деген ортақ сұрақ Жаттығу жасамас бұрын не жеуім керек? болып өзгерді Жаттығу жасамас бұрын тамақтануым керек пе?
Ораза жаттығулары, үзіліссіз ораза және кетоз көптен танымал жаттығулар алдындағы шайқаулар мен барларды ауыстырады.
Фитнес индустриясында бұл сөз болып көрінгенімен, ораза жаттығулары өте сенімді ғылыми қолдауға ие.
Сіздің мақсаттарыңыз майды жоғалту, бұлшық ет салу немесе төзімділікті арттыру болсын, аштық жаттығулары сіз іздеген жетіспейтін сілтеме болуы мүмкін.
Мазмұны
Оразаға үйрету дегеніміз не?
Ораза жаттығулары дәл солай естіледі: аш қарынға жаттығу. Бұл әдетте бірнеше сағат бойы тамақтанбағаннан кейін жаттығуды немесе соңғы тамақ алдыңғы түнде кешкі ас болған кезде таңертең жаттығуды білдіреді.
Сонымен, аш қарынға жаттығу жасау сізге қалай пайдалы болуы мүмкін? Сіздің денеңіз көбірек энергия алу үшін бұлшықеттерді бұзады ма?
Гормоналды теңгерімсіздік немесе бүйрек үсті безінің проблемалары бар адамдар туралы не деуге болады?
Мұның бәрін осы постта қарастырамыз. Бірақ біріншіден, сіз ораза ұстағаныңызды немесе жай ғана аш екеніңізді қалай білуге болады?
Ораза мен аштық сезімі: айырмашылығы неде?
Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, аштық күйінде болу сіздің асқазаныңызда болып жатқан нәрселерге ешқандай қатысы жоқ. Бұл шынымен сіздің қаныңызда болып жатқан нәрсеге байланысты. Нақтырақ айтқанда, қандағы қант пен инсулинмен не болып жатыр.
Тамақты өткізіп жіберу, аштық сезімі немесе асқазан бар екенін түсіну маңызды »вакиоОлар ораза күйімен байланысты болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің нақты ораза күйінде екеніңізді білдірмейді.
Сіз ақуызы аз, майы аз тағамды жей аласыз және бірнеше сағаттан кейін қайтадан аштық сезінесіз, бірақ сіздің денеңіз әлі де сол тағамды метаболизмге айналдыру үшін жұмыс істейді. Сіздің денеңіз соңғы тағамнан қоректік заттарды ыдырату, сіңіру және ассимиляциялау процесін аяқтаған кезде сіз нағыз ораза күйіндесіз.
Ораза ұстағанымды қалай білемін?
Сонымен, ораза ұстағаныңызды қалай білуге болады? Тамақты қорытқанда немесе ағзаңыз қоректік заттарды сіңіріп, игергенде, сіз тамақтану күйінде боласыз. Иә, егер сіз аш болсаңыз да.
Қанда көмірсулардан глюкоза немесе май қышқылдары және кетогендік диетадан кетондар түрінде отынның болуы инсулинді ынталандырады.
Инсулин - бұл отынды қаннан жасушаларға тасымалдауға көмектесетін гормон, онда оны энергияға пайдалануға, кейінірек пайдалану үшін сақтауға немесе шығаруға болады.
Соңғы тағамның мөлшеріне байланысты бүкіл ас қорыту процесі 3-тен 6 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
Бұл процесс аяқталғаннан кейін инсулин деңгейі төмендейді және сіздің денеңіз қандағы глюкозаны немесе май қышқылдарын негізгі отын көзі ретінде пайдаланудан сақталған энергияны отын ретінде пайдалануға ауысады.
Дәл осы уақытта, сіздің асқазаныңыз бос болады y сіз сол энергия қорларын пайдаланып жатырсыз, сіз ораза күйіндесіз.
Ораза ұстаудың 4 негізгі пайдасы
Енді сіз ораза күйінің не екенін және оған қалай кіруге болатынын білетін болсаңыз, ораза кезінде жаттығудың кейбір артықшылықтары туралы сөйлесейік.
№1: майды көбірек жағу
Ораза ұстауды үйретудің негізгі мақсаты - тіндерде жинақталған энергияны пайдалана білу, сонымен қатар сақталған май деп те аталады.
Қаныңызда глюкоза болмаған кезде, сіздің денеңіздің май қоймаларына кіріп, отын ретінде пайдалану үшін майды босатудан басқа таңдауы жоқ.
Ораза ұстауға үйрету бойынша зерттеулер аштық жаттығулары кезінде сіз көбірек майды жағып қана қоймай, сонымен қатар жасушаларыңыздан бөлінетін майдың мөлшерін арттыратыныңызды көрсетіңіз.
Бұл сіздің денеңіз бұлшықетке тікелей бармай, сіздің энергия қажеттіліктеріңізді маймен қанағаттандыруға тырысады дегенді білдіреді. Осы 3 ғылыми зерттеуде айтылғандай: 1 оқу, 2 оқу y 3 оқу.
