Keto yra labai mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, turinti daug naudos sveikatai: nuo svorio metimo iki protinio aiškumo iki mažesnio uždegimo lygio ( 1 )( 2 ).
Ketozės būsena reiškia, kad jūsų kūnas pradeda naudoti gliukozę, o ne angliavandenius kurui gaminti, o riebalus. Tačiau norint patekti į ketozės būseną, gali prireikti kantrybės ir planavimo.
Didžiausias iššūkis sergant ketoze yra išgyventi pirmąsias savaites, dar vadinamą riebalų adaptacijos faze arba keto adaptacija.
Štai keletas pagrindinių keto patarimų, kurie padės jums patekti į ketozę ir jai likti.
Turinys
Esminiai keto patarimai
Prieš pereinant prie strateginių įrankių ir gudrybių, yra keletas pagrindinių keto patarimų. Pirmiausia išmokite juos, tada pereikite prie toliau pateiktų 9 esminių keto patarimų. Taip pat galite pamatyti mūsų santraukos vaizdo įrašą čia:
# 1: Supratimas, kas yra Keto ir kas nėra
Užuot pasikliavę tuo, ką draugas ar bendradarbis jums pasakė apie ketogeninę dietą, verta atlikti savo tyrimą.
Štai trumpas aprašymas, kas es keto dieta:
- Keto dietos tikslas – pasiekti metabolinę ketozės būseną.
- Ketozė yra būklė, kai jūsų kūnas naudojasi riebalais energijai gauti, įskaitant sukauptus riebalus, o ne gliukozę iš angliavandenių.
- Norėdami pasiekti ketozę, turite apriboti neto angliavandenių kiekį (bendras angliavandenių kiekis atėmus gramus skaidulų) iki 20 g. per dieną kai kuriems žmonėms, tuo pačiu didinant suvartojamų riebalų kiekį.
Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, laikydamiesi ketogeninės dietos neprivalote suvalgyti tonos riebalų.
Keto taip pat nėra (būtinai) riebi ir daug baltymų turinti dieta, kaip Atkinso.
Vietoj to, tai labai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri nebūtinai riboja baltymų ar riebalų, nors dauguma keto gerbėjų laikosi maždaug tokio makroelementų santykio:
- 70–80% sveikų riebalų, tokių kaip kokosų aliejus, MCT aliejus, alyvuogių aliejus ir žole maitinamas ghi.
- 20-25% baltymų iš žole šeriamos, ekologiškos mėsos, kiaušinių ir lauke sugautos žuvies.
- 5-10% angliavandenių iš mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Jei tik pradedate laikytis ketogeninės dietos, neturėtumėte praleisti vieno ketogeninio patarimo: raskite savo unikalų angliavandenių poreikį pagal savo tikslus ir aktyvumo lygį.
2: Raskite savo specifinį makroelementų pasiskirstymą
Dažna klaida, kurią daro daugelis pradedantiesiems keto, yra laikytis bendros gairės suvalgyti 20 gramų angliavandenių per dieną.
Tokia strategija iš pradžių gali būti naudinga, bet galiausiai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį ar persivalgymą. Norint pasiekti tikslą, jums gali prireikti daugiau ar mažiau angliavandenių.
Vietoj to suraskite savo konkretų skaidymą makroelementai kad sužinotumėte tikslų riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį, kurio jūsų organizmui reikia jūsų tikslams ir gyvenimo būdui palaikyti.
Paprasčiausias ir efektyviausias būdas pasiekti makroekonominius tikslus – paruošti kuo daugiau naminių keto patiekalų.
Pasiruošimas ir kantrybė yra labai svarbūs, kai tik pradedate vartoti keto, tačiau prieš skubėdami į bakalėjos parduotuvę, turite atlikti dar vieną svarbų žingsnį.
3: nustatykite ketozės pasiekimo tikslus
Norint patekti į ketozę, reikia įsipareigojimo. Štai kodėl verta atsisėsti ir išsiaiškinti savo įsipareigojimo lygį ir kodėl norite išbandyti šį naują mitybos būdą.
Ar taip turėtumėte daugiau energijos bėgioti su vaikais? O gal stengiatės geriau susikaupti darbui, kad pagaliau galėtumėte pasiekti kitą paaukštinimą?
O gal pagaliau esate pasiruošę paimti savo sveikatą į savo rankas.
Bet kokiu atveju, užuot sutelkę dėmesį į paviršutiniškus tikslus, tokius kaip „numesti paskutinius 10 svarų“, išsiaiškinkite tikslo pagrindimą.
Tokiu būdu, kai neturite po ranka keto užkandžio arba jus užklumpa keto gripas, galite kreiptis į „kodėl“, kad padėtumėte į priekį.
Laimei, yra 9 veiksmingi keto patarimai, padėsiantys jums klestėti pereinant į ketozę.
9 pagrindiniai keto patarimai pradedantiesiems
Keto dieta neturi būti sudėtinga, tačiau jai gali prireikti šiek tiek pasiruošimo. Pasinaudokite šiais keto patarimais ir pasieksite geresnę energiją, numeskite riebalų, psichikos aiškumo ir dar daugiau.
