гэсэн нийтлэг асуулт Би дасгал хийхийн өмнө юу идэх ёстой вэ? болж өөрчлөгдсөн Би дасгал хийхээсээ өмнө идэх ёстой юу?
Мацаг барих сургалт, завсарлагатай мацаг барих, кетоз зэрэг нь удаан хугацаанд алдартай байсан дасгалын өмнөх сэгсэрч, бааруудыг сольж байна.
Хэдийгээр энэ нь фитнессийн салбарт алдартай үг мэт сонсогдож болох ч мацаг барих сургалт нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг.
Таны зорилго бол өөх тос алдах, булчин барих эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм уу, мацаг барих дасгал нь таны хайж буй дутагдаж буй холбоос байж магадгүй юм.
Агуулга
Мацаг барих сургалт гэж юу вэ?
Мацаг барих сургалт гэдэг нь яг л өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх гэх мэт сонсогдож байна. Энэ нь ихэвчлэн хэдэн цагийн турш хоол идээгүй, эсвэл өмнөх орой нь хамгийн сүүлд оройн хоол идэж байсан өглөө дасгал хийсний дараа бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм.
Тэгвэл өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь танд хэрхэн тустай вэ? Таны бие илүү их энерги үүсгэхийн тулд булчингаа задалж эхлэх үү?
Гормоны тэнцвэргүй байдал, бөөрний булчирхайн асуудалтай хүмүүсийн талаар юу хэлэх вэ?
Бид энэ нийтлэлд энэ бүгдийг багтаах болно. Гэхдээ эхлээд та мацаг барьж байгаа эсэхээ эсвэл зүгээр л өлсөж байгаагаа яаж мэдэх вэ?
Мацаг барих, өлсөх мэдрэмж: ялгаа нь юу вэ?
Итгэнэ үү, үгүй юу, мацаг барих нь таны ходоодонд юу болж байгаатай огт хамаагүй. Энэ нь таны цусанд юу болж байгаатай үнэхээр холбоотой. Бүр тодруулбал, цусан дахь сахар, инсулинд юу тохиолдож байна.
Хоолоо алгасах, өлсөх, гэдэс өвдөх нь чухал гэдгийг ойлгох хэрэгтэй "вакуумЭдгээр нь мацаг барих байдалтай холбоотой байж болох ч энэ нь таныг жинхэнэ мацаг барих байдалд байна гэсэн үг биш юм.
Та уураг багатай, өөх тос багатай хоол идэж, хэдхэн цагийн дараа дахин өлсөж болно, гэхдээ таны бие энэ хоолыг бодисын солилцоонд оруулахаар ажиллаж байна. Таны бие сүүлчийн хоолноос шим тэжээлийг задлах, шингээх, шингээх үйл явцыг дуусгахад та жинхэнэ мацаг барих байдалд байна.
Би мацаг барьж байгаагаа яаж мэдэх вэ?
Тэгэхээр та мацаг барьж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Хоолыг шингээх эсвэл бие махбодь шим тэжээлийг шингээж, шингээж авах үед та хоол тэжээлийн байдалд байна. Тийм ээ, та өлсөж байсан ч гэсэн.
Цусан дахь нүүрс уснаас глюкоз эсвэл кетоген хоолны дэглэмээс өөх тосны хүчил, кетон хэлбэрээр агуулагдах түлш нь инсулиныг өдөөдөг.
Инсулин нь тухайн түлшийг цуснаас эс рүү зөөвөрлөхөд тусалдаг даавар бөгөөд үүнийг эрчим хүч болгон ашиглаж, дараа нь ашиглах, эсвэл гадагшлуулах боломжтой.
Таны сүүлчийн хоолны хэмжээнээс хамааран хоол боловсруулах үйл явц 3-6 цаг үргэлжилнэ.
Энэ үйл явц дууссаны дараа инсулины түвшин буурч, таны бие цусан дахь глюкоз эсвэл өөх тосны хүчлийг түлшний гол эх үүсвэр болгон ашиглахаас хуримтлагдсан энергийг түлш болгон ашиглахад шилжинэ.
Энэ үед таны гэдэс хоосон байдаг y Та эдгээр эрчим хүчний нөөцийг ашиглаж байна, та мацаг барих байдалд байна.
Мацаг барих сургалтын 4 үндсэн ашиг тус
Одоо та мацаг барих төлөв гэж юу болох, түүнд хэрхэн орохыг мэддэг болсон тул мацаг барьж байхдаа дасгал хийх зарим ашиг тусын талаар ярилцъя.
# 1: илүү их өөх шатаах
Мацаг барих сургалтын гол зорилго нь эд эсэд хуримтлагдсан энергийн давуу талыг ашиглах явдал юм.
Цусан дахь глюкоз байхгүй үед таны бие өөх тосыг нөөцөлж, түлш болгон ашиглахаас өөр аргагүй болно.
Мацаг барих сургалтын талаархи судалгаа Та мацаг барих бэлтгэлийн үеэр илүү их өөх тосыг шатаахаас гадна эд эсээс ялгарах өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Энэ нь таны бие булчинд шууд орохоос илүүтэйгээр эрчим хүчний хэрэгцээгээ өөх тосоор хангахын тулд хүчин чармайлт гаргаж байна гэсэн үг юм. Эдгээр гурван шинжлэх ухааны судалгаанд дурдсанчлан: судалгаа 1, судалгаа 2 y судалгаа 3.
Чухал тэмдэглэл: Судалгаанаас харахад мацаг барихдаа шатаадаг өөхний төрөл нь булчинд тарих триглицерид эсвэл IMTG юм.. Энэ нь та булчингийн эдэд хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж байна гэсэн үг бөгөөд бүсэлхийн тойрон дахь нэмэлт сулрал биш юм.
Энэ нь ерөнхийдөө өөх тос алдахад юу гэсэн үг вэ? Энэ нь бүрэн тодорхой бус байна.
Гэхдээ мацаг барих сургалтын стратеги байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн өөх тосыг шатаахыг сайжруулаад зогсохгүй булчингаа хамгаалах болно - та кетоз руу хурдан орохын тулд мацаг барих сургалтыг ашиглаж болно.
# 2: кетоз руу хурдан орох
Мацаг барих сургалт нь булчингийн гликогенийн нөөцийг шавхах үр дүнтэй арга юм кетоз руу орох түлхүүр.
Инсулин нь цусан дахь глюкозыг эс рүү шилжүүлэх үүргээ гүйцэтгэх үед глюкозыг булчинд гликоген болгон хадгалдаг. Та өөрийн гликогенийг биеийн эрчим хүчний нөөцийн боловсорч гүйцсэн жимс гэж бодож болно.
Энэ нь задрахад маш хялбар бөгөөд өөх тос, уурагтай харьцуулахад цусны урсгал руу орох боломжтой. Ийм учраас таны бие өөх тос руу шилжихээсээ өмнө гликогенийн нөөцөөс эрчим хүч хайж олох дуртай байдаг.
Мацаг барих, бэлтгэл хийх нь таны биед гликогенийг зарцуулж, өөх тосыг түлшинд шатаах процессыг хурдасгадаг.
# 3: VO2 max нэмэгдсэн
Кардио эсвэл аэробикийн дасгал хийх үед таны тэсвэр тэвчээр нь зөвхөн таны бие эсэд хүчилтөрөгч хүргэх чадвартай байдаг.
Мацаг барих зүрх судасны дасгал нь хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлэхэд тусална, үүнийг VO2 Макс гэдэг зүйлээр хэмждэг.
Таны VO2 Макс гэдэг нь таны хамгийн их ачаалалтай ажиллаж байх үед аэробикийн дасгал хийх үед таны биед зарцуулдаг хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ юм.
Энэ нь VO2 Максыг нэмэгдүүлэхэд хүчилтөрөгчийг шингээх, булчинд хүргэх чадвар нэмэгдэж, аэробикийн дасгалын үеэр илүү шаргуу ажиллах боломжтой гэсэн үг юм.
