зүйл бол:
- -аас худалдаж аваарай зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс кето хоолны дэглэмийн хувьд.
- Хайх кетод ээлтэй хялбар жор.
- Сонгоорой явахдаа эрүүл кето зууш.
9. Хөнгөн хоолоо ажиглаарай
Хэрэв та явж байгаа бол кето хоолны дэглэмийг гэртээ дагаснаас илүү хэцүү байдаг. Ажил дээрээ, зам дээр эсвэл нисэх онгоцны буудал дээр байхдаа кетод ээлтэй хоол хүнс олох нь бараг боломжгүй юм..
Явж байхдаа зөв хөнгөн зууш идэх нь кето хоолны дэглэмд дасан зохицож явах эсвэл галт тэрэгнээс унах хооронд ялгааг бий болгодог.
Шилдэг кето амтлагч эсвэл зуушны зарим нь:
- Кето уургийн баар.
- Кето самар цөцгийн тос.
- Элсэн чихэр багатай үхрийн мах.
- Самар ба үр.
10. Гадуур хооллохдоо эрүүл хүнсээ сольж бай
Та гадуур хооллож байхдаа эрүүл хооллолт хийх нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм. Найзтайгаа өдрийн хоол идэж байна гээд хичээл зүтгэлээ хаях хэрэггүй..
Ихэнх зоогийн газрууд дараахь зүйлийг захиалж болно.
- Боовгүй бургер.
- Боолтгүй салат (боолт нь ихэвчлэн нүүрс усаар дүүрдэг).
- Тортиллагүй тако.
- Элсэн чихэргүй ундаа.
Хэрэв та эдгээр 10 зөвлөмжийг дагаж кето хоолны дэглэмээ эхлүүлбэл өөхөнд дасан зохицоход шилжих нь танд илүү хялбар байх болно.
Кетоз руу ороход хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Та 24 цагийн дотор кетоз руу үсрэх боломжгүй. Таны бие амьдралынхаа туршид элсэн чихэрийг шатааж байна. Та шатаж буй байдалд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй болно кетонууд Түлшний хувьд
Тэгэхээр кетоз руу ороход хэр хугацаа шаардагдах вэ? Энэ шилжилт нь 48 цагаас долоо хоног хүртэл үргэлжлэх боломжтой. Хугацаа нь таны үйл ажиллагааны түвшин, амьдралын хэв маяг, биеийн хэлбэр, нүүрс усны хэрэглээ зэргээс шалтгаална. Энэ үйл явцыг хурдасгах хэд хэдэн арга байдаг, тухайлбал завсрын мацаг барих, таны нүүрс усны хэрэглээг эрс багасгах ба нэмэлт.
Санаж байна уу: Хэрэв та кетозтой болвол кетозтой үлдэх баталгаа байхгүй. Хэрэв та нүүрс ус ихтэй хоол идвэл дасгал хийдэг Нүүрс ус дугуйн эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлбэл таны бие глюкозыг шатааж эхэлдэг. Өөх шатаах төлөвт буцаж орохын тулд эхлээд кетоз өвчин туссантай ижил аргыг дагана уу.
Кето руу шилжих нэмэлт 3 зөвлөмж
Таны бие анх удаа кетоз руу ороход тэр өөрийн сонгосон түлшний эх үүсвэр рүү шилждэг. Энэ шилжилтийг үүсгэж болно ижил төстэй гаж нөлөө ядрах, толгой өвдөх, толгой эргэх, чихэр идэх дуршил, тархины манан, ходоодны өвчин зэрэг зарим хүмүүст ханиад томуу тусдаг. Үүнийг ихэвчлэн "кето томуу" гэж нэрлэдэг.
Кетоны экзоген нэмэлт нь эдгээр хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусална. Хэрэв нэмэлт тэжээл хангалтгүй байвал дараах зөвлөмжийг ашиглана уу.
1. Чийглэгээ хадгалах
Олон хүмүүс нүүрс ус ихтэй стандарт хоолны дэглэмээс кето хоолны дэглэм рүү шилжих үед усны жин буурч байгааг мэдэрдэг. Тиймээс чийгтэй байх нь чухал. Мөн өлсгөлөнг ихэвчлэн шингэн алдалт гэж андуурдаг. Үүнээс зайлсхийж байн байн ус ууж, ялангуяа өлсөх, өлсөх хүсэл эрмэлзэлтэй үед.
