būt keto nozīmē ievērojami samazināt ogļhidrātus. Tā kā šie makroelementi ir ķermeņa galvenais degvielas avots, iespējams, jums rodas jautājums, kādas ir labākās vingrošanas iespējas mājās. keto.
Labā ziņa ir tā, ka vingrinājumi ir viena no visizdevīgākajām dzīvesveida izvēlēm, ko varat veikt, lai papildinātu savu ketogēna diēta augsts tauku saturs un jūsu vispārējā veselība.
Vingrošana uz keto var sniegt lielu labumu veselībai. Lai palīdzētu jums atklāt ketogēnas diētas priekšrocības un kliedētu maldīgos priekšstatus, šajā rokasgrāmatā ir sniegti fakti par zemu ogļhidrātu diētu un vingrošanu, īpaši, ja runa ir par muskuļu veidošanu un ogļhidrātu uzņemšanu.
Saturs
vingrinājumi ketozes gadījumā
Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka tradicionālais uzskats par tauku zaudēšanu — mazāk ēst un ilgstoši sportot, bieži vien ar ilgstošiem kardio treniņiem — ir novecojis un nav ilgtspējīgs.
Lai redzētu reālus rezultātus, kad runa ir par svara zaudēšanu un novājēšanu, ir svarīgi, ko ēdat.
Lieliska vieta, kur sākt, ir mācīties, kā izvēlēties gaļa, piena produkti y mariscos. Uzmanības pievēršana pārtikas kvalitātei, ko patērē, ievērojot ketogēno diētu, un pastāvīga ketozes stāvokļa uzturēšana ir vissvarīgākais pirmais solis, ko varat spert.
Vingrojumi ir ne tikai viens no svarīgākajiem optimālas veselības pīlāriem, bet arī spēlē būtisku lomu jūsu ketogēnajā dzīvesveidā. Jūs varat uzlabot sirds un asinsvadu veselību, palīdzēt būvēt liesa ķermeņa masa, stiprina jūsu kaulus un neticami pozitīvi ietekmē jūsu garīgo veselību ( 1 )( 2 )( 3 ).
Par laimi, ir iespējams vingrot uz keto, un vēl jo vairāk, tas ir pat ieteicams, it īpaši, ja runa ir par izvairīšanos no simptomiemketo gripa” Jums tikai jāpatur prātā šādi vienkāršie apsvērumi.
vingrinājumu veids
Uztura vajadzības atšķiras atkarībā no veiktā vingrinājuma veida. Treniņu stilus parasti iedala četros veidos: aerobā, anaerobā, lokanības un stabilitātes.
Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā sirds un asinsvadu vingrinājumi, ir jebkas, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes. Zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa kardio treniņi var palielināt tauku dedzināšanu, padarot to par lielisku iespēju tiem, kuru galvenais mērķis ir svara zudums.
Anaerobos vingrinājumus raksturo īsāki enerģijas uzplūdi, piemēram, spēka treniņi, CrossFit vai augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). Ogļhidrāti ir galvenā anaerobās slodzes degviela, tāpēc tikai tauki Ikona varētu nespēj nodrošināt pietiekamu jaudu šāda veida ierīcēm apmācība.
Elastības vingrinājumi var stiept muskuļus, atbalstīt locītavas un uzlabot muskuļu kustību diapazonu. Joga un vienkārši stiepšanās pēc treniņa var palielināt jūsu lokanību, tādējādi palīdzot novērst traumas, ko rada muskuļu saīsināšana ar vingrinājumiem. laiks.
Stabilitātes vingrinājumi ietver līdzsvara vingrinājumus un galveno apmācību. Tie var palīdzēt uzlabot jūsu līdzenumu, stiprināt muskuļus un veicināt labāku kustību kontroli ( 4 ).
Ogļhidrāti, vingrinājumi un keto
Kad jūs vingrojat ar keto, intensitāte ir ļoti svarīga:
- Zemas vai vidējas intensitātes treniņos (aerobos vingrinājumos) ķermenis izmanto taukus kā galveno enerģijas avotu.
- Augstas intensitātes treniņu laikā (anaerobos vingrinājumos) ogļhidrāti bieži ir galvenais enerģijas avots.
Kad esat ketozē, jūs izmantojat ķermeņa taukus kā galveno enerģijas avotu. Tas var padarīt augstas intensitātes vingrinājumus nedaudz sarežģītāku jūsu keto ceļojuma sākumā. Tādējādi tam var būt dažas blakusparādības uz jūsu fizisko veiktspēju.
