Та эхэлсэн эсэхээс үл хамааран a кетоген хоолны дэглэмБиеэ чийрэгжүүлж, эрүүл саруул байх нь жилийн турш таны хамгийн чухал зорилтуудын нэг байх магадлалтай. Мөн гэртээ дасгал хийх нь урьд өмнөхөөсөө илүү боломжтой болсон. Гэхдээ гэртээ дасгал хийснээр фитнессийн түвшин, биеийн тамирын заал дээрхтэй ижил үр дүнд хүрч чадах уу?
Хариулт нь үнэхээр тийм. Зочны өрөөний тав тухтай байдлаас бие галбиртай болж, турах зорилгодоо хүрэх боломжтой.
Гэртээ дасгал хийснээр та кардио дасгалаар хөлсөө гаргаж, хүч чадлын дасгал хийснээр булчингаа чангалж, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)-аар өөрийгөө сорьж, биеийн жингийн дасгалаар биеийг чангалж чадна.
Гэртээ дасгал хийснээр хэрхэн илүү сайхан бие галбиртай болох талаар дараах санаануудыг уншина уу.
- Өндөр үнэтэй биеийн тамирын төлбөрөөс зайлсхий
- Биеийн тамирын заал руу явах, буцах цагийг хэмнээрэй
- Хүссэн хувцасаараа бэлтгэлээ хийнэ
- Муу цаг агаарт гарахаас зайлсхий
- Биеийн тамирын зааланд "Бүхний нүд чам дээр" гэсэн мэдрэмжгүйгээр дасгал хийх
- Өөрийгөө өөрийнхөөрөө туршиж үзээрэй сургалтын төлөвлөгөө
Агуулга
Гэртээ хийх дасгалын төрлүүд, холих, тааруулах
Таны тогтмол хийдэг сургалт нь хийдэггүй дасгалаас 100% илүү үр дүнтэй байдаг гэдгийг анхаарах нь чухал. Таны фитнесс тоглоомд санаа зорилго юу ч биш тул тууштай байх нь хаан юм.
# 1. Кардио
Хэрэв таных бол Кардио, та дасгалын дугуй, эллипс, сэлүүрт машин худалдаж авахад мөнгө зарцуулахыг хүсэхгүй байсан ч гэртээ хийх олон зүйлийг олох боломжтой.
Daily Burn, Sweatflix, BeachBody On Demand зэрэг телевизийн захиалгын хэд хэдэн алдартай үйлчилгээнүүд нь олон төрлийн кардио дасгалуудыг санал болгодог. Та мөн YouTube болон бусад сайтуудаас олон тооны үнэгүй видеонуудыг олох боломжтой.
Өөр нэг үнэгүй нөөц бол таны орон нутгийн номын сан бөгөөд эндээс та олон төрлийн DVD-г зээлж авах боломжтой. Номын сангууд хоорондоо холбоотой байдаг тул таны орон нутгийн номын дэлгүүрийн тавиур дээр таны хүсэхгүй байгаа гарчиг байвал өөр газраас авч болно.
Гэртээ кардио дасгал хийснээр йогийн дэвсгэр, алчуур, зөөлөн дэвсгэрээс өөр тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
# 2. Хүч чадлын бэлтгэл
Хүчний дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд л хийж болно гэж та бодож магадгүй. Хэдийгээр энэ нь маш сайн дасгал хийхэд тохиромжтой газар боловч та гэртээ ижил үр дүнд хүрч чадна.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зарим тоног төхөөрөмж шаарддаг, гэхдээ та зочны өрөөгөө жингийн машинаар дүүргэх шаардлагагүй. Та хуучин сургууль байж, таны бодож байгаагаас бага зай эзэлдэг төмрийг өргөж болно. Бүтэн биеийн дасгал хийхэд хэд хэдэн овоолгын жин, хос дамббелл, штанг л хангалттай.
Хэрэв та бүтээлч, зай багатай бол вандан сандалгүйгээр ч хийж болно. Дасгалын бөмбөгийг налуу дээр ашиглаарай, дараа нь дууссаны дараа үүнийг харагдахгүй газар хадгалаарай.
