Keto duonos receptas, pagamintas iš paprastų ingredientų

Jei sekate a ketogeninė dieta, galite pamanyti, kad iš jūsų patiekalų nėra duonos.

Vienoje baltos duonos riekėje yra 15 gramų visų angliavandenių ir beveik nėra skaidulų ( ¹ ). Net nesmulkintų kviečių duona, nors joje yra daugiau baltymų ir skaidulų, yra sudaryta iš 67 % angliavandenių ( ² ). Laikantis ketogeninės dietos, angliavandeniai paprastai sudaro tik 5–10% visų kalorijų. Daugumai žmonių tai yra apie 20–50 gramų per dieną. Riebalai ir baltymai turėtų sudaryti atitinkamai 70-80% ir 20-25% visų kalorijų.

Kitaip tariant, vienas sumuštinis su dviem baltos duonos gabalėliais pašalins visą angliavandenių kiekį, kurį galite suvalgyti per vieną dieną.

Jei stengiatės, kad angliavandenių kiekis būtų mažas, įprasta parduotuvėje pirkta duona neįtraukiama į jūsų racioną. Tačiau populiarėjant alternatyviems miltams be glitimo, pavyzdžiui, kokosų ir migdolų miltams, yra daug mažai angliavandenių turinčių duonos receptų.

Šioje keto duonoje yra mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų. Šis receptas, kuriame yra tik 5 gramai grynųjų angliavandenių viename gabalėlyje, septyni ingredientai ir 7 gramai baltymų, patenkins bet kokį angliavandenių troškimą ir leis jums būti kelyje. ketozė.

Ko reikia keto migdolų miltų duonai

Daugelyje keto arba paleo duonos receptų yra įvairių sunkiai randamų ingredientų, tokių kaip psyllium lukšto milteliai arba linų sėmenų milteliai. Jūsų laimei, šiame recepte yra šie lengvai randami ingredientai:

• Avokadų aliejus (Galite jį pakeisti alyvuogių aliejumi).
• Migdolų miltai.
• Dideli kiaušiniai.
• Himalajų jūros druska.
• Kepimo milteliai.
• Aguonos.

Taip pat reikės rankinio maišytuvo, riebalams atsparaus popieriaus ir kepimo formos. Virtuvės kombainas nereikalingas.

Kepimo su migdolų miltais privalumai

Migdolų miltai yra ingredientas, kurį kiekvienas keto kepėjas turėtų turėti savo virtuvėje. Dėl savo universalumo jis yra neįtikėtinai populiarus gaminant be glitimo ir ketogeninį maistą. Galite naudoti jį įvairiuose keto receptuose, įskaitant slapukai, pyrago tešla ir net gimtadienio tortas .

Vienintelis migdolų miltų ingredientas yra sveiki migdolai, sumalti be išorinės odelės. Viename puodelyje yra 24 gramai baltymų, 56 gramai riebalų ir 12 gramų skaidulų ( ³ ). Tai taip pat puikus kalcio, vario, magnio ir geležies šaltinis. Viename puodelyje yra 24% jūsų paros geležies normos, o tai yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas, kurio trūkumas yra pagrindinė anemijos priežastis ( ⁴ ).

Manoma, kad dėl didelio skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekio migdolai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai ir mažina diabeto riziką. Jie taip pat padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą ( ⁵ ).

Avokadų aliejaus nauda sveikatai

Avokadai yra vieninteliai fruta kuriais galite mėgautis laikydamiesi ketogeninės dietos. Avokaduose gausu maistinių skaidulų, kalio ir magnio. Juose taip pat yra vitaminų A, C, E, K ir B. Kai kuriuose tyrimuose buvo įrodyta, kad avokadai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, svorio kontrolę ir sveiką senėjimą ( ⁶ ).

Avokadai sudaryti iš 71% mononesočiųjų riebalų rūgščių, 13% polinesočiųjų riebalų rūgščių ir 16% sočiųjų riebalų. ⁷ ).

Avokadų aliejus yra vienas iš nedaugelio gamtos išteklių, kuriuose gausu beta-sitosterolio junginio. Beta-sitosterolis yra fitosterolis, kuris, kaip įrodyta, slopina vėžio ląstelių dalijimąsi ( ⁸ ).

Vienas iš ryškiausių privalumų, kai avokadų aliejus pridedamas prie įvairių patiekalų, yra jo gebėjimas padidinti kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebalų, ypač avokadų aliejaus, pridėjimas pagerina ir padidina karotinoidų, svarbių antioksidantų, pasisavinimą kituose maisto produktuose ( ⁹ ).

Recepto pastaba: jei vietinėje bakalėjos parduotuvėje nerandate avokadų aliejaus, alyvuogių aliejus taip pat tiks ir jame taip pat yra sveikų riebalų. Tešlos konsistencija turi būti vienoda, nesvarbu, ar naudojate alyvuogių aliejų, ar avokadų aliejų.

Kiaušinių nauda sveikatai

Šioje keto duonoje viename kepalėje yra penki dideli kiaušiniai. Kiaušinių kalorijų santykis ir maistinių medžiagų tankis yra vienas mažiausių tarp bet kurio maisto ( ¹⁰ ). Jie yra puikus baltymų, riebalų ir mikroelementų, naudingų jūsų sveikatai, šaltinis. Dideliame kiaušinyje yra tik 71 kalorija, daugiau nei 6 gramai baltymų ir mažiau nei vienas gramas riebalų. Tai geras vitamino A, riboflavino, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis ( ¹¹ ).

Kiaušiniai kažkada buvo blogai vertinami dėl didelio cholesterolio kiekio. Dėl to daugelis žmonių valgė tik kiaušinių baltymus, nors daugiausia maistinių medžiagų yra kiaušinio trynyje. Nauji tyrimai rodo, kad kiaušiniai didina gerąjį cholesterolį (DTL), o ne blogąjį ( ¹² ). Be to, mokslas įrodė, kad kiaušinėliai nėra susiję su širdies ligų išsivystymu ( ¹³ ).

Kiaušinių tryniai ir baltymai yra pripildyti antioksidantų. Daugelis kiaušinių baltymų, tokių kaip ovalbuminas, ovotransferinas ir fosfitinas, ir kiaušinių lipidai, tokie kaip fosfolipidai, turi antioksidacinių savybių.¹⁴].

Geriausias keto duonos receptas

Kai kitą kartą užsinorėsite ką tik iškeptos duonos, išbandykite šį receptą. Paruošimas trunka apie 10 minučių, o kepimas – 40 minučių arba kol pluta taps auksinės spalvos. Apskritai galite jį paruošti per 50 minučių.

Šia duona be glitimo galima mėgautis pusryčiams, pietums ar vakarienei. Supjaustykite ir patiekite su lydytu sviestu, kitą rytą apkepkite ant prancūziško skrebučio arba apibarstykite rūkyta lašiša ir grietinėlės sūriu, kad pietums būtų mažai angliavandenių. Jei turite likučių, tiesiog uždenkite juos ir laikykite penkias dienas.

Keto migdolų miltų duona

Laikydamiesi keto dietos, jums nereikia atsisakyti duonos. Šis keto duonos receptas yra puikus būdas pasisotinti, bet vis tiek įsitikinkite, kad išliksite ketoze.

• Maisto gaminimo metas: 40 minučių
• Bendras laikas: 40 minučių
• Spektaklis: 1 baras (apie 14 griežinėlių).
• Kategorija: Starteriai
• Virtuvė: Amerikana.

Ingridientai

• 2 puodeliai smulkiai maltų migdolų miltų, blanširuotų migdolų.
• 2 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių.
• 1/2 arbatinio šaukštelio smulkios Himalajų druskos.
• 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus arba avokadų aliejaus.
• 1/2 puodelio filtruoto vandens.
• 5 dideli kiaušiniai.
• 1 valgomasis šaukštas aguonų.

Instructions

Jums reikės rankinio maišytuvo, kepimo formos ir riebalams atsparaus popieriaus..

1. Įkaitinkite orkaitę iki 205ºC / 400ºF. Kepimo formą uždenkite riebalams atspariu popieriumi.
2. Dideliame dubenyje sumaišykite migdolų miltus, kepimo miltelius ir druską.
3. Vis dar maišydami šlakstykite avokadų aliejų, kol susidarys trapi tešla. Tešloje padarykite duobutę arba nedidelę duobutę.
4. Šulinyje atidarykite kiaušinius. Įpilkite vandens ir viską išplakite, maišytuvu padarykite mažus apskritimus kiaušiniuose, kol jie taps gelsvi ir putojantys. Tada pradėkite daryti didesnius apskritimus, kad įmaišytumėte migdolų miltų mišinį. Taip maišykite, kol atrodys kaip blynų tešla. Minkštas, lengvas ir storas.
5. Supilkite mišinį į kepimo formą, mentele viską sudėkite. Ant viršaus pabarstykite aguonomis. Kepkite 40 minučių ant centrinės grotelės. Jis bus sunkus liesti, iškilęs ir auksinis, kai bus atliktas.
6. Išimkite iš orkaitės ir palikite 30 minučių, kad atvėstų. Tada išimkite formą ir supjaustykite griežinėliais.
7. Laikyti sandariame inde šaldytuve iki 5 dienų.

mityba

• Porcijos dydis: vienai porcijai.
• Kalorijos: 227.
• Riebalai: 21 g.
• Angliavandeniai: 4 g.
• Pluoštas: 2 g.
• Baltymai: 7 g.

Raktiniai žodžiai: keto migdolų miltų duona.