Егер сіз салмақ жоғалту жоспарын ұстанатын болсаңыз және әлі де артық майды төгу үшін күресіп жатсаңыз, сіз білмейтін кейбір жасырын факторлар болуы мүмкін.
Егер сіз салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізгіңіз келсе, диетадан басқаларға назар аударып, әдеттеріңіз бен өмір салтыңызды ескеруіңіз керек.
Оңтайлы дене салмағына жету жолында қандай факторлардың болуы мүмкін екенін қарастырайық.
Мазмұны
Сіздің салмақ жоғалтпауыңыздың 10 негізгі себебі
№ 1. Сіз тым көп калорияларды тұтынасыз
Сіз қолданып жатқан стратегияға байланысты сіз калорияларды жеткілікті түрде бақыламауыңыз мүмкін.
Диетадағы ескі «калориялардағы калория» әдісі салмақ жоғалтуды қарастырудың ескі әдісі болып табылады. Ерніңізден өтетін әрбір тістеген тағамды қатаң қадағалау қажетсіз ғана емес, бұл ақылсыздық.
Алайда, егер сіз тұтынатын нәрсеңізді қадағаламасаңыз, денеңізге қажетті мөлшерден көбірек жеуіңіз мүмкін. Күннің соңында калория маңызды. Егер сіз бір күнде отынға жағатын калориядан көп калория жесеңіз, олар май сақтаудан басқа ешқайда бармайды. Бұл соншалықты қарапайым.
Сондықтан, мақсат - тепе-теңдікке жету және өзіңізді білу калория құмарсыз.
Бөлшектердің өлшемдерін қадағалау, тамақтануды жоспарлау және мұқият тамақтану - бұл әр тістеуді қадағаламай-ақ, тұтынудың калориясына көбірек көңіл бөлудің жолы.
«Мен пайдалы тағам жеймін, сондықтан калориялар есептелмейді» тәсілін қабылдау өте оңай. Дегенмен, тіпті брокколиді көп жеуге болатынына қарамастан, артық жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
№ 2. Сіз калорияңызды ішіп жатырсыз
Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, сұйық калорияларды қадағалау өте маңызды. Сіз тамаша диетада болуыңыз мүмкін, толық тағамдарды жеп, калорияңызды бақылауда ұстауыңыз мүмкін, бірақ егер сіз жоғары калориялы сусындарды ішсеңіз, ойынды жоғалтасыз.
Бас тартуға болатын айқын сусындар - газдалған сусындар мен шырындар сияқты қантты сусындар. Бірақ сіздің диетаңызда өз жолын таба алатын басқа да «қылмыскерлер» бар.
Мысалы, сіз крем қосасыз ба немесе леші таңертеңгі кофеге? Бір кесек кілегей қосу үлкен мәселе болып көрінбесе де, 100 калорияны оңай қосуға болады.
Ал кешкі асқа бір стақан шарап? Тіпті аз қант сорттары да калориялардың үлесімен келеді.
Бұл кофеге қаймақ құйып немесе кешкі аспен шарап ішкеннен ләззат ала алмайсыз дегенді білдірмейді, тек сол калорияларды есте сақтаңыз және олар сіздің күнделікті жиынтыққа үлес қосатынын есте сақтаңыз.
Мүмкіндігінше басқа нұсқалардан гөрі су ішуді таңдаңыз. Бұл күнделікті жиынтыққа нөлдік калория қосып қана қоймайды, сонымен қатар сізді ылғалдандырады, салмақ жоғалтудың маңызды аспектісі.
Ақырында, денсаулыққа зиян келтіретін сусындарға назар аударыңыз. Сусындарыңызда шынымен не жасырылғанын білу үшін әрқашан бөтелкелердің артындағы тағамдық затбелгіге қараңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті брендіңіз мұздатылған шайға толы екеніне таң қалуыңыз мүмкін қант немесе дәруменді су сияқты сусындардағы көмірсулар сонша дерлік болады Кока кола.
