Pēdējos gados, ketogēna diēta ir ieguvusi milzīgu popularitāti, jo arvien vairāk cilvēku uzzina par ketozes ieguvumiem veselībai un svara zaudēšanai. Tomēr joprojām pastāv neskaidrības par to, kā darbojas ketoze un kā vispirms iekļūt ketozē.
Tālāk jūs uzzināsit, kā nokļūt ketozē un kā uzturēt taukus dedzinošu vielmaiņas stāvokli.
Saturs
Kas ir ketoze?
Ketoze rodas, ja jūsu ķermenim ir maz vai nav piekļuves ogļhidrātiem, kas ir vēlamais degvielas avots. Ja nav ogļhidrātu, tas sāk sadalīties un sadedzināt tauku krājumus, lai iegūtu enerģiju.
Kad jūsu ķermenis atrodas ketozē, tauki tiek sadalīti un ketona ķermeņi, kas pazīstami arī kā ketoni, ir radīti, lai jūs varētu izmantot enerģijas iegūšanai. Atrodoties ketozes stāvoklī, var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp ( 1 ):
- bada kontrole un svara zudums.
- Uzlabots līmenis cukurs un insulīns asinīs.
- Labāk garīgā skaidrība un labāks enerģijas līmenis.
- Mazāka iespēja pietūkums.
- Samazināt hronisku slimību risku, t.sk sirds slimība.
- insulīna rezistences samazināšanās un 2. tipa diabēta profilakse.
Kā iekļūt ketozē
Ketogēnas diētas mērķis ir iekļūt tauku dedzinošā vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze. Ja šī ir jūsu pirmā reize, kad izmēģināt ketogēno diētu, veiciet šīs darbības, lai palīdzētu jums nokļūt ketozē. Īsa piezīme par pāreju uz ketogēno stāvokli: Pirmo reizi mēģinot iekļūt ketozē, var rasties dažas negatīvas blakusparādības, kas pazīstamas kā keto gripa. Šie simptomi var būt letarģija, smadzeņu migla, galvassāpes un citi īslaicīgi simptomi, kuriem vajadzētu izzust apmēram nedēļas laikā.
1. solis: ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Ievērojot ketogēno diētu, jums būs krasi jāsamazina ogļhidrātu patēriņš. Lietojot keto, aptuveni 5-10% no jūsu ikdienas kalorijām nāks no ogļhidrātiem. Tas atbilst aptuveni 30 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā, kas ir daļa, ko jūs redzētu standarta amerikāņu diētā.
Izmantojot keto, lielākā daļa šo ogļhidrātu tiks iegūti no keto draudzīgiem, vitamīniem bagātiem pārtikas produktiem, tostarp zaļajiem lapu dārzeņiem un augļiem ar zemu cukura saturu. Noteikti pārbaudiet pilnu sarakstu pārtikas produkti, ko ēst, ievērojot ketogēno diētu.
2. solis: palieliniet tauku uzņemšanu
Viena no visizplatītākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, uzsākot ketogēno diētu, ir nepietiekami novērtēt, cik daudz tauku viņiem būs nepieciešams. Citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkins, veicina zemu ogļhidrātu saturu, kā arī augstu olbaltumvielu uzņemšanu. Turpretim ketogēnā diēta ir augsta tauku satura diēta ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu, lai saglabātu muskuļu masu.
Ketogēnas ēšanas plānā aptuveni 70–80% jūsu kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem, lai palielinātu ketonu veidošanos. Izvēlieties tauku avotus, piemēram, MCT (vidēja ķēdes triglicerīdu) eļļu, olīveļļu, kokosriekstu eļļu, avokado, avokado eļļu, riekstus un sēklas.
3. solis: palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni
Vingrošanas laikā jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto glikogēna krājumus (vai uzkrāto glikozi). Gadu desmitiem daudzi sportisti ievēroja uztura speciālistu ieteikumus par "ogļhidrātu iekraušanu", ēdot daudz ogļhidrātiem bagātu pārtiku pirms treniņa vai sacensībām. Tomēr, ja izvairāties ēst ogļhidrātus pirms došanās uz sporta zāli, pēc treniņa var rasties ketoze ( 2 ).
4. darbība. Izmēģiniet periodisku badošanos
Visā vēsturē cilvēki ir spējuši ilgstoši iztikt bez ēšanas. Šajos periodos cilvēki nonāca ketogēnā stāvoklī.
Lai atkārtotu šo evolūcijas procesu, varat eksperimentēt ar periodisku badošanos. Jauni pētījumi liecina, ka badošanās, kas ilgst vairāk nekā 12 stundas, vai ilgstoša zemas kaloritātes diētas periods var palīdzēt mainīt vielmaiņas slēdzi, liekot jums nonākt tauku dedzināšanas stāvoklī ( 3 ).
Apskatiet šo rokasgrāmatu vietnē dažāda veida neregulāra badošanās lai iegūtu vairāk informācijas.
5. solis – lietojiet eksogēnos ketonu piedevas
Ja ar uztura ketozi nepietiek, dažkārt uztura bagātinātāji var palīdzēt nokļūt ketogēnā stāvoklī. Eksogēni ketoni, kurus organisms neražo (t.i., endogēnie ketonķermeņi), ir ketonu piedevas, kas var palielināt ketonu daudzumu, ko organisms izmanto degvielai, nogādājot tos tieši asinsritē, izmantojot papildināšanu.
