Жеңил көчө стилиндеги кето мексикалык тортилья рецепти

Тортилла көмүртектерге бай экенин билгендиктен, даамдуу такодон канча жолу баш тартууга туура келди? Бул көчө стилиндеги кето тортилля рецепти менен сиз өзүңүздүн сүйүктүү мексикалык тамак-ашыңыздан ырахат ала аласыз, ал эми кетозду канааттануу жана сактоо менен.

Кадимки ундан жасалган шелпек кичинекей тортильяда 26 граммдан ашык жалпы углеводду камтыйт ( ¹ ). Жүгөрү тортилалары глютенсиз жана азыраак карбонгидраттуу болгону менен дагы 12 грамм углеводду камтыйт ( ² ). Эгер сиз бир отурганда эки же үч тако жесеңиз, анда сиз күнүмдүк карбонгидраттын жалпы суммасын түгөтөсүз.

Бул көчө таколору - каалагандар үчүн сонун рецепт төмөн углевод же кетогендик альтернатива энчилада, тако, фажита, буррито же кесадилла үчүн. Ошондой эле үй начосун же тортилья чипстерин жасоо үчүн аларды кайра зайтун майына кытыраганга чейин кууруп алсаңыз болот.

Тамактануу фактыларына көз чаптырыңыз жана бул кето тортилья рецептинде 4 грамм таза углевод жана 20 грамм жалпы май бар экенин көрө аласыз, бул сиздин углеводуңуздун санын текшерүү үчүн идеалдуу.

Эң негизгиси, алар даамдуу. Башка рецепттерден айырмаланып, алар өтө көп жумурткага ээ эмес, алар өтө кургак же өтө нымдуу эмес. Жана алар сиз сатып ала турган кадимки шелпек сыяктуу даамдуу.

Кетогендик тортильяларды жасоо үчүн кокос унун колдонуунун артыкчылыктары

Көптөгөн аз углеводдуу тортиллялар бадам уну, псиллий кабыгы порошок, ксантан сагызы же түстүү капуста менен жасалса да, бул кето тортиллянын негизги ингредиенти кокос уну болуп саналат.

Сиз муну кокос унунан же башка альтернативалуу ундардан ден соолук үчүн азык-түлүк дүкөндөрүнөн тапсаңыз болот, бирок үйүңүзгө жакын жерде жок болсо, аларды Amazon же башка интернет дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот.

Кокос уну палео, кето же аз углевод рецепттерин жасоодо диетаңыздын толук өзгөрүшү. Аны жасоо үчүн колдонулат пицца камыры жана жалпак нан, Waffles жана ар кандай кето нан рецепттери. Демек мунун кандай пайдасы бар төмөн карбонгидрат альтернатива ун жана эмне үчүн аны колдонуу керек?

№1: кокос уну клетчаткага бай

Кокос уну түздөн-түз кокостун эттүү массасынан келет. Ал эки аш кашыкта камтылган 60 граммдан ашык 10% буладан турат. Ошентип, 16 грамм жалпы углевод менен, сизде бир порцияда болгону 6 грамм таза углеводдор калат ( ³ ).

Диеталык клетчатка ар кандай диетанын маанилүү компоненти болуп саналат, бирок өнүккөн өлкөлөрдө көпчүлүк адамдар аны жетиштүү түрдө алышпайт. Эгер сиз 2.000 калориялуу диетада болсоңуз, сунушталган күнүмдүк була 28 грамм болушу керек, бирок көпчүлүк адамдар анын жарымын да ала алышпайт ( ⁴ ). Сиз була таба аласыз кетогендик азыктар мисалы, чийки жемиштер жана жашылчалар, чиа үрөндөрү, зыгыр уруктары жана кокос.

Fiber жардам берет:

• Жүрөгүңүздү колдоо: Була жүрөктүн ден соолугун жакшыртат, жүрөк оорусуна, инсультка жана гипертонияга чалдыгуу коркунучун азайтат ( ⁵ ).
• Кан басымын жакшыртуу: La Була кан басымын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ( ⁶ ).
• Кант диабетинин көрүнүшүн азайтуу: La Клетчатка инсулиндин сезгичтигин жакшыртат, бул кант диабетинин өнүгүшүнө тоскоол болот ( ⁷ ).
• Сиздин ичеги колдоо: La Була ар кандай ичеги-карын ооруларынын симптомдорун басаңдата алат ( ⁸ ).