№ 3. Сіз жеткілікті қозғалмайсыз
Салмақты жоғалту екі жақты көзқарастан туындауы керек. Не жеп жатқаныңызды қадағалау өте маңызды, бірақ денеңізді қозғалту да соншалықты маңызды.
Бұл «калориядағы калория» дегенді білдірмейді. Кешкі астан кейін осы печеньеден ләззат алу үшін қосымша 60 калория жағу үшін 400 минуттық кардио жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ. Қозғалысқа гипер зейіннің бұл түрі сізді бас тартуға мәжбүр етеді және әдетте тиімсіз.
Салмақты жоғалту қозғалысы жалпы фитнеспен, содан кейін калорияларды жағуды қадағалаумен байланысты.
Зерттеулер көрсетеді тіпті жылдам, тұрақты жүру висцеральды майдың азаюына әкелуі мүмкін.
Бірақ егер сіз шынымен пішінге ие болғыңыз келсе, салмақты көтеру денеңіздің майды тиімді жағуын сақтау үшін өте маңызды. Сіз майды жоғалтқанда, сіз табиғи түрде бір бөлігін жоғалтасыз бұлшықет онымен бірге. Сіздің денеңіздегі бұлшықет калориямен қоректенетін тін болғандықтан, сізде неғұрлым көп бұлшықет болса, соғұрлым сіз күнделікті энергияны жағасыз.
Майдың жоғалуына әкелетін бұлшықет массасының жоғалуымен күресу үшін бұлшықет массасын сақтау үшін қарсылық жаттығулары қажет. Майды жағу кезінде бұлшықеттеріңізді сақтай отырып, қажетсіз майды жағу кезінде күнделікті энергия шығыны жоғары деңгейде сақталады..
№ 4. Сізге көбірек су қажет
Сіздің денеңіздің жалпы денсаулығы үшін ауыз судың маңыздылығын бағаламауға болмайды. Жасушалар мен тіндерді дұрыс ылғалдандыру денеңіздің жұмысын қамтамасыз ететін метаболикалық процестер үшін өте маңызды.
Метаболизмге, детоксикацияға, жасушалардың тамақтануына және т.б. көмектеседі.
Осы себепті ылғалдандыру салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады.
Сіздің денеңіздегі негізгі рөлінен басқа, су тағы екі жолмен салмақ жоғалтуға көмектеседі:
№ 1. Адамдар шөлді аштықпен жиі шатастырады.
Оқуда Осылайша, еріктілер тамақ алдында 44 мл су ішкен кезде салмақ жоғалтудың 500% артқанын көрді. Бұл тағамды сумен алмастыру керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл адамдардың суды тамақты жиі алмастыратынын көрсетеді.
Келесі жолы аштық сезінгенде, аштық басылғанын көру үшін алдымен су ішіп көріңіз. Егер солай болса, сіз сусыздануыңыз мүмкін. Олай болмаса, тамақты жеп қойыңыз.
№ 2. Ауыз су метаболизм жылдамдығын арттырады
Зерттеулер көрсеткендей, ауыз су метаболизміңізді арттыра алады ішке қабылдағаннан кейін шамамен 30 минут ішінде 40%-ға дейін. Бұл ұзақ уақыт болмаса да, бұл қосымша калориялар қосылады. Олар сондай-ақ судың дененің энергияны өңдеу жолында рөл атқаратынын, ал барабар ылғалдандыру энергияны оңтайлы жұмсаудың кілті екенін көрсетеді.
№ 5. Ұйқыңыз жеткіліксіз
Адекватты ылғалдандыру сияқты, ұйқы Жеткілікті - жалпы денсаулықтың шешуші аспектісі. Ақиқатында, зерттеулер көрсетеді ұйқының болмауы балаларда да, ересектерде де семіздік қаупімен тығыз байланысты.
Көрсетілді бір түндік нашар ұйқы метаболизмнің жұмысына әсер етіп, тәуліктік ырғақты майдың оңтайлы жағылуынан алыстатады.
Ұйқы сізді аштықты немесе тоқтық сезімін тудыратын гормондардың тепе-теңдігін сақтау үшін де маңызды (грелин және лептин). Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, сіздің грелин деңгейлері жоғарылайды, ал лептин деңгейі төмендейді. Бұл сізді аштық пен қанағаттанбау сезімін тудырады және жиі тамаққа құмарлықты тудырады.