Exogenous Ketone Base var lietot jebkurā diennakts laikā, palīdzot paaugstināt ketonu līmeni asinīs, pārejot uz ketozi vai pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes. Šis papildinājums satur ketona ķermeni, kas pazīstams kā BHB (beta-hidroksibutirāts), kas ir visizplatītākais ketons organismā. Tas ir arī ķermeņa vēlamais enerģijas avots, ja nav glikozes ( 4 ).
Kā uzturēt ketozi
Keto nav domāts kā īstermiņa diēta, tas ir domāts kā dzīvesveids. Un daļa no jebkura veselīga dzīvesveida ir vietas radīšana reālām situācijām, piemēram, svinībām, īpašiem pasākumiem, ceļojumiem un atvaļinājumiem.
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat, apmeklējat ģimeni atvaļinājumā vai baudāt kokteiļus laimīgās stundās, jūs, iespējams, nespēsit saglabāt ketogēno stāvokli 100% gadījumu. Bet, ja ievērosit tālāk sniegtos padomus, lielāko daļu laika varēsit saglabāt tauku dedzināšanas stāvokli un atgriezties ketozē pēc pārāk daudz ogļhidrātu patēriņa.
Aprēķiniet savus makro, ievērojot ketogēno diētu
Atcerieties ketozes zelta formulu: zems ogļhidrātu daudzums, pietiekams proteīns un daudz tauku.
Precīzs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums dažādiem cilvēkiem var atšķirties, tāpēc jums būs jāveic daži eksperimenti, lai noskaidrotu, kas jums vislabāk atbilst.
Standarta ketogēnas diētas gadījumā tas parasti ir aptuveni 70% tauku, 25% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
Lai iegūtu precīzāku individuālo makro mērķu aprēķinu (ņemot vērā jūsu ķermeņa svaru, ĶMI un fiziskās aktivitātes līmeni), izmantojiet keto makro kalkulatoru, lai atrastu savus pielāgotos keto makro. Tādā veidā jūs uzzināsit precīzus kopējo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gramus, kas jums vajadzētu patērēt.
Kontrolējiet savus ogļhidrātus, lai paliktu ketozē
Ogļhidrātu uzņemšanai jābūt ļoti zemai (un lielai tauku uzņemšanai), lai jūsu ķermenis varētu izmantot savas dabiskās tauku dedzināšanas spējas. Jūs nekad nesasniegsiet ketozi, ja nebūsiet uzcītīgs, lai atrastu savam ķermenim pareizo ogļhidrātu skaitu.
Labākais veids, kā noteikt precīzu jums piemēroto ogļhidrātu daudzumu, ir aprēķināt kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Atkal, šim nolūkam varat izmantot keto makro kalkulatoru.
Pārbaudiet savu ketonu līmeni
Lieliskā lieta par ketozi ir tā, ka tā nav tikai diēta, tas ir izmērāms vielmaiņas stāvoklis. Lai patiesi zinātu, vai jums ir ketoze, vienkārši pārbaudiet savu ketonu līmeni. Ir trīs ketonu ķermeņi: acetons, acetoacetāts y beta-hidroksibutirāts (BHB). Trīs veidi, kā pārbaudīt ketonu līmeni, ir:
- Urīna analīze: liekie ketonķermeņi tiek izvadīti ar urīnu. Varat izmantot keto teststrēmeles (vai urīna strēmeles), lai viegli pārbaudītu ketonu līmeni mājās. Tomēr šī nav visprecīzākā metode.
- Asinsanalīze: Visprecīzākais (un dārgākais) veids, kā izmērīt ketonu līmeni, ir ar asins mērītāju. Tāpat kā ar asins glikozes mērītāju, jūs iedursiet pirkstu, izspiedīsit asins pilienu un izmantosiet asins mērītāju, lai izmērītu ketonu līmeni asinīs.
- Elpošanas pārbaude: ketona ķermeņa acetonu var noteikt elpojot. Izmantojot elpas mērītāju, piemēram, Ketonix mērītāju, var izmērīt ketonu līmeni izelpas laikā. Šī ir neprecīzākā metode.
Pilnīga pieeja, kā iekļūt ketozē
Ketogēna diēta ir diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas mēģina iekļūt vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze. Kad esat ketozē, jūs varat izjust vairākus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu, labāku cukura un insulīna līmeni asinīs, samazinātu iekaisumu un lielāku garīgo skaidrību.
Zinot, kā nokļūt ketozē, ir jāēd daudz tauku, vienlaikus saglabājot ārkārtīgi zemu ogļhidrātu daudzumu. Ja ar uztura ketozi nepietiek, varat izmēģināt periodisku badošanos, palielināt vingrojumu rutīnu vai papildināt ar eksogēniem ketoniem.
Pārliecinieties regulāri pārbaudiet savu ketonu līmeni lai novērtētu, vai jūs efektīvi uzturat ketozi. Ja nē, vienkārši pārskatiet savus ēšanas paradumus, veiciet dažas izmaiņas savā uzturā un pēc tam vēlreiz veiciet testu.
Ketozes sasniegšana un uzturēšana nenotiek vienas nakts laikā, taču ar pacietību, stingrību un pārliecinošu informāciju jūs varat izbaudīt veselīgu keto dzīvesveidu.