Кето хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлж, таны биеийг өөх тосыг шатаах төлөвт (кетоз) шилжүүлдэг. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь идэх гэсэн үг юм 20 грамм нүүрс ус эсвэл өдөрт бага. Харин бусад нь тодорхой хугацааны интервалаар их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь ашигтай юм шиг санагддаг. Үүнийг нүүрс усны мөчлөг гэж нэрлэдэг..
Хэдийгээр энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч зарим хүмүүс нүүрс усны эргэлт нь таны нүүрс усны хэрэглээг тогтмол бөгөөд эрс хязгаарлахаас илүү сайн ажилладаг гэж үздэг.
Жин хасах, өөх тос алдах болон биеийн тамирын гүйцэтгэл сайжирсан нь нүүрс усны мөчлөгийн ашиг тусыг мэдээлсэн. Дараа нь та хэрхэн сурах болно "мөчлөгТаны нүүрс усны хэрэглээ, түүний цаад шинжлэх ухаан, кетоген хоолны дэглэмийн энэхүү тодорхой хандлага нь таны зорилгыг дэмжиж чадах эсэх.
Агуулга
Нүүрс усны мөчлөг гэж юу вэ?
Нүүрс усны мөчлөгийн үндсэн зарчим бол нүүрс усны хэрэглээг долоо хоног, сар, жилийн турш өөрчлөх явдал юм. Энэ хугацаанд таны идэж буй нүүрс усны хэмжээ таны биеийн бүтэц, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн зорилгоос хамааран өөр өөр байх болно.
Нүүрс усны мөчлөг нь кетоген хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Хүмүүс олон шалтгааны улмаас нүүрс усаа эргүүлэхийг сонгож болно, үүнд:
- Жин эсвэл өөх тосыг хасах зорилго: Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд нүүрс усыг хязгаарлаж, дараа нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд нүүрс усыг дахин нэвтрүүлдэг. Биеийн жинд ногдох булчингийн массын хувь өндөр байна бодисын солилцоог сайжруулж, улмаар жингээ хасахад хүргэдэг.
- Сургалтын зорилго: Биеийн тамирын зааланд хатуу бэлтгэлийн хөтөлбөрийг дагадаг хүмүүсийн хувьд нүүрс ус ихтэй, нүүрс ус багатай өдрүүдийн хооронд ээлжлэн хичээллэх нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулна. Сургалт нь булчингийн гликогенийн нөөцийг хангалттай нөхөн сэргээхийг шаарддаг тул дасгалын өмнө эсвэл дараа нь нүүрс ус хэрэглэдэг. сургалт, нөхөн сэргээхэд тусалж чадна.
- Гацааг даван туулах нь: Кето хоолны дэглэмийг баримтлах үед жингээ хасах анхны тохиолдол гардаг. дараа нь зургаан сар орчим зогсонги ахиц дэвшил гарав. Заримдаа нүүрс ус ихтэй байх үед хүмүүс бодисын солилцоог алдагдуулж, улмаар "зогсонги байдал".
Нүүрс усны эргэлт нь мөчлөгийн кетоген хоолны дэглэмтэй ижил байна уу?
Циклийн кето хоолны дэглэм (CKD) Энэ нь нүүрс усны эргэлтийн нэг хэлбэр боловч нүүрс усны эргэлт гэдэг нь кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг гэсэн үг биш юм.
Циклийн кетоген хоолны дэглэм нь долоо хоногт таваас зургаан өдөр стандарт кето хоолны дэглэм (SKD) иддэг. Долоо хоногийн үлдсэн өдрүүдэд та илүү их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх болно. Нөгөө талаас нүүрс усны мөчлөг нь долоо хоног, бүр сараар үргэлжилж болно.
Циклчилсэн нүүрс усны хоолны дэглэм ба циклийн кетоген хоолны дэглэм нь ижил зорилготой. Зарим тамирчид эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа гликогенийн нөөцөө нөхөхийн тулд CKD-ийг дагадаг.
Өөрөөр хэлбэл, тэд эрчимтэй бэлтгэлийн өдрүүдэд цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд кетозоос гаргаж авсан ч гэсэн их хэмжээний нүүрс усыг зориудаар залгидаг. Энэ нь дасгал хийсний дараа гликогенийн түвшинг нөхөх боломжийг олгодог. булчингаа сэргээх боломжийг олгоно.
Эрүүл мэндийн ашиг тус мөчлөг de нүүрс ус
Нүүрс усыг унадаг дугуйн үр дүнтэй шууд холбоотой хязгаарлагдмал судалгаа байдаг. Гэсэн хэдий ч сургалтын арга техник, бодисын солилцоо, дааврын талаархи холбогдох судалгаанууд нь нүүрс усны мөчлөгийн онолыг дэмждэг.
Тэд гормонуудад хэрхэн нөлөөлдөг талаар
Хэдэн өдрийн турш их хэмжээний нүүрс ус идэх нь анаболик даавар тестостерон ба инсулиныг нэмэгдүүлдэг. Энэ студи бас ордог энэ өөр судалгаа.
Тестостерон нь түүний үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгээрээ алдартай булчингийн синтезийг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ.
Үүний зэрэгцээ инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх нь таны гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тусална. Энэ нь дасгалын дараа булчингаа сэргээхэд тусалдаг.
Булчингийн өсөлтийг сайжруулж чадна
Олон хүмүүс сонирхож байна нүүрс усны мөчлөг тэдэнд байгаа тогтмол дасгал хийх хатуу. Судалгаанаас харахад "нүүрс ус ачаалах" үе шат дууссаны дараа биеийн тамирын гүйцэтгэл сайжирдаг.
Бусад судалгаагаар нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа булчинг сэргээж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг болохыг харуулж байна, дараа нь булчингийн өсөлтөд хүргэнэ.