Tomēr ir risinājums tiem, kuri savā aktivitāšu plānā galvenokārt iekļauj anaerobos vingrinājumus. To sauc par mērķtiecīga ketogēna diēta.
Mērķtiecīga ketogēna diēta un sportiskais sniegums
Ja dodat priekšroku augstākas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, skriešanai vai svaru celšanai) un jums patīk trenēties vairāk nekā trīs reizes nedēļā, varat apsvērt iespēju pielāgot savu keto diētu, lai tā atbilstu jūsu ogļhidrātu vajadzībām. Iespējams, ka jums nepietiks ar standarta ketogēnas diētas ievērošanu.
Kā izmantot mērķtiecīgu ketogēnu diētu vingrinājumiem
Kaut arī standarta ketogēna diēta (SKD) jūs patērējat no 20 līdz 50 gramiem neto ogļhidrātu dienā, ievērojot mērķtiecīgu ketogēno diētu (TKD), šie neto ogļhidrāti būtu jāapēd 30 minūtes līdz stundai pirms augstas intensitātes aktivitātēm.
Labs noteikums ir ēst 15–30 gramus ātras darbības ogļhidrātu, piemēram, augļus, 30 minūšu laikā pirms treniņa un 30 minūšu laikā pēc treniņa. Tas nodrošinās jūsu muskuļiem atbilstošu glikogēna daudzumu, lai tie veiktu treniņu un arī atveseļošanās laikā.
Ievērojot šo laika grafiku, ogļhidrātus var izmantot tieši šim mērķim un novērš jebkādu risku tikt izmestam no ketozes. Bez tam atlikušo dienas daļu varat turpināt ievērot standarta keto diētas attiecības.
Tiem, kas dod priekšroku zemas vai mērenas aerobikas, elastības un stabilitātes aktivitātēm, laba izvēle ir ievērot parasto keto diētas ēdienreižu plānu.
Vingrinājumu ieguvumi veselībai ketozes gadījumā
Ketoze var šķist šķērslis ilgstošai vingrinājumu veikšanai, taču ir pierādīts, ka tā sniedz ievērojamas priekšrocības.
Nesenā pētījumā trīs stundu ilgas skrējiena laikā tika novērots 2-3 reizes vairāk tauku sadedzināšanas sportistiem ar augstu izturību, kuri ēda ar zemu ogļhidrātu saturu vidēji 20 mēnešus, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Tajā pašā pētījumā grupa ar zemu ogļhidrātu saturu izmantoja un papildināja tādu pašu daudzumu muskuļu glikogēns nekā grupa ar augstu ogļhidrātu saturu ( 5 ).
Cits pētījums, kas veikts Austrālijā, parādīja, ka ketoze var palīdzēt saglabāt glikoze asinīs fiziskās slodzes laikā cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās.
Turklāt ir pierādīts, ka ketozes stāvoklis palīdz novērst nogurumu ilgstošu aerobikas vingrinājumu laikā, kā arī palīdz sportistiem pēc tam atgūties. augstas intensitātes treniņiem.
Vingrošana uz Keto: veselīga kombinācija
Ja sākat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu un aizraujas ar augstas intensitātes treniņiem, ir svarīgi pilnībā saprast, kura keto diētas versija jums ir vislabākā.
Populāras ogļhidrātu saturošas filozofijas dēļ ketoze var iegūt sliktu repu vingrojumu ziņā. Taču patiesība ir tāda, ka tai ir veselīga vieta regulārās zemas vai mērenas fiziskās aktivitātes ietvaros, un to var viegli pielāgot, lai tas atbilstu aktīvāku cilvēku dzīvesveidam.
Ir ļoti svarīgi nodrošināt sev labāko iespējamo informāciju par keto dzīvesveida ieviešanu un to, kā jūs varat gūt visus pārsteidzošos ieguvumus veselībai, ko tas var sniegt.
Ketogēnās diētas skaistums ir tāds, ka tas nav universāls modelis. Nepieciešama tikai neliela pielāgošana, lai atrastu sev vispiemērotāko.
Šī pielāgošanās spēja padara keto diētu par vienu no populārākajām un ilgtspējīgākajām diētām. Apvienojot to ar vēlamo treniņu, jūs veicat garu ceļu uz ilgtermiņa veselīgu un ilgtspējīgu dzīvesveidu.
Lai uzzinātu vairāk par keto un vingrinājumiem, nepalaidiet garām šos informatīvos rakstus: