Nati Keto Pai: Ko te Aratohu Whakamutunga mo nga Nati i runga i te Keto

He tino pai nga nati mo nga paramanawa, paramanawa me nga riu taha i runga i te kai keto. I tua atu, i te mea he nui ake nga ngako hauora i te nuinga o nga nati i nga warowaiha, ka uru pai ki roto i te mahere kai ketogenic. Heoi ano, kaore nga nati katoa e pai mo te hunga kai keto. Ahakoa wōnati macadamia Ko te nui o te ngako ka awhina koe ki te noho i roto i te ketosis, ko etahi atu he warowaiha nui atu i to whakaaro. Na ka wetewete tatou i a raatau iti.

He aha te mahi nati ki te Keto?

Ko nga nati he huka-kore, he iti te warowaiha, he vegan, paleo me te keto hototahi. Anei nga take maha e uru ai nga nati ki to mahere kai waro iti.

He matūkai mātotoru te nati

Ka utaina nga nati ki nga huaora me nga kohuke, penei i te konupora, te selenium, te huaora E, me te konupora. Konupora He kohuke tino nui i roto i to tinana, e awhina ana ki te whakaputa hiko me te whakahiato pūmua ( ¹ ). Ko te Selenium te mahi hei antioxidant me te whakapakari i to punaha mate ( ² ). Ka awhina te konupora ki te keri o nga ngako me nga warowaiha, me te awhina ki te whakarite i nga taumata huka toto ( ³ ).

He nui te nati ki te muka kai

I muri mai, ka ako koe mo te ngako, te pūmua me te warowaihā mo etahi nati ketogenic. Matua. Ka kite koe i tetahi kaupapa noa: Ko te nuinga o nga nati he nui te tatau warowaiha, engari he nui ano te muka kai, ka whakaiti i te tatau warowaiha kupenga. E mohiotia ana te muka hei awhina i nga taumata huka toto me te whakaheke i te mumura, e awhina ana ki te whakaheke i te mate o te mate huka momo 2 me te mate ngakau.

He ngawari te kawe nati

I te mea he tino pai nga nati ki te kai i runga i te haere, he pai paramanawa keto pai. Ka taea e koe te pupuri i tetahi putea iti i roto i to putea, i to tepu, i to peke peketua mo te kai tere ngako, iti-waaroa.

Kotahi te mea hei maumahara i konei: He ngawari te kai nati. Mena kei te mau koe nati ki a koe puta noa i te ra, me whakarite i mua i te tohatoha i nga moni hei karo i te kai nui.

Top 5 Nati Keto Pai rawa atu

I te mea ka maumahara koe ki te rahi o to mahi, ko nga nati waro iti e whai ake nei ka tino pai ki te keto. Kia pai ki enei nati hei paramanawa hototahi keto i te poupoutanga o te ra.

#1: nati macadamia

Me te 21 karamu o te ngako me te 2 karamu o nga warowaiha kupenga mo ia 30 hekere / 1 g, ko nga nati macadamia te hanga 75 orau ngako ( ⁴ ). Mai i te katoa o te ngako, 17 karamu kei roto waikawa hinu momona monounsaturated, e mohiotia ana hei whakaiti i te aukati ki taiāki huka me nga taumata cholesterol, me te aukati i te kohi o te ngako o te puku me te mate ngakau.

Kei roto i nga nati Macadamia te konupora, te konupora, te pāhare pāporo, me te selenium, kua kitea hei awhina i te mate taimaha, te whakaheke i nga taumata toto toto, te whakaheke i te mate o te mate ngakau me te whiu, me te mahi hei rongoa anti-inflammatory ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Ko te nati Macadamia te whakauru matua ki te pata nati macadamia, he momo pata pīnati. Engari i tenei keehi, he iti ake nga warowaiha engari he rite te pai, he pai ake ranei te reka.

