Жаңадан бастаушыларға арналған 9 маңызды кето кеңесі

Кето - бұл салмақ жоғалтудан психикалық айқындыққа дейін қабынудың төменгі деңгейіне дейін денсаулыққа бірнеше артықшылықтар беретін өте төмен көмірсутекті, жоғары майлы диета ( ¹ )( ² ).

Кетоз күйіне ену сіздің денеңіздің глюкозаны көмірсулардан отын ретінде пайдаланудан майды қолдануға ауысатынын білдіреді. Бірақ кетоз күйіне түсу шыдамдылық пен жоспарлауды қажет етуі мүмкін.

Сіз кетозға ұшыраған кездегі ең үлкен қиындық майдың бейімделу фазасы деп те аталатын алғашқы бірнеше аптадан өту болып табылады. кето бейімделуі.

Міне, кетозға түсуге және оны ұстауға көмектесетін кейбір негізгі кето кеңестері.

Маңызды кето кеңестері

Неғұрлым стратегиялық құралдар мен амалдарға көшу алдында бірнеше негізгі кето кеңестері бар. Алдымен осыларды меңгеріңіз, содан кейін төмендегі 9 маңызды кето кеңесіне өтіңіз. Сондай-ақ біздің қысқаша бейнені мына жерден көре аласыз:

№1: Кето не екенін және не емес екенін түсіну

Кетогендік диета туралы досыңыздың немесе әріптесіңіздің айтқандарына сенудің орнына, өз зерттеуіңізді жүргізген жөн.

Міне, не туралы қысқаша мәлімет es кето диетасы:

• Кето диетасының мақсаты - кетоздың метаболикалық күйіне жету.
• Кетоз - бұл сіздің денеңіз энергия үшін майға, соның ішінде көмірсулардағы глюкозаның орнына сақталған майға сүйенетін күй.
• Кетозға жету үшін сіз таза көмірсуларыңызды (жалпы көмірсулар минус талшық грамы) бар болғаны 20 г дейін шектеуіңіз керек. día кейбір адамдар үшін диеталық майдың тұтынылуын арттыра отырып.

Сіз естігеніңізге қарамастан, кетогендік диетада бір тонна майды жеудің қажеті жоқ.

Кето сонымен қатар (міндетті түрде) Аткинс сияқты майлы, ақуызы жоғары диета емес.

Оның орнына, бұл өте төмен көмірсутекті диета, ол міндетті түрде ақуызды немесе майды шектемейді, дегенмен кето жанкүйерлерінің көпшілігі макронутриенттер арақатынасын ұстанады:

• 70-80% пайдалы майлар, мысалы, кокос майы, MCT майы, зәйтүн майы және шөппен қоректенетін май.
• 20-25% протеин шөптен, органикалық еттен, жұмыртқадан, жабайы ауланған балықтан.
• Көмірсуы аз көкөністерден 5-10% көмірсулар.

Егер сіз кетогендік диетаны жаңадан бастап жатсаңыз, кето туралы бір кеңесті өткізіп алмауыңыз керек: мақсаттарыңыз бен белсенділік деңгейіңізге негізделген көмірсуларға деген бірегей қажеттілігіңізді табыңыз.

№2: макронутриенттердің нақты бөлінуін табыңыз

Көптеген кето жаңадан бастағандар жиі жіберетін қателік - бұл тәулігіне 20 грамм көмірсуларды тұтыну туралы жалпы нұсқаулықты ұстану.

Мұндай стратегия бастапқыда жұмыс істеуі мүмкін, бірақ соңында шаршау немесе артық тамақтану сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Мақсаттарыңызды қолдау үшін сізге көмірсулар көп немесе аз қажет болуы мүмкін.

Оның орнына нақты ыдырауыңызды табыңыз макронутриенттер Сіздің мақсаттарыңыз бен өмір салтыңызды қолдау үшін денеңізге қажет майдың, көмірсулардың және ақуыздың нақты мөлшерін анықтау.

Осы жерден макро мақсаттарға жетудің ең оңай және тиімді жолы - мүмкіндігінше көп үйдегі кето тағамдарын дайындау.

Дайындық пен шыдамдылық сіз кетоны жаңадан бастаған кезде маңызды, бірақ азық-түлік дүкеніне бармас бұрын тағы бір маңызды қадам жасау керек.

№3: кетозға жету үшін мақсаттарыңызды анықтаңыз

Кетозға түсу міндеттемені талап етеді. Сондықтан отыру және сіздің міндеттеме деңгейіңізді және неліктен осы жаңа тамақтану әдісін қолданғыңыз келетінін біліп алғаныңыз дұрыс.

Бұл сіздің балаларыңызбен жүгіру үшін көбірек күш-қуатқа ие болу үшін бе? Немесе сіз жұмыста жақсырақ көңіл бөлуге тырысып жатырсыз ба, осылайша келесі жоғарылауды аяқтай аласыз ба?

