Акыркы жылдары, кетогенетикалык диета көп адамдар кетоздун ден-соолук жана арыктоо артыкчылыктары жөнүндө билип, массалык популярдуулукка ээ болду. Бирок, кетоздун кантип иштээри жана биринчи кезекте кетозго кантип кирүү керектиги жөнүндө кандайдыр бир баш аламандыктар бар.
Андан кийин, сиз кетозго кантип кирүүнү жана майды күйгүзүүчү метаболизм абалын кантип сактоону үйрөнөсүз.
Мазмуну
кетоз деген эмне?
Кетоз сиздин денеңиздин көмүртектерге, анын эң жакшы көргөн отун булагына аз же такыр мүмкүнчүлүгү жок болгондо пайда болот. Көмүрсуулар жок болгондо, ал энергия үчүн май кампаларын ыдыратып, күйгүзө баштайт.
Сиздин дене кетоз болгондо, майлар талкаланып жана кетон денелери, ошондой эле кетондор катары белгилүү, энергия үчүн колдонуу үчүн жаратылган. Кетоз абалында болуу ден соолукка көптөгөн пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде ( 1 ):
- ачкачылыкты көзөмөлдөө жана арыктоо.
- Жакшыртылган деңгээл кант жана кандагы инсулин.
- мыкты психикалык тазалыгы жана жакшыраак энергия деңгээли.
- Шанс азыраак кабылдоо.
- Анын ичинде өнөкөт оорулардын рискин азайтат жүрөк оорусу.
- инсулин каршылыгын төмөндөтүү жана 2 типтеги диабеттин алдын алуу.
Кетозга кантип кирсе болот
Кетогендик диетанын максаты кетоз деп аталган май күйгүзүүчү зат алмашуу абалына өтүү. Эгерде сиз кетогендик диетаны биринчи жолу колдонуп жатсаңыз, кетозго кирүүгө жардам берүү үчүн бул кадамдарды аткарыңыз Кетогендик абалга өтүү жөнүндө кыскача эскертүү: Кетозго биринчи жолу кирүүгө аракет кылганыңызда, сиз төмөнкүдөй терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн. кето тумоосу. Бул симптомдор летаргия, мээнин тумандуулугу, баш оору жана башка кыска мөөнөттүү симптомдорду камтышы мүмкүн, алар болжол менен бир жумада жок болот.
1-кадам: карбонгидрат алууну чектөө
Кетогендик диетада сиз карбонгидрат алууну кескин түрдө азайтышыңыз керек. Кето боюнча, күнүмдүк калорияңыздын 5-10% карбонгидраттардан келет. Бул суткасына болжол менен 30-50 грамм карбонгидратка барабар, бул сиз стандарттуу америкалык диетада көрө турган бөлүкчө.
Кетодо бул углеводдордун көбү кето-достук, витаминге бай тамак-аштардан, анын ичинде жашыл жалбырактуу жашылчалардан жана аз канттуу жемиштерден келет. толук тизмесин текшерүү үчүн шектенбесек болот кетогендик диетада жеген тамактар.
2-кадам: Майдын керектөөсүн көбөйтүңүз
Кетогендик диетаны баштоодо адамдар кетирген эң кеңири таралган каталардын бири - бул аларга канчалык май керек экенин баалабоо. Аткинс сыяктуу башка аз углеводдор диеталары протеинге бай тамактануу менен бирге аз углеводдор менен мамилени кубаттайт. Ал эми, кетогендик диета булчуң массасын сактоо үчүн орточо протеинди алуу менен жогорку майлуу диета болуп саналат.
Кетогендик тамактануу планында кетон өндүрүшүн көбөйтүү үчүн калорияңыздын болжол менен 70-80% майдан алынышы керек. MCT (орто чынжыр триглицерид) майы, зайтун майы, кокос майы, авокадо, авокадо майы, жаңгактар жана уруктар сыяктуу май булактарын тандаңыз.
3-кадам: физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатыңыз
Сиз көнүгүү жасап жатканда, денеңиз энергия үчүн гликоген кампаларын (же сакталган глюкозаны) колдонот. Ондогон жылдар бою көптөгөн спортчулар диетологдордун "карбонгидраттарды жүктөө" боюнча кеңештерин аткарып, машыгууга же мелдештерге чейин углеводго бай тамактарды көп жешкен. Бирок, эгер сиз машыгуу залына барардан мурун углеводдорду жегенден алыс болсоңуз, машыгуудан кийин кетоз пайда болушу мүмкүн ( 2 ).
4-кадам – үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Тарыхта адамдар көп убакыт бою тамак жебей жүрө алышкан. Бул мезгилдерде адамдар кетогендик абалга өтүштү.
Бул эволюциялык процессти кайталоо үчүн сиз үзгүлтүктүү орозо менен эксперимент жасасаңыз болот. Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, 12 сааттан ашык орозо кармоо же узакка созулган аз калориялуу диета метаболизмди алмаштырууга жардам берип, май күйгүзүү абалына алып келет ( 3 ).
Бул колдонмону карап көрүңүз үзгүлтүксүз орозо ар кандай түрлөрү Көбүрөөк маалымат алуу үчүн.
5-кадам – экзогендик кетон толуктоолор алгыла
Азыктандыруучу кетоз жетишсиз болгондо, кээде кошумчалар кетогендик абалга өтүүгө жардам берет. Экзогендик кетондор, алар организм тарабынан өндүрүлгөн эмес (б.а. эндогендик кетон органдары), денеңиздин күйүүчү май үчүн колдонгон кетондордун көлөмүн толуктоо аркылуу канга түздөн-түз жеткирүү менен көбөйтө турган кетон кошумчалары.