Энэ бол тэсвэр хатуужилтай тамирчид эсвэл амралтын өдрүүдэд шаргуу ажилладаг хүмүүст зориулсан гайхалтай мэдээ юм. Тэмцээний өмнө эдгээр бүх уураг идэх нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга биш байж магадгүй юм.
# 4: хүний өсөлтийн даавар нэмэгдсэн
Сургалтын өмнө мацаг барих нь хүний өсөлтийн даавар хэмээх уургийг байгалийн жамаар нэмэгдүүлдэг (HGH).
Гипофиз булчирхайгаас ялгардаг HGH нь булчингийн өсөлтөөс гадна яс, мөгөөрсний өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь илүү том, хүчтэй булчингууд, насжилттай холбоотой булчин, ясны доройтлоос хамгаална гэсэн үг юм.
Өсвөр нас болон бэлгийн бойжилтын үед HGH нэмэгдэх хандлагатай байдаг бөгөөд нас ахих тусам аажмаар буурдаг.
HGH-ийг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн таны сургалт, дасгалын дараах нөхөн сэргээхэд тустай төдийгүй энэ нь мөн эрхтний эрүүл мэнд, урт наслалтын түлхүүр юм.
Мацаг барих бэлтгэлд гарч болзошгүй саад бэрхшээлүүд
Одоо та мацаг барих бэлтгэлийг өөр нүдээр харж байгаа нь лавтай. Гэхдээ хүнд дасгал хийхээс өмнө хоолоо алгасч эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн сул талуудыг мэдэж байх ёстой.
Бэлтгэл сургуулилтаа тийм ч их хийж чадахгүй байна
Хэрэв та бэлтгэлийнхээ өмнө идэж дассан бол таны бие дасгалын явцад тогтмол түлшний урсгалд дасдаг.
Та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж эхлэхэд а Сургалтын өмнө хоол идсэнтэй харьцуулахад энерги хурдан буурдаг.
Энэ нь цусанд бэлэн байгаа глюкозыг шатаахыг хүлээж байхаа больсонтой холбоотой юм.
Зарим тамирчид энэ үзэгдлийг "бонкинг" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гликогенийн нөөц шавхагдаж, булчингийн эсүүд рүү түлшний тогтвортой урсгал зогсох үед үүсдэг.
Мацаг барих сургалт нь таны VO2 Максыг ихэсгэдэг байсан ч хүчилтөрөгч нь томъёоны зөвхөн нэг хэсэг юм; шатаахын тулд танд түлш хэрэгтэй хэвээр байна.
Хэрэв та олон цагаар үргэлжилдэг өндөр эрчимтэй дасгалд дассан бол мацаг барих сургалт танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Булчингийн эвдрэл үүсч болзошгүй
Мацаг барих сургалт нь таны бие өөхний нөөцийг задалж эхлэх дохио өгдөг. Таны булчингууд бүрэн гэмтээгүй байна. Тийм ээ, таны бие түлш хайж байхдаа булчингийн эдийг задлах боломжтой.
Үүнээс зайлсхийх хялбар арга бол дасгалын дараа уургийн нөөцөө нөхөх явдал юм. Судалгаанд, Мацаг барьсны дараа булчин задрах нь зүрх судасны дасгал сургуулилт хийснээс хойш нэг цаг хагасын дараа эхэлдэггүй.
Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа уургаар баялаг хоол идэх нь булчингуудаа хадгалж, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай түлшээр хангана.
Гэхдээ мацаг барих бэлтгэлийн үеэр булчин задрах тохиолдол гардаг ч энэ нь ерөнхийдөө мацаг барихад тийм биш юм шиг санагддаг.
Тодруулбал, завсарлагатай мацаг барих нь батлагдсан туранхай булчинг хамгаалахын зэрэгцээ жингээ хасахад тусалдаг.
Мацаг барих сургалтын ашиг тусыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
HIIT нь булчинг хамгаалж, илүү их өөхийг шатаадаг
Хэрэв та мацаг барих бэлтгэлээс хамгийн их ашиг хүртэхийг хүсч байвал өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь хийх арга зам юм.
