Кето олз: Нүүрс усгүйгээр булчинг хэрхэн яаж барих вэ

Бодибилдинг хийхэд булчин барихад нүүрс ус хэрэгтэй гэсэн буруу ойлголт байдаг. Энэ нь та нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмээр булчингаа амжилттай барьж чадахгүй гэсэн үг үү?

Нүүрс ус ихтэй парадигм хуучирсан байна.

Үнэндээ кетоген хоолны дэглэм байж болно өөх тосыг багасгахын зэрэгцээ хүч чадал, булчинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Луис Вилласенор шиг бодибилдингчдийн шинэ давалгаа нүүрс усгүйгээр булчингаа барихын тулд нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй амьдралын хэв маягийг ашиглаж байна. Энэхүү гарын авлага нь кетогийн өсөлт, нүүрс ус багатай байхын зэрэгцээ фитнессийн зорилгодоо хүрэх талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг хуваалцах болно.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд яагаад нүүрс ус хэрэггүй вэ?

Жин өргөлтийн уламжлалт хоол тэжээлийн протокол нь булчинг барихад нүүрс ус шаардлагатай гэж үздэг. Бодибилдингчдийн инсулиныг нэмэгдүүлж, булчин барихад тусалдаг анаболик хариу урвалыг бий болгохын тулд нүүрс уснаас гликоген авах шаардлагатай талаар ярих нь түгээмэл хэвээр байна.

Үнэн бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм дээр бодибилдинг хийх нь зөв хийгдсэн тохиолдолд бүрэн боломжтой юм.

Кетоген хоолны дэглэмтэй хамт хүч чадлын дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хэт их жин нэмэхгүйгээр туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг судалгаагаар харуулсан. Үүнийг батлах 3 судалгаа энд байна: 1-р судалгаа, судалгаа 2 y судалгаа 3.

Гэхдээ энэ нь нэг шөнийн дотор тохиолддоггүй. Энэ нь эсрэгээрээ, учир нь та глюкоз (нүүрс ус) -ийг түлш болгон ашиглахаас өөх тосыг түлш болгон ашиглах ёстой. Үүнийг "кетоадаптаци"Мөн үүнд цаг хугацаа хэрэгтэй. Энэ нь таны сургалтын гүйцэтгэл энэ хугацаанд ойролцоогоор нэгээс дөрвөн долоо хоног буурч магадгүй гэсэн үг юм.

Кетоген дасан зохицох үед таны хүч яагаад буурч болох вэ?

Та эхний шатанд байх үед кетоген хоолны дэглэм, та нүүрс устай адил эрчимтэй дасгал хийх боломжгүй байж болно. Энэ нь таны бие эрчим хүч (гликолиз) авахын тулд глюкозыг задлахаас өөх тосыг кетон болгон задлах руу шилжиж байгаатай холбоотой юм.

Кетоген хоолны дэглэм дээр булчингаа амжилттай барихын тулд та үүнийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх ёстой.

Таны бие амьдралынхаа туршид эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох глюкозыг (нүүрс уснаас) шатаахад дассан тул түүнд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй.

Нүүрс усыг хязгаарлах үед та өөр эрчим хүчний эх үүсвэр олох хэрэгтэй. Энэ нь кетоныг таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр болгон нэвтрүүлдэг.

Та кето дээр удаан байх тусам метаболизм нь кетоныг эрчим хүч болгон шатааж, дасгал сургуулилт төдий чинээ сайн байх болно.

Өөх тосноос кетоныг арилгахын тулд бие махбодоо сургаснаар та митохондрийн нягтралыг сайжруулдаг. Энэ нь танд илүү хурдан, удаан хугацаагаар бэлтгэл хийх боломжийг олгоно.

Өөрөөр хэлбэл, кето-д бүрэн дасан зохицоход таны бие биеийн өөх тос болон хоол хүнсний өөх тосноос илүү их энерги буюу аденозин трифосфат (ATP) гэж нэрлэгддэг энергийг нэгтгэж, дасгал сургуулилтаа цэнэглэдэг.

Судалгаанууд ч харуулсан Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй кетоген хоолны дэглэм нь булчинг хэмнэхэд нөлөөлдөг. Энэ нь та нэг удаа бүрэн болно гэсэн үг юм өөхөнд дасан зохицсон, таны бие өөхийг шатаах үед ч булчин задрахаас сэргийлнэ.