1: saugokitės paslėptų angliavandenių
Angliavandeniai yra visur.
Nuo užpilų iki padažų iki troškinių – visur slypi angliavandenių turintys miltai ir tirštikliai.
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kai tik pradedate vartoti keto:
- Perskaitykite visas mitybos etiketes: nemanykite, kad žinote angliavandenių skaičių arba galite atspėti. Skaitykite etiketes. O jei jis nepaženklintas, pvz., moliūgas ar bananas, į Google įrašykite maisto pavadinimą + angliavandenių kiekį.
- Keto užkandžių paieška: rasti užkandžių, kuriuose yra mažai angliavandenių ir aukštos kokybės, maistinių medžiagų turinčių ingredientų, tada visada laikykite juos po ranka.
- Apsvarstykite galimybę stebėti angliavandenių suvartojimą: galbūt norėsite sekti angliavandenių suvartojimą pirmąją savaitę, kad sužinotumėte, kaip atrodo 20–50 gramų angliavandenių.
Net nedidelis angliavandenių kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti insulino kiekį ir išmušti iš ketozės. Neverta kelių kąsnelių kažko skanaus.
Yra daug skanių keto receptai.
Norėdami gauti keto patvirtintų maisto produktų sąrašą, peržiūrėkite šį keto dietos planas pradedantiesiems.
2: būkite hidratuotas ir pakeiskite svarbius elektrolitus
Kai jūsų kūnas pradės pereiti į ketozę, jis pradės deginti jūsų glikogeno atsargas. Tai tik reiškia, kad jūsų kūnas atsikrato sukauptos gliukozės, o kartu su ja gali padidėti šlapinimasis.
Šis diuretikų poveikis yra laikinas, tačiau per pirmąsias kelias savaites vartojant keto, lengviau dehidratuoti. Be to, šlapinantis per daug, jūs taip pat neteksite svarbių elektrolitų mineralų.
Elektrolitų ir vandens praradimas gali sukelti galvos ir raumenų skausmus, du keto gripo simptomus.
Norėdami to išvengti, keto perėjimo metu gerkite daug vandens ir pakeiskite prarastus elektrolitus specialiu mineraliniu papildu arba į vandenį įpilkite jūros druskos.
# 3: Apsvarstykite galimybę pasninkauti su pertraukomis
Daugelis žmonių naudoja badavimą arba protarpinis badavimas (IF), kad greičiau patektų į ketozę. Kalorijų apribojimas padės greičiau sudeginti glikogeno atsargas, o tai gali reikšti greitesnį perėjimą ir mažiau keto gripo simptomų.
Protarpinis pasninkas yra puikus pasirinkimas daugeliui žmonių, kurie negali apsisukti nuo minties ilgą laiką nevalgyti. Naudodami IF galite pasirinkti 8, 12 arba 16 valandų nevalgius ir taip, miegas yra jūsų pasninko dalis.
Pirmiausia pabandykite pasninkauti 8–10 valandų tarp vakarienės ir kitos dienos pusryčių.
Kai jūsų kūnas prisitaikys, galite jį padidinti iki 12–18 valandų.
4: įtraukite daugiau judėjimo į savo kasdienybę
Pirmosiomis keto vartojimo savaitėmis galite jausti kai kuriuos keto gripo simptomus, tokius kaip galvos, raumenų skausmai arba energijos stoka.
Užuot gulėję, pabandykite mankštintis per diskomfortą. Lengvi pratimai iš tikrųjų gali padėti pereiti į ketozę, nes padeda greitai sudeginti glikogeno atsargas.
Mažo poveikio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, privers jūsų kraują judėti neišeikvodami energijos.
Ir kai visiškai pereisite prie keto (po 2–3 savaičių), galite padidinti savo intensyvumą. Jūs netgi galite pastebėti savo energijos ir našumo pagerėjimą.
5: Nevalgykite „nešvaraus“ keto
Ketogeninė dieta labai apriboja angliavandenių suvartojimą. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti visą dieną angliavandenių kiekį saldžiame skanėste ar duonos gabalėlyje.
„Nešvarus keto“ reiškia valgyti tiek žemos kokybės maisto, kiek norite, jei laikotės savo makroelementų santykio.
Nešvarus keto maistas dažnai gaminamas iš perdirbtos mėsos ir sūrių bei labai nedaug maistinių medžiagų turinčio maisto. Nors techniškai jie atitinka keto gaires, jie yra baisūs ir turėtų būti naudojami tik nedideliais kiekiais, jei išvis.
Verčiau rinkitės maistą natūralus, turtingas maistinių medžiagų kuri palaikys jūsų sistemą.
Ir nors dieta ir mankšta yra pagrindiniai jūsų sveikatos kelionės dalyviai, jūs neišnaudosite viso savo keto potencialo, jei neatsižvelgsite į šiuos du patarimus.