Немесе, мүмкін, сіз өз денсаулығыңызды өз қолыңызға алуға дайынсыз.

Кез келген жағдайда, «соңғы 10 фунтты жоғалту» сияқты үстірт мақсаттарға назар аударудың орнына, мақсаттың астарлы себебін табыңыз.

Осылайша, сізде кето тіскебасары болмаса немесе кето тұмауы сізді жұқтырса, алға ұмтылуға көмектесу үшін «неге» дегенге сілтеме жасай аласыз.

Бақытымызға орай, кетозға ауысқан кезде өркендеуге көмектесетін 9 тиімді кето кеңесі бар.

Жаңадан бастаушыларға арналған 9 маңызды кето кеңесі

Кето диетасы күрделі болмауы керек, бірақ ол біраз дайындықты қажет етеді. Осы кето кеңестерін қолданыңыз және сіз жақсырақ энергияға, май жоғалтуға, ақыл-ойдың анықтығына және т.б. жолға түсесіз.

№1: жасырын көмірсуларға назар аударыңыз

Көмірсулар барлық жерде.

Тұздықтардан тұздықтарға, бұқтырылған тағамдарға дейін көмірсуларға бай ұндар мен қоюландырғыштар барлық жерде жасырынып жатыр.

Сіз кетомен айналысуды жаңадан бастаған кезде жасайтын ең жақсы нәрсе:

• Барлық тағамдық белгілерді оқыңыз: Сіз көмірсулардың санын білемін немесе болжай аласыз деп ойламаңыз. Белгілерді оқыңыз. Егер ол сквош немесе банан сияқты таңбаланбаған болса, тағамның атын + көмірсулардың мазмұнын Google-да іздеңіз.
• «Бару» кето тағамдарын табу: төмен көмірсутекті тағамдарды табыңыз және жоғары сапалы, қоректік заттарға бай ингредиенттер, содан кейін оларды әрқашан қолыңызда ұстаңыз.
• Көмірсуларды тұтынуды қадағалауды қарастырыңыз: 20-50 грамм көмірсулардың қалай көрінетінімен танысу үшін бірінші аптада немесе одан да көп көмірсутекті тұтынуды қадағалағыңыз келуі мүмкін.

Тіпті аз мөлшерде көмірсулар қандағы қантты жоғарылатып, инсулин деңгейін жоғарылатып, кетоздан арылтады. Дәмді бірдеңені аздап тістеуге тұрарлық емес.

Көптеген дәмділер бар кето рецепттері.

Кето мақұлданған тағамдардың тізімін көру үшін мынаны қараңыз жаңадан бастаушыларға арналған кето диетасының жоспары.

№2: Ылғалданған күйде болыңыз және маңызды электролиттерді ауыстырыңыз

Сіздің денеңіз кетозға ауыса бастағанда, ол сіздің гликоген қоймаларын жаға бастайды. Бұл сіздің денеңіздің жинақталған глюкозадан құтылатынын білдіреді және онымен бірге зәр шығарудың жоғарылауы мүмкін.

Бұл диуретикалық әсер уақытша, бірақ кетоның алғашқы бірнеше аптасында сусыздануды жеңілдетеді. Артық зәр шығару кезінде сіз маңызды электролит минералдарын да жоғалтасыз.

Электролиттер мен судың жоғалуы бас ауруы мен бұлшықет ауырсынуына әкелуі мүмкін, кето тұмауының екі симптомы.

Бұған жол бермеу үшін кето ауысу кезінде көп су ішіңіз және жоғалған электролиттерді белгілі бір минералды қоспамен немесе суға теңіз тұзын қосу арқылы ауыстырыңыз.

№3: Үзіліссіз ораза ұстауды қарастырыңыз

Көптеген адамдар оразаны пайдаланады немесе үзіліссіз ораза (IF) кетозға тезірек ену үшін. Калорияны шектеу сізге гликоген қоймаларын тезірек жағуға көмектеседі, бұл тезірек өтуді және кето тұмауы белгілерін азайтуды білдіреді.

Үзіліссіз ораза - ұзақ уақыт бойы тамақсыз жүру идеясына басын айналдыра алмайтын көптеген адамдар үшін тамаша нұсқа. IF көмегімен сіз 8, 12 немесе 16 сағаттық ораза терезесін таңдай аласыз, иә, ұйқы сіздің оразаңыздың бір бөлігі ретінде есептеледі.

Бастау үшін келесі күні кешкі ас пен таңғы ас арасында 8-10 сағат ораза ұстауға тырысыңыз.

Денеңіз бейімделген сайын оны 12-18 сағатқа дейін арттыруға болады.

№4: Күнделікті көбірек қозғалысты қосыңыз

Кето тұмауының алғашқы бірнеше аптасында бас ауруы, бұлшықет ауруы немесе төмен қуат сияқты кейбір кето тұмауы белгілерін сезінуіңіз мүмкін.

