Dažnas klausimas Ką turėčiau valgyti prieš mankštą? pasikeitė į ar turėčiau valgyti prieš mankštą?
Treniruotės nevalgius, protarpinis badavimas ir ketozė pakeičia ilgai populiarius prieš treniruotę naudojamus kokteilius ir batonėlius.
Ir nors tai gali skambėti kaip madingas žodis kūno rengybos pramonėje, treniruotės nevalgius turi gana įtikinamą mokslinį pagrindą.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti riebalų, auginti raumenis ar padidinti ištvermę, treniruotės nevalgius gali būti trūkstama grandis, kurios ieškote.
Turinys
Kas yra treniruotės pasninku?
Treniruotės nevalgius yra būtent tai, kas skamba: mankšta tuščiu skrandžiu. Paprastai tai reiškia, kad reikia mankštintis po kelių valandų nevalgimo arba pasportuoti ryte, kai paskutinis valgis buvo vakarienė išvakarėse.
Taigi, kaip mankšta tuščiu skrandžiu gali būti naudinga jums? Ar jūsų kūnas pradės skaidyti raumenis, kad generuotų daugiau energijos?
Ką daryti žmonėms, turintiems hormonų disbalanso ar antinksčių problemų?
Visa tai aptarsime šiame įraše. Bet pirmiausia, kaip žinoti, ar badaujate, ar tiesiog alkanas?
Pasninko būsena ir alkio jausmas: koks skirtumas?
Tikėkite ar ne, buvimas nevalgius turi mažai ką bendro su tuo, kas vyksta jūsų skrandyje. Tai tikrai susiję su tuo, kas vyksta jūsų kraujyje. Arba konkrečiau, kas vyksta su cukraus kiekiu kraujyje ir insulinu.
Svarbu suprasti, kad valgio praleidimas, alkio jausmas ar skrandžio sutrikimas“tuščias“ gali būti siejamas su nevalgiusia būsena, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad esate iš tikrųjų nevalgius.
Galite valgyti mažai baltymų turintį, neriebų maistą ir po kelių valandų vėl jaustis alkani, tačiau jūsų kūnas vis dar dirba, kad šis maistas būtų metabolizuojamas. Jūs esate tikrai nevalgius, kai jūsų kūnas baigia skaidyti, absorbuoti ir pasisavinti maistines medžiagas iš paskutinio valgio.
Kaip sužinoti, ar aš pasninku?
Taigi, kaip žinoti, ar badaujate? Kai virškinate maistą arba jūsų kūnas pasisavina ir pasisavina maistines medžiagas, esate pavalgęs. Taip, net jei esate alkanas.
Degalų buvimas kraujyje gliukozės iš angliavandenių arba riebalų rūgščių ir ketonų pavidalu iš ketogeninės dietos stimuliuoja insuliną.
Insulinas yra hormonas, kuris padeda pernešti tą kurą iš kraujo į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas energijai, saugomas vėlesniam naudojimui arba išsiskiria.
Priklausomai nuo paskutinio valgio dydžio, visas virškinimo procesas gali užtrukti nuo 3 iki 6 valandų.
Pasibaigus šiam procesui, insulino lygis mažėja, o jūsų organizmas nenaudoja gliukozės ar riebalų rūgščių kaip pagrindinio kuro šaltinio, o sukauptą energiją naudoja kurui.
Būtent šiuo metu, kai skrandis tuščias y jūs naudojate tas energijos atsargas, kad esate nevalgius.
4 pagrindiniai treniruočių nevalgius privalumai
Dabar, kai žinote, kas yra nevalgius ir kaip ją pasiekti, pakalbėkime apie kai kuriuos mankštos nevalgius privalumus.
1: daugiau riebalų deginimo
Pagrindinis treniruočių nevalgius tikslas – sugebėti panaudoti audiniuose sukauptą energiją, dar vadinamą sukauptais kūno riebalais.
Kai jūsų kraujyje nėra gliukozės, jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik pasisemti riebalų atsargų ir išleisti riebalus, kad jie būtų naudojami kaip kuras.
Treniruotės nevalgius tyrimai parodykite, kad ne tik sudeginsite daugiau riebalų per nevalgius treniruotes, bet ir padidinsite riebalų, išsiskiriančių iš jūsų ląstelių, kiekį.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas stengiasi suderinti jūsų energijos poreikius su riebalais, o ne eiti tiesiai į raumenis. Kaip teigiama šiuose 3 moksliniuose tyrimuose: studija 1, studija 2 y studija 3.