2. Кето томуунаас сэргийлэхийн тулд электролит уух
Илүү их ус уухаас гадна уух нь чухал юм электролит шингэний алдагдлыг нөхөж, тэдгээрээр алдагдсан бүх электролитийг нөхөхөд тусална.
3. Хангалттай унт
Хангалттай унтах нь дааврын үйл ажиллагаа, биеийг засахад чухал үүрэгтэй. Хангалттай нойр авахгүй байх нь бөөрний дээд булчирхай болон цусан дахь сахарын зохицуулалтад муугаар нөлөөлдөг. Өдөрт дор хаяж долоон цаг унтахыг хичээ. Чанартай унтаж амарч чадахгүй байгаа бол унтлагын өрөөгөө сэрүүн байлгах, унтахаасаа нэг юм уу хоёр цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтраах, амны хаалт зүүх гэх мэт амрах таатай орчныг бүрдүүлж өгөөрэй.
Кетоз өвчтэй эсэхээ яаж мэдэх вэ
Хэрэв таны зорилго бол кетоз руу аль болох хурдан орох юм бол кетоны түвшинг шалгах хэрэгтэй. Яагаад? Туршилтууд нь таныг кетозоос аль хоол хүнс эсвэл зуршилаас ангижруулж байгааг тодорхойлоход тусална.
Гурван үндсэн арга байдаг кетоны түвшинг шалгана уу:
- Шээсний шинжилгээ: Хэдийгээр энэ нь хамгийн боломжийн аргуудын нэг боловч хамгийн буруу арга юм. Ашиглагдаагүй кетонууд нь шээсээр дамжин биеэс гадагшилдаг бөгөөд энэ нь ашиглагдаагүй, шатаагүй кетоныг үндсэндээ хэмждэг гэсэн үг юм.
- Энэ нь шээсний шинжилгээнээс хамаагүй илүү нарийвчлалтай арга боловч хамгийн сайн нь биш юм. Энэ арга нь BHB кетоны хэмжээг хэмжихийг оролдох үед ацетон (өөр кетон бие) -ийн хэмжээг хэмждэг.
- Энэ бол кетоны түвшинг шалгах хамгийн зөв бөгөөд зөв арга юм. Хуруугаараа жижигхэн хатгалт хийснээр та цусан дахь BHB кетонуудын түвшинг хэмжиж болно.
Та кетозтой болоогүй байгаагийн №1 шалтгаан
Хэрэв та дээрх бүх аргуудыг туршиж үзсэн ч кетоз өвчнөөр өвчлөөгүй бол хамгийн түгээмэл шалтгаан нь юм. хэтэрсэн байна нүүрс ус.
Нүүрс ус нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд орж, кетоз руу орох, гарахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь кетозын шинэхэн хооллогчид бүх зүйлийг зөв хийж байгаа ч кетоз өвчинд автахгүй байгаагийн хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.
Далд нүүрс ус нь дараахь зүйлээс гарч болно.
- Ресторан дахь хоол. Жишээлбэл, ихэнх сүмс нь элсэн чихэр агуулдаг.
- "Эрүүл" хөнгөн зууш. Ихэнх хөнгөн зууш, тэр ч байтугай нүүрс ус багатай гэж үздэг ч гэсэн хямд орц, сироптой байдаг цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх мөн чамайг кетозоос гаргана.
- Хэт олон самар. Самар бол кето зууш боловч зарим нь бусадтай харьцуулахад нүүрс ус ихтэй байдаг. Хэмжээг нь хэмжихгүйгээр цөөн хэдэн самар идэх нь таны хязгаарыг хэтрүүлж болзошгүй юм.
Дүгнэлт
Хэрэв та кетоны түвшинг тогтмол шалгаж, дээр дурдсан 10 алхмыг дагаж, шаардлагатай үед нэмэлт тэжээл авч, нүүрс усны хэрэглээгээ ажиглавал кетоз өвчинд ороход хэр хугацаа шаардагдахыг мэдэхгүй байх болно. Та кетоз өвчинд нэрвэгдэж, өөх тосыг шатааж, эрүүл мэндийн зорилгодоо богино хугацаанд эрч хүчтэйгээр хүрэх болно.