Экзогендик кетон негизи сутканын каалаган убагында алынышы мүмкүн, бул кетозго өтүүдө же углеводго бай тамактан кийин кандагы кетондун деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Бул кошумча BHB (бета-гидроксибутират) деп аталган кетон денесин камтыйт, организмдеги эң көп кетон. Ал ошондой эле глюкоза жок болгон учурда дененин артыкчылыктуу энергия булагы болуп саналат ( 4 ).
кетозду кантип сактоо керек
Кето кыска мөөнөттүү диета эмес, жашоо образы болушу керек. Ал эми ар кандай сергек жашоо образынын бир бөлүгү майрамдар, өзгөчө иш-чаралар, саякаттар жана эс алуулар сыяктуу чыныгы турмуштук кырдаалдарга орун берүү болуп саналат.
Саякаттап жатасызбы, үй-бүлөңүзгө эс алып жатасызбы, же бактылуу саатта коктейлдерден ырахаттанып жатасызбы, сиз кетогендик абалды 100% сактап кала албайсыз. Бирок төмөндөгү кеңештерди аткарсаңыз, көп учурда майды күйгүзүү абалын сактап, өтө көп углеводду керектегенден кийин кайра кетоз оорусуна кабыла аласыз.
Кетогендик диета боюнча макросуңузду эсептеңиз
Кетоздун алтын формуласын унутпаңыз: аз углевод, адекваттуу белок жана жогорку май.
Углеводдун, белоктун жана майдын так өлчөмдөрү адамдан адамга өзгөрүшү мүмкүн, андыктан сизге эмне ылайыктуу экенин билүү үчүн бир аз эксперимент жасашыңыз керек болот.
Стандарттык кетогендик диета үчүн, адатта, болжол менен 70% май, 25% белок жана 5% углевод.
Жеке макро максаттарыңыздын так баасын алуу үчүн (дене салмагыңызды, BMI жана физикалык активдүүлүк деңгээлин эске алуу менен) ыңгайлаштырылган кето макросторду табуу үчүн кето макро калькуляторду колдонуңуз. Ошентип, сиз керектөө керек болгон жалпы углеводдун, белоктун жана майдын так граммын билесиз.
Кетозда калуу үчүн углеводуңузду көзөмөлдөңүз
Сиздин денеңиз майларды күйгүзүүчү табигый мүмкүнчүлүктөрүн колдонуу үчүн углеводду керектөө өтө төмөн (жана майдын көп болушу) сакталышы керек. Эгерде сиз денеңизге туура углеводдун санын табууга аракет кылбасаңыз, эч качан кетозго жете албайсыз.
Сиз үчүн туура болгон так таза углеводдун санын аныктоонун эң жакшы жолу - бул сиздин жалпы күнүмдүк калорияңызды эсептөө. Дагы, бул үчүн кето макро калькуляторду колдоно аласыз.
Кетон деңгээлин текшериңиз
Кетоздун эң сонун жери – бул жөн гана диета эмес, метаболизмдин өлчөнгөн абалы. Кетооздо экениңизди билүү үчүн жөн гана кетондун деңгээлин текшериңиз. Үч кетон денеси бар: ацетон, ацетоацетат y бета-гидроксибутират (BHB). Кетон деңгээлин текшерүүнүн үч жолу:
- Заара анализи: ашыкча кетон денелери заара аркылуу бөлүнүп чыгат. Үй шартында кетондун деңгээлин оңой текшерүү үчүн кето тест тилкелерин (же заара тилкелерин) колдонсоңуз болот. Бирок, бул эң так ыкма эмес.
- Кан тести: Кетондун деңгээлин өлчөөнүн эң так (жана эң кымбат) жолу - бул кан өлчөгүч. Кандагы глюкоза өлчөгүчтөй эле, манжаңызды сайып, бир тамчы кан чыгарып, каныңыздагы кетондун деңгээлин өлчөө үчүн кан өлчөгүчтү колдоносуз.
- Дем алуу тести: кетон дене ацетон дем алуу аркылуу аныкталышы мүмкүн. Кетоникс өлчөгүч сыяктуу дем өлчөгүчтү колдонуу менен дем чыгарганда кетондун деңгээлин өлчөй аласыз. Бул эң аз так ыкма.
кетозго кантип алуу боюнча толук мамиле
Кетогендик диета - бул кетоз деп аталган метаболизм абалына өтүүгө аракет кылган майлуу, аз углеводдор диетасы. Кетоз оорусуна кабылганыңыздан кийин, сиз ден-соолукка пайдалуу бир катар артыкчылыктарга ээ болосуз, анын ичинде арыктоо, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин жакшырышы, сезгенүүнүн азайышы жана психикалык тазалыктын жогорулашы.
Кетозго кантип кирүүнү билүү, карбонгидраттардын санын өтө төмөн кармап туруу менен көп майды жеүүнү камтыйт. Азыктандыруучу кетоз жетишсиз болгондо, үзгүлтүксүз орозо кармоону, көнүгүүлөрдү көбөйтүүнү же экзогендик кетондор менен толуктоону аракет кылсаңыз болот.
текшерип дайыма кетон көлөмүн текшерип кетозду натыйжалуу сактап жатканыңызды баалоо үчүн. Болбосо, жөн гана тамактануу адаттарыңызды карап чыгып, диетаңызга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, анан кайра сынап көрүңүз.
Кетозго жетишүү жана аны сактоо бир күндө болбойт, бирок чыдамкайлык, туруктуулук жана катуу маалымат менен сиз сергек кето жашоо образынан ырахат ала аласыз.