№ 2: кокос уну кандагы кантты жакшыртат

Кокос уну төмөн гликемикалык индекске ээ, ошондуктан аны көптөгөн кето рецепттеринде колдонууга эң ылайыктуу кылат. Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар организмде жайыраак сиңилет, сиңет жана метаболизмге айланат, ошондуктан алар кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатпайт.

Бул кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап, семиздик менен ооругандар, диабети бар же жалпы ден соолугун жакшыртууну каалагандар үчүн пайдалуу экенин билдирет ( ⁹ ).

Кокос уну сыяктуу аз углеводдор менен тамактануу сизге жардам берет:

• Арыктоо: Төмөн карбонгидраттуу диеталар майы аз диеталарга караганда аз гликемикалык тамак-аштарга багытталган ( ¹⁰ ).
• Жүрөгүңүздү колдоо: Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар кычкылдануу стрессин, кан басымын жана сезгенүүнү азайтууга жардам берип, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат ( ¹¹ ).
• Оорулардын алдын алуу: The Төмөн гликемикалык тамак-аш ар кандай оорулардын, анын ичинде диабет жана кээ бир рак ооруларын алдын алууга жардам берет. ¹² ).

№3: кокос уну зат алмашууну жакшыртат

Кокос уну эмне үчүн аш болумдуу экенине кызыгып жатасызбы? Кокос уну орто чынжыр май кислоталарында же орто чынжыр триглицериддерде (MCTs) көп. MCTs энергиянын идеалдуу булагы болуп саналат анткени алар сиңирүү же денеңиз тарабынан сиңирүү үчүн башка ферменттерге муктаж эмес. Ошентип, алар кетондорго айлануу үчүн түз боорго барып, энергияны иштеп чыгышат ( ¹³ ).

Сиз MCT ала аласыз кошумча түрүндө же кокос майы же пальма майы сыяктуу тамактар ​​аркылуу. MCT майы кето диетасында популярдуу, анткени ал кетондорду денеңиздин колдонуусу үчүн жеткиликтүү кылат.

Бул эмне кылат MCT мунай абдан натыйжалуу болот энергия булагы катары ¹⁴ ):

• Алар май катары сакталбайт: MCTs кетондорго айландырылат жана денеңизде май катары сакталбайт.
• Алар бат эле энергияга айланат: The клеткалар тез MCTs метаболизм жана тез боорго жетет.
• Алар ферменттердин кошумча жардамына муктаж эмес: MCT кислоталары сиңирүү учурунда аларды бузуу үчүн ферменттерди талап кылбайт.

# 4: кокос уну каныккан май менен жүктөлөт

Кокос унунда сары майга караганда көбүрөөк каныккан май бар. Таң калдыңызбы? Чынында, кокостогу майдын жарымынан көбү каныккан майлар ( ¹⁵ ).

Эскирген илимий далилдер каныккан майлар жаман деп ырасташкан. Бул 1970-1990-жылдары аз майлуу тамактануу фазасына алып келди.Төмөн майлуу йогурт, жеңил каймак сыр жана майсыздандырылган сүт сүт багытын ээлеп, бүт жумуртканы жумуртканын агы менен алмаштырылган.

Бул убакыт аралыгында, семирүү кескин өскөн, каныккан майларды керектөө кескин төмөндөдү ( ¹⁶ ). Бүгүнкү күндө “майыңды семиртет” деген мифти жокко чыгаруу үчүн далилдер көбөйүүдө.

• Жүрөк оорусу менен эч кандай байланышы жок: Акыркы изилдөөлөр каныккан май жүрөк оорусуна алып келет деген пикирди жокко чыгарды ( ¹⁷ ).
• холестерол деңгээлин көтөрбөйт: Кокос уну жогорку холестерол менен адамдарда "жаман" LDL (төмөн тыгыздыктагы липопротеин) холестеролунун, ошондой эле жалпы кан холестеролунун (кандагы холестериндин) деңгээлин төмөндөтөт. ¹⁸ ).

№ 5: кокос унунда жаңгак, жүгөрү жана глютен жок

Эгер сизде же үйүңүздө кимдир бирөө тамак-аш аллергиясы бар болсо, кокос уну абдан сунушталган алмаштыруучу болуп саналат. Сегиз эң кеңири таралган аллергендерге буудай, жумуртка, сүт, жержаңгак, дарак жаңгагы, соя, балык жана моллюскалар кирет ( ¹⁹ ).