Гэсэн хэдий ч, Зөрчилдөөнтэй судалгаанууд нь булчинг барихад нүүрс ус ачаалах өдрүүд шаардлагагүй болохыг харуулж байна, л бол уургийн хэрэглээ хангалттай байх.
Магадгүй жингээ хасахад тусална
Хамгаалагч А нүүрс усны мөчлөгийн төлөвлөгөө Нүүрс усны мөчлөг нь таны гормоныг зохицуулж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, дасгалын дараа хурдан сэргэхэд тусалдаг тул жингээ хасах хэрэгтэй гэж тэд үзэж байна.
Хэдийгээр энэ онолын талаархи анекдот нотолгоо байдаг ч үүнийг шинжлэх ухаан нотлоогүй байна.
хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ нүүрс усны мөчлөг
Та нүүрс усаа долоо хоногт нэг удаа, сард нэг удаа эсвэл тодорхой улиралд нэг удаа эргүүлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та тамирчин бол тэмцээний улиралд илүү их нүүрс ус хэрэглэж болно.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та амралтын өдрүүдээр шаргуу бэлтгэл хийж, хоёр гайхалтай хэцүү дасгал хийж дуусгавал тэр өдрүүдэд нүүрс ус их хэмжээгээр идэж болно.
Нүүрс усны хэрэглээ долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр эрс нэмэгддэг мөчлөгийн кето хоолны дэглэмээс ялгаатай нь нүүрс усны эргэлт нь ерөнхийдөө нүүрс усны хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлж, бууруулахад оршино.
Хэрэв та долоо хоног бүр нүүрс ус ихтэй циклийг хэрэгжүүлбэл долоо хоногийн хугацаа дараах байдалтай байж болно.
- Даваа гариг: 30 грамм нүүрс ус.
- Мягмар гариг: 100 грамм нүүрс ус.
- Лхагва гараг: 150 грамм нүүрс ус.
- Пүрэв гараг: 125 грамм нүүрс ус.
- Баасан: 75 грамм нүүрс ус.
- Бямба гараг: 50 грамм нүүрс ус.
- Ням гариг: 50 грамм нүүрс ус.
Энэ үед долоо хоногийн дундуур (Лхагва гариг) биеийн тамирын зааланд хамгийн эрчимтэй бэлтгэл хийх өдөр байх болно. Үүнд бодибилдинг эсвэл HIIT дасгал хийж болно. Нүүрс ус багатай өдрүүд (Даваа, Бямба гарагууд) нь хөнгөн кардио гэх мэт хөнгөн, дунд зэргийн дасгалуудыг багтаадаг бол ням гарагт биеийн тамирын заалнаас чөлөөлөгддөг.
Un хоолны төлөвлөгөө нүүрс усны мөчлөг
Хэрэв та кетоген хоолны дэглэмд аль хэдийн орсон бол a хооллох төлөвлөгөө Нүүрс усыг эргүүлэх нь маш энгийн байх ёстой.
Нүүрс ус багатай өдрүүдэд кетоген хоолны дэглэмийг баримталж, эрүүл өөх тос, ногоон навчит ногоо, дунд зэргийн уураг зэргийг нөөцлөөрэй.
Нүүрс ус ихтэй өдрүүдэд таны тавганд бор будаа, квиноа, амтат төмс эсвэл өөр цардуул орсон байж болно.
Таны нүүрс усны мөчлөгийн хаана байгаагаас хамааран жишээ өдөр хэрхэн харагдахыг энд харуулав.
Нүүрс ус ихтэй өдөр : 162 грамм нүүрс ус
- Өглөөний цай: нэг аяга quinoa (2 гр) дээр хоёр өндөг (38 гр).
- Үдийн хоол: Нэг порц усан үзэм (41 гр), хоёр шарсан тахианы гуя (0 гр), аспарагус (5 гр).
- Дасгалын дараах зууш: Уургийн коктейль, хагас банана (37 гр), мөсөн шоо.
- Оройн хоол: нэг аяга квиноа (28 гр), чанасан ногоо (8 гр), гахайн мах (0 гр).
Нүүрс ус багатай өдөр : 23.4 цэвэр нүүрс ус
- Өглөөний цай: 2 шоколадтай уургийн бин (0 цэвэр нүүрс ус).
- Үдийн хоол: кето тако салат (7 цэвэр нүүрс ус).
- Сургалтын өмнөх зууш: гурвалсан шоколадтай коктейль (4 цэвэр нүүрс ус).
- Оройн хоол: Хиам, чинжүү 2 нэгж (10 цэвэр нүүрс ус).
- Амттана: авокадо брони (2,4 цэвэр нүүрс ус)
Нүүрс устай дугуй унах нь кетоген хоолны дэглэмийн зорилгод тань туслах болно
Нүүрс усны мөчлөг нь их хэмжээний нүүрс ус, бага хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг үеүүдийн хооронд шилжих явдал юм. А "мөчлөгӨгөгдсөн нь долоо хоногоос нэг жил хүртэл үргэлжилж болно.
Нүүрс усны мөчлөг нь тамирчид болон нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Нүүрс ус унадаг дугуйгаар хичээллэх хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, биеийн бүтцийг сайжруулах, дасгал хөдөлгөөнийг эвдэхийг эрмэлздэг. турах зогсонги байдал.
Циклийн кето хоолны дэглэм нь нүүрс усны эргэлтийн нэг хэлбэр бөгөөд кето хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс долоо хоногт 1-2 өдөр их хэмжээний нүүрс ус иддэг. ERC танд тохирох эсэх талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл үүнийг шалгана уу Циклийн кетоген хоолны дэглэмийн бүрэн гарын авлага мөн үүнийг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар.