деген жалпы суроо Мен көнүгүү алдында эмне жешим керек? болуп өзгөрдү Машыгуу алдында тамактанышым керекпи?
Орозо кармоо, үзгүлтүксүз орозо кармоо жана кетоз көптөн бери популярдуу болгон машыгуу алдындагы чайкоолорду жана барларды алмаштырууда.
Бул фитнес индустриясындагы ызы-чуу сөз сыяктуу угулса да, орозо кармоонун кээ бир ынанымдуу илимий колдоосу бар.
Сиздин максаттарыңыз майды жоготуу, булчуңдарды куруу же туруктуулукту жогорулатуу болобу, орозо кармаган машыгуулар сиз издеп жаткан жетишпеген шилтеме болушу мүмкүн.
Мазмуну
Орозо кармоо деген эмне?
Орозо кармоо так ушундай угулат: ач карынга көнүгүү. Бул, адатта, бир нече саат бою тамак жебегенден кийин машыгууну же эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоону билдирет, качан акыркы тамак мурунку түнү кечки тамак болгондо.
Ошентип, ач карынга көнүгүү кандайча жакшы болот? Сиздин денеңиз көбүрөөк энергия иштеп чыгуу үчүн булчуңдарды талкалай баштайбы?
Гормоналдык дисбаланс же бөйрөк үстүндөгү бездердин көйгөйлөрү бар адамдар жөнүндө эмне айтууга болот?
Мунун баарын биз бул постто чагылдырабыз. Бирок, биринчиден, орозо кармап жатканыңызды же жөн эле ачка экениңизди кантип билесиз?
Орозо ачкачылыкка каршы: кандай айырма бар?
Ишенсеңер же ишенбейсиңерби, орозо кармоонун ичиңизде болуп жаткан нерселерге эч кандай тиешеси жок. Бул чындап эле каныңызда болуп жаткан нерселерге байланыштуу. Же тагыраак айтканда, кандагы кант жана инсулин менен эмне болуп жатат.
Бул тамакты өткөрүп жиберүү, ачка болуу же ашказан бар экенин түшүнүү маанилүү "VACIO«Орозо кармоо менен байланыштырылышы мүмкүн, бирок бул сиздин чыныгы орозо абалында экениңизди билдирбейт.
Сиз аз протеиндүү, майы аз тамакты жеп, бир-эки сааттан кийин кайрадан ачкачылыкты сезе аласыз, бирок денеңиз дагы эле ошол тамакты метаболизмге салуу үчүн иштеп жатат. Сиздин денеңиз акыркы тамактан алынган азыктарды ыдыратып, сиңирип жана ассимиляциялоо процессин аяктаганда сиз чыныгы орозо абалындасыз.
Орозо кармаганымды кантип билсем болот?
Анда орозо кармаганыңызды кантип билесиз? Тамак-ашты сиңиргениңизде же организмиңиз азыктарды сиңирип, ассимиляциялаганда, сиз тамактануу абалында болосуз. Ооба, ачка болсоң да.
Канда углеводдордон глюкоза же кетогендик диетадан май кислоталары жана кетондор түрүндө күйүүчү майдын болушу инсулинди стимулдайт.
Инсулин - бул күйүүчү майды кандан клеткаларга жеткирүүгө жардам берген гормон, ал жерде энергия үчүн колдонулушу мүмкүн, кийинчерээк колдонуу үчүн сакталат же сыртка чыгарылат.
Акыркы тамактын өлчөмүнө жараша, тамак сиңирүү процесси 3 сааттан 6 саатка чейин созулушу мүмкүн.
Бул процесс аяктагандан кийин, инсулиндин деңгээли төмөндөйт жана денеңиз кандагы глюкозаны же май кислоталарын негизги отун булагы катары колдонуудан сакталган энергияны отун катары колдонууга өтөт.