Кето нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их уураг идээрэй

Кето булчинг бий болгоход хамгийн их санаа зовдог асуудлын нэг бол уураг их хэмжээгээр хэрэглэснээр кетозоос ангижрах болно.

гэж нэрлэгддэг процесс байдаг глюконеогенез таны бие илүүдэл уургийг цусан дахь глюкоз болгон хувиргадаг. Глюкоз байгаа нь кетон үүсэхээс сэргийлдэг нь үнэн.

Гэхдээ таны бие болон тархинд амьд үлдэхийн тулд глюкоз хэрэгтэй гэдгийг олон хүн мартдаг. Та кетоген хоолны дэглэм барьж байсан ч гэсэн зөвхөн глюкозоор ажилладаг тусгай эсүүдийг (ялангуяа тархины эсүүд) тэжээхийн тулд бага зэрэг глюкоз авахыг хүсдэг. Тэр ч байтугай өөх тосноос глюкоз үүсгэдэг: өөх тосны хүчлүүд нь глюкоз болж хувирдаг глицерин нуруутай байдаг.

Хэрэв танд глюкоз хэрэгтэй бол яагаад кето уух хэрэгтэй вэ?

Ихэнх хүмүүс хэрэглэж байна хэт их нүүрс ус, Энэ нь юу үүсгэдэг инсулины эсэргүүцэл мөн хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүч болгон шатаахад хэцүү болгодог. Энэ нь хүсээгүй өөх тос, цусан дахь сахарын архаг өсөлт, инсулины эсэргүүцэл, системийн үрэвсэлд хүргэдэг.

Хэзээ вэ кетоген хоолны дэглэм, та өөрийн биеийг амьдрахад шаардлагатай глюкозыг (өөх тос, уурагаас) хангалттай хэмжээгээр хангаж байна. Кетоныг арилгах нь эрчим хүчний илүү үр дүнтэй эх үүсвэрийг бий болгож, биеийн илүүдэл өөх тос авахаас санаа зовохгүйгээр уургийн нийлэгжилтээр булчинг бий болгох боломжийг олгодог.

Та хэр их уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Уургийн хэрэглээ таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Кетоген хоолны дэглэмд уураг хэрэглэх ерөнхий удирдамж энд байна.

• Суурин: Биеийн жингийн кг тутамд 0.8 грамм уураг.
• Бяцхан дасгал: Биеийн жингийн кг тутамд 1 грамм уураг.
• Дунд зэргийн дасгал: Биеийн жингийн кг тутамд 1,3 грамм / уураг.
• Хүчтэй дасгал: Биеийн жингийн кг тутамд 1,6 грамм уураг.

Кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс булчин барихад шаардагдах хэмжээнээс бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Магадгүй кетоген хоолны дэглэм нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та өлсөөгүй байхдаа тийм их иддэггүй.

Илүү их булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их калори идээрэй

Калорийн хэмжээг хянах нь жингээ хасах эсвэл булчин барих зорилгодоо хүрэх хамгийн хурдан арга юм.

Кето дээр булчингийн өсөлтөд зориулагдсан :

• Ердийн арчилгааны илчлэг дээр нэмж 150-500 калори илчлэг хэрэглээрэй.
• Биеийн жингийн кг тутамд дор хаяж 1 грамм уураг идээрэй.
• Үлдсэн илчлэгээ эндээс аваарай эрүүл өөх тос.

Кетогийн өсөлт нь өдөр бүр таны бие шатаж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх явдал юм. Уургийн хангалттай хэмжээнээс гадна илчлэг ихтэй хоол идэх нь таны зорьж байсан булчинлаг бие галбиртай болоход тань тусална.

Кетоген хоолны дэглэм нь бодибилдинг хийхэд зориулагдсан

Una зорилтот кетоген хоолны дэглэм (TKD) Сургалтын өмнө эсвэл дараа нь 20-50 грамм нүүрс ус уухыг зөвлөж байна. Тийм ээ, энэ бол таны өдрийн нүүрс усны нөөц юм.