# 6: Išlaikykite žemą streso lygį
Lėtinis didelis stresas veikia jūsų kūną biologiniu lygmeniu.
Didelis kortizolio kiekis (jūsų pagrindinis streso hormonas) gali paveikti jūsų lytinių hormonų gamybą ir sukelti svorio padidėjimą.
Taigi, kai koreguojate savo valgymo ir aktyvumo lygį, nepamirškite sutelkti dėmesį į streso lygio mažinimą tiek namuose, tiek darbe.
Joga, žurnalų rašymas ir meditacija yra keletas paprastų, mažai pastangų reikalaujančių būdų, kaip sumažinti ilgalaikį stresą.
Ši veikla taip pat gali užtikrinti, kad gausite ir šį kitą patarimą.
# 7: miegokite pakankamai kokybiškai
Prasta miego kokybė arba nepakankamas miegas gali išvesti iš pusiausvyros hormonus, todėl sunku numesti svorio ir numalšinti potraukį.
Suteikite pirmenybę savo miego kokybei, kad miegotumėte ilgiau ir geriau:
- Išjunkite visus ekranus bent valandą prieš miegą.
- Miegokite visiškai tamsiame kambaryje.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra vėsus, maždaug 65 laipsnių.
- Laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko.
- Miegokite bent 7 valandas per parą.
Pradėkite įgyvendinti šiuos paprastus pakeitimus ir ne tik miegosite daugiau, bet ir kokybiškiau miegosite. O tai reiškia mažiau potraukių ir daugiau energijos gamybos visą dieną.
# 8: Išbandykite egzogeninius ketonus
Egzogeniniai ketonai yra papildomi ketonai, kurie padeda jūsų kūnui pereiti į ketozę, padidindami ketonų kiekį, net jei jūsų glikogeno atsargos dar nėra tuščios.
Tai „pratina“ jūsų kūną pradėti naudoti ketonus energijai, o ne angliavandeniams. Jūsų organizmui taip pat lengviausia naudoti populiariausius egzogeninius ketonus: heta-hidroksibutiratą arba BHB.
Vartodami egzogeninius ketonus ne tik greičiau pateksite į ketozę, bet ir išvengsite keto gripo.
- Kodėl verta vartoti „WeightWorld Pure Raspberry Ketone“? - Mūsų Pure Raspberry Ketone kapsulėse gryno aviečių ekstrakto pagrindu yra didelė 1200 mg koncentracija vienoje kapsulėje ir...
- Didelės koncentracijos aviečių ketonas Aviečių ketonas – kiekviena Raspberry Ketone Pure kapsulė pasižymi dideliu 1200 mg stiprumu, kad atitiktų rekomenduojamą paros kiekį. Mūsų...
- Padeda reguliuoti ketozę – Šios dietinės kapsulės yra ne tik suderinamos su keto ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, bet ir lengvai vartojamos ir gali būti įtrauktos į kasdienę...
- Keto papildas, veganiškas, be glitimo ir be laktozės – aviečių ketonai yra aukščiausios kokybės augalinės kilmės aktyvi natūrali esencija kapsulių pavidalu. Visi ingredientai yra iš...
- Kas yra WeightWorld istorija? – „WeightWorld“ yra nedidelė šeimos įmonė, turinti daugiau nei 15 metų patirtį. Per visus šiuos metus mes tapome etaloniniu prekės ženklu ...
- Kodėl mūsų aviečių ketonų papildas plius? - Mūsų natūraliame ketonų priede yra galinga aviečių ketonų dozė. Mūsų ketonų komplekse taip pat yra...
- Papildas, padedantis reguliuoti ketozę – be to, kad šios kapsulės padeda laikytis bet kokios dietos, ypač keto dietos ar mažai angliavandenių turinčios dietos, šias kapsules taip pat lengva...
- Galinga kasdienė keto ketonų dozė 3 mėnesiams – mūsų natūralių aviečių ketonų papildų sudėtyje yra galinga aviečių ketonų formulė su aviečių ketonu...
- Tinka veganams ir vegetarams bei Keto dietai – Raspberry Ketone Plus sudėtyje yra daug įvairių ingredientų, kurie visi yra augalinės kilmės. Tai reiškia, kad...
- Kas yra WeightWorld istorija? – „WeightWorld“ yra nedidelė šeimos įmonė, turinti daugiau nei 14 metų patirtį. Per visus šiuos metus tapome etaloniniu prekės ženklu ...
# 9: Valgykite daugiau riebalų
Jei keto perėjimo metu jūsų potraukis vis labiau atsiliepia, pabandykite į savo dieną įtraukti daugiau sveikų riebalų.
Riebalų rūgštys iš MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejaus, kokosų aliejaus, makadamijos riešutų ir avokadų padės pažaboti potraukį ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vėliau galite nerimauti dėl kalorijų apribojimo ir valgio stebėjimo. Kai pereinate į ketozę, pagrindinis tikslas yra laikytis keto tausojančių receptų, mažinti angliavandenių kiekį ir pirmąsias dvi savaites išgyventi be per daug keto gripo priepuolių.