Маңызды ескерту: Зерттеулер көрсеткендей, сіз ораза кезінде жағатын майдың түрі негізінен бұлшықетішілік триглицеридтер немесе IMTG болып табылады.. Бұл сіздің бұлшықет тінінде сақталған майды жағатыныңызды білдіреді, бұл міндетті түрде беліңіздегі қосымша әлсіреу емес.
Бұл жалпы май жоғалту үшін нені білдіреді? Бұл толығымен анық емес.
Бірақ ораза ұстауға арналған жаттығулардың стратегиясы бар, ол майдың жағылуын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді қорғайды - кетозға тезірек ену үшін ораза жаттығуларын қолдануға болады.
№ 2: кетозға тезірек еніңіз
Ораза жаттығулары бұлшықет гликогенінің қорларын сарқудың тиімді әдісі болып табылады, яғни кетозға түсудің кілті.
Инсулин глюкозаны қаннан жасушаларға жылжыту жұмысын орындағанда, ол глюкозаны бұлшықеттерде гликоген ретінде сақтайды. Сіз өзіңіздің гликогеніңізді денеңіздің энергия қорларының піскен жемісі ретінде қарастыра аласыз.
Оны ыдырату оңай және қанға майға немесе ақуызға қарағанда аз қадамдармен енеді. Сондықтан сіздің денеңіз май қоймаларына көшу алдында энергия үшін гликоген қоймаларын іздеуді жақсы көреді.
Ораза да, жаттығу да сіздің денеңіздегі гликогенді тұтынады, бұл отын үшін май жағуға ауысу процесін жеделдетеді.
№ 3: VO2 макс артты
Кардио немесе аэробты жаттығуларды орындаған кезде, сіздің төзімділігіңіз денеңіздің жасушаларыңызға оттегін жеткізу қабілетіндей жақсы болады.
Ораза жүрек-қан тамырлары жаттығулары осы оттегімен қамтамасыз ету процесін арттыруға көмектеседі, ол VO2 Max деп аталатын нәрсемен өлшенеді.
VO2 макс - бұл сіз қатты жұмыс істеген кезде аэробты жаттығулар кезінде денеңіз тұтынатын оттегінің максималды мөлшері.
Бұл VO2 макс деңгейін арттырған кезде, аэробты жаттығулар кезінде көбірек жұмыс істеу үшін оттегін сіңіру және оны бұлшықеттеріңізге жеткізу қабілеті артады дегенді білдіреді.
Бұл төзімділік спортшылары немесе демалыс күндері қатты жұмыс істейтіндер үшін тамаша жаңалық. Жарыс алдында барлық протеин барларын жеу өнімділікті арттырудың ең жақсы жолы емес.
№ 4: адамның өсу гормонының жоғарылауы
Жаттығу алдында ораза ұстау адамның өсу гормоны деп аталатын ақуызды табиғи түрде арттырады (HGH).
Гипофизден шығарылатын HGH бұлшықеттердің өсуін, сонымен қатар сүйектер мен шеміршектердің өсуін ынталандырады. Бұл үлкенірек және күшті бұлшықеттер мен жасқа байланысты бұлшықет пен сүйек дегенерациясынан қорғауды білдіреді.
HGH жасөспірімдік және жыныстық жетілу кезінде жоғарылайды, жасына қарай баяу төмендейді.
HGH деңгейін жоғарылату жаттығулар мен жаттығулардан кейінгі қалпына келтіру үшін ғана емес, сонымен қатар пайдалы. бұл сонымен қатар органдардың денсаулығы мен ұзақ өмір сүрудің кілті.
Ораза ұстауға арналған мүмкін кедергілер
Әрине, қазір сіз әртүрлі көзбен ораза ұстауды көресіз. Бірақ ауыр жаттығулар алдында тамақты өткізіп жіберуді бастамас бұрын, сіз білуіңіз керек бірнеше кемшіліктер бар.
Соншалықты қатты жаттыға алмау
Жаттығулар алдында тамақтануға дағдыланған болсаңыз, дене жаттығуларыңыз кезінде тұрақты отын ағынына үйренеді.
Сіз аш қарынға жаттығуды бастағанда, сіз а байқай аласыз жаттығу алдында тамақ ішкенге қарағанда энергия тезірек төмендейді.
Бұл оңай қол жетімді глюкозаның бұдан былай қан ағымында күйіп кетуді күтуіне байланысты орын алады.
Кейбір спортшылар бұл құбылысты гликоген қоймалары таусылғанда және бұлшықет жасушаларына жанармайдың тұрақты ағыны тоқтаған кезде пайда болатын «бонкинг» деп атайды.
Ораза жаттығулары сіздің VO2 максыңызды арттырса да, оттегі формуланың бір бөлігі ғана; жағу үшін сізге әлі де отын қажет.
Егер сіз бірнеше сағатқа созылатын жоғары қарқынды жаттығуларға үйренген болсаңыз, ораза жаттығулары сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Ықтимал бұлшықеттің бұзылуы
Ораза жаттығулары сіздің денеңіздің май қорларын ыдыратуға сигнал бергенімен, бұлшық еттеріңіз толығымен зақымданбаған. Иә, сіздің денеңіз отын іздеу кезінде бұлшықет тінін бұзуы мүмкін.
