Ақырғы жылдарда, кетогендік диета Көптеген адамдар кетоздың денсаулық пен салмақ жоғалтудың артықшылықтары туралы білетіндіктен үлкен танымалдылыққа ие болды. Дегенмен, кетоздың қалай жұмыс істейтіні және бірінші кезекте кетозға қалай түсуге болатыны туралы әлі де түсінбеушілік бар.
Әрі қарай, сіз кетозға қалай түсу керектігін және майды жағатын метаболикалық күйді қалай сақтау керектігін білесіз.
Мазмұны
Кетоз дегеніміз не?
Кетоз сіздің денеңіздің көмірсуларға, оның қолайлы отын көзіне қолы аз немесе мүлде болмаған кезде пайда болады. Көмірсулар болмаған кезде ол энергияға арналған май қоймаларын ыдыратып, жаға бастайды.
Сіздің денеңіз кетозда болғанда, майлар ыдырайды және кетон денелерікетондар деп те аталады, олар энергияға пайдалану үшін жасалған. Кетоз күйінде болу денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде ( 1 ):
- аштықты бақылау және салмақ жоғалту.
- Жетілдірілген деңгейлері қант және қандағы инсулин.
- Жақсы ақыл-ойдың анықтығы және жақсырақ энергия деңгейлері.
- Мүмкіндігі аз ісіну.
- Созылмалы аурулардың қаупін азайтыңыз, соның ішінде жүрек ауруы.
- инсулинге төзімділіктің төмендеуі және 2 типті қант диабетінің алдын алу.
Кетозға қалай түсуге болады
Кетогендік диетаның мақсаты кетоз деп аталатын майды жағатын метаболикалық күйге ену болып табылады. Егер сіз кетогендік диетаны бірінші рет қолданып жатсаңыз, кетозға түсуге көмектесу үшін мына қадамдарды орындаңыз кетогендік күйге өту туралы қысқаша ескерту: Кетозға бірінші рет кіруге тырысқанда, сіз келесідей жағымсыз жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін. кето тұмауы. Бұл белгілерге летаргия, мидың тұмандығы, бас ауруы және басқа да қысқа мерзімді симптомдар кіруі мүмкін, олар шамамен бір аптада жоғалады.
1-қадам: көмірсуларды тұтынуды шектеңіз
Кетогендік диетада сіз көмірсулар қабылдауды күрт азайтуыңыз керек. Кетода сіздің күнделікті калорияңыздың шамамен 5-10% көмірсулардан келеді. Бұл күніне шамамен 30-50 грамм көмірсуларға тең, бұл стандартты американдық диетада көретін фракция.
Кетода бұл көмірсулардың көпшілігі кето-достық, дәруменге бай тағамдардан, соның ішінде жасыл жапырақты көкөністер мен қант аз жемістерден келеді. Толық тізімін міндетті түрде тексеріңіз кетогендік диетада жеуге болатын тағамдар.
2-қадам: Майды тұтынуды көбейтіңіз
Адамдар кетогендік диетаны бастаған кезде жиі жіберетін қателіктердің бірі - оларға қанша май қажет болатынын бағаламау. Аткинс сияқты басқа төмен көмірсутекті диеталар жоғары ақуызды тұтынумен бірге төмен көмірсутекті көзқарасты ынталандырады. Керісінше, кетогендік диета бұлшықет массасын сақтау үшін қалыпты ақуызды қабылдаумен жоғары майлы диета болып табылады.
Кетогендік тамақтану жоспарында кетон өндірісін арттыру үшін сіздің калорияңыздың шамамен 70-80% май болуы керек. MCT (орта тізбекті триглицерид) майы, зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, авокадо майы, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты май көздерін таңдаңыз.
3-қадам: физикалық белсенділік деңгейін арттырыңыз
Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия үшін гликоген қоймаларын (немесе сақталған глюкозаны) пайдаланады. Ондаған жылдар бойы көптеген спортшылар диетологтардың «көмірсуды жүктеу» туралы кеңестерін орындады, жаттығулар немесе жарыстар алдында көмірсуларға бай тағамдарды көп жеді. Дегенмен, жаттығу залына барар алдында көмірсулардан аулақ болсаңыз, жаттығудан кейін кетоз пайда болуы мүмкін ( 2 ).
4-қадам – үзіліссіз ораза ұстауға тырысыңыз
Тарихта адамдар ұзақ уақыт тамақ ішпей жүре алды. Осы кезеңдерде адамдар кетогендік күйге түсті.
Бұл эволюциялық процесті қайталау үшін сіз үзіліссіз оразамен тәжірибе жасай аласыз. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, 12 сағаттан асатын оразалар немесе ұзақ уақыт бойы төмен калориялы диеталар метаболизмді өзгертуге көмектеседі, бұл сізді майды жағатын күйге түсіреді ( 3 ).
Осы нұсқаулықты қараңыз үзіліссіз оразаның әртүрлі түрлері қосымша ақпарат алу үшін.
5-қадам – экзогендік кетон қоспаларын алыңыз
Тағамдық кетоз жеткіліксіз болған кезде, кейде қоспалар кетогендік күйге түсуге көмектеседі. Экзогендік кетондар, олар ағзада өндірілмейтіндер (яғни, эндогендік кетондық денелер) кетондық қоспалар болып табылады, олар сіздің денеңіздің отын үшін пайдаланатын кетондардың мөлшерін толықтыру арқылы қанға тікелей жеткізу арқылы көбейте алады.