Энэ нь таны биеийг дасгал сургуулилтаа нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан глюкозыг ашиглах боломжийг олгоно. Зөв хийвэл таны бие эдгээр нүүрс усыг хурдан шатааж, кетоз руу буцах болно.

TKD арга нь дор хаяж нэг сарын турш кето хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь ихэвчлэн эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст хамгийн сайн ажилладаг.

Гэхдээ ерөнхийдөө таны хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ нь сургалтын эрчмээс хамаарна.

Үйл ажиллагаанаас хамааран хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг дараах байдлаар тооцоолно.

• Crossfit гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс өдөрт 50 грамм нүүрс ус хэрэглэж болно.
• Өрсөлдөх чадвартай тамирчид өдөрт 100 грамм нүүрс ус хэрэглэж болно.
• Долоо хоногт 20-XNUMX удаа дасгал хийдэг дундаж хүн өдөрт XNUMX граммаас бага нүүрс ус ууж амьдрах боломжтой.

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж эхлээд байгаа бөгөөд таны гол зорилго жингээ хасах юм бол TKD аргыг бүү оролдоорой.

Үүний оронд та дараах зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй кетоген хоолны дэглэмийн стандарт хоолны төлөвлөгөө  хангалттай уураг идэх гэх мэт гүйцэтгэлийг сайжруулах бусад хүчин зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл.

Электролитийн хэрэглээгээ хянах

Электролитийн зохистой түвшинг хадгалах нь зайлшгүй шаардлагатай спортын оновчтой гүйцэтгэлийн хувьд.

Хамгийн гол нь электролит Натри, кали, магни зэргийг байнга хянаж байх ёстой. Эдгээр нь хөлс, шээсээр дамжин алдагдах гурван гол электролит юм.

Дасгал хийх явцад таны бие хамгийн сайн гүйцэтгэлтэй байхын тулд шим тэжээлээр баялаг, кетод ээлтэй хоол хүнсээр биеэ цэнэглэх нь маш чухал юм.

Магнигаар баялаг, кетоген агуулсан хоол хүнс нь:

Кали, кето ихтэй хоол хүнс нь:

Хэрэв та электролитийн дутагдалд өртөмтгий эсвэл хурдан бөгөөд хялбар сонголтыг хүсч байвал кетоэлектролитоор нэмэлт тэжээл өгч болно.

Кето дээр натрийн хэрэглээ нэмэгдэх ёстой

Нүүрс усыг хязгаарлахдаа хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол натрийн дутагдал юм.

Нүүрс усыг хязгаарлах үед таны бие ердийнхөөс илүү их электролит, ялангуяа кето дасан зохицох эхний хэдэн долоо хоногт, ялангуяа натри ялгаруулдаг.

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийн тамирын зааланд хүчээ алдаж байгаа бол натрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй, ялангуяа дасгалын өмнө.

Натри нь булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд булчингийн агшилт, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны хэмжээг зохицуулахад тусалдаг.

Кетоген хоолны дэглэм ба дасгалын аль аль нь ус, электролитийн алдагдалд хувь нэмэр оруулдаг.

Хэрэв та хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол та үүнд унаж болно аймшигт кето ханиад.

Таны хэрэглэх ёстой хамгийн бага хэмжээ нь өдөрт 5,000 мг-аас 7,000 мг натри байна. Дасгал хийхээсээ өмнө гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд 1,000-2,000 мг уух хэрэгтэй.

Натрийн хэрэглээ жингээ хасах эсвэл булчин барих зорилгоос хамааран нэмэгддэггүй. Үүний оронд хэрэв та байнга хөлрдөг бол эсвэл кетоген хоолны дэглэм барьж эхэлсэн бол натрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

Зөвлөгөө: Өглөө эсвэл дасгалын өмнө усанд натри нэмэх нь дасгал хийхэд тустай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хурдан ядрах юм бол бэлтгэлийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд илүү их давс идэж, дасгалын хооронд амрах хугацааг багасгах хэрэгтэй.

Би ямар төрлийн натри хэрэглэх ёстой вэ?

Давсаа хаанаас авах нь хэр их хэрэглэхээс хамаагүй чухал биш.

Хамгийн сайн арга бол дараахь зүйлийг хослуулан хэрэглэх явдал юм.