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз демалады және қалпына келеді, бұл сіздің миыңыздың, жүректің, бүйректің және иммундық жүйеңіздің денсаулығын қолдайды.
Ұйқының болмауыЕкінші жағынан, бұл эмоционалдық проблемаларға, ақыл-ойдың шатасуына, қан қысымының жоғарылауына, иммунитеттің төмендеуіне және шаршауға әкелуі мүмкін.
# 6. Сіз тым жиі тамақтанасыз
Кейбір сарапшылар күні бойы аз мөлшерде тамақтану салмақ жоғалтудың жолы деген идеяны алға тартады. Бұл біреу дұрыс бөліктерді жесе, калория тапшылығына әкелуі мүмкін болса да, көп жағдайда бұл шамадан тыс тамақтану жиілігі шамадан тыс калория тұтынуға әкеледі.
Күні бойы бес мезгіл тамақ ішудің орнына (немесе үш тамақ және екі жеңіл тағамдар) үзіліссіз ораза (А.И.).
Үзік-үзік ораза (AI) калорияларды азайтып қана қоймай, сонымен қатар метаболизмді жақсартудың тәсілі ретінде көп назар аударады.
Салмақ жоғалтумен қатар, Зерттеулер үзіліссіз ораза ұстайтынын көрсетеді Ол сондай-ақ жүрек денсаулығына және қант диабетінің алдын алуға пайдалы болуы мүмкін.
Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше түрі бар, олардың барлығы белгілі бір тамақтану ауқымына мүмкіндік береді. Мұнда сіз кейбір үзіліссіз ораза ұстау протоколдарын көре аласыз.
№ 1. Ораза 16: 8
Бұл оразада диета ұстаушы күн сайын сегіз сағаттық терезе немесе терезе ішінде тамақтанады және 16 сағат бойы ораза ұстайды. 16:8 оразасының әдеттегі мысалы, таңғы сағат 11-де оразаны ашып, кешкі сағат 7-де тамақтануды тоқтату.
№ 2. 24 сағаттық ораза
Бұл хаттама әдетте аптасына бір немесе екі күн 24 сағат бойы толық ораза ұстаудан тұрады. Бұл қатты естіледі, бірақ сіз кез келген уақытта терезені немесе 24 сағаттық жылдам терезені таңдай аласыз. Мысалы, дүйсенбі күні кешкі сағат 5-де кешкі асты ерте жеуге болады, содан кейін сейсенбі күні 5-де оразаңызды ашуға болады, осылайша сіз тамақсыз толық күнді өткізіп алмайсыз.
№ 3. 5:2 диетасы
Бұл хаттамада сіз әдетте аптасына бес күн тамақтанып, екі күн ораза ұстайсыз. Ораза күндерінде сіз тамақты толығымен өткізіп жібере аласыз немесе күніне 500-600 калорияны азайта аласыз. Сондай-ақ, сіз қай күндері ораза ұстайтыныңызды таңдай аласыз және қаласаңыз, 48 сағаттық оразаны таңдай аласыз.
Ораза салмақ жоғалту үстіртін бұзудың тамаша тәсілі болуы мүмкін және жиі салмақ жоғалту құралына қарағанда өмір салтына айналады.
№ 7. Сіз жеткілікті ақуызды жемейсіз
Диета мен салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ақуыз ең маңызды қоректік зат болуы мүмкін.
Бір зерттеу табылды Адамдар ақуызға бай диетаны ұстанған кезде, олар 24 сағат бойы қанықтырудың жоғарылауын, жалпы калорияларды жағудың жоғарылауын, метаболизмі ұйқы кезінде және майлардың тотығуының жоғарылауы.
Бұл ішінара байланысты ақуыздың қанықтыру гормонына әсері, грелин. Протеинді тұтыну грелин деңгейін өзгерте алады, бұл сізді ұзақ уақыт толыққанды сезінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар асқазанның босатылуын кешіктіруге көмектеседі, тағамнан қоректік заттардың сіңуін бәсеңдетеді.