Экзогендік кетон негізін тәуліктің кез келген уақытында қабылдауға болады, бұл кетозға өту кезінде немесе көмірсуларға бай тағамнан кейін қандағы кетон деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл қосымша құрамында BHB (бета-гидроксибутират) деп аталатын кетон денесі бар, бұл организмдегі ең көп кетон. Сондай-ақ ол глюкоза болмаған кезде дененің артықшылықты энергия көзі болып табылады ( 4 ).
Кетозды қалай сақтауға болады
Кето қысқа мерзімді диета емес, ол өмір салты болып табылады. Кез келген салауатты өмір салтының бір бөлігі мерекелер, арнайы іс-шаралар, саяхаттар және демалыстар сияқты нақты өмірлік жағдайларға орын беру болып табылады.
Саяхатта болсаңыз да, демалыста отбасыңызға барсаңыз немесе бақытты сағатта коктейль ішіп жатсаңыз да, кетогендік күйді 100% уақыт бойы сақтай алмауыңыз мүмкін. Бірақ егер сіз төмендегі кеңестерді орындасаңыз, сіз көп жағдайда майды жағу күйін сақтай аласыз және тым көп көмірсуларды тұтынғаннан кейін кетозға қайта ораласыз.
Кетогендік диетадағы макростарыңызды есептеңіз
Кетоздың алтын формуласын есте сақтаңыз: төмен көмірсулар, жеткілікті ақуыз және жоғары май.
Көмірсулардың, ақуыздың және майдың нақты мөлшері адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан сізге не қолайлы екенін білу үшін тәжірибе жасау керек.
Стандартты кетогендік диета үшін әдетте шамамен 70% май, 25% ақуыз және 5% көмірсу бар.
Жеке макро мақсаттарыңызды дәлірек бағалау үшін (дене салмағыңызды, BMI және физикалық белсенділік деңгейін ескере отырып) реттелетін кето макростарын табу үшін кето макро калькуляторын пайдаланыңыз. Осылайша, сіз тұтынатын көмірсулардың, ақуыздың және майдың нақты граммдарын білесіз.
Кетозда болу үшін көмірсуларыңызды бақылаңыз
Денеңіздің табиғи майды жағу мүмкіндіктерін пайдалану үшін көмірсуларды тұтыну өте төмен (және май мөлшері жоғары) болуы керек. Денеңізге дұрыс көмірсулар санын табуға тырыспасаңыз, сіз ешқашан кетозға жете алмайсыз.
Сізге дұрыс көмірсулардың нақты санын анықтаудың ең жақсы жолы - күнделікті жалпы тұтыну калориясын есептеу. Тағы да, бұл үшін кето макро калькуляторын пайдалануға болады.
Кетон деңгейлеріңізді тексеріңіз
Кетоз туралы керемет нәрсе - бұл жай ғана диета емес, метаболизмнің өлшенетін күйі. Кетонда екеніңізді білу үшін кетон деңгейін тексеріп көріңіз. Үш кетон денесі бар: ацетон, ацетоацетат y бета-гидроксибутират (BHB). Кетон деңгейін тексерудің үш жолы:
- Зәр анализі: артық кетон денелері несеп арқылы шығарылады. Үйде кетон деңгейін оңай тексеру үшін кето сынақ жолақтарын (немесе зәр жолақтарын) пайдалануға болады. Дегенмен, бұл ең дәл әдіс емес.
- Қан сынағы: Кетон деңгейін өлшеудің ең дәл (және ең қымбат) әдісі - қан өлшегіш. Қандағы глюкоза өлшегіш сияқты, сіз саусағыңызды шаншып, бір тамшы қан шығарып, қандағы кетон деңгейін өлшеу үшін қан өлшегішті пайдаланасыз.
- Тыныс алу сынағы: кетон денесінің ацетонын тыныс алу арқылы анықтауға болады. Ketonix өлшегіші сияқты тыныс өлшегішін пайдалану дем шығарған кезде кетон деңгейін өлшеуге болады. Бұл ең аз дәл әдіс.
Кетозға қалай түсуге болатыны туралы толық көзқарас
Кетогендік диета - кетоз деп аталатын метаболикалық күйге енуге тырысатын майы жоғары, көмірсуы аз диета. Кетоз болғаннан кейін сіз салмақ жоғалту, қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсарту, қабынуды азайту және ақыл-ойдың анықтығын арттыру сияқты денсаулыққа бірқатар артықшылықтарға ие бола аласыз.
Кетозға қалай түсу керектігін білу көмірсулар санын өте төмен деңгейде ұстай отырып, көп майды жеуді қамтиды. Тағамдық кетоз жеткіліксіз болған кезде, үзіліссіз ораза ұстауға, жаттығу режимін арттыруға немесе экзогендік кетондармен толықтыруға болады.
Көз жеткізіңіз кетон деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз кетозды тиімді ұстап тұрғаныңызды бағалау үшін. Олай болмаса, жай ғана тамақтану әдеттеріңізді қарап шығыңыз, диетаңызға кейбір өзгерістер енгізіңіз, содан кейін қайта тексеріңіз.
Кетозға жету және оны сақтау бір күнде болмайды, бірақ шыдамдылық, табандылық және нақты ақпарат арқылы сіз салауатты кето өмір салтын ұстана аласыз.