# 2: Pekani

He 70% te ngako o te pekani. Kei roto i te 30 oz / 1 g o te pekani te 1 karamu o nga warowaiha kupenga, 20 karamu o te ngako katoa, me te 3 karamu o te pūmua. Kei roto i te 20 karamu o te ngako 12 karamu o te ngako haunga kotahi, 6 karamu o te ngako polyunsaturated, me te 2 karamu o te ngako kukū.

He nui te waikawa oleic i roto i te Pecans, kua whakaatuhia ki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku me te mate huka momo 2, me te whakapai ake i to hauora mate me te whakaiti i te mumura.

# 3: Nati Brazil

Kei roto i nga nati Brazil 18 karamu o te ngako, 4 karamu o te pūmua, me te 1 karamu noa o nga warowaiha kupenga ( ⁹ ). I te mea he nui te rahi, e waru noa nga wōnati ka pau i roto i te 30 oz / 1g te kai.

He iti noa te mohio o nga nati Brazil ki te hauora. I roto i tetahi rangahau, i kitea e nga kairangahau ko te mahinga kotahi o nga nati Brazil ka taea te whakaheke i nga taumata o te lipids serum penei i te cholesterol me te triglycerides. Kei roto hoki i nga taumata teitei o te selenium, e awhina ana ki te whakapai ake i te mahi hinengaro i roto i nga pakeke pakeke me te whawhai i te ahotea oxidative ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: wōnati

Kei roto i nga nati 18.3 karamu o te ngako katoa (13.2 o enei he polyunsaturated), 4.3 karamu o te pūmua, me te 1.9 karamu o te warowaiwa kupenga ia 30 oz / 1 g.

Ko nga ngako polyunsaturated, kei roto i nga kakano putirā me te avocado, kei roto i nga waikawa ngako omega-6 me te omega-3. Ko enei waikawa ngako tino nui kua whakaatuhia ki te whakapai ake i nga taumata testosterone, te whakaheke i te mate o te mate ngakau me te whiu, a whawhai mumura.

Ko nga nati, pera i etahi atu nati keto kei runga i tenei rarangi, kei roto nga painga hauora huna. I roto i nga rangahau maha, kua awhinahia e te wōnati te hunga kaiuru ki te whakaheke taumaha, te whakaheke i te tupono o te mate pukupuku, me te aukati i te kino o nga pūtau ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: hazelnuts

Ko te 30 g / 1 hekere o te hazelnuts he 17 karamu o te ngako, 4 karamu o te pūmua me te 2 karamu o nga warowaiha kupenga ( ¹⁴ ).

Ko te whakauru i nga hazelnuts hei whiringa paramanawa hauora ka awhina i to hauora. I etahi rangahau, i awhina te hazelnuts ki te whakaheke i nga taumata cholesterol katoa me te kore e pa ki nga taumata HDL (pai) cholesterol.

4 Nati Keto hei Parekareka ki te Whakaōrite

Ahakoa kei roto i nga momo nati e 5 i runga ake nei te iti rawa o nga tatauranga warowaiha i tenei rarangi, ehara i te mea ko enei anake ka taea e koe te kai. Anei etahi atu nati keto e wha ka taea e koe te pai ki a koe (ma te whakaōrite noa).

# 1: pupuhi

Ko nga nati paina, he pignolia ranei, he 19 karamu o te ngako, 4 karamu o te pūmua, me te 3 karamu o te warowaiha kupenga mo ia kai. Kia maumahara ko nga wa katoa ka korero tatou mo te 1 o te kai, kei te korero tatou mo te 30 g / 1 hekere ( ¹⁵ ).

Ahakoa ko te 3 karamu o nga warowaiha kupenga kaore pea i te tino teitei, ka eke pea ki te 10% o to moni waro ia ra mena kei runga koe i te mahere. 30 karamu o te warowaiha ia ra. He kino ake mena kei runga koe i te mahere warowaihā 20g ia ra. Mai i tera keehi e korero ana matou mo te 15%.