Олон тооны судалгаагаар HIIT сургалтын ашиг тусыг мэдээлсэн бэлтгэлийн үеэр зөвхөн өөх тосыг шатаах төдийгүй, гэхдээ булчинг хамгаалах нөлөөтэй.
HIIT дасгалууд нь маш их цаг зарцуулдаг. Ердийн дасгал нь 10-30 минутын хооронд үргэлжлэх бөгөөд маш их хэмжээний илчлэг шатааж таны бодисын солилцоог хэдэн цагийн турш идэвхтэй байлгадаг.
Хязгаараа мэдэж ав
Энэ нь тэсвэр хатуужлын тамирчдын хувьд яг л эсэргүүцлийн бэлтгэлийн хувьд үнэн юм. Та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийхдээ бага эрч хүч, тэсвэр хатуужилтай байх магадлалтай тул бие махбодоо сонсож, биеийн галбир чинь өвдөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлж, формоо гулсуулахын оронд богино хугацаанд сайн формтой дасгал хийх нь хамаагүй дээр.
Таны бие өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж дасах тусам өөх тосны нөөцөө хялбархан олж авах боломжтой болох боловч өөрийн хязгаарыг мэдэх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Дэмжих нэмэлт тэжээл авах
Чамайг мацаг барихгүй бол мацаг барих сургалт ажиллахгүй. Тиймээс дасгалын өмнөх коктейль болон нэмэлт тэжээлүүд зурагнаас гарах ёстой.
Гэсэн хэдий ч хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, сэргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд мацаг барих бэлтгэлийг дэмжихийн тулд хийж чадах олон зүйл байсаар байна.
- экзоген кетонууд: Экзоген кетонууд нь зөвхөн үл хамаарах зүйл байж болно "Сургалтын өмнө нэмэлт тэжээл өгөхгүй". Та кетозтой байгаа эсэхээс үл хамааран экзоген кетонууд нь таны бэлтгэлийг нэмэгдүүлж, цэвэр мацаг барих бэлтгэлд шилжих үед гарч болох энергийн бууралтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Экзоген кетонууд нь таны биеийг инсулины хариу урвал үүсгэхгүйгээр дасгал сургуулилтаа эрчим хүчээр хангах болно.
- Дасгалын дараах шар сүүний уураг: Шар сүү нь булчинг бэхжүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай салаалсан гинжин амин хүчлийн (BCAA) маш сайн эх үүсвэр юм. Мацаг барилт нь булчингийн зарим эвдрэлийг үүсгэдэг BCAA-аар булчингаа нөхөх нь үүнээс зайлсхийх сайхан арга юм. Шар сүү нь бас хүчтэй нэмэлт тэжээл юм элэгний эрүүл мэнд, дархлаа, жин хасах гэх мэт ашиг тустай. Булчингийн алдагдалд үзүүлэх буферийн үр нөлөөг сайжруулахын тулд дасгалын дараах уурагаа дасгалынхаа дараа нэг цагийн дотор ууж байгаарай.
Хэн мацаг барих сургалтанд хамрагдаж болохгүй вэ?
Мацаг барих сургалтын дүгнэлт
Мацаг барих сургалт нь дасгал сургуулилтаа дараагийн түвшинд гаргах гайхалтай арга юм.
Сургалтын дараа HGH болон зарим уураг ихэссэнээр та мацаг барих сургалтын бүх ашиг тусыг ямар ч хүндрэлгүйгээр авах боломжтой.
Та хана мөргөх вий гэж санаа зовж байна уу? Цөөн хэдэн ав экзоген кетонууд дасгалын үеэр хүчтэй байх.
Сайн мэдээ гэвэл VO2 max нэмэгдэх тусам таны тэсвэр тэвчээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам сайжирна. Гэхдээ хэрэв та хамгийн их ашиг олохыг хүсч байгаа бол өөх тосыг шатааж, булчингаа дээд цэгтээ байлгахын тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдахаа мартуузай. Аз жаргалтай сургалт!