• Гималайн далайн давс.
• Солт Мортон Лит.

Энэхүү хольц нь дасгал хийхэд хангалттай хэмжээний натри, Мортон Лит давс дахь кали, чийгшлийг хадгалахад тань туслах болно.

Дасгалдаа хэрхэн зөв цэнэглэх вэ

Электролитийг тэнцвэртэй байлгахаас гадна зарим хүмүүс нүүрс ус, ялангуяа тамирчдын хэрэглээг хязгаарласны дараа гүйцэтгэл бага зэрэг буурч байгааг мэдэрдэг.

Хэрэв танд нэмэлт тэжээл хэрэгтэй бол дасгалын өмнөх кетоныг нэмэгдүүлэх гайхалтай коктейлийг эндээс авна уу.

• 20-30 грамм өндөр чанарын шар сүүний тусгаарлалт эсвэл үхрийн махны уураг.
• 5-15 грамм кетоген коллаген.
• 1-2 грамм натри.
• Шаардлагатай бол 5 грамм креатин.
• Кофе руу хийнэ, холино.
• Сургалтаас 20-30 минутын өмнө хэрэглэнэ.

Энэ ундаа яагаад ажилладаг вэ:

• Уурганд агуулагдах амин хүчлүүд нь булчин барихад тусалдаг.
• MCT Oil Powder нь эрчим хүчний шууд эх үүсвэрээр хангана.
• Натри нь дасгалын явцад илүү удаан ажиллахад тусална.
• La креатин нь таны хүчийг богино хугацаанд нэмэгдүүлдэг.
• Өөх тос, уураг хоёулаа таны биеийг анаболик (булчин барих) төлөвт оруулахын тулд инсулиныг хангалттай хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Элсэн чихэргүй электролитийн ундаа

Олон кетоген бодибилдингчид эм уух дуртай электролитийн ундаа өдрөөр. Энэ нь элсэн чихэргүй байх ёстой бөгөөд натри, кали, магни агуулсан байх ёстой.

Gatorade гэх мэт сахар ихтэй ундаа уухаас болгоомжил, учир нь энэ нь таныг кетозоос гаргах болно.

Кето ашиглан булчин барих зөвлөмжүүд

Та кето-г нэмэгдүүлэх энэхүү эцсийн гарын авлагаас маш их зүйлийг сурсан. Илүү туранхай, хүчтэй, эрүүл байхын тулд та бүгдийг хэрхэн нэгтгэх вэ? Энд хэдэн практик зөвлөмж байна.

# 1. Нүүрс усыг багасгана

Нүүрс ус нь булчин барихад чухал биш гэдгийг санаарай. Уг нь тэд саад болж байх шиг байна.

Зүгээр л нүүрс усыг эрүүл өөх тос (MCT тос, авокадо эсвэл самрын тос гэх мэт) болон эрүүл уураг (өвсөөр тэжээгддэг шар сүүний уураг гэх мэт) -ээр соль. Дараа нь пропорцоо дахин тооцоолж, инээмсэглээрэй.

# 2 хангалттай уураг иддэг

Кетоген хоолны дэглэмийг баримталж, уураг багатай хэвээр байх боломжтой. Цусан дахь лейцин ихгүй бол та аварга шиг булчинг нэгтгэж чадахгүй.

Аз болоход уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд хялбар байдаг:

• Илүү их идээрэй carne, загас y өндөг.
• Өвсөөр тэжээгддэг өндөр чанарын шар сүүний уургийн нунтаг эсвэл коллаген уургийн нунтагыг коктейльдоо оруулаарай.
• Хэрэв та цагаан хоолтон бөгөөд шар сүүний уураг иддэггүй бол Маалинган эсвэл вандуйн уургийг анхаарч үзээрэй.
• Уураг ихтэй, кетоген агуулсан хөнгөн зууш сонго.

Мэдээжийн хэрэг, кето нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр хангалттай уураг идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эдгээр тоонуудыг боловсруулаарай.

# 3. Цахилгаан галт тэрэг

Булчин хөгжүүлэх зорилгоо ахиулж, кетогийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Гэхдээ энэ нь ажил шиг санагдах албагүй.  Тэвчих дасгал, энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг, энэ нь маш хөгжилтэй байж болно.