Оның қанықтыру әсеріне қоса, ақуыз да метаболизм жылдамдығын арттыра алады. Шын мәнінде, ақуызға бай диета жоғары көмірсутекті диетаға қарағанда калорияларды жағуды екі есеге дейін арттырады.
Ақырында, ақуыз бұлшықеттерді ұстаудың маңызды элементі болып табылады. Жоғарыда айтылғандай, майды жағу кезінде жоғары энергия шығынын сақтағыңыз келсе, бұлшықет массасын сақтау өте маңызды.
Зерттеулер көрсетеді бұл, егер сіз майды жоғалту кезінде бұлшықеттеріңізді сақтағыңыз келсе, қарсылық жаттығуларымен қатар диетаңызға жеткілікті ақуызды алу өте маңызды.
№ 8. Сіз стресстесіз
Стресс салмақ жоғалтуға кедергі болуы мүмкін. Психологиялық әсерлерімен қатар стресс денеңіздің қоректік заттарды өңдеуіне әсер ететін көптеген физиологиялық әсерлермен бірге келеді.
Стресске жауап ретінде шығарылатын негізгі стресс гормоны кортизол, және кортизолдың жоғары деңгейі іштегі майдың жоғарылауымен байланысты. Бір қызығы, іштің майымен байланыс стресс жағдайында эмоцияларын білдірмейтін адамдарда жоғары.
Бұл физикалық және психологиялық реакцияда күресу механизмдерінің рөлі туралы түсінік бере алады.
LЗерттеушілер анықтаған жоқ стрессті салмақтың жоғарылауымен байланыстыратын нақты механизм, бірақ кортизолдың инсулин секрециясына әсері рөл атқаруы мүмкін. Кортизол көбейген сайын жасушалардың инсулин гормонына төзімді болуына әкелетін бірқатар метаболикалық жолдар мен гормондар әсер етеді.
Инсулин көмірсулар алмасуында маңызды рөл атқарады, инсулинге төзімділік пен салмақтың жоғарылауы арасында күшті байланыс жасау.
Стресс пен салмақтың гормоналды аспектілерінен басқа психологиялық элементтер де рөл атқара алады.
Көптеген адамдар стресс кезінде жайлылық үшін тағамға жүгінеді. Бұл ішінара жайлылық қажеттілігіне байланысты, бірақ ол метаболикалық және гормондық өзгерістермен де байланысты. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, май мен қант сияқты өте дәмді тағамдар тартымдырақ болады, өйткені сіздің сыйақы жүйеңіз теңгерімсіз болады.
Осы себепті, дұрыс күресу механизмдерін табу салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен бірге жалпы әл-ауқат үшін де маңызды.
Кейбір зерттеулерге қолдау көрсететін стрессті жеңу және жеңілдету механизмдері мыналарды қамтиды йогаЛа медитация, серуендеу, тыныс алуды бақылау және күнделік жазу.
№ 9. Сіздің гормондарыңыз сөніп қалды
Көптеген әйелдердің артық салмақпен күресуінің негізгі себептерінің бірі гормоналды теңгерімсіздікке байланысты. Егер сіз салмақ мәселесімен күресіп жатсаңыз және диетаны ұстанатын болсаңыз, онда бұл гормонға талдау жасаудың уақыты болуы мүмкін.
Салмақты жоғарылатуға және салмақ жоғалтуға жол бермейтін кейбір жалпы гормоналды теңгерімсіздіктерге мыналар жатады:
№ 1. Төмен эстрогендер
Төмен эстроген деңгейі Олар кез келген жаста пайда болуы мүмкін, бірақ әсіресе менопауза кезінде жиі кездеседі.
№ 2. Қалқанша безінің гормоны төмен
Қалқанша безінің гормоны зат алмасуды реттеуде шешуші рөл атқарады. Қалқанша безінің гормондарының төмен деңгейлері төмен базальды метаболизм жылдамдығымен (BMR) байланысты.