Бул сиздин ашказаныңыз бош болгон мезгилде y сиз ошол энергия запастарын колдонуп жатасыз, сиз орозо абалындасыз.
Орозо кармоонун 4 негизги пайдасы
Орозо абалынын эмне экенин жана ага кантип кирүүгө болорун билгенден кийин, келгиле, орозо учурунда көнүгүү жасоонун кээ бир пайдалары жөнүндө сүйлөшөлү.
№1: көбүрөөк май күйгүзүү
Орозо кармоонун негизги максаты - денеде сакталган май деп аталган ткандарда сакталган энергияны пайдалана билүү.
Каныңызда глюкоза жок болгондо, денеңиз май кампаларына кирип, отун катары колдонуу үчүн майды бөлүп чыгаруудан башка аргасы жок.
Орозо кармоо боюнча изилдөөлөр Орозо кармоо учурунда майды көбүрөөк күйгүзүп тим болбостон, клеткаларыңыздан бөлүнүп чыккан майдын көлөмүн да көбөйтө турганыңызды көрсөтүңүз.
Бул сиздин денеңиз түздөн-түз булчуңга барбастан, сиздин энергия муктаждыктарыңызды май менен далдаштырууга аракет кылып жатканын билдирет. Бул 3 илимий изилдөөдө айтылгандай: окуу 1, окуу 2 y окуу 3.
Маанилүү эскертүү: изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз орозодо күйгүзгөн майдын түрү негизинен булчуңга триглицериддер же IMTG. Бул сиздин булчуң тканыңызда сакталган майды күйгүзүп жатасыз дегенди билдирет, белиңиздин тегерегиндеги ашыкча боштук эмес.
Бул жалпысынан семиз жоготуу үчүн эмнени билдирет? Бул толугу менен ачык эмес.
Бирок орозо кармоонун стратегиясы бар, ал майдын күйүшүн гана жакшыртпастан, булчуңдарыңызды да коргойт - кетозго тезирээк кирүү үчүн орозо машыгуусун колдонсоңуз болот.
№ 2: кетозго тезирээк кириңиз
Орозо кармоо булчуңдардын гликоген кампаларын түгөтүүнүн эффективдүү жолу болуп саналат кетозго алуу үчүн ачкычы.
Инсулин глюкозаны кандан клеткаларга жылдыруу милдетин аткарганда, ал глюкозаны булчуңдарда гликоген катары сактайт. Сиз гликогениңизди денеңиздин энергия кампаларынын бышкан мөмөсү деп ойлосоңуз болот.
Ал майдалоо оңой жана канга майга же белокко караганда азыраак кадамдар менен кире алат. Мына ушул себептен сиздин денеңиз май кампаларына өтүүдөн мурун энергия үчүн гликоген кампаларын издөөнү жакшы көрөт.
Орозо кармоо да, машыгуу да денеңиздеги гликогенди керектеп, күйүүчү май үчүн күйүүчү майга өтүү процессин тездетет.
№ 3: VO2 макс көбөйдү
Кардио же аэробдук көнүгүүлөрдү жасаганыңызда, чыдамкайлыгыңыз денеңиздин клеткаларыңызга кычкылтек жеткирүү жөндөмүндөй эле жакшы болот.
Орозо кармаган жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү бул кычкылтек менен камсыз кылуу процессин жогорулатууга жардам беретVO2 Max деп аталган нерсе менен өлчөнөт.
Сиздин VO2 Max – бул сиз эң катуу иштегенде аэробдук машыгуу учурунда денеңиз керектеген кычкылтектин максималдуу өлчөмү.
Бул VO2 Максыңызды көбөйткөнүңүздө, кычкылтекти сиңирүү жана аны булчуңдарга жеткирүү жөндөмүңүз жогорулап, аэробдук машыгуу учурунда көбүрөөк иштей аласыз дегенди билдирет.