Булардын экөө, буудай жана дарак жаъгактар, адатта, классикалык тортилла рецепттеринде кездешет. Кокос уну же бадам унуна жүгөрү же буудай унун алмаштыруу менен сиз глютенсиз, кантсыз, жаңгаксыз жана дансыз рецепт түзүп жатасыз.

Бирок, рецепт сыр менен жасалгандыктан, бул тортильялар вегетариандык эмес жана, албетте, сүт азыктары бар.

Кантип эң мыкты аз углеводдуу кето тортильясын жасоо керек

Кето-омлетті жасоо укмуштуудай оңой жана сизге эч кандай атайын жабдуулардын кереги жок. Тортилла жасоо үчүн тамак-аш процессорунун же пресстин кереги жок, жөн гана пергамент кагазы жана микротолкундуу меш керек.

Биринчиден, кокос уну менен сырды аралаштырып, микротолкундуу мешке бышыруу убактысын бир мүнөткө коюңуз. Жумуртканы кошуп аралаштырыңыз. Андан кийин пергамент кагазын колдонуп, аралашманы майда тортилляларга басыңыз.

Орто температурада табаны буруңуз. Ар бир кето тортилляны ар бир тараптан 2-3 мүнөт же алтын кызарганга чейин кууруу. Кошумча даам үчүн бир аз деңиз тузун себиңиз.

Аларды өзүңүзгө же досторуңуздун тобуна жасап жатасызбы, кето тортиллясынын бул партиясы ар кандай мексикалык кечки тамакка эң сонун кошумча болуп саналат.

Аларды карнита же чоризо сыяктуу сүйүктүү гарнирлериңиз менен толтуруңуз, андан кийин кинза, каймак, авокадо же гуакамол менен кошоңуз. Эгерде сизде калдыктар болсо, аларды муздаткычта бир жумага чейин сактасаңыз болот.

Кето көчө стилиндеги мексикалык тортилла

Кийинки Мексикалык тамак-аш майрамыңыз үчүн кето тортилья издеп жатасызбы? Бул аз углеводдуу кето тортилляларында болгону 4 грамм таза углевод бар жана 20 мүнөттө даяр болот.

• Даярдоо убактысы: 10 мүнөт.
• Бышыруу убактысы: 10 мүнөт - 12 мүнөт.
• Жалпы убакыт: 8 мүнөт.
• Performance: 1.
• Category: Баасы.
• Ашкана: мексикалык.

ингредиенттер

• 1/2 чыны азиаго сыр майдаланган.
• 3 аш кашык кокос уну.
• 1 чоң жумуртка

көрсөтмөлөрү

1. Чоюн табаны орто жылуулукта ысытыңыз.
2. Айнек идишке майдаланган сыр менен кокос унун аралаштырыңыз.
3. Идишти микротолкундуу мешке бир мүнөткө же сыр жумшартылганга чейин коюңуз.
4. Сыр аралашмасын бир аз муздатуу үчүн жакшылап аралаштырыңыз. Жумуртканы кошуп, камыр пайда болгончо аралаштырыңыз.
5. Камырды бирдей өлчөмдөгү үч топко бөлөбүз. Камыр өтө кургак болсо, жакшылап аралашканга чейин аны кармаш үчүн колуңузду суулаңыз. Же болбосо, камыр өтө ширелүү болсо, бир чай кашык кокос унун кошуп, жакшыраак аралашканга чейин кошуп коюңуз.
6. Камырдан бир шарды алып, калыңдыгы 2 см / 1/8 дюйм болгон тортилья болгонго чейин шарды пергамент кагазынын ортосуна жайыңыз.
7. Тортилланы ысык чоюн казанга салып, бир аз кызарганга чейин ар бир тарабын 2-3 мүнөттөн бышырыңыз.
8. Тортилланы оттон алып салуу үчүн шпательди колдонуңуз жана аны кармаардан мурун бир аз муздатыңыз.

азыктануу

• калория: 322.
• Майлар: 20-ж.
• кычкылдар: 12-ж.
• була: 8-ж.
• белок: 17-ж.

Keywords: кето көчө стилиндеги мексикалык тортилья.