Svarbi pastaba: tyrimai rodo, kad riebalai, kuriuos deginate nevalgius, pirmiausia yra intramuskuliniai trigliceridai arba IMTG. Tai reiškia, kad jūs deginate riebalus, sukauptus raumeniniame audinyje, nebūtinai tą papildomą dėmę aplink juosmenį.
Ką tai apskritai reiškia riebalų mažinimui? Tai nėra iki galo aišku.
Tačiau yra treniruočių nevalgius strategija, kuri ne tik pagerins riebalų deginimą, bet ir apsaugos jūsų raumenis: treniruotę nevalgius galite greičiau patekti į ketozę.
# 2: greičiau pateksite į ketozę
Pasninko treniruotės yra veiksmingas būdas išeikvoti raumenų glikogeno atsargas, o tai yra raktas į ketozę.
Kai insulinas atlieka gliukozę iš kraujo pernešdamas į ląsteles, jis saugo tą gliukozę kaip glikogeną raumenyse. Galite manyti, kad glikogenas yra prinokęs jūsų kūno energijos atsargų vaisius.
Jį gana lengva suskaidyti ir į kraują gali patekti mažiau žingsnių nei riebalai ar baltymai. Štai kodėl jūsų kūnas mėgsta ieškoti glikogeno atsargų, kad gautų energijos, prieš pereinant prie riebalų atsargų.
Ir pasninkas, ir treniruotės sunaudoja glikogeną jūsų kūne, o tai pagreitina perėjimą prie riebalų deginimo kaip kuro.
#3: Padidėjęs VO2 maks
Kai atliekate kardio ar aerobikos pratimus, jūsų ištvermė yra tik tiek, kiek jūsų organizmas sugeba tiekti deguonį į jūsų ląsteles.
Nevalgius širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti padidinti šį deguonies tiekimo procesą, kuris matuojamas kažkuo, vadinamu VO2 Max.
Jūsų VO2 Max yra didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja per aerobinę treniruotę, kai dirbate labiausiai.
Tai reiškia, kad kai jūsų VO2 Max padidėja, jis padidina jūsų gebėjimą įsisavinti deguonį ir tiekti jį į raumenis, kad galėtumėte dirbti sunkiau aerobinės treniruotės metu.
Tai puiki žinia ištvermės sportininkams arba tiems, kurie sunkiai dirba savaitgaliais. Galbūt valgyti visus baltyminius batonėlius prieš varžybas nėra geriausias būdas pagerinti našumą.
4: Padidėjęs žmogaus augimo hormonas
Pasninkas prieš treniruotę natūraliai padidina baltymų, vadinamų žmogaus augimo hormonu, kiekį (HGH).
HGH, kurį išskiria hipofizė, skatina raumenų augimą, taip pat kaulų ir kremzlių augimą. Tai reiškia didesnius, stipresnius raumenis ir apsaugą nuo su amžiumi susijusių kaulų ir raumenų degeneracijos.
HGH paprastai didėja paauglystėje ir brendimo metu, o senstant lėtai mažėja.
Jūsų HGH padidinimas yra naudingas ne tik treniruotėms ir atsigavimui po treniruotės, bet ir taip pat yra labai svarbus organų sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Galimos treniruočių nevalgius spąstai
Tikrai dabar jūs matote badavimo treniruotes kitomis akimis. Tačiau prieš pradėdami praleisti maistą prieš intensyviai sportuodami, turėtumėte žinoti keletą minusų.
Negali taip sunkiai treniruotis
Jei esate įpratę valgyti prieš treniruotes, jūsų kūnas yra labiau pripratęs prie nuolatinio degalų srauto treniruočių metu.
Kai pradėsite treniruotis nevalgius, galite pastebėti a energija krenta greičiau nei valgydami prieš treniruotę.
Taip atsitinka todėl, kad lengvai prieinama gliukozė nebesėdi jūsų kraujyje ir laukia, kol bus sudeginta.
Kai kurie sportininkai šį reiškinį vadina „bonkingu“, kuris atsiranda, kai išsenka glikogeno atsargos ir sustoja nuolatinis degalų srautas į raumenų ląsteles.
Net jei treniruotės nevalgius padidina jūsų VO2 Max, deguonis yra tik dalis formulės; vis tiek reikia kuro deginti.
Jei esate įpratę prie didelio intensyvumo treniruočių, kurios trunka valandas, treniruotės nevalgius gali būti ne jums.