Бул туруктуу спортчулар же дем алыш күндөрү катуу иштегендер үчүн сонун жаңылык. Балким, жарыш алдында бардык протеин куймаларын жеп, натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн мыкты жолу эмес.
№ 4: адамдын өсүү гормонунун жогорулашы
Машыгуунун алдында орозо кармоо адамдын өсүү гормону деп аталган протеинди табигый түрдө көбөйтөт (HGH).
Гипофиз бези тарабынан чыгарылган HGH булчуңдардын өсүшүнө, ошондой эле сөөктөрдүн жана кемирчектин өсүшүнө түрткү берет. Бул чоңураак жана күчтүү булчуңдарды жана карыкка байланыштуу булчуңдардын жана сөөктөрдүн бузулуусунан коргоону билдирет.
HGH өспүрүм жана жыныстык жетилүү учурунда көбөйөт, жашы өткөн сайын азаят.
Сиздин HGH жогорулатуу окутуу жана пост-машыгуу калыбына келтирүү үчүн гана эмес, пайдалуу, бирок ошондой эле органдын ден соолугунун жана узак жашоонун ачкычы болуп саналат.
Орозо кармоого мүмкүн болуучу тоскоолдуктар
Албетте, азыр орозо кармоону башка көз менен көрүп жатасыз. Бирок катуу көнүгүүлөрдү жасоодон мурун тамакты өткөрүп жиберүүнү баштоодон мурун, сиз билишиңиз керек болгон бир нече терс жактары бар.
Мынчалык катуу машыкканга болбойт
Эгер сиз машыгууга чейин тамактанууга көнүп калган болсоңуз, анда денеңиз машыгуу учурунда күйүүчү майдын туруктуу агымына көбүрөөк көнүп калат.
Ач карынга машыгып баштаганда, а машыгууга чейин тамак жегенге караганда энергия тезирээк төмөндөйт.
Бул оңой жеткиликтүү глюкоза кан агымында жок болуп, күйүп кетүүнү күтүп жаткандыктан болот.
Кээ бир спортчулар гликоген запастары түгөнүп, булчуң клеткаларына күйүүчү майдын туруктуу агымы токтоп калганда пайда болгон бул кубулушту "бонкинг" деп аташат.
Орозо кармоо сиздин VO2 Максыңызды көбөйтсө дагы, кычкылтек формуланын бир бөлүгү гана; күйүү үчүн дагы эле күйүүчү май керек.
Эгер сиз бир нече саатка созулган жогорку интенсивдүү машыгууларга көнүп калган болсоңуз, орозо кармоо сизге ылайыктуу эмес.
Мүмкүн болгон булчуңдардын бузулушу
Орозо кармоо денеңизге май кампаларын ыдыратууга сигнал берип жатканда, булчуңдарыңыз толугу менен зыянга учураган эмес. Ооба, денеңиз күйүүчү май издөөдө булчуң ткандарын бузушу мүмкүн.
Мунун алдын алуунун оңой жолу - машыгуудан кийин протеин запастарын толуктоо. Окуу жайда, Орозо жүрөк-кан тамыр машыгуудан кийин булчуңдардын бузулушу машыгуудан кийин бир жарым сааттан кийин башталган эмес.
Көнүгүүдөн бир саат өткөндөн кийин протеинге бай тамактануу булчуңдарыңызды сактап калуу жана калыбына келтирүү үчүн керектүү отунга ээ болушун камсыздайт.
Бирок орозо кармоо учурунда булчуңдардын бузулушу мүмкүн болсо да, бул жалпы орозодо андай эмес.
Тактап айтканда, үзгүлтүксүз орозо үчүн көрсөтүлдү арык булчуңдарды коргоп, арыктоого көмөктөшөт.
Орозо кармоонун пайдасын кантип көбөйтүү керек
HIIT булчуңдарды коргойт жана көбүрөөк майды күйгүзөт
Эгерде сиз чындап эле орозо кармоо боюнча машыгуудан максималдуу пайда алгыңыз келсе, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) - бул жол.