Бұған жол бермеудің оңай жолы - жаттығудан кейін ақуыз қорын толтыру. Оқуда, аш қарын жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің бұзылуы жаттығудан кейін бір жарым сағат өткеннен кейін басталған жоқ.
Жаттығудан кейін шамамен бір сағат өткеннен кейін ақуызға бай тағам бұлшық еттеріңізді ұстап тұру және қалпына келтіру үшін қажетті отынның болуын қамтамасыз етеді.
Бірақ ораза ұстау кезінде бұлшық еттердің бұзылуы мүмкін болғанымен, бұл жалпы оразаға қатысты емес сияқты.
Атап айтқанда, үзіліссіз ораза ұстау көрсетілген бұлшық еттерді қорғай отырып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Ораза ұстау жаттығуларының пайдасын қалай арттыруға болады
HIIT бұлшықеттерді қорғайды және майды көбірек жағады
Егер сіз шынымен ораза ұстау жаттығуларынан барынша пайда алғыңыз келсе, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) - бұл баратын жол.
Көптеген зерттеулер HIIT оқытудың артықшылықтары туралы хабарлады жаттығу кезінде майды жағу ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті сақтайтын әсерлері үшін.
HIIT жаттығулары да уақытты өте тиімді етеді. Әдеттегі жаттығу 10-нан 30 минутқа дейін созылады, бұл сіздің метаболизміңізді бірнеше сағат бойы белсенді ететін үлкен калорияларды жағу.
Өз шектеріңізді біліңіз
Бұл төзімділік жаттығулары сияқты төзімділік спортшылары үшін де дұрыс. Аш қарынға жаттығу кезінде сізде аз қуат пен төзімділік болады, сондықтан денеңізді тыңдап, пішініңіз ауырмайтынына көз жеткізіңіз.
Өзіңізді шектен тыс итеріп, пішініңіздің сырғып кетуіне жол бермей, жақсы формада қысқарақ жаттығу жасағаныңыз әлдеқайда жақсы.
Сіздің денеңіз аш қарынға жаттығуға үйренгендіктен, ол сіздің май қоймаларыңызға оңай қол жеткізе алады, бірақ сіздің шектеулеріңізді білу жарақаттанудың алдын алу үшін маңызды.
Қолдау қоспаларын қабылдаңыз
Сіз ораза ұстамайынша, ораза ұстаған жаттығулар жұмыс істемейді. Сондықтан жаттығу алдындағы коктейльдер мен қоспалар суреттен тыс болуы керек.
Дегенмен, күшті, төзімділікті және қалпына келтіруді арттыру үшін аштық жаттығуларын қолдау үшін әлі де көптеген нәрселер жасай аласыз.
- экзогендік кетондар: Экзогендік кетондар тек қана ерекшелік болуы мүмкін.жаттығу алдында ешқандай қоспалар жоқ«. Сіз кетозда болсаңыз да немесе соған қарай жұмыс істеп жатсаңыз да, экзогендік кетондар сіздің жаттығуларыңызды арттырып, таза аштық жаттығуларына көшкен кезде пайда болуы мүмкін энергияның төмендеуін болдырмауға көмектеседі. Экзогендік кетондар сіздің денеңізді инсулин реакциясын тудырмай-ақ жаттығуларыңызды қуаттандыру үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
- Жаттығудан кейінгі сарысу ақуызы: Сүт сарысуы бұлшықетті құру және жаттығулардан қалпына келтіру үшін маңызды болып табылатын тармақталған тізбекті амин қышқылдарының (BCAAs) тамаша көзі болып табылады. Ораза жаттығулары бұлшықеттердің кейбір бұзылуына әкелуі мүмкін Бұлшықеттерді BCAA-мен толықтыру - мұны болдырмаудың тамаша тәсілі. Сарысу да күшті қосымша болып табылады бауыр денсаулығы, иммунитет және салмақ жоғалту сияқты артықшылықтары бар. Бұлшықеттердің жоғалуына буферлік әсерін оңтайландыру үшін жаттығудан кейінгі ақуызды жаттығудан кейін бір сағат ішінде қабылдағаныңызға сенімді болыңыз.
Кім ораза ұстауға тырыспауы керек?
Ораза оқуының қорытындысы
Ораза жаттығулары - жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтерудің тамаша тәсілі.
Жаттығудан кейін HGH және кейбір ақуыздың жоғарылауымен сіз ешқандай қиындықтарсыз ораза ұстау жаттығуларының барлық артықшылықтарын ала аласыз.
Қабырғаға соғудан қорқасыз ба? Тек бірнешеуін алыңыз экзогендік кетондар жаттығу кезінде күшті болу үшін.
Жақсы жаңалық, VO2 макс жоғарылаған сайын сіздің төзімділігіңіз уақыт өте келе өздігінен жақсаруы керек. Бірақ егер сіз ақшаңыз үшін ең көп жарылыс алғыңыз келсе, майды жағу және бұлшықеттеріңізді шыңында ұстау үшін жоғары қарқынды аралық жаттығулармен айналысыңыз. Жаттығуларыңыз құтты болсын!