Булчинг бэхжүүлэх хөгжилтэй дасгалуудыг энд оруулав.

• Эрүүг өргөх, хөл тавих, вандан шахах, үхэх зэрэг хүнд дасгалууд.
• Иог эсвэл Пилатес.
• Биеийн жингийн дасгалууд болох түлхэлт, банз, биеийн жингийн дасгал.
• Сэлүүрт.
• Спринт, юу анаболик гормоныг нэмэгдүүлдэг тестостерон шиг.

Жагсаалт үргэлжилсээр байгаа тул нэг юм уу хоёрыг сонго, тэгвэл та илүү хүчтэй болно.

# 4. Креатин нэмэлт

Та гликогенийг санаж байна уу? Энэ нь голчлон булчингийн эсүүдэд хадгалагддаг глюкозын хадгалалтын хэлбэр юм.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм нь ноцтой тамирчдад гликогенийг оновчтой болгодоггүй. Хэрэв та хатуу дасгал хийснээр булчингийн гликогенээ байнга шавхаж байгаа бол нэмэлт тэжээлээ нэмэгдүүлэхийг хүсч болно.

Креатин ууна. Креатин нь гликогенийн нөөцийг нэгтгэж, хадгалахад тусалдаг Дасан зохицсон кето тамирчин үүнийг авах ёстой.

Гликоген нэмэгдэхээс гадна креатин бол байгалийн бөгөөд аюулгүй нэгдэл юм мөн энэ нь бас тусалдаг:

• Хүч чадал, булчинг бий болгох.
• Насжилттай холбоотой булчин сулрахаас сэргийлнэ.
• Тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлнэ.
• Танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх.

Креатиныг яаж авах вэ? Таны хамгийн сайн сонголт бол энэ нэмэлтийн хамгийн хямд, хамгийн их судлагдсан, хамгийн боломжтой хэлбэр болох креатин моногидрат юм.

Бодибилдинг, кето хийхдээ юу хийж болохгүй вэ

Хүмүүс нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй амьдралын хэв маягаар дасгал хийхдээ олз болдог гэсэн хэд хэдэн буруу ойлголт байдаг. Эдгээр нь зайлсхийх хамгийн түгээмэл зүйл юм.

Циклийн кетоген хоолны дэглэм

Та дөнгөж эхэлж байхдаа долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшил байдаг. Үүнийг мөн гэж нэрлэдэг мөчлөгийн кетоген хоолны дэглэм (CKD).

ХСӨ нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ч кетоген хоолны дэглэмийн талаар илүү их туршлагатай болсны дараа үүнийг туршиж үзэх нь дээр.

Хэрэв та кето-г эхэлж байгаа бол таны бие эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох нүүрс усыг шатаахад дассан хэвээр байна. Долоо хоног бүр нүүрс ус авч өгснөөр та ахиц дэвшлээ удаашруулна.

Таны бие кетоныг үр дүнтэй ашиглахад дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй.

Таны бие эрчим хүч авахын тулд өөх тосыг шатаахад долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаа шаардагдана.

Амралтын өдөр бүр хол байх үедээ нүүрс ус идвэл ийм зүйл тохиолддог өөх тосонд дасан зохицсон:

• Дунджаар нүүрс усыг устгасны дараа кетоз руу ороход XNUMX-XNUMX хоног шаардагдана.
• Нэгэнт бямба гаригт эргэлдэж, нүүрс ус их хэмжээгээр идвэл та кетоз өвчингүй болно.
• Дараа нь таны бие кетон үүсгэж эхлэхийн тулд элэгний нүүрс усны хомсдолын мөчлөгийг сэргээх хэрэгтэй.

Энэ мөчлөг нь кетоген шилжилтийн үе шаттай хамт долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр л кетозын байдалд байх болно гэсэн үг юм.

Кето-д шинээр орсон хүн ХСӨ-ийг авч үзэхээсээ өмнө дор хаяж нэг сарын турш нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм барьж байх ёстой. Сарын дараа ихэнх хүмүүс тэр ч байтугай үүнийг даван туулж чадна нүүрс ус дүүргэх долоо хоног бүрийн оронд 15 хоног тутамд эсвэл сард нэг удаа.