Олон хүчний дасгалжуулагчид хуваах системийг ашигладаг бөгөөд нэг өдөр биеийн дээд хэсгийг, дараагийн өдөр нь доод хэсгийг ажиллуулдаг. Ихэнхдээ гурав дахь өдөр нь хэвлийн дасгал, кардио эсвэл тусгай спортын дасгал хийдэг бөгөөд үлдсэн өдрүүдэд хүссэнээрээ давтана. Хуваах системд аль өдөр юу хийж байгаагаа санахад хялбар бөгөөд дасгалаас дасгал хийх хүртэл таны сонгосон биеийн хэсгүүдийн хөдөлгөөнд уян хатан байдаг.
Өдөр бүр бүтэн биеийн дасгал хийх хандлага нэмэгдэж байна., хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй бол боломжтой сонголт юм.
Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт хоёр өдөр л дасгал хийх боломжтой бол ердийн хуваах системийг ашиглах нь таны дээд болон доод биеийг зөвхөн нэг удаа ажиллуулна гэсэн үг юм.
Долоо хоногт хоёр удаа бүтэн биеийн дасгал хийх нь бүх зүйлд хоёр удаа нөлөөлж, зарцуулсан цаг хугацааны үнэ цэнийг нэмэгдүүлдэг.
Та долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран гол зүйл бол тууштай байж, ахиц дэвшилд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг ойлгох явдал юм - нэг шөнийн дотор юу ч тохиолддоггүй. Үр дүнг нь харж эхэлмэгц та илүү урам зоригтой болж, энэ нь эргээд таныг урагшлуулах болно.
# 3. HIIT (Өндөр эрчимтэй интервал сургалт)
HIIT (High Intensity Interval Training)-ийн гоо үзэсгэлэн нь хэр олон талт, дэвшилттэй байдагт оршино. Та өдөрт ердөө 10 минутын дотор чийрэгжилтээ тасралтгүй сайжруулж чадахгүй гэж бодож болох ч энэ нь үнэн биш юм.
Жишээлбэл, та хоёр минутын завсарлага хийж байна гэж бодъё. Хэд хэдэн гэрэл гэгээтэй өдрүүдийг тооцсон ч гэсэн энэ хоёр минутын дотор хийж чадах ажлын хэмжээ цаг хугацааны явцад тогтмол өсөх болно.
Хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэнийхээ дараа (энэ нь таны бодсоноос ч илүү) хэлбэрээ сайжруулснаар фитнессээ үргэлжлүүлэн сайжруулж болно. Зөв хэлбэрийг ашиглах нь аливаа дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг. Тогтворжсон үедээ (энэ нь цаашид өсөлт, ахиц дэвшил гарахгүй гэсэн үг) дасгалынхаа илүү хэцүү хувилбаруудыг оруулж болно.
Та HIIT дасгалуудаа хялбархан тохируулах боломжтой, учир нь та интервалыг олон төрлийн дасгалаар дуусгах боломжтой. Дасгалаа өөр өөр өдрүүдэд хувааж, биеийн дээд ба доод хэсэгт ээлжлэн хий. Та нэг өдрийн дотор аль болох олон биеийн хөдөлгөөнийг хийж болно.
Бүтэн биеийн хөдөлгөөнд банз, уулчин, бурпий, тэр ч байтугай үсрэх домкрат орно.
En HIIT дасгал, та интервалуудаа аль болох эрчимтэй хийх болно. Эхлэгчдэд зориулсан HIIT сургалтын жишээ нь дараахь энгийн зүйл байж болно.
- 2 минут түлхэх дасгал
- 30 секунд амарна
- 2 минутын уушиг эсвэл уушиг
- 30 секунд амарна
- 2 минутын сандал дээр шумбах
- 30 секунд амарна
- Дугуй дээр 2 минут суулт хийх
- 30 секунд амарна
Та ердөө 10 минутын дотор сайн дасгал хийж, долоо хоногоос долоо хоногт ахиц дэвшлээ хялбархан хянах боломжтой.
Хэрэв та эхлээд интервал бүрийг их хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Ингэж явбал таны ур чадвар, хүч чадал тогтвортой өсөх болно. Жишээлбэл, хэрэв та эхний өдөр зөвхөн хоёр түлхэлт хийх боломжтой бол энэ нь зүгээр юм. Хоёр минутын дотор аль болох олон удаа түлхэх дасгал (дараа нь хэдэн секунд амрах) хий. Бүү шантар; Таны ур чадвар хэр хурдан өсч байгааг та гайхах болно.