Жатудың орнына, ыңғайсыздық арқылы жаттығуға тырысыңыз. Жеңіл жаттығулар гликоген қоймаларын тез жағуға көмектесу арқылы кетозға өтуге көмектеседі.

Жаяу жүру, жүзу немесе йога сияқты аз әсер ететін жаттығулар қаныңызды қуаттандырмай қозғалтады.

Ал кетоға толығымен ауысқаннан кейін (2-3 аптадан кейін) қарқындылықты арттыруға болады. Сіз тіпті энергияңыз бен өнімділігіңіздің жақсарғанын байқай аласыз.

№5: «Лас» кетоны жеуден аулақ болыңыз

Кетогендік диета көмірсулар қабылдауды айтарлықтай шектейді. Бірақ бұл күнделікті көмірсулардың мөлшерін қантты тағамға немесе нанға жеу керек дегенді білдірмейді.

«Кір кето» макронутриенттердің қатынасын ұстанғаныңызша, сапасыз тағамдарды қалағаныңызша жеуге қатысты.

Лас кето тағамдары көбінесе өңделген ет пен ірімшіктерден және өте аз қоректік заттарға бай тағамдардан жасалады. Техникалық тұрғыдан олар кето нұсқауларында болса да, олар қорқынышты және оларды аз мөлшерде ғана пайдалану керек.

Оның орнына тағамдарды таңдаңыз қоректік заттарға бай табиғи бұл сіздің жүйеңізге қолдау көрсетеді.

Диета мен жаттығу сіздің денсаулық сапарыңыздың негізгі ойыншылары болғанымен, келесі екі кеңесті есте ұстамасаңыз, сіз кето потенциалыңызға толық жете алмайсыз.

№6: Стресс деңгейіңізді төмендетіңіз

Созылмалы жоғары стресс сіздің денеңізге биологиялық деңгейде әсер етеді.

Жоғары кортизол (сіздің негізгі стресс гормоныңыз) жыныстық гормондардың өндірісіне әсер етіп, салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Сондықтан сіз тамақтану және белсенділік деңгейлеріңізге осы түзетулерді енгізген кезде, үйде де, жұмыста да стресс деңгейін төмендетуге назар аударуды ұмытпаңыз.

Йога, журнал жүргізу және медитация ұзақ мерзімді стрессті азайтудың қарапайым, аз күш жұмсау әдістері болып табылады.

Бұл әрекеттер келесі кеңеске де жетуіңізді қамтамасыз етеді.

№7: жеткілікті сапалы ұйқы алыңыз

Ұйқының нашар сапасы немесе жеткіліксіз ұйқы сіздің гормондарыңыздың теңгерімінен шығып, салмақ жоғалтуды және құмарлықты басуды қиындатады.

Ұзақ және жақсы ұйықтау үшін ұйқының сапасына басымдық беріңіз:

• Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық экрандарды өшіріңіз.
• Толығымен қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз.
• Бөлмеңіздің салқын, шамамен 65 градус екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйқы мен оянудың тұрақты кестесін жасаңыз.
• Түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз.

Осы қарапайым өзгерістерді енгізуді бастаңыз, сонда сіз көбірек ұйықтап қана қоймай, жақсырақ ұйқы аласыз. Және бұл күні бойы аз құмарлықты және көбірек энергия өндіруді білдіреді.

№8: Экзогендік кетондарды қолданып көріңіз

Экзогендік кетондар - сіздің гликоген қоймалары әлі бос болмаса да, кетон деңгейін жоғарылату арқылы денеңіздің кетозға өтуіне көмектесетін қосымша кетондар.

Бұл сіздің денеңізді көмірсулардың орнына кетондарды энергия үшін пайдалана бастауға «үйретеді». Ең танымал экзогендік кетондар сіздің денеңізге қолдануға оңай: гета-гидроксибутират немесе BHB.

Сіз экзогендік кетондармен кетозға тезірек түсіп қана қоймай, сонымен қатар кето тұмауынан аулақ боласыз.

№9: көбірек май жеңіз

Егер кето ауысу кезінде сіздің құмарлықтарыңыз сізге жақсы әсер етсе, күніңізге пайдалы майларды қосып көріңіз.

MCT (орта тізбекті триглицерид) майы, кокос майы, макадамия жаңғақтары және авокадодан алынған май қышқылдары құмарлықты тежеуге және қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі.

Сіз калорияны шектеу және тамақты кейінірек қадағалау туралы алаңдай аласыз. Сіз кетозға ауысқан кезде, басты мақсат - кето-достық рецепттерді ұстану, көмірсулардың аз мөлшерін сақтау және кето тұмауымен тым көп шабуылдарсыз алғашқы екі аптаны өту.