# 2: Aramona

Kei roto i te aramona te 14 karamu o te ngako katoa (9 mai i te ngako monounsaturated), 6 karamu o nga warowaiha katoa, me te 5 karamu o te pūmua ( ¹⁶ ). Ahakoa te 6 karamu o te warowaiha oro teitei, me te 4 karamu o te muka kai kei te kai koe i te 2 karamu o nga warowaiha kupenga.

La paraoa aramona, he aramona kua kuia, he tino kai i roto i nga tohutao mo tunua keto. Kia rite nga tohutao kai reka o tohutao o tetahi atu momo. Kua honoa te aramona ki te maha o nga momo painga hauora. I roto i nga rangahau, kua whakaatuhia ko te kai o aramona ka whakaheke i te mate o te mate ngakau, ka whakaheke i nga taumata cholesterol, ka whakaheke i te mumura me te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha.

# 3: nati cashew

He 12 karamu te ngako katoa o te cashews, he iti iho i nga nati keto e rima "pai" kei tenei rarangi. He 8 karamu o te warowairo kupenga, no reira me kai tika. He aha atu, kei te heke iho te whakaōrite. Ko te tino pai te pumau tonu ( ¹⁷ ).

Ko tetahi o nga huarahi tino pai ki te pai ki te tiihi (kaore he warowaiha katoa) ma te pata cashew. Ma tenei pata e tika ana ki te keto ka awhina koe ki te whakaheke i nga warowaiha mai i te 8g ki te 2g noa mo ia 30oz / 1g te kai i te wa e tuku ana i te reka reka.

# 4: pistachios

He iti ake te ngako o te pistachios, engari he nui ake te pūmua, i te nuinga o nga nati keto kei tenei rarangi. He 13 karamu o te ngako, 6 karamu o te pūmua, me te 4.6 karamu o te warowaihā kupenga ( ¹⁸ ).

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui ake o te kai o te pistachios ka whakaheke i nga tohu lipid toto, ka pai ake te hauora o te ngakau. Anei tetahi atu painga hauora pai mo nga tamariki. pistachios: I te mea e hokona ana nga pistachios ma te anga, ka iti ake pea te kai o aua pistachios (ka awhina i te whakahaere i nga waahanga). Kua tohuhia e nga Kairangahau ko te mahi ki te anga nati ka iti ake te kai ki te 41%.

He aha nga kakano, paipa ranei?

Kia rite ki te nati, he pai nga kakano ka taea te whakamahi ki te keto. Ko nga kakano, ko nga paipa ranei ka kuia hei paraoa, ka whakamahia hei tunu kai, ka mahia ranei hei pata kakano. E ai ki tera, tera etahi momo kakano he pai ake te kai atu i etahi atu. Anei nga korero mo te kai mo nga kakano keto e toru o runga ake nei (nga tonotono ka hoatu mo te 30 oz / 1g te kai):

• Nga purapura chia: 1,7 karamu o te warowaiwa kupenga, 8,6 karamu o te ngako, 4,4 karamu o te pūmua. ( ¹⁹ ).
• Heamana: 3.3 karamu o te warowaiwa kupenga, 13.9 karamu o te ngako, 5 karamu o te pūmua. ( ²⁰ ).
• Harakeke: 0,5 karamu o te warowaiha kupenga, 11,8 karamu o te ngako katoa, 5,1 karamu o te pūmua. ( ²¹ ).
• Nga kakano paukena: mohiotia hoki ko nga purapura paukena 3,3 karamu o te warowaiwa kupenga, 13 karamu (6 o enei he omega-6), 7 karamu o te pūmua. ( ²² ).

Nga Aratohu mo te Kai Nati i te Keto

I te wa e pai ana ki te nati keto, ahakoa he paramanawa, he paramanawa, he kai reka, hei whakauru ranei i roto i te tunu, he mea nui ki te whai i etahi ture matua. Anei etahi tohutohu mo te kai nati i runga i te keto.

# 1: noho matara atu i nga kai whakapae

I te hoko nati, karohia nga kohinga e whakararangi ana i te huka, nga mea kakara taapiri (he mea tino nui tenei) me etahi hinu (penei soya, canola, pīnati, Puawai me etahi atu he hinu huawhenua) i roto i te rarangi whakauru. Ko enei kai kaore i te whakanui noa i te ihirangi warowaihā, engari he tino mumura hoki.

Whiriwhiria nga nati mata, kore tote. I te hokonga mo nga pata nati, tirohia nga mea i mahia ki te nati, te tote, me te hinu oriwa, me te pai rawa atu. I te wa e whiriwhiri ana i nga paoa nati, penei i te paraoa aramona, i runga i te Amazon, i nga toa ranei, tirohia te hunga whai wōnati whenua kua tohua hei whakauru.

# 2: paunatia o wahanga i nga wa katoa

Mena kaore i tino kaha te whakanui i tenei, me whakaaro koe ki te rahi o nga waahanga ina tae mai ki nga nati. Me ine i nga wa katoa o to kai, ma te tauine, ma te kapu ine ranei (he pai te whakaaro mo te mahi hauwha kapu).

Ahakoa te nuinga o nga nati kei runga i tenei rarangi kei roto i te iti iho i te 5 karamu o nga warowaiwa kupenga, ko te kai katoa, ko te ringaringa kore e whakahaere ka ngawari te whakakii i to wahanga waro mo te ra.

# 3: whai ki te momo

Ko te whakauru i nga momo huawhenua, nga kai, nga hua, me etahi atu kai i roto i to kai, ehara i te nati anake, ka awhina koe ki te whakarato i nga momo huaora, kohuke, me etahi atu matūkai. Engari kaua e aro ki nga whiringa nati keto i runga i tenei rarangi, ngana ki te whakauru i etahi momo momo.

Ka taea e koe te pupuri i to mahere kai keto kia tino rerekee me te whai kiko o nga mea reka ma te whakauru i a koe ki te pata nati keto hototahi, ka hanga etahi nga tohutao maenei me etahi hua maroke me etahi wōnati wōnati ranei, me pani ranei o huamata ki etahi aramona tapatapahi paku, wōnati rānei.

# 4: kia tupato ki nga tairongo

Kei roto i nga nati he matūkai e kiia nei ko te waikawa phytic, e raru ai etahi tangata. E mohiotia ana ko te waikawa phytic te raru o te nakunaku me te whakaiti i te whakauru kohuke, te whakaheke i nga taumata o te konupūmā, te rino, me te zinc i roto i te tinana.

Mena ka pa ki a koe te pupuhi, te hau, me etahi atu raruraru i muri i te kai nati, he pai ake te karo katoa. Ki te kore, ka taea e koe te ngana ki te kai i nga nati kua ruia, kua tipu, kua tunua ranei, me te aromatawai mena ka whakaitihia nga tohu.

Ko nga nati keto pai he iti te tatau warowaiwa

Ko nga nati he whiringa paramanawa pai mo te kai ketogenic. He puna pai hoki mo te ngako hauora, te pūmua, me te muka kai, ahakoa he iti te warowaiha.

Heoi ano, he mea nui kia mahara kaore nga nati katoa i hangaia kia rite. Ko nga nati keto pai hei kai ko nga nati macadamia, pecans, nati Brazil, nati, me nga hazelnuts. Ko etahi atu nati penei i te aramona me te pistachios ka taea te kai engari he nui ake te whakaōrite.

Mena kei te pirangi koe ki nga pata nati, he maha nga momo o enei kei runga i te maakete hei awhina i a koe ki te makona i to hiahia nati, ka whakaiti i to tatauranga warowairo katoa.