Galimas raumenų irimas
Nors treniruotės nevalgius signalizuoja jūsų kūnui pradėti skaidyti riebalų atsargas, jūsų raumenys nėra visiškai išėję iš miško. Taip, jūsų kūnas gali suardyti raumenų audinį ieškodamas kuro.
Paprastas būdas to išvengti – papildyti baltymų atsargas po treniruotės. Tyrime, raumenų irimas po nevalgiusios širdies ir kraujagyslių treniruotės prasidėjo tik praėjus pusantros valandos po treniruotės.
Baltymų turintis maistas, praėjus maždaug valandai po treniruotės, užtikrins, kad jūsų raumenys turės kuro, reikalingo palaikyti ir atsigauti.
Tačiau nors treniruotėse nevalgius gali šiek tiek suirti raumenys, apskritai nevalgius taip nėra.
Konkrečiai, buvo įrodyta, kad protarpinis badavimas skatina svorio metimą, tuo pačiu apsaugodama liesus raumenis.
Kaip maksimaliai išnaudoti treniruočių nevalgius naudą
HIIT apsaugo raumenis ir sudegina daugiau riebalų
Jei tikrai norite maksimaliai išnaudoti treniruotes nevalgius, naudokite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).
Daugybė tyrimų pranešė apie HIIT mokymo naudą ne tik deginti riebalus treniruotės metu, bet ir dėl raumenis tausojančio poveikio.
HIIT treniruotės taip pat itin taupios laiką. Įprasta treniruotė truks nuo 10 iki 30 minučių, sudeginus didžiulį kalorijų kiekį, kuris palaiko medžiagų apykaitą valandų valandas.
Žinok savo ribas
Tai taip pat galioja ištvermės sportininkams, kaip ir ištvermės treniruotėms. Greičiausiai turėsite mažiau energijos ir ištvermės, kai treniruositės nevalgius, todėl įsiklausykite į savo kūną ir įsitikinkite, kad jūsų forma nenukentės.
Daug geriau atlikti trumpesnę treniruotę esant geros formos, o ne peržengti savo ribas ir leisti formai slysti.
Kai jūsų kūnas pripras mankštintis tuščiu skrandžiu, jis greičiausiai galės lengviau pasiekti jūsų riebalų atsargas, tačiau norint išvengti traumų būtina žinoti savo ribas.
Vartokite paramos papildus
Treniruotės nevalgius neveiks, nebent būsite... pasninkavęs. Taigi kokteiliai ir papildai prieš treniruotę neturi būti matomi.
Tačiau vis dar yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palaikytumėte treniruotes nevalgius, kad padidintumėte jėgą, ištvermę ir atsigavimą.
- egzogeniniai ketonai: Egzogeniniai ketonai gali būti vienintelė taisyklės išimtisjokių papildų prieš treniruotę“. Nesvarbu, ar jau sergate ketoze, ar siekiate jos, egzogeniniai ketonai gali paskatinti jūsų treniruotę ir padėti išvengti energijos trūkumo, kurį galite patirti pereidami prie treniruotės nevalgius. Išoriniai ketonai suteiks jūsų kūnui energijos treniruotėms, nesukeldami insulino atsako.
- Išrūgų baltymai po treniruotės: Išrūgos yra puikus šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) šaltinis, būtinos raumenų auginimui ir mankštos atstatymui. Treniruotės nevalgius gali sukelti tam tikrą raumenų irimą, todėl raumenų papildymas BCAA yra puikus būdas to išvengti. Išrūgos taip pat yra galingas papildas su tokiais privalumais kaip kepenų sveikata, imunitetas ir svorio metimas. Būtinai išgerkite baltymų po treniruotės per valandą po treniruotės, kad optimizuotumėte jų buferinį poveikį raumenų netekimui.
Kas neturėtų išbandyti treniruočių nevalgius?
Pasninko treniruotės pabaiga
Treniruotės nevalgius yra puikus būdas pakelti pratimų rutiną į kitą lygį.
Padidinę HGH ir šiek tiek baltymų po treniruotės galite gauti visus nevalgiusių treniruočių privalumus be jokio vargo.
Nerimaujate atsitrenkti į sieną? paimk tik keletą egzogeniniai ketonai kad išliktumėte stiprūs treniruotės metu.
Ir gera žinia ta, kad padidėjus VO2 max, jūsų ištvermė laikui bėgant turėtų pagerėti savaime. Tačiau jei norite gauti kuo daugiau naudos, būtinai užsiimkite didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, kad sudegintumėte riebalus ir maksimaliai išsaugotumėte raumenis. Laimingos treniruotės!