# 4. Биеийн жингийн дасгал
Эцэг эх чинь юу гэж мэддэг байсан калистеник, та үүнийг биеийн жингийн дасгал гэж мэддэг байж магадгүй. Сүүлийн XNUMX жилд биеийн жингийн дасгал өмнөх жилүүдийнхээс илүү бүтээлч болсон. Шинэ хочтойгоор таны биеийг идэвхтэй байлгах сонирхолтой, хөгжилтэй дасгалууд гарч ирэв.
Та HIIT дасгал дээр биеийн жингийн олон дасгалуудыг харах болно, гэхдээ та интервал эсвэл хамгийн их эрчимтэй өөрийгөө түгжих шаардлагагүй. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол зочны өрөө эсвэл гараашдаа биеийн жингийн дасгалаа хязгаарлах шаардлагагүй.
Хичээлийн өдөр дууссаны дараа тоглоомын талбайг олон нийтэд ашиглахыг зөвшөөрдөг цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл бага сургуульд оч. Үзэсгэлэнт байдлыг өөрчлөх нь нэгэн хэвийн байдлыг эвдэж, зугаа цэнгэлийн элемент нэмнэ. Өдрийн дасгалаа эхлүүлэхийн тулд зэрэгцээ баар, сармагчин баар, цагираг зэргийг туршаад үзээрэй.
Санаа, урам зориг авахын тулд биеийн жингийн дасгалын бүлгүүдэд онлайнаар элсэх талаар бодож үзээрэй. Та түүхээ хуваалцаж, зөвлөгөө авч, бие биенээ урамшуулж болно.
# 5. Иог
Танихгүй хүмүүстэй хамт йог хийх нь хөгжилтэй, эсвэл эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Гэртээ та өөрийн зааж буй биеийн хэсгүүд, дасгалын хувцас тань тохирох эсэх талаар санаа зоволгүйгээр дуртай иогийн дасгалаа хийж болно.
Иог нь дээр дурьдсан зарим дасгалууд шиг тийм ч өндөр нөлөө үзүүлдэггүй ч суниах, бэхжүүлэх дасгалуудтай адил сайн болохыг судалгаагаар харуулж байна. * ]. Энэ нь бас хэрэгтэй хүмүүст зориулсан хатуу сонголт юм бага нөлөөтэй дасгал дааврын тэнцвэргүй байдал, дотоод шүүрлийн эмгэг, өмнөх гэмтэл зэрэг эрүүл мэндийн асуудлын улмаас.
Та гар утас, таблет дээрээ татаж авах боломжтой толгой эргэм олон тооны йогийн програмууд байдаг. Аппликешн ашиглан иогийн позоо чиглүүлэхийн давуу тал нь та утсаа нүүрнээсээ хэдхэн инчийн зайд байрлуулснаар позуудыг тодорхой харж болно. Зурагт үзэхийн тулд номоо онгойлгож, хүзүүгээ чангалах гэж бүү оролд.
Дасгал хөдөлгөөн яагаад чухал вэ?
Кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгалын түвшинг нэмэгдүүлээрэй, таны гликогенийн нөөцийг (хадгалсан глюкоз) шатаахад тусалдаг кетоз руу орох.
Нэгэнт гликоген шавхагдаж, нүүрс ус идсэнээр түүнийг нөхөхгүй бол таны бие эрчим хүч авахын тулд өөх тосыг шатаахад шилжих болно.
Тогтмол дасгал хийх нь бусад ашиг тусыг өгдөг, тухайлбал:
- Өөрийгөө өсгө инсулинд мэдрэмтгий байдал (сайн зүйл), энэ судалгаанд харуулсанчлан,
- Теломерээ уртасгана, энэ нь үйлчилгээний хугацааг уртасгах боломжтой.
- Өөх тосыг шатаах хурдыг нэмэгдүүл.
Гэртээ бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ
За, та гэртээ дасгал хийхээр шийдсэн, гэхдээ хаанаас эхлэхээ яаж шийдэх вэ? Аз болоход, үүнд энгийн хариулт бий.
Таны цаг хугацааны хөрөнгө оруулалтын хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн чухал өгөөжийг харуулах хөдөлгөөнүүдээс эхэл. Энэ нь дөрвөлжин, өгзөг, хэвлийн булчин гэх мэт хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг хамгийн түрүүнд ажиллуулна гэсэн үг юм. Эдгээр том булчингуудыг завгүй байлгах нь танд хэрэгтэй болно өөх шатаах зуухаа эхлүүл, ингэснээр та урам зоригийг мэдрэх болно анхны үр дүнгээ ажиглаарай.
Шууд үр дүн нь бодитой биш гэдгийг санах нь чухал боловч зарим ахиц дэвшил нь таны шинэ зуршлыг эхлүүлж, илүү их амжилтанд хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.
Та илүү олон хөдөлгөөн нэмж чадвал биеийн жижиг хэсгүүдэд зориулсан дасгалуудыг нэмж болно.
Эцсийн эцэст та зогсонги байдалд орж эхэлнэ. Ийм зүйл тохиолдвол та хэлбэр дүрсээ тохируулж эсвэл одоо байгаа хөдөлгөөнөө илүү төвөгтэй болгож болно.
Жишээлбэл, та ердийн squat хийхээс илүүтэйгээр нэг хөлөөр гулгах, гар буугаар гулгах, импульсийн дасгал хийх боломжтой. Пульс squat-д та үндсэн squat хийх боловч анхны байрлал руугаа буцдаггүй. Та доош байрлалд үлдэж, хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацаанд хагас шахах хэрэгтэй.
Энгийн тохируулга нь таны хүндрэлийг нэмэгдүүлж, өндөрлөг газрыг цэвэрлэхээс сэргийлнэ.
Сургалтын өмнө өөртөө уураг нэмж өг
Кетогеник хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгал хийх эрч хүч багатай байж болох ч энэ нь уургийн нэмэлтийг авахыг хүсэх цорын ганц шалтгаан биш юм.
Уураг нь жингээ хасахад тусалдаг мөн дулааны нөлөөгөөр биеийн өөхийг хэсэгчлэн бууруулсан, энэ нь гэсэн үг та үүнийг шингээж, бодисын солилцоонд оруулахын тулд калори шатаана.
Бусад уураг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад уураг ихтэй хоолны дэглэм нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршлыг бууруулдаг.
Хоолны дэглэмийг уургаар дүүргэх нь таны хэрэгцээг хангахад тусална макро, энэ нь кетоген хоолны дэглэмд эхлэгчдэд хэцүү байж болох юм.
Гэртээ дасгал хийснээр өөх тосыг шатаахад бэлэн байна
Таны харж байгаагаар та гэртээ дасгал хийхдээ жин эсвэл маш үнэтэй дасгалын машин ашиглахаар хязгаарлагдахгүй.
Та калори шатааж, биеийн бүтцээ өөрчилж, гэртээ дасгал хийснээр аль болох хөгжилтэй байж болно, магадгүй фитнесс заалнаас ч илүү. Энэ нь зардал багатай, цаг хэмнэж, дасгал хийх шинэ аргуудыг судлах эрх чөлөөг өгдөг.
Та сургалтын төрлүүдийг хольж, тааруулж долоо хоног бүр дасгалдаа маш олон төрлийг оруулж болно. Та долоо хоногт хоёр өдөр хүч чадлын бэлтгэл хийж, дараа нь долоо хоногийн үлдсэн хэсгийг кардио, HIIT эсвэл биеийн жингийн дасгалаар дуусгахыг хүсч болно.
Аливаа зүйлийг өөрчлөх нь дасгалынхаа эрч хүчийг алдалгүйгээр шинэлэг байлгахад тусална. Та дасгал сургуулилтаа хийхдээ хамгийн их эрх чөлөөтэй бөгөөд тэдгээрийг хуваарь, хэрэгцээ, фитнессийн зорилгодоо тохируулж болно.
Санаж байна уу: тууштай дасгал хийх нь таны бодож байгаа дасгалаас 100% илүү үр дүнтэй байдаг. Ичимхий байдал, санхүүгийн асуудал, уйтгар гуниг зэрэг нь таны биеийг мөрөөдөлдөө хүрэхэд саад болохгүй. Өнөөдөр бол эхний өдөр, тэгэхээр та үүнийг юу хийх гэж байгаагаа бодоорой?