№ 3. Лептинге төзімділік
Лептин - бұл май жасушалары шығаратын гормон, сондықтан сіздің миыңыз оған көбірек тамақ қажет емес екенін біледі. Сіздің денеңіз лептинге төзімді болған кезде, сіз қанағаттанғаныңыз және дұрыс тамақтанғаныңыз туралы хабарды алмайсыз, бұл тексерілмеген аштық гормондарына әкеледі.
№ 4. Поликистоздық аналық без синдромы (ПКОС)
PCOS салмағының артуына әкелетін нақты механизм жақсы түсінілмеген. Бірақ соған қарамастан, поликистозды аналық без синдромы әдетте гормондардың теңгерімсіздігімен сипатталады, бұл салмақ қосудың көптеген себептеріне әкелуі мүмкін.
Гормоналды теңгерімсіздік жиі шаршау, мазасыздық, ұйқысыздық, бас ауруы және т.б. сияқты басқа белгілермен бірге жүреді. Егер сіз жоғарыда аталған белгілердің кез келгенін сезінсеңіз немесе салмағыңыз аз болса, сізге гормондарыңызды қарау қажет болуы мүмкін.
№ 10. Сіз көмірсуларды тым көп жейсіз.
Егер сіз кетогендік диетаны ұстанған болсаңыз және салмағыңызды жоғалтпайтыныңызды байқасаңыз, бұл сіз көмірсуларды көп жегендіктен болуы мүмкін.
Денеңіздің май жағу режиміне ауысуы үшін сіз көмірсуларыңызды метаболизміңіз кетозға ауысатын деңгейге дейін шектеуіңіз керек. Қанда глюкоза болған кезде бұл мүмкін емес.
Кетозда болу міндетті түрде майдың жоғалуына кепілдік бермейді, бірақ ол майды жоғалтуды жеңілдететін кейбір физиологиялық өзгерістерді қамтамасыз етеді.
Кетозда болудың белгілі артықшылығы - аштық пен құмарлықты азайту.. Зерттеулер көрсеткендей, аштық пен тәбетпен байланысты гормондар кетогендік күйде өзгеріп, калорияны тұтынудың табиғи төмендеуіне әкеледі.
Кетозда болудың тағы бір артықшылығы - күнделікті калорияларды жағу мүмкіндігі.. Жануарларға жүргізілген зерттеулер отын үшін глюкозаның орнына кетондарды жағу күнделікті энергия шығынын жоғарылататынын көрсетті.
Ақырында, сіздің денеңіз глюкоза түрінде қол жетімді отынды жағуды оңай тоқтатып, май қорларын пайдалана бастау үшін қаныңызды глюкозадан тазарту керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - көмірсуларды тұтынуды азайту.
Көптеген зерттеулер майдың жоғалуы үшін төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтарын көрсетті: 1 оқу, 2 оқу y 3 оқу. Сондықтан, егер сіз бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, диетаңыздағы жасырын көмірсулар туралы білу өте маңызды. Газдалған сусындар, соустар, оралған тағамдар және барлар сияқты тағамдардағы қант пен көмірсулардың қосылғанына назар аударыңыз.
Шынында да кетозда екеніңізге көз жеткізу үшін кетон деңгейлеріңізді бақылаған жөн. Әр адамның денесі әртүрлі, сондықтан әр адамның көмірсу шегі әртүрлі. Кето диетаңызды оңтайландыру үшін денеңіз кетоздан шығармай, бір күнде қанша көмірсулар қабылдай алатынын білуіңіз керек.
Қорытынды: салмақ жоғалту үшін мәселелерді шешіңіз
Салмақты жоғалтуға келетін болсақ, бұл әрқашан аз калория жеу және көбірек қозғалу туралы емес.
Суды жеткілікті мөлшерде ішу, әр түнде қанша сағат ұйықтайтыныңызды бағалау, күш жаттығулары және шамадан тыс тамақ ішу - бұл рөл атқаратын факторлардың кейбірі ғана.
Салауатты диета және жүйелі жаттығулар сізге табысқа жетуге көмектессе де, салмақ жоғалтуға жету үшін жалпы өмір салтын енгізу керек.