Түүнчлэн хүмүүс ХСӨ-ийн хойноос хөөцөлдөхдөө буруу хандлагатай байдаг.

Хүмүүс мөчлөгт кетоген хоолны дэглэм барьдаг гол шалтгаануудын нэг нь тэд хоолны дэглэмээ алдагдуулах вий гэж санаа зовохгүйгээр пиццагаас эхлээд Орео хүртэл хүссэн бүхнээ идэж чадна гэж боддогтой холбоотой юм.

Энэ бол нийтлэг алдаа юм.

Бодибилдинг хийхэд хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхийн тулд долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй байх шаардлагатай. Пицца гэх мэт хэрэгцээгүй хоол хүнс нь өөх тос, нүүрс ус ихтэй байдаг. Гэхдээ ERC бол хүссэн бүхнээ идэх үнэгүй тасалбар биш юм.

Үүний оронд та а-аас эхлэх хэрэгтэй стандарт кетоген хоолны дэглэм.

Кетоз нь булчинг хамгаалах үйлчилгээтэй. гэхдээ кетоген хоолны дэглэмд дасан зохицсон тохиолдолд л болно. Эхлэх үедээ та бага хэмжээний туранхай массаа алдаж болно. Энэ нь таны бие кетоныг түлш болгон хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байгаа тул глюкозыг хүсч байгаа тул амин хүчлүүдээс глюкозыг булчингаар дамжуулж авдаг.

Та ХСӨ-өөр хичээллэж эхлэх үед булчингаасаа бага хэмжээний амин хүчлийг байнга авч, кетозын үед орж, гарах тул кето хоолны дэглэмд хэзээ ч бүрэн дасан зохицохгүй.

Ядаж эхний кето сардаа CKD, нүүрс усны хэт ачаалал, хогийн хоолноос зайлсхий.

Тогтмол хууран мэхлэх өдрүүд

Хааяадаа хууран мэхлэх хоол идэх нь туйлын зөвшөөрөгдөх зүйл юм. Ихэнх хүмүүс хууран мэхлэх өдрүүдийг завсарлага авч, хогийн хоол идэх дуртай байдаг.

Гэвч олон хүмүүс хууран мэхлэх өдөртэй байхдаа эрүүл бус хоол хүнс хэтрүүлэн иддэг алдаа гаргадаг. Нэг хэсэг шоколадтай бялуу идлээ гээд бүгдийг нь иднэ гэсэн үг биш.

Үүний оронд өөрийгөө зөвшөөр илүү их эсвэл бага хууран мэхлэх өдрүүд зорилгоосоо хэр хол байгаагаас шалтгаална.

Жишээлбэл, хэрэв та 45 кг жин хасах шаардлагатай бол илүү их хууран мэхлэх хоол идэх тусам жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд илүү их хугацаа шаардагдах болно.

Эсрэгээр, хэрэв та зорилтот жиндээ аль хэдийн ойртож, кетоген хоолны дэглэмийг дагаж, сайн сайхан мэдрэмж төрж, тогтвортой эрч хүчээ хадгалах юм бол хоолоо илүү олон удаа хуурч болно.

Мацаг барих бэлтгэл

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь өөх тосыг шатаахад тусална гэсэн буруу ойлголт байдаг. Тийм ч учраас зарим хүмүүс үүнийг туршиж үздэг завсрын мацаг кето дээр байхдаа.

Энэ бол үл ойлголцол бөгөөд таны өөх тосыг бууруулах зорилгод сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй юм. Таны бие эрчим хүч шаарддаг бөгөөд зөвхөн өөх тосыг шатаахгүй.

Өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх үед та өөх тосоо хасаж болохоос гадна туранхай биеийн булчингийн массыг шатааж болно. Кетогийн өсөлтөд тийм ч тохиромжтой биш.

Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол MCT тосны нунтагтай хамт амьтны гаралтай уураг нь булчингаа алдалгүйгээр өөхийг шатаахад илүү их энерги өгөх болно.

Зөвхөн кетон дээр анхаарлаа төвлөрүүл 

Та кетон үйлдвэрлэж байна гэдэг нь жингээ хасаж байна гэсэн үг биш юм. Хэт их идэх нь таны бэлтгэл сургуулилтын хүчин чармайлт болон өөх тос алдах, булчин нэмэгдүүлэх зэрэг фитнессийн зорилгод сөргөөр нөлөөлнө.