Көптөгөн изилдөөлөр HIIT окутуунун артыкчылыктарын билдирди машыгуу учурунда майды күйгүзүү үчүн гана эмес, бирок булчуңдарды сактоочу таасирлери үчүн.
HIIT машыгуулары да убакытты абдан үнөмдүү. Кадимки машыгуу 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин созулат, ал эми метаболизмиңизди бир нече саат бою активдүү кармаган чоң калория күйгүзөт.
Өзүңүздүн чегиңизди билиңиз
Бул чыдамкайлык боюнча спортчулар үчүн, ошондой эле каршылык машыгуулары үчүн да ушундай. Ач карынга машыгып жатканда, сизде азыраак энергия жана чыдамкайлык пайда болот, андыктан денеңизди угуп, формаңыз кыйналбасын текшериңиз.
Өзүңүздү чектен чыгарып, формаңыздын тайгаланып кетишине жол бергендин ордуна, жакшы формада кыскараак машыгууну жасаганыңыз жакшы.
Денеңиз ач карын көнүгүүлөрдү жасоого көнүп калгандыктан, май кампаларыңызга оңой кире алат, бирок зыяныңыздын алдын алуу үчүн чектериңизди билүү маанилүү.
Колдоо кошумчаларын алыңыз
Орозо кармамайынча, орозо кармоо иштебейт. Ошондуктан, алдын ала машыгуу коктейли жана толуктоолор сүрөттө жок болушу керек.
Бирок, күч-кубат, чыдамкайлык жана калыбына келтирүү үчүн орозо машыгууну колдоо үчүн дагы эле көп нерселер бар.
- экзогендик кетондор: Экзогендик кетондор бир гана өзгөчө болушу мүмкүн "окутуу алдында эч кандай кошумчалар". Сиз буга чейин кетоздо жатасызбы же ага карай иштеп жатасызбы, экзогендик кетондор машыгууңузду күчөтүп, таза орозо кармаган машыгууга өткөндө сезилиши мүмкүн болгон энергиянын төмөндөшүнүн алдын алууга жардам берет. Экзогендик кетондор денеңизди инсулин реакциясын козгобостон, машыгууңузга энергия менен камсыз кылат.
- Машыгуудан кийинки сывороттук белок: Сүт сыворот булчуңдарды куруу жана көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын (BCAAs) эң сонун булагы. Орозо окутуу кээ бир булчуң бузулушуна алып келиши мүмкүн, ошондуктан Булчуңдарды BCAA менен толуктоо - мындан качуунун эң сонун жолу. Whey да күчтүү кошумча болуп саналат боордун ден соолук, иммунитет жана арыктоо сыяктуу артыкчылыктары бар. Машыгуудан кийинки протеинди булчуңдардын жоготууга буфердик таасирин оптималдаштыруу үчүн машыгуудан бир сааттын ичинде ичиңиз.
Орозо кармоого ким аракет кылбашы керек?
Орозо кармоонун корутундусу
Орозо кармоо – бул машыгууңузду кийинки деңгээлге көтөрүүнүн эң сонун жолу.
HGH жана окутуудан кийин кээ бир протеиндин көбөйүшү менен сиз орозо кармоонун бардык артыкчылыктарын эч кандай кыйынчылыксыз ала аласыз.
Дубалды сүзүүдөн коркпойсузбу? Болгону бир нечесин ал экзогендик кетондор машыгуу учурунда күчтүү болуу үчүн.
Жана жакшы кабар - VO2 макстын көбөйүшү менен, убакыттын өтүшү менен сиздин туруктуулугуңуз жакшырат. Бирок, эгер сиз акчаңыздын эң көп пайдасын көргүңүз келсе, майды күйгүзүү жана булчуңдарыңыздын эң жогорку чегинде калуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга сөзсүз катышыңыз. Бактылуу тренинг!