Кетон үйлдвэрлэлд анхаарлаа хандуулахын оронд туранхай эдийн өсөлтийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй. Тохиромжтой уураг, өөх тос агуулсан туранхай массыг бий болгоход хөрөнгө оруулаарай, гэхдээ зөвхөн цусан дахь кетоны түвшингээс гадна илчлэгийн хэмжээ болон биеийн ерөнхий бүтцэд анхаарлаа хандуулаарай.

Зорилго нь зөвхөн биеийн жинг бус харин өөх тосыг хасаж, биеийн ерөнхий бүтцийг сайжруулах явдал юм.

Яагаад кетон үйлдвэрлэх нь кетон хэрэглэхтэй үргэлж ижил байдаггүй

Хүмүүс кетон ихтэй байхыг өөх шатаах горимтой андуурдаг. Энэ нь үргэлж үнэн байдаггүй, ялангуяа та эхлэгч бол.

Кетон үйлдвэрлэхэд нөлөөлдөг зарим хүчин зүйлүүд орно:

• Хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэрэглээ.
• Таны биеийн өөхний хэмжээ.
• Дасгал хийх давтамж.

Кетоны түвшин өндөр байгаа нь өөх тос алдаж байна гэсэн үг биш юм.

Кетонууд Эдгээр нь эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд та анх гараагаа эхлэхэд кетонуудын түвшин өндөр байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Учир нь таны бие кетоныг эрчим хүч болгон ашиглахад бүрэн дасан зохицож амжаагүй байгаа тул кетонууд цусанд эргэлдэж, эсвэл түлшинд хэрэглэхийн оронд гадагшилдаг.

Хэрэв та хангалттай хэмжээний шим тэжээлээр баялаг илчлэг хэрэглэж байгаа бөгөөд аль хэдийн биеийн өөх тос багатай бол кетоны үйлдвэрлэл бага байх болно.

Кетоны хуримтлал байхгүй, учир нь таны бие үүнийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Та кетоген хоолны дэглэмд удаан байх тусам таны бие кетоныг энерги болгон ашиглахад илүү үр дүнтэй байх болно. Туршлагатай кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс кетон туузаар дамжуулан кетоны түвшинг бууруулах нь элбэг байдаг.

Таны бие кетоныг эрчим хүч болгон (шээхээс илүү) илүү үр дүнтэй ашиглаж байгаа тул энэ нь таныг огтхон ч хойшлуулах ёсгүй.

Кето-д бүрэн дасан зохицсоны дараа кетоны хэмжээ .6-аас .8 ммоль байх нь хэвийн үзэгдэл юм.

ТэмдэглэлХэрэв таны зорилго жингээ хасах явдал бөгөөд таны биеийн өөхний өндөр хувь хэвээр байгаа бол өөх тосыг их хэмжээгээр идэхээс илүүтэйгээр нүүрс ус багатай байлгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэхүү өөрчлөлт нь таны бие махбодь өөрийн өөх тосны нөөцөө эрчим хүч болгон ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг.

Кетогийн өсөлт боломжтой

Бодибилдингийн салбарын ихэнх нь өөх тос багатай, их хэмжээний нүүрс ус агуулсан булчинг нэмэгдүүлэх аргыг магтдаг. Ялангуяа ийм удаан хугацааны туршид статус кво байсаар ирсэн.

Гэхдээ булчин барихад нүүрс ус хэрэггүй гэсэн санааг сүүлийн үеийн шинжлэх ухаан баталж байна.

Дээрх стратегиудыг дагаснаар та биеийнхээ кетоген хоолны дэглэмд дасан зохицоход шаардагдах хугацааг багасгах болно.

Кетоген хоолны дэглэмээр бодибилдинг хийх нь өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд байлгахын зэрэгцээ булчингаа барих боломжийг олгоно.

Та электролитийн түвшинг сайтар хянаж, кетоноос илүүтэйгээр биеийн бүтцийг хэмжиж, хангалттай хэмжээний уураг идэж байвал кетогийн өсөлтийг мэдэрч, биеийн ерөнхий байдал асар их сайжирч эхлэх болно.